Tempo ve nabiz araligi kisiye gore degisebilecegi icin herhangi bir rakam vermem dogru olmayabilir.
Kosarken rahatlikla konusup sohbet edebileceginiz bir tempo ve nabiz olmali (Zone1).
3 Beğeni
Boyunuz kaç cm bilmiyorum ama, kilo verememenizin bir çok nedeni olabilir, kompleks bir durum esasında. Konusunda uzman bir hekim daha iyi yorum yapabilir. Açlık kan şekeri, yağ ve kas oranınız, metabolik ve oto-immün hastalıklar, hormon düzeylerinden bağırsak florasına kadar bir çok değişken olabilir. En basitinden candida mantarı, Helicobacter Pylori, bağırsak kurdu vb. şeyler bile tahmin edemeyeceğiniz sonuçlar yaratabilir.
Veya sizin kilo zannettiğiniz şey vücudun su tutması olabilir. Arkadaşların dediği gibi, kas kütlesinde artış olabilir ki bu iyi bir şey.
İlk başlarda hızlı kilo verilir ve bir zaman sonra yavaşlayıp neredeyse tamamen durur. İnsan vücudu rutini sevmez, hemen adapte olur. Vücudun ilaçlara verdiği tepki bile ilk başlandığında yüksek iken daha sonra düşer, tıpkı alkol kullanmak gibi. O nedenle, her gün sürekli aynı kaloriyi almak çok mantıklı değildir, zikzak yapılması gerekir. Bir gün 1800 kalori, öteki gün 2.000 kalori, sonraki gün 1600 kalori alınması gibi.
Bir plato, kırılma noktası vardır ve bu insandan insana değişir. Oraya geldiğinizde takılırsınız ve çok sert diyet yapmanız gerekir. Erkeklerde alt göbek, kadınlarda ise basen bölgesi kolay kolay gitmez mesela. Bu noktaya gelip de işin içinden çıkılamadığında, Yohimbine’nin kimyasal versiyonu gibi çeşitli zararlı yollara başvuranları da gördüm.
Ne yapabilirim diye sorarsanız; kaloride zikzak çizmek, ketojenik diyet ve aralıklı oruç büyük ihtimalle işe yarar. Karbonhidratı tamamen kesmeniz gerekir fakat spor yaptığınız için bu mümkün değil. O nedenle pirinci daha sağlıklı bir karbonhidrat ile ikame etmeniz gerekir; bulgur, yulaf veya Basmati pirinci gibi. Fakat sağlıklı karbonhidrata da dönseniz yine de kilo vermenizi engelleyebilir. Bir yakınım tamamen siyez unu kullanmasına rağmen sonuç alamamış karbonhidratı tamamen keserek sonuca ulaşmıştı. Lakin bir defadan bir şey olmaz deyip bir kez pirinç pilavı yedi, yiyiş o yiyiş 
Onun dışında, antrenman öncesi karbonhidrat yerine bir çay kaşığı hindistan cevizi yağı alın. Ardından da şekersiz yeşil çay için. Bu sayede enerji kaynağı olarak vücuttaki yağları kullanma şansınız artabilir.
Eğer midenize zarar vermiyorsa sabah aç karna elma sirkeli su da içebilirsiniz.
7 Beğeni
çok teşekkür ederim cevabınız için
Bu ayrıntılı cevabınız için çok teşekkür ediyorum. Boyum 178, bugün itibariyle aralıklı oruca başladım. Hindistan Cevizi yağını deneyeceğim. Bir süredir elma sirkeli su içmiyorum. Daha önce yapıyordum. Buna da başlayacağım. Tekrar teşekkür ediyorum.
