umarim zone 2 icin nabzinizi takip edebiliyorsunuzdur. cunku nabiz kontrolunun onemli oldugu bir antrenman.
sorunuz icin tecrubeli arkadaslar belki daha teknik cevap verebilir ama ufak bir tecrubem oldu onu aktarayim. huawei healt sanal antrenman kocu ile antrenman yaptim bir donem. o antrenmanlarin bazilarinda zone 2 antremanlarin sonunda 5 dakikalik depar dinlen depar dinlenler vardi. teknik bir uygulamasi var yani. yaptim da. ama sonra zone 2 nabiz ortalamami bozdugunu ve belki 1-2 birim ama beni yanilttigini gordum. ikinci konu uzun sure zone 2 kosunca, o 5 dakikalar sabirsizlikla bekledigim kisim olmaya basladi cunku ozgurce kosuyordum, gucumu test ediyordum, limitlerimi anlamama yardimci oluyordu ama sakatlanma riskide iceriyordu. zone 2 uzun kosudan sonra, yorgun halde, dengesiz bir basis veya zorlamanin bana zarar verecegini dusundum. sarhosken tum gucunuz ile depar atmak gibi. bu deparlarda 1-2 kez de dusme vs durumuna geldim.
muhakkak bunun teknik ve faydali bir yani vardir ama ben kendim icin bu iki durumdan dolayi yapmiyorum. ileride intervallar ile bol bol depar calisirim.
dengenizi kaybedecek kadar kontrolsuz depar atmak icin 5dk uzun degil mi ? mesela benim her hafta recovery kosusu uzerine 5x50m’lerim oluyor ama mutlaka yokus yukari…yokus direnci isteseniz de belli bir yerden sonra hizlanmanizi engelliyor (yokus dediysem, hollanda’da yasiyorum 1-1.5% anca bulabiliyorum) hem de kisa olmasi sebebi ile vucudun toplanma dengesini cok bozmuyor…
5dk’lik kontrolsuz depar bana cook uzun geldi, nerdeyse 1.5km falan yapar…cruise interval mesafeleri…enteresan
hocam detaya girmeden yazinca yanlis anlasilmis oldu kusura bakmayin
ornek program 60 dakka zone 2 easy run bir antrenman diyor. son x dakika 15 saniye depar 1 dakika dinlenme diye x set yonlendiriyor. 50 dakika fiti fiti kosmaktan yeterince sikilinca o 15 saniyeleri ben kosabildigim kadar tempolu kosuyordum. dizginlerden bosalmis gibi, hafif bir yorgunluk sarhoslugu, kaslar isinmis hazir biraz intervale donuyordu benim icin. benim icin bahsettigim kontrolsuzluk buydu…
hah tamam simdi oldu o tekrarlari yokus yukari denerseniz hem biraz direnc idmani olur hem de kontrolsuzluk sebebiyle sakatlik riski minimize edilmis olur…
acikcasi ben hollanda’da yokus bulabildiysem, siz de yokus bulabilirsiniz bence :))
benim bu zone1 uzerine yaptigim tepe intervallerinden en fazla hissettigim kazanimim, vucuduma yavas kostugum donemlerde bile cok yipratmadan yuksek hiza cikabildigimi/cikma mesajini vermek…off-season idmanlarimda da mutlaka bu tepe tekrarlari vardi…5x50 dedigin toplamda 1dk bile surmuyor…vucut yipranmiyor, ama normal idman dongusunde cikmadigin hizlara cikarak, kaslar uyarilmis oluyor…
bu saat nabiz olayi biktirdi beni. basladim 125 nabiz. 600 metre gittim 124 nabiz. durdum kapattim yeniden basladim 120-125 nabiz. depar attim intervale dondu, nihayet 140-150 nabiz. duzeldi dedim devam ettim 125 nabiz. taktim cikardim sildim ettim siktim gevsettim yine yok. basliycam saatine dedim bildigim gibi kostum. ayni tempo bi bakiyorim 140 142 nabiz, 10 dakika sonra ayni tempo 150 nabiz. yavaslayayim mi hizlanayim mi butun antrenman dagiliyor…su kosu bandi gelsin de anlasilacak hersey.
21 derece, sivi alimi yok, sivi kilo kaybi 1.25 kg.
@sryz onca koşudan sonra bence tempo aynı 7dk20sn ise hr değeri de yakındır, o kısm bak ama takılma; koşubndı da bu kez farklı mesafe ölçtü durumları olabiliyor.Sal gitsin koşunun ritmine
inanin salmak istiyorum ana salamiyorum fatih hocam. 142 ortalama nabiz bastaki 2-3 km dusuk nabiz ile sonrasinda 145-150 nabizlarin ortalamasi. hem nabiz hem tempo olarak standart sapmasi yuksek sacma bir antrenman oluyor. basladim ilk 2 km 6 pace kostum nabiz 140 gormedim. sonra ugras dur nabiz oturdu bu seferde pace oldu 7.30. ya hiz dogru nabiz mi yanlis, nabiz dogru hiz mi yanlis. kosu formu oturmus, tecrubeli biri de degilim, hizlanayim mi yavaslayayim mi sasiriyorum. net anlatamiyorum durumumu ama bant simdilik tek umidim.
