@Eren 1000. yorumu/girdiyi buldu başlık @cerkes’in yorumla. Bu güzel konu, adım için teşekkürler 
İlk girdiye hemen bakınca isim sahibi @Serdar’a, servest konu ve motivasyon olark paylaşımda bulunan herkese teşekkürler, nice binlere
5 Beğeni
Öyle demeyelimde ;
Koşmayı gerçekten seven ve şartlar ne olursa olsun koşmaya devam etmeye çalışan birisiyim…
Yoksa çok özelliğim olduğunu düşünmüyorum…
4 Beğeni
30 derece, oncesinde yarim saat yuzme (ikinci defa yuzme sonrasi kosuyorum, ilki berbat ve kosudan sogutacak bir deneyimdi). sivi alimi yok, sivi kilo kaybi yaklasik 0.85 kg. sasirtici olan arka arkaya olmasina ragmen nabiz gayet kontrol altinda, sanki oncesinde ciddi bir antrenman yapmamis gibi bir kosu oldu. capraz antrenman dallarina (bunun dogru tanimini hatirlayamadim) inancim vardi simdi daha da artti. bunu firsat buldukca tekrarlayacagim…
3 Beğeni
Rahat diye başladığım antrenmanda nabız bir süreden sonra kontrolden çıkıyor. Su alımı vs normal ben hareketli şarkılara bağlıyorum. Tempo müziğe uyuyor ister istemez. Nasip.
3 Beğeni
Bugün yine test etmiş oldum. Kısa koşacağım diye yanıma su, elektrolit vs. almadım. Nem %90 civarında olup biraz da inişli çıkışlı parkurun da etkisi ile 35-40 dakikadan sonra nabız yine kaydı gitti. 11K gibi kısa sayılabilecek bir koşu beni pazar günkü uzun koşudan daha fazla yordu. Bittiğinde gerçekten susamıştım. Dolayısıyla özellikle bu havalarda kısa koşularda da olsa sıvı alımı önemli gibi gözüküyor.
3 Beğeni
28 derecede sivi alimi 0.25 L, sivi kilo kaybi 1.35 kg. standarta bagladik. trust the process. devam
1 Beğeni
24 derecede sivi alimi yok, sivi kilo kaybi 1.2 kg. daha serin olmasina ragmen performansa pozitif etkisi olmadi. aksam uzeri neredeyse arka arkaya bisiklet, yuzme ve arkasindan kosu antrenmanini sorunsuz bitirmek benim icin motive edici oldu, ilk defa deneyimledim.
1 Beğeni
@sryz yüzme havuz mu deniz mi?
2 kez deniz sonrası, koşunun bir yerinde ağzımda tuz hissi oluştu.
Kaybolan sıvı kaybına, bir kere de olsa genel kiloyu dilersen yazabilirsin. İleride olduğunda yada okuyan 80kg, 60kg, 100kg vs için sıvı kaybı miktarı daha farklı etki eder.Devamlılık 10 yıldız
hocam aklimi okudun, havuzda. aslinda bunu daha dun olctum ve bilgi kalmasi icin yazmak istiyordum ama arkasindan kosamadim kaldi.
85 kg. agirligindayim. havuzda, suyun usutmedigi ama terlermedigi su sicakliginda, 1 saat, 2000 metrelik dusuk tempolu bir yuzme antrenmaninda sivi kaybim 0.3 L oldu. nabzi yazmiyorum cunku saat suda iyice sapitiyor ama hic nefes nefese kalmiyorum tahminim ortalamam 110, max 120-130 dur. daha tempolu bir yuzmede bu kayip ne olur bilmiyorum. kosu ile karsilastiracak olursak normalde fazla terleyen 1-1.5 saatlik dusuk tempolu kosuda ~1.5 kg sivi kaybeden biriyim. zone 2 kosularimda kayip bu seviyede, tempolu da bir olcumum yok. yani bu seviyede yuzme icin sivi alimi yapmaya ihtiyacim yok gibi ama daha uzun sureler yuzme firsatim olursa (bunu hedefliyorum) elektrolit ve beslenme plani yapmaliyim.