2 Beğeni
Elmalı sirkeli suyu içerken pipetle içmenizi öneririm 
musadenizle bu basligi hortlatacagim
oncelikle hala aktif ise @leventiluvatar bir gelisim saglayabilindiniz mi veya durumunuz hakkinda bilgi verebilir misiniz?
neden bu basliga yaziyorum, cunku bendeki durumun kopyasi gibi. bircok yorum gelmis ama direk konuya cozum olacak bir yorum yok.
benim durumuma gelecek olursak, ben bu basliktaki gibi bir kisir dongunun icindeyim.
aktif ve duzenli olarak bu sene kosmaya basladim. agri vs kilo vermem gerektigini ogrendim. 190 boy ve 90 kilolarda biri olarak obez bir yapida degilim.
sirf verebildigimi gormek icin hayatimda ilk defa diyet tarzi bisey yaptim klasik sekeri, karbonhidrati azaltma vs. 88-87 gordum durdu. ustune bisey yapamayince, aralikli orucu ogrendim kahvaltiyi kaldirdim. isler guzel gitti yavas yavas 83 leri gordum. kosu hacmimi de kendimce arttirdim haftada duzenli 3-4 kez 30-35 km. hem if hem karbonhidrat azaltma hem aktivite arttirma. sonuc olarak kaslar icin yetersiz yakit ile kosamaz oldum. okudum ettim, kosu mu zayiflama mi tercih yapmam gerekiyordu, karbonhidrati yeniden arttirdim. ek olarak yuzuyorum. antrenman yorulma, yorgunluk bitti ama kilo yeniden 90 lara geldim. kilo almiyorum da vermiyorumda.
simdi bu kisir donguden nasil cikabilirim, bunu deneyimleyen var mi? karbonhidrati dusuremem haftanin 5 gunu antrenman yapiyorum ihtiyacim var, antrenmani yavaslatamam geriye dusmek istemiyorum. kalori acigi limitine in demeyin, zaten oralarda olacak kadar besleniyorum. basligi acan arkadasin durumundayim.
sayisal olarakta, bu kilo ve aktivitede 400-450 gr karbonhidrat almam gerektigini hesapliyorum, hadi bunu kilo verme limitine indirdim 350 gr diyelim. bu gramajda karbonhidrat icin benim 1 kg dan fazla makarna yemem gerekiyor ki ben gunluk pilav +makarna olarak yarim kilo bile yemiyorumdur. ekmrk yok meyve yok aburcubur yok anlamli baska negatif beslenme yok.
not: sporcular icin aktivite girerek bir makro hesabi yapan site, uygulama varsa tavsiye alabilirim. cogu klasik yas boy kilo hesabi yapiyor. mesela gunde x km kosan, y km yuzen birinin hesabini yapan var mi bildiginiz
3 Beğeni
kilo vermenin en iyi yolu gıdayı azaltmak değil, hareketi artırmakdır.
O yüzden inmeyin zaten.
Onun yerine yukarı çıkın;
söylemek istediğin şey; her koşu antrenmanınızın önüne veya arkasına 30dk’lık güç antrenmanı ekleyin.
Böylelikle hem kalori açığı yaratmış olursunuz, hem güçlenmiş olursunuz.
Böylelikle hem kilo vermiş olursunuz, hem daha iyi koşu performansı elde etmiş olursunuz.
Ekipman sıkıntınız varsa vücut ağırlığı ile yapılan antrenmanlar dahi işinizi görür.
Dipnot: karbonhidrat azaltmak, aralıklı oruç vs hepsi kalori açığı olmadan hikaye olur.
Şöyle bir gözlem yapabilirsiniz; Ramazan ayında çevrenize iyice dikkat edin. Tüm ay boyunca oruç tuttuğu halde hiç kilo vermeyen ve hatta kilo alan insanlar göreceksiniz. Aralıklı oruç kalori açığı olmadan kilo verdiriyor olsaydı tam oruç çok daha fazla kilo verdirmesi gerekirdi. Ama o iş öyle olamıyor maalesef.
Ayrıca karbonhidrat o kadar kötü olsaydı Çin, Japonya, Filipinler gibi ana beslenmeleri karbonhidrat üzerine olan (Pirinç) ülkerde obezite nasıl bu kadar az olabildi ? 
Protein bu kadar iyi olasaydı Amerika gibi ana beslenmesi et üzerine olan bir ülkede nasıl bu kadar obezite olabiliyor ?
Fiziksel olarak çalışan tarım işçileri, inşaat işçileri gibi insanların nasıl beslendiklerine bir bakın.
Bizzat onların içinde yaşıyorum.
