72 kiloyum, boyum 176. Birçok yöntem denedim ama burada takıldım. Tavsiyelerinizi paylaşabilir misiniz?
Hamam, ödem yapıcı şeylerden kaçınmak.
Amaç kalıcı kilo vermek değil, birkaç gün 2-3kg zayıflamak sanırım.Haltercisin, güreşçisin ve 5 gün sonra tartılıp o siklette olman gerekli mesela.
176cm boy 72kg zaten hafif, zayıf.Kolay verilen kilo (10günde 5kg, falanca diyeti) çok daha kolay alınacak.Bölgesel kilo (bira göbeği, şekerli içecek göbeği gibi) varsa o kiloyu yapan şeyi azaltmak gerekir.
Düzenli uyku, sağlıklı beslenme, hareketli yaşam (kimine göre bunları yapmak da kolay) ve yöntem.
2 Beğeni
Arkadaş (chatgbt) zaten özetlemiş şurada:
Kilo verme süreci kişiseldir ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeyi gerektirir. İşte kolay kilo verme yöntemleri:
-
Sağlıklı Beslenme: Dengeli ve sağlıklı bir diyetle beslenmek önemlidir. Düşük kalorili, lifli gıdalar tercih edin.
-
Su Tüketimi: Yeterli su içmek, metabolizmanın düzenli çalışmasına yardımcı olur ve tokluk hissi yaratır.
-
Düzenli Egzersiz: Haftada en az 150 dakika orta şiddetli aerobik egzersiz yapmak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
-
Porsiyon Kontrolü: Yemek porsiyonlarını kontrol etmek ve bilinçli bir şekilde yemek yemek önemlidir.
-
Sağlıklı Atıştırmalıklar: Sağlıklı atıştırmalıklar, açlık hissini bastırmaya yardımcı olabilir. Fındık, meyve veya sebzeler iyi seçeneklerdir.
-
Uyku Düzeni: Yeterli ve kaliteli uyku, kilo kontrolü için önemlidir.
-
Stres Yönetimi: Stres, kilo alımına neden olabilir. Rahatlatıcı aktiviteler ve meditasyon stresi azaltabilir.
Herkesin vücut yapısı farklıdır, bu nedenle kilo verme stratejilerini kişiselleştirmek önemlidir. Sağlık profesyoneli ile görüşmek, kişiye özel bir plan oluşturmak için yardımcı olabilir.
Not: Tartıda 120kg çıkan biri olarak
1- " Üç sene sonunda 95 kg olacak ve bir daha kilo almayacaksın"
2- “Dört- beş ay içinde 100kg olacaksın ama senesinde tekrar 115-120kg olacaksın” deseler
tercihim 2. seçenek olmuş ki kalıcı kilo verilmemiş.Bu çözüm değil.
Amaç 72’den kaç kilograma neden düşmek?Belki 72kg ve daha ince fit olunabilir.
4 Beğeni
Fatih Bey merhaba,
Ben 41 yaşındayım ve neredeyse son 10 yıldır sürekli bir kilo verme alma döngüsündeyim. En son doğum günümün de geçmesini bekleyip 7 Eylül’ de tartıldım ve dijital baskülde tam 127 kg olduğumu görünce kararlı bir şekilde yeniden sürece girdim. Devam eden havuz üyeliğimi daha aktif kullanmaya başladım ve haftada iki gün salı ve çarşamba günleri olmak üzere 50 dakika tempolu yüzmeye başladım. Havuzda dinlenirken dahi ayaklarımı bisiklete biner gibi çalıştırdım. Beslenme düzeninde ise akşam 19:00 dan sonra sıfır kalori prensibi ile ilerliyorum. Buna ilave olarak pazartesi ve perşembe günleri aralıklı açlık yapıyorum. Haftasonları ve sosyal ortamlarda az da olsa ipin ucu kaçıyor ama eskiye nazaran çok daha dikkatliyim. Özellikle ambalajlı gıdalar konusunda kesin kararlıyım ve 7 eylülden beri hiç ağzıma sürmedim. Tüm bunlara rağmen bu sabah tartıldığımda bir önceki haftaya göre 1,5 kg aldığımı gördüm ve demoralize oldum. 7 Eylül’ den bugüne kadar mümkün mertebe her hafta salı sabahı aç karnına tartıldım ve sonuçlar aşağıdaki şekilde. Aslında öncelikli amacım her hafta tartıda 100 gram dahi olsa eksi görmekti ama durum iki ileri bir geri şeklinde ilerliyor. Sanıyorum artık bir spor salonuna gitmem gerekiyor? Bu arada Garmin saatimi aldığım 17.10.2024 tarihinden beri de düzenli olarak yürüyüşler yapıyorum. Günlük en az bir saat ve 5 km civarında tempolu yürüyüşler.