0.3 L ciplak agirlik farkim ama vucudum su emiyor mu, su yutuyor muyum yuzme icin bilgim yok yorum yapamam.
denizde denemedim ama haftaya tatilde deneyecegim. bu arada agziniza gelen yuttugunuz suda olabilir ama sinuzlerinde kalmis su da olabilir. bana cok olur, eve gelirim aksam gece o su burnumdan bosalir. ancak denizde dalga vs su yutma oranim daha yuksek tabi bu toplami ne kadar etkiler bilemiyorum.
yalniz sunu soyleyebilirim, deniz havuzdan daha yorucu. tuz dalga daha sersem yapiyor insani. arkasindan kosu da daha yorucu oluyor. havuz biraz stad pisti gibi, daha kontrollu, limiti zorlugu vs belli. ama imkanim olsa sureklk denizde yuzerim, doga daha az sıkıcı, havuz sadece kalebodur ve ne olursa olsun pis hissettiriyor…
1 Beğeni
Dün 18K haftasonu uzununa yine elimde 500 ml pet şişede elektrolit ve karbonhidrat karışımı ile başladım, 20 dk sonra 2 yudum, sonra her 15 dk’da 2 yudum devam ettim. 1 saat 20 dk’da bitince yoldan bir su daha aldım. Koşunun ilk 14,5 km’sini ortalama 6:30 tempo (benim için Zone 2) ile koşup son 3,5 km’sini önce bir jel alıp kalan suyu bitirerek 5:35 tempo ile (benim için) hızlı bitirdim. Bir gün önce kısa (7,5K) bir Fartlekli koşu ve üstüne 2000 metre yüzme yapmama rağmen nabız kayması yaşamadım (@fatihboyaci). Nabız görüntüsünü de paylaşıyorum. Havalar hala sıcak, nem bir miktar daha iyi olsa da terleme çok dolayısıyla bu havalarda erken sıvı ve elektrolit+karbonhidrat alımı ve azar azar sık devam etme bende işe yarıyor gibi görünüyor.
4 Beğeni
jeller her ne kadar kana cok hizli karissa da (neredeyse 100% kimyasal zaten bir zahmet karissin) yine de etkisi icin 30dk civarinda sure gerekli deniyor genellikle…o sebeple mesela kosunun son 20dk’si tempo yapilcaksa, hemen oncesinde degil de, uzerine 10-15dk daha koyup ona gore zamanlama yapmanizi oneririm…
2 Beğeni
Bişey sorcam daha ihtiyaç olmadan her 40 dakika yada 50 dakikada bir alınsa ne olur acaba yav .Deneyen varmı ki
1 Beğeni
Uzun kosularda (2.5-3 saat uzeri) her 40-45 dakikada tuz tableti, her 60-75 dakikada bir jel kullaniyorum. Ozellikle sicak havalarda faydasini goruyorum.
2 Beğeni
Çok haklısınız ben de kalan sürede çok faydası olmayacak diye jeli almayacaktım aslında ama yaz başından bu yana sıcak ve nemli hava nedeniyle tempolu koşuları yapmadığım için ilk denemede 15 km ardından sonuna kadar istediğim tempoda gitmek istedim. Yani biraz da moral motivasyon bozulmasın diye psikolojik sebepler ile aldım. 
1 Beğeni
Bu konuda @ismaileren tam bir mühendiskafasıyla bir deneme yapmıştı yıllar önce.Bir ultrada 40 küsur jel kullandığını hatırlıyorum.Uygun görürse tecrübesini paylaşır belki…
1 Beğeni
Bence aynı hızda, aynı mesafeyi koşan ama farklı ağırlıkta olan iki koşucunun jel kullanma sıklığı değişir. Yapay zekaya sordum :D, cevabı;
Hayır, aynı hızda ancak farklı ağırlıkta iki koşucunun aynı miktarda enerji jeline ihtiyacı yoktur. Bir koşucunun ihtiyaç duyduğu enerji jeli miktarı, kilosunun yanı sıra kondisyon düzeyi, koşunun yoğunluğu ve süresi ve çevre koşulları gibi diğer faktörlere de bağlıdır.
Daha ağır bir koşucunun, daha hafif bir koşucuya göre daha fazla enerji jeli tüketmesi gerekecektir çünkü yakıt olarak daha fazla kas kütlesi vardır. Örneğin, 70 kiloluk bir koşucunun saatte 2-3 enerji jeli tüketmesi gerekebilirken, 45 kiloluk bir koşucunun saatte yalnızca 1-2 enerji jeline ihtiyacı olabilir.
Koşunun yoğunluğu ve süresi aynı zamanda koşucunun ihtiyaç duyduğu enerji jeli miktarını da etkiler. Maraton koşan bir koşucunun, 5K yarışı koşan bir koşucuya göre daha fazla enerji jeli tüketmesi gerekecektir. Bunun nedeni maraton koşucusunun daha uzun süre ve daha yüksek yoğunlukta koşacak olmasıdır.
