Merhabalar,
birkaç aydır forumu takip ediyorum ama bu ilk mesajim
57 yaşındayım, ortaokul, lisede okulun atletizm takımlarında yer aldım ama sonrasında aktif spor yapmadım. Pandemiden beri düzenli yürümeye çalışıyorum.
Bu yaz, sanırım ayakkabı araştırırken foruma denk geldim, sonra ritimblog ve o günden beri hemen her gün foruma girip birşeyler okuyorum.
Ağustos sonunda koltuktan 5k’ya programına başladım, o bitince ara vermeden 10K programına devam ettim. Geçtiğimiz pazar günü de 10K programı bitti. 2 hafta ara verip yarı maraton programına başlamayı düşünüyorum.
15 Şubat icin Winter Run’a kaydoldum, yeterli sürede bitirebilirsem İstanbul Yarı Maraton’a katılmak istiyorum.
Bu zamana kadar forumu ve ulaşabildiğim bir çok kaynağı okuyarak araştırarak gelebildim ama bundan sonrası için kendi kendine gitmek biraz zor görünüyor..
Şunları yap ya da yapma diyeceğiniz görüş ve önerileriniz benim için çok değerli!
Birkaç veri;
PB zorlamadan, zone 2’de kalmaya çalışarak;
5K 0:35, 10K 1:15
Suunto saatime göre VO2max değeri 45, ne kadar doğrudur bilemiyorum..
Biraz uzun oldu, sabrınız için teşekkür ederim.
Forum gerçekten müthiş bir bilgi kaynağı; başta Mert bey, katkıda bulunan herkese teşekkürü borç bilirim, iyi ki varsınız..
Eğer bir bacaklarında bir sorun yaşarsan iyileşmeden koşmaya başlama, koşarken bacaklarında bir sorun çıkarsa şu koşu bitsin programa uyayım deme koşmayı bırak.
Ben de aynı sizin gibi coach to 5k ile başlamıştım, bitince hemen 10k, oda bitince 12 haftalık yarı maraton programını yapıp Antalya’da yarı maraton koşmuştum. Sonrası çorap söküğü gibi geliyor, o sürede hiç sakatlık yaşamadım ama sonrasında hacim, yoğunluk artınca ufak tekek sakatlıklar başlayabilir, @Duman’ın dediği gibi sakın üstüne gitmeyin, az dinlenin sonra kaldığınız yerden devam edersiniz. Bir de tavsiyem güç antemanları da ekleyin, ben hala eksikliğini çekiyorum:)
57 yaşında bizlere örnek olduğunu en başta yazmak isterim. Çok teknik verilere değinmeden hedeflediğin etkinlikleri hatta daha fazlasını bile yapabilirsin 10K 1:15 değil de 1:30 olsa veya 1:40 olsa ne olur? bunu 57 değil 27 yaşında yapamayan insanlar var, haddim olmadan süreyi bu aşamada hiç gözüm görmez ama ben başka birşey sormak istiyorum; spora verdiğiniz ara ne kadardı? Yani bu sürecin başında “hadi bi yeniden koşmayı deneyim” dediğinizde görece biraz daha yüksek nabızlı spora ne kadar zaman sonra geri döndünüz?
yorum ve önerileriniz için teşekkür ederim arkadaşlar..
@Duman hocam, henüz ciddi bir uyarı gelmedi bacaklardan, umarım gelmez ama tavsiyeniz aklımda olacak hep..
@solberg sizi tebrik ederim hocam, umarım ben de yarı, tam derken ultra’ya doğru giderim.
core egzersizlerine başladım daha yeni ama çabuk sıkılıyorum, yöntem bişey arıyorum biraz daha uzun çalışabilmek için..
@ggunerkaya Gökhan hocam estaf. ben sizleri örnek alıyorum. keşke çok daha erken başlasaydım diyorum şimdi.. spora ara verdim diyemem; her zaman çok hareketliydim ama liseden sonra aktif spor yapmadım hiç.. pandemiyle birlikte düzenli yürümeye çalıştım.. bu yürüyüşlerde de arada bir yürüyüşlerin sonuna 30-40 metre sprint ekledim, parkta etrafta kimse yoksa
Sabah saatin ölçtüğü HRV çok yüksek çıkınca (normalden %40-50 fazla), çok da zorlamadan koşmaya karar vermiştim ama son km dayanamayıp yüklendim. finish’te yeterli oksijen gitmedi sanırım saati kapatmayı unutmusum
HR, Pace grafiğinden anladığım; 1:02:30 gibi sonuç..
Çok farklı birşeymiş ama yarışa katılmak, bağımlılık yapacak gibi görünüyor..
edit: HRV artışını abartmışım, yine az değil ama %30 fazlalık var.
HRV’ nin yüksek olması (herhangi bir sağlık problemi yoksa) daha dinlenik ve performans için daha hazır olduğunuz anlamına gelmez mi ? Bildiğim kadarıyla parasempatik tarafın güçlü olduğu anlamına geliyor.
Açıkçası konuya çok hakim değilim ama, belirli bir dönemin normal aralığının üstünde bir değer ölçtüğünde “HRV is too high, limit intensity today” mesajı veriyor saat.
Mert bey de yazının içinde değinmiş;
“Düşük olması veya düşme eğilimleri (bazı özel durumlarda da çok yüksek olma ve hızla yükselme eğilimleri) bir soruna işaret ediyor. Yani kalp atışları arasındaki sürelerin değil bu sürelerdeki değişkenliğin belli bir aralıkta kalmasını istiyoruz.”
uykusuzluk, hastalık vb. hemen etkisini gösterebiliyor..