Bir öğünde 1 ekmek veya daha fazlasını yiyenler var ama hiçbirisi kilolu değil.
Akşam yatmadan illaki bir şeyler yiyorlar. Yani günde 3-4 öğünün altına düşmüyorlar.
Ama günde en az 8 saat fiziksel olarak aktifler.
Bizler günde 8 saat oturarak çalışıyoruz. Akşam 1 saat antrenman yapınca kendimizi çok bir şey yaptık zannediyoruz.
Yok kan şekeriymiş, yok sirkeli suymuş falan. Unutun hepsini. Daha çok hareket etmeye çalışın.
13 Beğeni
Sağlıklı beslenme var ve çok fazla kilo fazlalığı yoksa, spor da yapılıyorsa “çalışıyorsa dokunma” mantığıyla kilo vermeye gerek duymayın.Kilo veriliyor ve sonra alınıyorsa yoyo etkisiyle düzen daha da bozuluyor.
Ramazanda bir tek ben ve Konyalı arkadaşım mı kilo veren?Merak ettim
Ramazan’da genel olarak:
- 3kg ve üzeri kilo veririm
- 0-2,9kg aradı kilo veririm
- 0-2,9kg arası kilo alırım
- 3kg ve üzeri kilo alırım
0
oylayan
Çok karşılaşılan bu durumun asıl sebebini dilim döndüğünce açıklıyayım;
Kilo vermek için diyet yapılmaya başlanır.
Yeterince protein alınmaz ve yeterince hareket edilmez.
Bu hem yağ ama en önemlisi hem kas dokusunun kaybına yol açar.
Kas kaybı yüzünden bir müddet sonra bünye zayıf düştüğü için mevcut durum sürdürülemez olur ve diyet bozulur.
Yemek artar ama hareket yine yeterince artmaz.
Yeterince hareket olmadığı için kas kazanımı olmaz ve sadece yağ kazanımı olur.
Başlangıç ve bitişte baskül aynı ağırlığı gösterse de biz aslında daha az kas daha fazla yağ kütlesine sahip hale geliriz.
Yani daha güçsüz birisi haline geliriz.
Bunu tekrar ettikçe durum daha da kötüleşir.
Bu yüzden yıllarca sıkılmadan sürdürebileceğimiz, yeterli protein alımına sahip bir diyetimiz olmalı ve hareket ederek kalori açığı yaratıp kaslarımızı (yani bünye gücümüzü) koruyarak veya artırarak bir düzen kurmalıyız.
Bu sayede uzun vadede sağlıklı bir sonuca ulaşabiliriz.
yoksa yoyo gibi gidip gidip geliriz.
6 Beğeni
Blok alıntı
bu cumle bence etkileyici. yazdim kenara…
tam olarak boyle hissetmesemde, spor ve duzenli dikkatli beslenme ile gecmisteki sedanter hayatimdan farkli bir sonuc bekliyorum haliyle.
gecmisteki hayatimdan farkli ne yapiyorum?
- haftada 5 gun antrenman
- daha dengeli, gereksiz karbonhidrattan uzak, protein arttirilmis bir beslenme
- daha fazla sivi tuketimi
- aburcubur neredeyse sifir
- kola veya sekerli sivi yok
- if ile kahvalti yok gunde 2 ogun
- aksam bir tabak karbonhidrat ve protein yemek
yani gecmiste her onune geleni yiyen icen yatan biri olarak, bu kadar pozitif degisime gore farkli bir sonuc bekliyor insan.
vucut cok ilginc bir yapi. butunlugunu bir sekilde korumayi basariyor. mayista 92, agustosta 83, simdi yine 90. ve tek degistirdigim bir bir bucuk tabak karbonhidrat arttirmak.
sonuc olarak bu yorumlarimizin tamami, yeterli kalori acigi yaratmaya cikiyor. bunun anlami az yemek. ama hem sporu aktif yapip hem kalori acigi pek mumkun gorunmuyor. @ismaileren hocaninda belirttigi gibi yag kas vucut dengesi ucgenin donup duruyor insan. bunun da sonucu yoyo etkisi.
