Öncelikle herkese merhaba. Birkaç haftadır forumu takip ediyorum. Sorunumla ilgili benzer başlıklara bakmadan konu açmak istemedim. Ama kendi değerlerim ile buradaki yeni başlayan değerler arasında çok fark görünce konuyu açıp yardımınızı talep etmek istedim.
Sorunum şu ki en son 2 sene önce düzenli koşarken 5km mesafeyi 28 dk da koşuyordum ve ortalama nabzım 170 civarıydı. Bu geçen 2 sene hem evlilik hazırlıkları hem biraz alkol ve beslenme bozukluğu çok etkilemiş ki 5 km hafif tempo koşum 44 dkda bitti. Çok uzatmak itemediğim için aşağıdaki değerlere istinaeden bu pace ile bu nabız uyumlu mudur? Değilse bu nabız değerlerini nasıl düşürebilirim? 29 Aralık tarihinde Antalya Ultra 12K koşusuna katılmayı düşünüyorum. O zamana kadar nasıl hazırlanabilirim?
12k bir yarışı bitirmek ulaşılabilecek bir hedef. Boy yaş kilo bilgisi verilmemiş. Hergün İşe giderken yada dönerken bir kaç kilometreyi tempolu yürüyüşe ayırın(kaytarmayın) ve nabız değerlerine bakın. Hem sizi terletmez hemde koşu yapacağınız zamanlara sizi fiziksel olarak hazırlar. Buradan edineceğin kazanımın koşuları daha rahat yapmanıza imkan sağlayacağını düşünüyorum. Hafta da üç günü koşu için ayırsanız hedefe ulaşmak için faydalı olur.
Buraya yazacağım şeyleri Yeni Başlayanlara Tavsiyeler başlığına da ekledim.
En önemli bilgi: Nabız kişiye özeldir. Her insan, her vücut biriciktir. Tabii ki nabız yaşa, cinsiyete, kiloya, fitness durumuna, hastalığa da bağlıdır ama tüm bu koşulları eşit/aynı olan iki insanın aynı hızda koşarken birinin nabzı 120 birinin nabzı 150 olabilir. Bu genetiktir. Dolayısıyle “şu hızda nabzım şu kadar, bu normal mi?” sorusu ve benzer sorular çok anlamlı değildir.
Her ne kadar nabız kişiye özel desek te, 8:45 pace ile 5km 161bpm çok normal bir değer değil. Önce bir kardiyoloji kontrolüne gidin derim
Evlilik hazırlığından genç olduğunuzu varsaysak bile, boy kilo bilgisi paylaşırsanız daha iyi olurdu.
6… 7 paceler için nabız 110bpm de olur 170bpm de olur ama 8:45 pacede 161bpm nabız iyi bir değer değil. Önceki yorumlarda yer aldığı gibi yürüyüş ve/veya düşük nabız ile kontrollü bir başlangıç yapın. Beslenme, dinlenme önemli.
8:45 pace’lerde o nabzı görünce 100 kilo ve üzeri misiniz acaba demiştim ama boy ve kilo bence gayet normal. Nabzı nasıl ölçüyordunuz acaba onda bir hata olabilir mi? Eğer doğruysa nabız değerleri bir hayli yüksek. O pace’lerin biraz üstü yürüme zaten. Şahsi görüşüm her ne olursa olsun nabzınız o kadar çıkmamalı. Doktora görünmekte kesin fayda var.
Selamlar hocam. Hemen hemen aynı süreçten ben de geçtim. Evlenmeden önce 10k yı 43 dakikada, 5k yı ise 21 dakikada ortalama 195 nabızda koşabiliyordum. Yavaş koşularım ise 6.10 -6.20 civarında 140 lı nabızlarda idi. Evlendikten sonra 1 sene eskisi gibi antrenman yapamasam da zaman zaman yine koştum fakat geçen sene komple ara verdim diyebilirim. Bu sene de başlarken 8.30 pace lerde ortalama 155 nabızla başladım. Eski koştuğum zamanlardaki kilomdan 15 kg fazlam vardı üstelik. 8 haftadır koşmaya çalışıyorum. Şu an 7.20 pacelerde 140 lı nabızlara geldim. Bu süreçte de 8 kg verdim. Hem nabzım hem de fiziğim düzelmeye başladı. Siz de yavaş koşmaya devam ederseniz zamanla düşecektir. Mesafeye takılmadan zamana odaklanırsanız daha iyi olacaktır.
Merhabalar kafein tüketiminiz nasıl? Dinlenim nabzınızı, gün içindeki basit hareketlerdeki nabzınızı da takip edin. Bunlarda da yukseklik varsa Murat beyin dediği gibi bir kardiyologa görünün. Hatta bence herkes en azından spora başlarken kontrolden geçmeli.
Antalya 12k koşusu oldukça düz bir parkur olduğundan katılınabilir ancak ilk hedefiniz eğlenmek olsun.
Naçizane tavsiyem egzersizinizi çeşitlendirin. Interval, düşük nabız, yokuş yürüyüşleri gibi.
Bacak ağırlık çalışmaları yapın
Ve nabzınızı başkalarıyla karşılaştırmayın. 150 160 nabızlarda kostugum tempoları 90la kosanlar var.
Herkese yanıtları için teşekkür ederim. Ancak dönüş yapabildim yoğun işlerimden dolayı. Dediklerinizi dikkate alarak bir süre antrenman yapacağım. Sonuçlarını tekrar paylaşırım.