07.09.2024 - 127,00 Kg
17.09.2024 - 121,10 Kg
24.09.2024 - 119,90 Kg
01.10.2024 - 120,60 Kg
08.10.2024 - 120,00 Kg
15.10.2024 - 118,20 Kg
22.10.2024 - 119,70 Kg
6 Beğeni
10 yıldır kilo alan veren kişi tartıyla moral bozmak yerine, doğru olanları yapmaya devam etsin.1 ayda 8kg verdikten sonra sürekli sürekli düşecek kaidesi yok ama yemeyi düzene koyduktan sonra kilo verilir.Spora koşu katma, yürüyüş yüzme ve sürekliliğini devam ettir.3 ay sonrası 110kg olup 2025 nisanda 105kg olduğunuzu hayal edin.Günlük sapmallar tümü yakmasın.
Not:kelin ilacı olsa kendi sürerdi, 10 yıldan faLa 105-120kg arasındayım.Sen yaparsın, çünkü yapılmayacak birşey değil, 100kg’a düşünce yürü koş yaparsın.Ama bu bile elzem değil, hafiflemeli.
2 Beğeni
Yürü koş denemesi yaptım cumartesi 45 saniye kadar dayanabildim, ufak ufak deneyeceğim yine müsait olduğum zamanlarda. Sabahları işe gitmeden önce yürüyüş yapmak istiyorum aslında ama nefsime ağır geliyor. Öğlen aralarında yapıyorum tempolu yürüyüşleri. Sizinle hikayemiz benzermiş, ben artık fazladan 30-40 kg taşımak istemiyorum! Çünkü bedenim eskisi kadar rahat taşıyamıyor bu yükü, dizlerim ve belim imdat çağrısı veriyor. Diyetisyen desteği mi daha kritik yoksa personel trainer için mi anlaşmalı onu düşünüyorum. Bu defa hedef kiloya inene kadar pes etmek istemiyorum. İlk hedef iki haneli kiloya inmek ve sonrasında 90 kiloda kilomu korumak istiyorum. Umarım başarabilirim, gelişmeleri burada paylaşarak bir nevi online günlük tutmuş olacağım. 
2 Beğeni
Koşmaya başlamadan evvel 10 kilo kadar fazlam vardı, sakatlanmamak için kilo vermeyi düşünerek kalori takibi yaptım. Kalori açığı oluşturmak için yediğim birkaç fındığa dek herşeyi bir uygulamaya girdim ve aslında hesaba katmadığım atıştırma huyumla ne kadar hedeften saptığımı gözlemledim.
Böyle bir uygulama kullanmıyorsanız bu fikri bir değerlendirebilirsiniz. Malum, “ölçmediğin şeyi yönetemezsin.” derler. Böyle bir sürü uygulama var telefonlar için.
2 Beğeni
Böyle birşey olamaz. Akşam biraz efor sarf edersiniz, su kaybi olur. Yarın sabah 1kg eksik görürsünüz. Hemen o gün hichir şey yapamazsınız, su kaybı telafi edilir, yarın sabah 1kg fazla görürsünüz.
Bazı yiyecekleri çabuk sindirip bosaltirsiniz, bazıları gecikir.
Her sabah uyandıktan sonra, tuvalet ihtiyacını da giderdikten sonra tartilmayi öneririm. Çıkan sonuç bir onceki günün kalori hesabı ile birebir tutmayacaktir ama genel eğilim eğrisi fikir verecektir. Örneğin sizin 17 Eylül 1 Ekim arası ile 8 Ekim 22 Ekim arasında 1 kg kaybınız var.
İlk kilo verme kararından sonra genelde ilk hafta 4 kiloya kadar kayıplar oluyor, (siz daha ağır olduğunuz için sizdeki kayıp daha fazla). Sonra iş zorlaşıyor. İlk hafta kayıpları belki, sindirim sisteminin boşaltılması, belki karbonhidrat alımının sınırlandırılması sonucunda su tutma kabiliyetinin azalması, belki de kolay eriyen bazı yaglarin yakılması. İşin zorlu kısmı bu kolay kayıptan sonra başlıyor.
Günde 1 saat yapılacak egzersizin matematiksel olarak faydası görünmesine rağmen, vücudun tepkisi ve kişinin alışkanlıkları (nasıl olsa harcıyorum, bir dilim baklavayı hak ettim vb) avantajı dezavantaja çevirebilir.
Mideyi tembellestirmek ve sık küçük porsiyonlar yiyerek küçültmek, tabi küçülebiliyorsa fayda sağlayabilir.
