Ben nabza göre koşmaya çalışıyorum. Nabzımın asla 150’yi geçmemesine dikkat ediyorum. genelde 135-145 aralığında koşmaya çalışıyorum. Bu şekilde yaptığım antremanlarda, genelimle 10 km’lik standart mesafede 7 civarı ortalama bir pace çıkıyor ki bu bana bir hayli yavaş geliyor. Ama hızımı artırarak koştuğumda nabzım 160 civarına çıktığı için tercih etmiyor ve düşük nabızda 7 pace’e razı oluyorum. nabza göre koşmak, hele ki düşük nabızda koşmanın avantajlı yönü, enerjinizi tasarruflu kullanmak. dezavantajı ise, kararlılık gerektirmesi ve zaman zaman yürümeyi gerektirecek kadar yavaşlamak zorunda olmanız.
Nabız çok çok fazla faktöre bağlı olabiliyor, bunlar sıcaklık, yedikleriniz, dehidrasyon ve kafein gibi. Ben nabıza göre tercih etmek yerine Jack Daniel’ın tablolarına göre seçiyorum. Ne kadar doğrudur bilemiyorum ancak gelişmeyi pozitif yönde görebiliyorum.
Doğruluğu hakkında şüphe götürse de tamı tamına nabız-pace eşleşmesini doğru tahmin ettiği oluyor. Ancak bu aynı zamanda sizin kendinizi ne kadar zorlayabildiğinize bağlı. Zira sizden bir yarış zamanı girmiş olmanız bekleniyor ve yarışı eğer kolay bir tempoyla yaparsanız tablolardan yeterince faydalanamayabilir gelişiminizin önüne set çekmiş olabilirsiniz.
Haftada 3 idman yapıyorum, kademeli, tempo ve uzun olmak üzere. 3’ünün de değerlerini bu tablolardan çekerek yapıyorum, kişiye göre değişir elbette ancak ben bu tabloları kullanmayıp özgün bir şekilde koşmayı denediğimde kendimi ya çok zorluyor ya da çok kolay bir tempodayken yakalıyorum.
@kordecsine doğru yoldasın. 135-145 nabız aralığında koştukça hızlanacaksın. Ben de senin gibi başladım. 135-140 aralığında 7:00 - 7:30 arasındaydı. Şimdi mesafeye göre 5:00-5:20’ye kadar düştü.
Ben de bu kanaatteyim. Maximum nabzı yaklaşık da olsa hesaplayıp, bunun %85-90 ı aralığında antrenman yapmakta sorun yok bence. 30 yaşlarında biri için nabzı 140 civarında altında tutup antrenman yapmak gelişim sürecini uzatacaktır diye düşünüyorum.
Dayanıklılığımızı yani daha uzun süre koşalabilmemiz için nabız antrenmanları yapmamız gerekmiyor mu ? Yani ortalama yada maks nabıza vücudun dayanma süresini artırmak lazım. Ve bunu için neler yapmamız gerekiyor ? Contador gibi bazı sporcular maks nabıza 20 dk kadar dayandığı biliniyor fakat bu 115-150 civarı nabız aralığında uzun süre gitmek için antrenman şekli nasıl olmalı, umarsızca koşmalı mıyız koşuları planlamalı mıyız ?
Aslında ikisi de doğrudur.
Koşuya yeni başlayan birisine tavsiyem koşularını sadece nabza göre planlamasıdır. Her koşucu için şu geçerlidir: Nabız sarf ettiğimiz eforun bir aynasıdır.
Yalnız bir hedef doğrultusunda antrenman yapıyorsak yarış temposunun da antrenman programında büyük bir önemi var.
Örneğin: YM hedefimiz: 01:29:59. Bu pace olarak 04:16 dk yapar. Antrenmanlarda bu tempoyu tabiki baz almamız gerekiyor ve kendimizi bu tempoya alıştırmamız da gerekiyor.
Şimdi ama sadece ve sadece nabıza göre antrenman yaparsak 04:16dk’lık tempomuz 04:20dk da olmuş olabilir ve bu da YM hedefimizi tehlikeye atabilir.