tamamdir, belki uzman bir diyetisyen, bu ise cozum bulmus biri, belki bir profesyonel farkli bir yorum yapar ama simdilik kendim icin bir cikis yolu bulamadim acikcasi. ne yapacagima karar veremedim. ilk tercihim kosmaya ve aktif olmaya devam etmek, bunu yaparken ayagim kalkmaz halde, halsiz, bitkin yapmak istemiyorum. bu nedenle yemege devam edecegim sanirim 
1 Beğeni
Gayet normal. bir buçuk tabak makarna yaklaşık 460 kalori yapar. Bu eğer kalori fazlalığı ise yaklaşık 2 haftada 1 kilo demek. 4 ayda 83’ten 90’a çıkmak gayet normal.
After burn abartıldığı gibi kalori yakmaz. Kaslar çalışmazken sadece nabzın yüksek olması kalori harcattırmaz. Antrenman sonrası yüksek kalan nabzın kalori yaktırdığın gösteren bilimsel bir çalışma yok.
Ayrıca saatinizden kontrol edebileceğiniz üzere antrenman sonrası sanılandan çok daha hızlı bir şekilde nabız düşer. yaklaşık 5dk sonra nabız 100 altına iner. Bu nabız gün içerisinde normal bir şekilde yolda yürürken oluşan nabızdır.
Aslında olan şey ; en sakin birey dahi gün içerisinde en az 2000-2500 arası adım atar. Gün içerisinde yaptığımız bu küçük hareketler dahi bazal metabolizmamız üzerine harcadığımız kaloridir.
Yani asansöre binmek yerine 1 kat merdiven çıkmak dahi size ilave kalori yazar.
Aralıklı oruç, günde 2 öğün yemek gibi şeyler sporcular için uygun değil;
Niye değili açıklıyayım;
Öğünden sonra sindirilmiş gıdalar yavaş yavaş kaslara ve organlara taşınır.
Günde 2 öğün yersek öğünler arası zaman uzun olur.
Bu uzun zamanda kandaki sindirilmiş gıda oranı çok düşer.
Bu durumda beyin kendini savunur ve bize halsizlik ve güçsüzlük hissettirir.
Bizde enerjisiz kaldık diye daha çok gıda alımına yöneliriz.
Sadece açlığımızı köreltecek ve enerjimizi yükseltecek kadar yesek, günde 5 öğün yediğimizde dahi sağlam yapılmış 2 öğünden daha kalori alırız ve gün içerisinde daha az açlık ve enerjisizlik hissederiz.
Bir maratonu düşünün;
İnsanlar koşarken maraton başında tüm enerji jelleri içseler hiç bir işlerine yaramaz.
O yüzden kimse maraton başlarken 5 tane jeli içeyim ve tüm maratonda işimi görsün demiyor.
Çünkü işe yaramıyor.
Onun yerine koşu içerisinde belli aralıklarla jeli içiyoruz.
1 jel aslında 100 kalori civarında. 5 jel kalori 500 kalori yapar.
4 saatte maraton koşan birisi 3500 kalori harcar.
Sık sık alınmış 500 kalori bizi 3500 kalorilik bir aktiviteyi yapabilecek kadar ayakta tutabiliyor ve bu arada 3000 kalori açık yapmış olabiliyoruz.
Yani demek istediğim şey; öğünleri küçülterek öğün sayısını artırmak bize kalori açığı yaratma konusunda sanılandan daha yardımcı olabilir ve 2 öğün beslenme düzenindeki enerjisizlik hallerini ortadan kaldırabilir.
Ayrıca küçük öğünlere zamanla midemizi adapte olacaktır ve midemiz küçülecektir. Bu sayede daha az yemek işine daha iyi adapte olabiliriz.
3 Beğeni
Ayarı Kaçanlar podcast’in son bölümü tam bu başlıkla ilişkili, dinlemek isteyenler için : Spotify
4 Beğeni
tabiki sorabilirsiniz. ama yediğimi içtiğimi uygulamalar ile kayıt altına da aldım bir dönem bir sonuca ulaşamadım. bu iniş ve çıkışta tabiki birden olmadı. karbonhidratı minimuma indirmiştim, sonra fikrim değişince arttırdım ve yavaş yavaş kilo aldım.