Vücut alıştığı formu korumak isteyecektir. İrade ise onu bozmak istiyor. İradeniz ile aç kalmayı tercih edersiniz hastalıklara davetiye çıkarabilirsiniz. Aldığınızi azaltmayin demiyorum, azaltın ama harcadığınızi çoğaltmaya odaklanın. Bu kalori harcamasinda günde 1, iki günde 1 saatlik aktivitelere güvenmeyin. Günün her saati bir şeyler yapmaya odaklanın.
Ben 179 boyda, çalışırken 84 kg idim ve aylık 35-40 saat koşardım. Emekli oldum, bir tarla alıp fidanlık kurayım dedim ve elde alet çalıştım, 2 sene kosmadim. Daha fazla yedim ve dolayısı ile aldığım kalori arttı ama kilom 72ye düştü. İdeal kilomun da altına. Bu çok daha zor bir kilo verme şekli. Ve benim bunda herhangi bir kararım iradem olmadı.
Zayıflamanin bilimsel yanı kalori hesabından geçiyor. Kalan… lifli gıdalar, yatmadan once yemek yasağı olan saatler, yiyecek türleri, bunlar açlığa dayanma ile, sağlıklı beslenme ile alakalı konular.
Aldığınız kaloriyi azaltırken, diyetisyen desteği, harcamada bir koctan alacağınız destekten, daha önemli. Hatta harcama konusunda kimseden destek almayin, çünkü alacağınız destek günlük 1 saatten ibaret olan spor ile ilgili olacaktır ki yetmeyeceğini yukarıda anlatmaya çalıştım. Edebildiğiniz kadar hareket edin. Buradaki kriteriniz, fazla kilolarınızın dizleriniz başta olmak üzere, eklemlerinize zarar vermesinden kaçınmak olsun.
5 Beğeni
Oldukça detaylı ve bilgilendirici cevabınız için teşekkür ediyorum. Aslında bazen çevresel faktörlerde kısıtlayıcı olabiliyor. Mesela haftasonu kardeşime davetliydik, ben az bir şey yiyip yürüyüşe çıkma niyetindeydim ama çıkmamaya ikna ettiler. Söylediğiniz gibi ilk ay çok ciddi rakamlar olsa da sonrasında disiplin şart. Sizin en temel tavsiyeniz sağlıklı ama düzenli beslenmek ve gireni kısmaktan ziyade çıkanı artırmak üzere. Bence de öyle ama büyük şehirde yaşamak, beyaz yakalı olmak ve gün boyu bir koltuğa çakılmak. Sizden ilgi bekleyen üç çocuk ve bir eş olunca bazı kararları uygulamak zor olabiliyor. Motivasyonum düşmesin diye hikayemi sizlerle paylaşıyorum aslında, günün sonunda çözümün benim irademde olduğunun farkındayım. Personel trainer fikri benim de pek kafa yatmıyor. Ancak vücut analizinin ardından, (kan tahlili vs) iyi bir diyetisyen desteği almam gerekiyor katılıyorum.
2 Beğeni
6 Beğeni
Ben de şu an kilo vermeye çalışıyorum. Diyetler ihtisas alanım 
Size önerim tartılmak yerine mezura ile bütün vücut ölçülerinizi not edip takip etmek. Şu an için değil ama istediğiniz sayıları verdiğinizde bile ilerde duraklama olacak. Vücut kilosunun yüzde onunu verdiği zaman yavaşlamaya başlıyor. Kilo vermeseniz bile eğer dikkat ediyorsanız mutlaka incelme olur.
Mayıs’ta sporuma beslenmeme inanilmaz dikkat ettiğim bir ay yaşadım. Bir ay boyunca hiç tartılmadım. Hayatımda vücudumun daha önce hiç görmediği bir kiloya çıkmıştım. Kilonun yeni olduğu için çabuk verileceğini düşünüyordum. Ama bir ay sonunda 3600 gr verince çok büyük bir moral motivasyon düşmesi yaşadım. Ve bıraktım. Mayısı takip eden aylarda da hastalığım sebebiyle kortizon tedavisi görmeye başladım. Hareketim sıfır beslenmeyi saldım üstüne bir de kortizon mahvoldum. Ve anca Eylül’ün sonlarında durumun vahametini anlayıp kendime geldim. O yüzden tartıyı bu kadar çok önemsememek ve beklenti içine girmemek lazımmış naçizane düşüncem.
Diyet denemelerim çok fazla olduğu için artık çok çok yavaş kilo veriyorum. Bir an önce kurtulmak istiyoruz tabi ama öyle olmuyor işte. 28 yaşındayım. Boy 158 kilo en son tartildigimda 96.7 idi. Şu an hedefim 30 uma girdiğim fit bir vücut. Uzun vadeli hedef koymayınca sonunun hüsranla bitmemesi kaçınılmaz oluyor.
