Koşu Dışında Ne Yapılmalı?

Merhaba, bir süredir koşuyorum. Şu an yarı maratonu 2:00:00 ve altı bir zamanda koşabilmek için bir antrenman planı takip ediyorum. Yaklaşık 35-40 km arasında bir mesafe koşuyorum haftalık. Plan haftada 4 gün. Sizce bunun dışında, yani haftanın kalan 3 günü ne yapılmalı? Koşuyu destekleyecek ne yapabilirim? Bu konuda tavsiyelerinizi paylaşırsanız memnun olurum.

1 Beğeni

Merhaba, Naçizane tavsiyem haftalık koşu totalinizi 50-70K seviyelerinize çıkarmaktır.

Haftada 2 gün hiçbir şey yapmamak daha iyi olur güzelce dinlenin. Koşu programınız da sert antrenman olmayan günlerinizde koşudan sonra vücut ağırlığınızla yada hafif ağırlıklarla tek set çok tekrarlı kuvvet Antrenmanı (Haftada Bir veya İki Defa) yapabilirsiniz. Uzun mesafe koşucusu olacaksanız kas kütlesi yerine kas dayanıklılığına ihtiyacımız var.

Ayrıca Kilonuz fazla ise boş bir gününüzü HITT Kardiyo Yapabilirsiniz. Çünkü Uzun Mesafe Koşucusu Olacaksınız ve Süre Hedefinizde Varsa Hem Kalp Sağlığı Hem Eklem Sağlığı Hemde Hedefe Ulaşmak İçin İdeal Kiloda Olmalısınız. Sağlıklı Koşular Dilerim :raising_hand_man:t2:

5 Beğeni

Yanıtınız, paylaştığınız bilgiler ve tavsiyeleriniz için çok teşekkür ediyorum.

1 Beğeni

Bende boş kalan 1-2 günde çapraz antreman olarak bisikleti önerebilirim. Ama tabi dinlenmeyi ihmal etmeyin,bisiklette de çok yoğun yorucu antremanlar yapmayın.

4 Beğeni

Merhaba,
-Koşu günleri hariç yüzme ve bisiklet (ikisi de koşu gibi darbeli spor değildir, bu sebeple hem kondisyon sağlar, hem de vücuda bu anlamda yük bindirmez) harika çapraz antrenmanlardır.
-Esnemek te programa eklenmeli, sakatlık riskini azaltır, koşu verimliliğinizi arttırır. Bunu sadece koşu harici günler olarak düşünmeyin, bu boş günlerde yoğun esneme (Yoga da olabilir) ama bunun koşu günlerinde de esneme çok fayda sağlar. Esneme öncesi ısınma kritik.
-Haftada 1 gün vücut ağırlığı ile bacak fitness. Ayrıca haftada 3-4 gün mide ve bel çalışmanız koşuya çok destek olur. Güçlü mide ve bel koşucular için önemlidir.
Selamlar

3 Beğeni

@hakanerdem beyin bahsettiği güçlü mide ve bel kaslarının olması gerektiği hususunu özellikle bu haftasonu katılmış olduğum Adana Yarı Maratonunun son kısımlarında özellikle hissettim. Bu da benim kendime çıkardığım derslerden biri oldu. Özellikle son kilometrelerde bacaklarımda hala kuvvet var iken ve koşabilecek hissi varken özellikle sırt bölgemde ağrı hissettim. Daha önce önemini okuduğum ama bir türlü yapmadığım antrenmanların eksikliği hissettim.

1 Beğeni

@myilmaz @hakanerdem bilgi ve tavsiyeleriniz için çok teşekkür ediyorum. Mutlaka dikkate alacağım.