BMR 1950
no exercise 2350
modarete exercise 3050
haftada 2-3 gün koşuyorum, yaklaşık 25-35 km. toplam 3-4 saat arası. 2 gün yüzüyorum yaklaşık 1 saat. günde ortalama 10 bin adım gibi bir hayatım var. geri kalanda yerimden kalkmıyor, evden de çıkmıyor değilim. ama sonuçta işim oturarak, inşaat çalışanı da değilim.
kahvaltı yok. iş yerinde yediğim yemekte pilavı makarnayı az alıyordum, şu an 1.5 alıyorum ama iş yerinde 1.5 desende 1 dolu tabak gibi oluyor. haftada 1-2 bazen 1 roll ekmek ekliyorum. onun haricinde tatlı vs ne varsa herşeyi yiyiyorum.akşam ya bir tabak proteinli makarna yada yarım ekmek arası köfte tarzı bişey. (maalesef akşam spor yapabilidğim için geç yiyiyorum). spor yağtığım günlerde süt ve protein tozu. günde 2-4 duble orta kahve. bazen akşamaları bir avuç kuruyemiş.
özetle bu halimle, kilo da almıyorum kilo da vermiyorum.
1 Beğeni
atlamisim ben, cok tesekkurler. genelde ara ara bakip kosarken dinliyorum
2 Beğeni
Çok fazla detaya girmeden basit çözümler de olabilir. Aşağıya bir video bırakıyorum 7. dakikadan sonrası ne demek istediğimi kısmen açıklamakta.
Sağlıcakla kalın,
Saygılarımla.
2 Beğeni
ilginiz ve yorumlariniz icin cok tesekkur ederim.
ampirik hesaplamalarinizi kendime uyarlamaya calisacagim. 30 km 3000 kalori yapsa, 2 saat yuzme 500 er den 1000 yapsa toppam 4000. haftaya yaysan dediginiz gibi gunluk 500-600.
2350 normal hayat + 600 de yakiyor olsam tersine mujmhendislik ile benim 3000 yiyiyor olmam lazim ki kilom sabit kalsin.
buraya kadar hesabiniz gercekten bana farkli bakis sundu. peki ben 3000 yiyiyor muyum?
isteyen duzeltebilir bende ampirik bir kalori hesabi yapacagim
- oglen yemegi is yerinde 800-1000 kalori. salat bar vs 1200 diyelim.
- kahve orta hadi 100 kalori seker
- aksam ton balikli makarna veya yarim ekmek kofte 500, icecek ayran falan hadi 700 diyelim
- yemiyorum ama hadi abucubur kuruyemis arada ufak parca cikolata kacamak gunluk 500 kaloride havadan ekliyorrum
fazla fazla 2500 kalori
3000 toplam ihtiyaca 2500 aliyorsam eksi olusmasi gerekmiyor mu?, bu bunye ile eksersiz haric 2350 ihtiyacim varsa, ustune 500-600 yakiyorsam ve eksilemiyorsam o zaman bunun tek aciklamasi var, bunyem 2350 altinda yakiyor. ki o kadar hareketsiz biri degilim.
daha netlestirdim ama yine de net bir sebep ve sonuca ulasamadim acikcasi.
diger konu su tutma olayina katiliyorum, evet vucut su tutuyor bunu fark ediyorum. belki 3-4 kilo su fazlam var bilmiyorum. ama cok terleyen biri olacak10 km kosuda yaklasik 1 litre kaybim oluyor. 4 saatte 8 kilo kayiptan emin misiniz? insan vucut agirliginin %3 unden fazlasini kaybettiginde riskli bolgeye giriyor, felc dahil herseyi yasayabilir. %7 yukarisi olumcul bir oran. ana konumuz bu degil ama 8 kilo hatali bir olcum olabilir mi?
3 Beğeni
Kalori, makro takibi bence çok zor bir mesele. Ben ne kadar titiz takip etsem de illa birşeyleri gözden kaçırıyorum diye takip etmeyı bıraktım. Farkında olmadan aldığınız sıvı kaloriler vb denklemi bozuyor. Kalori takip programlarına tek tek yazmak da yorucu.