2 Beğeni
Makalenizi okudum ve daha önce de karşılaştığım kırık pencereler teorisini hatırlamam iyi oldu. Sadece spor disiplini olarak değil de, hayatın her alanında buna uygun olarak yaşamamız gerektiğini bir kez daha fark etmemi sağladı. İş yerinde de ertelediğim çalışmalar vardı ve bu sabah büyük bir coşkuyla onları eritmeye başladım. Kırık pencereleri hızlı onarmak ve yenilerine fırsat vermemek ümidiyle. 
1 Beğeni
Size de yolculuğunuzda başarılar diliyorum. Evet aslında ölçülerimi de kaydetmeliyim bu aklımda olan ama sürekli ertelediğim bir konuydu. Tartıya küsmemek için bir süre ölçülerle ilerleyebilirim belki de. Bende sağlıklı yaşamak için tam da 30 yaşıma girmenin ardından bisiklet almıştım ama düzenli binemediğim için son 10 yıldır değişen bir şey olamadı maalesef. Siz benim hatama düşmeyin ve kırkı beklemeyin kesinlikle! Her yaş bir öncekinden daha inatçı kilolar demek oluyor. Söylediğiniz gibi otuz yaşınıza sağlıklı bir vücutla gireceğinize inanıyorum. Hastalık süreçlerinde de sağlıklı beslenmek daha da kritik ama stresi yönetmek kolay olamayabiliyor biliyorum. Aslında sadece estetik kaygılarla değil sağlıklı bir bedene sahip olmak için de aralıklı açlık yapmak gerektiğine inanıyorum. Başarılar dilerim.
1 Beğeni
Ketojenik diyet + IF ile 3 ayda 14 kilo verdim. Kilo vermek için kalori açığı yaratmak gerekiyor. Spor yapsanız da bu hesabı yapmanız şart. Kalori takibi için food logging uygulaması Carbmanager önerebilirim. Yalnız keto ile koşu pek uyuşmuyor, glukojen depoları meselesi yüzünden stratejik karbonhidrat alımı gerekiyor, koşu öncesi ve sonrası recovery için.
3 Beğeni
glikojen için koşu sonrası pekmezli su bazende maltodextrin içeren takviyeler alıyorum ,sadece su yada eloktrolit yetersiz geliyor
1 Beğeni
Ben de iki sene önce ketojenik değil ama çok düşük karbonhidratlı beslenerek güzel klio verdim.Diyetin ilk iki haftası koşular tam bir eziyetti.Bir kaç defa 2 veya 3ncü kliometrelerde bıraktığım bile olmuştu.Ama yaklaşık 10 gün sonra vücudum alıştı ve hiç sorun olmadan yaklaşık 10 haftalık süreç sonunda hiç görmediğim kiloları gördüm.
1 Beğeni
Selam Gökhan bey, ketojenik diyet hakkında bilgim var fakat deneyimim yok. Ketojenik diyette, minimum karbonhidrat yanında yağ ve protein tüketiliyor ve vücud yağları parçalayarak enerji elde etmek zorunda bırakılıyor diye biliyorum. Zone 2 koşuları da yağ yakiminina musait olduğuna göre, ketojenik diyet surecince Zone 2 koşuları yapmak, birbirini destekleyici bir unsur mudur? Bu yönde bir deneyiminiz oldu mu?
1 Beğeni
Ketojenik diyeti tecrübe etmenin ilk koşulu ketosiste olduğunuzdan emin olmak. Bunun için mutlaka kandan keton ve şeker ölçen bir cihaz almanızı öneririm. Ketosise girdikten sonra evet zone 2 koşularında sorun yaşamazsınız ama üzeri tempolarda enerji yetmeyebilir. Gerçi ben koşarken değil de koşu sonrasında recovery’de sorun yaşadım. En son İstanbul Maratonu 15k sonrasında 1 haftada zor toparladım. Eşim de benimle koştu ve hiç antrenman yapmamasına rağmen 2 gün sürmedi onun toparlanması. Gerçi benim ameliyat sonrası nekaat döneminde olmamın da payı olabilir ama ben ketosise yordum. O yüzden artık yarış öncesi ketosis kasmıyorum ancak @selcukokmen in dediği gibi ilk 10 gün yağ adaptasyonu ile geçiyor sonrası güzel. Kilolar üçer beşer gidiyor ilk hafta 
2 Beğeni
Haddim olmayarak konuya dahil oluyorum ama Backyard Ultra’lardan tanıdığımız Gürhan Akdağ ketojenik diyet uyguladığını anlatıyordu bir podcastte. Sanıyorum Değişim Alanı isimli podcastin şu bölümünde.
3 Beğeni