Koşu, beslenme, karbonhidrat alımı, kilo almak!

Merhaba, koşu başladığımda yaklaşık 2,5 yıldır düzenli şekilde yürüyüş yapıyordum. Bu kadar zaman sonra yürüyüşle kilo veremediğimi kabullenmek durumunda kaldım. Koşuyu denedim. Çok kısa mesafe ve çok yüksek nabızla koşmaya başladım. Bir miktar kilo verdim. Koştuğum mesafe arttı yavaş yavaş. Daha sonra çok daha düzenli koşmaya başladım. Bir yere geldim, takıldım. 78 kilonun altına inemiyorum 1 yıldır neredeyse. Günlük kalori alımım 1800 civarında. MyFitnessPal isimli uygulama ile 2015 yılından beri takip etmeye çalışıyorum. Mutfakta hassas tartım var. Koşu için karbonhidrat alımının olmazsa olmaz olduğunu okudum forumda ve başkaca kaynaklarda. Sizce nerede yanlış yapıyorum? Karbonhidrat alımını azaltmak koşuyu etkileyecek, bu şartlarda kilo veremiyorum. Lütfen benimle fikirlerinizi paylaşın. Haftada 40 km koşuyorum, 4 günlük bir antrenman programı uyguluyorum. Ortalama 10-7-8-15 km gibi 4 günlük bir programla koşuyorum. Biraz daha zayıflayabilmek için ne tavsiye edersiniz?

Karb olarak basit mi kompleks karb mı alıyorsunuz birde yeme düzeniniz nedir hangi saatlerde ne yiyorsunuz antrenmanlari aerobik mi anaerobik düzeyde mi yapıyorsunuz

2 Beğeni

Antrenmanlar yüksek aerobik. Saatim düşük aerobik antrenmanlar öneriyor. Koşularımın büyük kısmı zone 3 aralığında. Bazen kısa süreli zone 4 gördüğü oluyor. Genelde öğlene doğru kahvaltı yapıyorum, akşam da 6-7 arası yemek yiyorum. Koşularımı bir süredir akşam yapmaya başladım, öncesinde sabahtı. Aldığım karbonhidratlar kaliteli karbonhidrat değiller. Bulgur yerine pirinç yiyorum. Ama özen gösterdiğim şey 1800 kaloriyi geçmemeye çalışmak. Kısa süredir yulaf tüketmeye de çalışıyorum, kuru üzüm ve kuru meyve takviyesi ile. Bunu iki öğünden biri yerine yapıyorum.

Belki yediğin, içtiğin, harcadığın enerji, antrenman vs vücudun sağlıklı dengeli bir kiloya ulaşmıştır.Gerçek manada zayıf birinin 2 yıl civarı 2kg veremediğini hatırlıyorum (stravadan takip ettiğim bir koşucunun). Kas kütlesi artmıştır.Herşey sağlık çerçevesindeyse varsın o 5kg verilmesin.Keyifli sağlıklı koşular :+1:
Yine de fikir alışverişi güzeldir, dilediğin kiloyu vermene yardımcı birşeyler çıkar mı bilmiyorum ama her tür öneriyi merakla ben de okurum bu konudaki.

1 Beğeni

Çok teşekkür ediyorum Fatih Bey, belki bir kas kazanımı olmuş olabilir, aslında yıllardır gidemediğim pantolonlarımı giyebiliyorum. L beden şortlarım çok geniş oldu, M beden şortlar aldım kendime. Ama tartıda 78’in altını çok zor görüyorum. 77,7’ye kadar indim. Sonra yine 78… günde 3 litre ve üzerinde sıvı da tüketiyorum. Koşu yaptığım günler bu 4,5 - 5 litreyi de görüyor.

1 Beğeni

Bende beslenme tarzları ile ilgili bir yazı okumuştum. Bulursam daha sonra eklerim. “Düzenli ve sürekli kalori kısıtlaması” temelli beslenme rejimlerinde metabolizmamız zamanla bu seviyede kalori için modifiye oluyor ve aslında daha fazla kilo verilenmiyor üzerine bir yazıydı. Özetle metabolizmamız akıllı, kısa süreli değişimlere cevabı farklı olsa da rutin hale gelen kalori alımı için bedeni bu seviyeye göre programlıyor. Amaç kilo vermekse kalori kısıtlaması tek başına kısa vade de etkiliymiş ama orta ve uzun vade de etkisini yitiriyor, bu yazıya göre.

2 Beğeni

Cevabınız için çok teşekkür ediyorum

1 Beğeni

Merhaba; Büyük ihtimalle Durumunuz Şunu Gösteriyor. Kalori alımınızı 1800 lere düşürmüşsünüz ama yine de yağ yakımı yoksa besleme durumunuz düzensiz. Şöyleki gün içerisinde farklı zamanlarda basit karb tüketerek insülin direncinizi dengesiz yaparak vücudunuz sürekli yağ depolama eğiliminde. İsterseniz kalori alımınızı 1800 den de aşağı düşürün basit karb. ları gün içinde tüketerek insülin direncinizi dengesiz yapıyorsunuz.