Sen kışın olan değerleri görmedin, saat daha da sapıtır hava soğudukça.
RunDuble android programı ile (telefon taşımak zorunda kalacaksın) ile pistte koşarsan tempoyu ayarlayabilirsin, bana 200sn’de bir tur anımsatsın der ve 200sn’de 1 tur atıp hızşanman yavaşlaman gerektiğini ayarlarsın.
ne yazik ki kisisel idmanlarimi paylasmamayi tercih ediyorum (hatta connect’te de kapatiyorum) cunku profesyonel bir koc ile calisiyorum ve idmanlarimi olusturmasi icin ucret oduyorum…onun emegini bedavaya paylasmanin ona karsi haksizlik olacagini dusunuyorum…o sebeple detayli bir sekilde paylasamayacagim…
is icin ulke disina ciktigimdan ilgilenemedim bir ara bakayim video yukleme isine…
kocunuz size, daha once uygulanmamis, bilinmeyen bir antrenman türü uyguluyorsa bunun know howini paylasmamaniz, saygi duymaniz cok dogru.
ben kosu literaturunde bilinen, pratikte kosu antrenmanalarinda kullanilan antrenman turlerini uyguluyorsunuz diye sormustum. interval yapiyorum x sekilde y set vs gibi.
o sekilde paylasabilirim tabiki de, uzay muhendisligi yapmadik cunku ben detaylarini (A metre, X tekrar, Y pace gibi) sordugunuzu dusunmustum…
sertifikali bir kocla calisiyorum, yabanci…2018’den beri…sistem cok basit aslinda, ilk basta bir performans kosusu (veya kosulari yaptiriyor)…dayaniklilik, threshold hesaplamalari icin…sonra da ne kadar vakit ayirabilecegimi, kac kosu yapabilecegimi konusuyoruz ve tabiki de hedeflerimi/isteklerimi…mesela offseason planlarken 5 kosu denemek istedigimi soyledim, fakat bu idman dongusu tek basina yasayan birisi olarak beni cok yipratti, ev isleri, market, araba isleri falan derken, sosyal hayatim kalmadi ve maratona 4 kosu ile hazirlanmak istedigimi soyledim…neyse…sonra da hedeflerimi/isteklerimi ulasilabilir olup olmadigina gore duzenliyoruz…mevcut durumum 1.50 yari maraton veriyorsa ve ben 1.30 kosmak istiyorsam bunun olamayacagi belli
idmanlar ise interval, threshold, recovery ve uzun kosu olarak…maratona biraz farkli hazirlandik, ocak’ta offseason ile basladim…arada hastaliklar oldu (2 hafta), bol bol seyahat ettim (4 hafta), misafirlerim oldu (4 hafta)…normalde 12 veya 16 haftalik maraton programi yerine de 20 hafta yaptik o sebeple biraz da yapamadigim offseason idmanlarini kompanse etmek icin…daha kisa threshold ve intervallerle baslayip yavas yavas yuklenerek geldik 16.haftanin sonunda (aslinda her ay bu idman programini da kisaca ozetliyorum instagram profilimde de sabitledim paylastigim storyleri, bu haftasonu bir tane daha gelcek)…bazi haftalar threshold kosulari yerine ikinci interval idmanlari yaptigimi soyleyebilirim…simdi yavastan maraton pace’ini belirlemeye odaklandik herhalde maks 2 hafta icinde o da kesinlesir (herhangi bir sure hedefim yok, olmadi, olmayacak da, maksat rahat ve saglikli bir sekilde bitirmek) sonra zaten taper donemi baslicak ve hoop 15 ekim maraton…
triatlet arkadaslarla konustugumda, intervallerimin tekrar sayilarini az, threshold kosularimi ise uzun buldular genelde aldigim en onemli geri bildirim bu olmustu…
videoyu yukledikten sonra silmisim (evet silinen albumunden de)…
ilk (ve tek) maratonum icin planladigim beslenmem (buna da deneyimli bir arkadasimdan tuz tableti ekle yorumu geldi fakat ekim ortasi sicakliklari dusununce sanki ihtiyacim olmayacak gibi, kararsizim);
saat yine rahat durmadi ilk 1-2 km sapitti. bilek ter mi renk mi artik takilmiyorum. bilekten 3-4 parmak yukari bildiginiz kola dogru taktim ve duzeldi. o bolge bilek gibi eklemli olmadigi icin mi, gunes yanigi farkli renk olmadigi icin mi, daha az terledigi icin mi bilmiyorum kosunun geri kalani, baslangica gore bariz stabildi. bu tecrube ile kol bandi icin umidim biraz daha artti. bu bilgileri napcaz biz diyorsaniz haklisiniz. bunlar hep gereksiz tecrube
tesekkurler hocam. ama tempoyu arttirinca nabiz da artiyor iki arada bi derede kaliyorum. su nabiz bandi bi gelsin birseyler deneyecegim. tesekkurler tavsiyeniz icin
o tekrarlari yokus yukari denerseniz hem biraz direnc idmani olur hem de kontrolsuzluk sebebiyle sakatlik riski minimize edilmis olur…
ben detaylarini (A metre, X tekrar, Y pace gibi) sordugunuzu dusunmustum…