Çevresel koşullar aynı zamanda bir koşucunun ihtiyaç duyduğu enerji jeli miktarında da rol oynar. Sıcak veya nemli koşullarda koşan koşucuların, serin veya kuru koşullarda koşan koşuculara göre daha fazla enerji jeli tüketmesi gerekecektir. Bunun nedeni, sıcak veya nemli koşullarda vücudun daha fazla sıvı kaybetmesi ve enerji jellerinin bu sıvıların yerini almasına yardımcı olmasıdır.
Sonuçta bir koşucunun ne kadar enerji jeline ihtiyacı olduğunu belirlemenin en iyi yolu deneyip onlar için en iyi olanı bulmaktır. Koşucular az miktarda enerji jeli ile başlamalı ve nasıl hissettiklerini görmelidir. Eğer kendilerini iyi hissediyorlarsa tükettikleri enerji jeli miktarını kademeli olarak artırabilirler. Mide rahatsızlığı veya mide bulantısı hissediyorlarsa tükettikleri enerji jeli miktarını azaltmalıdırlar.
Enerji jellerini seçmek ve kullanmak için bazı ek ipuçları:
Koşucular için tasarlanmış enerji jellerini seçin. Bu jellerin sindirimi diğer enerji jellerine göre genellikle daha kolaydır.
Koşunuzun başında enerji jelleri almaya başlayın. Bu, enerji seviyelerinde ani ve şiddetli bir düşüş olan duvara çarpmayı önlemenize yardımcı olacaktır.
Enerji jellerinizle birlikte bol su için. Bu dehidrasyonun önlenmesine yardımcı olacaktır.
Beğendiğiniz birini bulana kadar farklı tatlar ve marka enerji jelleri ile denemeler yapın.
Vücudunuzu dinleyin ve gerekirse ara verin. Kendinizi hasta veya baş dönmesi hissediyorsanız koşmaya devam etmek için kendinizi zorlamayın.
4 Beğeni
Bugünkü koşum 60-70 dakika Easy idi. Hava 21C bir tık daha iyi ama nem yine %91 gösteriyordu dolayısıyla terlemesi yüksek bir koşu oldu. Koşu sırasında yine test için hiç su içmedim, ortalama nabız iyi olsa da bir kez daha test ettiğim kadarıyla 7. km’den sonra ya da 40. dakikadan sonra nabız tatlı tatlı kaymaya başladı, hızımı azlatmak da fayda etmiyor. Dolayısıyla görece kısa koşularda dahi bu “güzel” havalarda su içmek gerekiyor…
3 Beğeni
işte bu bizim gibi acemi koşucuların en büyük yanılgısı; ihtiyacımız yok sanıyoruz.
Aslında ihtiyacımız var.
Örneğin Eliud Kipchoge Berlin Maratonu koşarken 100 gr/saat karbonhidrat aldığını söylüyor.
Şu an piyasada en yaygın bulunan jel “On The Go Progel” in bir paketinde 24gr karbonhidrat var.
Yani Eliud Berlin’de koşarken 15dk’da bir bu jelden bir paket almış.
Bu sayede 2 saat boyunca 180+ nabız ile yarış koşabiliyor.
Rodopi Advendurun 100 mil yarışında denemiştim.
9000+ irtifa kazanımlı bir yarıştı.
ilk başta her saat başı, sonra 50da da bir, sonra 40dk’da bir, sonra yarım saatte bir şeklinde jel alarak yarışı bitirmiştim.
39 saatte yarışı bitirdim.
yarışın son 20km’si hep çıkış şeklinde olduğu halde bitiş çizgisinde kendimi hiç harap hissetmedim.
2 kutu (her kutu 24 adet) jelden sadece 4 adet kalmıştı.
yani 44 adet jel tüketmişim.
10 Beğeni
Peki ertesi gün yada daha sonra o jel vücutta her hangi bir kontrendikasyona yol açmıyormu ? Atılıyormu hemen ?
2 Beğeni
Atılacak bir şey yok. Jelin içinde karbonhidrat var, bazısında tuz ve diğer elektrolitler var ve rahat yutabilmek için sıvı var.
Aslında alınacak şeyler var. Bünyemiz sağlıklı yaşayabilmek için yağlara ve proteinlere de ihtiyaç duyar.
yarış esnasında sadece jel üzerinden gitmek demek, sadece enerji ihtiyacını giderip diğerlerini göz ardı etmek demek.
Yarış sonrası protein ve yağ açısından bol gıdalar tüketmek faydalı olacaktır.
Yarışın ertesi günü soluğu dönercide almıştım.
İskeçe’de güzel dönerciler var. Merkezde Dinos isminde bir restoran var. tavsiye ederim.
3 Beğeni