Ben çözümü kalori saymarak buldum. Kilo düşeceğim zaman porsiyon küçültüyor, çıkmak istediğim zaman porsiyon büyütüyorum. Yoksa yukarıdaki matematikle eksi oluşmaması için herhangi bir sebep yok. Ya sinir bozucu bir duraklama (plato) dönemindesiniz ya da hesapta bir hata var.
1 Beğeni
ben de bir donem takip ettim ama yorucu biraktim. ancak yediklerim asagi yukari kac kalori ogrenmis oldum. mesela kahvecilerde sutlu cikolatali bir kahvenin 600 kalori oldugunu, biranin kac seker ettigini ogrendim vs vs.
bir de takibe enerji harcamak yorucu. motivasyon icin guzel ama yiyecekleri sayilar ile gorup degerlendirir hale gelmeniz kotu. bu bu kadar kalori bunu yemesem mi bla bla. eee benim canim baklava istiyor, onun kac kalori oldugunu bilip olcup tartmak istemiyorum.
kilo vermek almak icin major sekilde porsiyon veya ogunde degisiklik yapmak en iyi cozum ama bu beslenme sekli ile diger yandan gelisim gostermeye calistiginiz bir antrenman duzenini saglikli devam ettirmede zorlaniyorsunuz. iki ucu .oklu denklem
plato donemi benimde dusuncem. platonun sebebini de duzensizlik olarak goruyorum. 2 hafta plana programa sadik kaliyorsunuz, sonraki hafta hasta oluyorsunuz 3-5 gun iptal, bi is cikiyor hafta sonu yapacaginiz kosu iptal, havuz bakimda iptal, yerini doldurmaya calisiyorsunuz ama vucut o geciktigin donemi belki farkli degerlendiriyor vs vs.
sonucta iki secenegim var
antrenman vs durup veya azaltip hedef kiloya dusup sonra devam etmek
kalori acigi yaratmak azar azar vermek ana iste tam da bu konuda basarili olamadigim icin yazisiyoruz zaten. terazi dengeler gibi bi durumdayim, az koyuyorum antrenman yorgunlugum artiyor, az arttiriyorum kilo veremiyorum, iki ara bi derede
1 Beğeni
“Spor yapıyorum, yoruluyorum; kalori açığımı gidermek için karbonhidrat tüketmek zorundayım” önkabulu bence tartışmalı.Fazla karbonhidrat tüketimi ( ki bu günlük 20-30 gramdan fazlasıdır) metabolik sendromun temel sebebidir.Yani en basit ifade ile kısır döngü ve kronik yorgunluk.Enerjinin alınabileceği daha kaliteli kaynaklar var.Kısaca buğday , şeker ve fruktozdan uzak durulursa etkili bir sonuç alınır.Yukarıda söylendiği gibi Japanlar özellikle pirinç yiyip fit kalan insanlar değil aksine geleneksel beslenmeleri kaliteli yağ alımı üzerine kurulmuş düşük şeker ve karbonhidratlı , min kalorili bir beslenme şekli.
2 Beğeni
Dediklerinize tamamen katılıyorum. Özellikle kalori açığı oluşturulduğundaki performans düşüklüğü yüzünden kişi asla antrenman yapmak istemiyor. Acele etmemek ve pek takmamak lazım sanırım. Saçma gelecek ama ilginç bir şekilde ne zaman inatla kilomun üstüne çıkmaya ya da altına inmeye çalıştıysam, deli gibi kalori saydıysam vucut isteklerime kötü cevap verdi. Sonrasında pes edip sürece yaydığım anda istediğim kilolara daha rahat bir şekilde ulaştım.
Dediğim gibi benim çözümüm sofraya otururken daha yemeğe başlamadan ne kadar yieceğime karar vermiş olmak. Kilo almak istersem doymuş olsam da o yemeği bitirmek için zorluyorum. Kilo vermek istersem planladığım yemek bitince ekstra almamak için kendimi zorluyorum.
2 Beğeni