Bu benimde başıma geldi. Günlük kalori alımımı okadar çok düşürdüm ki ama faydasız 86 dan 80 e indim ama daha da aşağıya inemedim. Ve Aralıklı Oruç Yaptım ve Bir Ayda İstediğim kilo olan 75 kg ye indim :muscle: ne antrenman düzenimi değiştirdim nede yediğim besinleri. Sadece ve sadece yemek yediğim saatleri düzene soktum…

2 Beğeni

Uzun zamndir düzeniniz bu şekildeyse bir süre düzeni altüst edip yeme düzeninizi zamanınızı değiştirmek metabolizma hızlandırabilir ant da aerobik düzeyde yoğunlaştırmaniz ise yarayabilir belki kg olarak aynı kalsanizda kas hacmimiz artıp yağ oranınız dusuyordur olcumlerinizi takibinizi mezura ile yaparsanız daha net ve gerçekçi takip yapabilirsiniz aslında bu beslenme kilo alıp verme tamamen kişisel işler olduğu için genel konuşuyorum detayları siz veya işinin uzmanı bir beslenme uzmanı yapabilir

1 Beğeni

Cevaplarınız için çok teşekkür ederim

Meyve doğal bir besin olduğu için sağlıklı olduğu, kilo aldırmayacağı varsayılıyor. Üzüm, pekmez, kuru meyveler şeker deposu. Ben artık ya meyve yemiyorum ya da günde bir adet meyve yiyorum. @herdogdu 'ya katılıyorum. ilkbahardan beri erimeyen göbeğimi aralıklı oruçla kolaylıkla erittim.

4 Beğeni

Cevabınız için teşekkürler, ben de aralıklı orucu denemeye karar verdim. Kısa bir seyahat planım var, akabinde deneyeceğim. Tahminen ne kadarlık bir süre zarfında kilo vermeye başladınız aralıklı oruçla?

1 Beğeni

@Ozkan çok teşekkür ederim paylaşımınız için. Kesinlikle deneyeceğim

104 kilolardan 65 kiloya çok hızlı bir kilo verdim (6-8 ay)Diyetisyenlerle,spor kursları ile hiç bir ilişiğim olmadı Çok şükür Ruh,zihin,ve beden sağlığım yerinde Daha doğrusu yerindeydi 50 nin altına düştüğümde Forumda konusu da mevcut diz kapaklarımın üzerindeki kas grupları çok ağrıdı öyle ki ben ortalama günde 30 kat merdiven çıkan,eski 10 km koşucusu evin bir kat merdivenini çıkamaz oldum şuan kendimi toparlıyorum Benim size tavsiyem
1 Altarnatif tıbba yönelmeniz
2 Günde 2 öğün yemek
3 Yemekten önce ufak bir spor ortalama 40 mekik-15 şinav-15 barfiks BUNU RİTÜEL YAPIN
4 Yukardaki eylemleri ritüel yapın,yaşam tarzı yapın

Sahra çöl gezimde bana sofra kurdular ama günde 2 öğün yediğim için sofrada yemedim
Yeni bir işe başlamıştım baklava aldılar '‘Bir dilim ye bari ayıp dediler’'Yine yemedim Şükür ki kendimi tutabiliyorum artık Şimdi Sahra çöl gezimde sofraya otursam,Misafirliklerde ayıp olmasın diye yesem Tatlı fasıllarında birer dilim tatlı yesem olmaz bu iş Önce siz karar vereceksiniz kararınızı uygulayacaksınız Yağ olarakta Tereyağ,zeytinyağı öneririm Sağlıcakla

4 Beğeni

Merhabalar, aralıklı oruç zaten yazılmış. Kesinlikle en önemli tavsiye beslenme düzeninizi ve açlık saatlerinizi değiştirmeniz olacaktır.

Bunun dışında Yüksek yoğunluklu kısa interval antrenmanlarını koşu dışında antrenman programınıza ekleyebilirsiniz. 45 saniye yüksek yoğunluklu hareket 15 saniye dinlenmenin katları (1.5 dakika hareket yarım dakika dinleme gibi) üzerinden hareket süresi 1.5 dakikayı geçmeyecek şekilde setlerinizi ayarlayabilirsiniz. HIIT yazarsanız örneklerini internette bol bol bulabilirsiniz.

2 Beğeni

Aralıklı oruç nedir?Eskiden zaten insanlar 2 öğün yerlerdi Hatta arada tek öğün yerlerdi Ara öğünü hayatımızdan çıkarmalıyız bazı spor salonları spordan önce karbonhidrat takviyesi spordan sonra protein tavsiyesi vs vs derler de derler ama '‘Sağlıklı bir insan iyi bir vücut değil iyi bir zihin,iyi bir ruh ve iyi bir beden’'ile tanımlanır düşüncesindeyim Sağlıcakla

2 Beğeni

Cevaplarınız ve tavsiyeleriniz için çok teşekkür ediyorum.

Sporda başarının beslenme ve dinlenmenin tam anlamıyla yapılmadığında yakalanamayacağını düşününenlerdenim. Bu sebeple günde 2 3 4 farketmez, yaptığınız sporla doğru orantlı olarak vucudunuza almanız gerken mikro ve makro besinlerin miktarları üç aşağı beş yukarı bellidir. Bu besinlerin eksik alınması hem başarınızı engelleyecek hem de ileride sakatlanmanıza sebebiyet verecektir. Eğer almanız gereken besinleri olmas gereken oranda alıyor ve hala kilo veremiyorsanız burada yaşam tarzı da gözden geçrilebilir, mesela gün içinde farketmeden yediğimiz atıştırmalıklar ya da akşam yatmadan üc saat oncesinden sonra yemeyi kesmemek gibi…

4 Beğeni

Merhabalar, antreman programiniza ac karnina dusuk tempo ve nabizda uzun bir kosu(12-13km) eklemenizi tavsiye ederim. Vucudunuz yag yakimini bu sekilde ogrenebilir.
Dusuk nabiz ve tempoda olmasi cok onemli.

2 Beğeni

Cevabınız için teşekkürler. Düşük nabızla hangi aralığı tavsiye ediyorsunuz? Tempo için ?