Kiloluyken koşmak

Merhaba.Yürüyüşle genel olarak aram iyi ancak artık yetersiz gelmeye başladı,içimden koşmak geliyor arada deniyorum da ancak kilomdan ötürü de çekiniyorum. Tecrubeli olanlar bilgi verirse sevinirim. 165 boy/75kg

Merhaba.Kendimden örnek vermek gerekirse zamanında çok kiloluydum 100 kiloyu da gördüm 85 kiloyu da 70 kgyi de vereceğim tavsiye şudur koşmalısın kesinlikle koşmalısın ama koşularını hızlı tempoya çıkmadan koşmalısın ilk koşularını yavaş tempoyla gerçekleştir sonra kademeli şekilde hızını yükseltirsin aynı şekil belirli bir mesafede koşmaya başla diyelim ki 3 km yavaş tempo koş bir hafta içinde 3 kmyi 4 e çıkarmaya çalış tabikide koşu temponun seni zorlamaması gerek

2 Beğeni

ve beslenmeye ciddi anlamda önem vermen lazım beslenme şeklin senin koşu performansını da belirliyor

3 Beğeni

Sonra bakarsın yavaş yavaş koşu tempon hafif gelmeye başladı hızını yükseltirsin koştuğun mesafe az gelmeye başladı mesafeni arttırırsın ama kesinlikle bir anda mesafe ya da hızını arttırma kademeli olarak yükselt ki vücudun dayanıklılığını ve hızını arttırsın.Kesinlikle bir anda yükseltme yavaş yavaş haftalık planlar oluştur 3 gün 4 gün belki daha fazla belki daha az kendine göre ayarla kademeli şekilde hızını ve mesafeni arttır yukarıda da bahsettiğim gibi o zaman vücudununda bu tempoya alışması gerekecek onun için de antrenman sonrası kendini toparlama zamanı olacak ve eş zamanlı olarak haftada bir gün şınav mekik ve squat çalışmaya başlamanı öneririm şınav senin vücut direncini yükseltecek mekik yani mide bölgesi (orta vücut) bu çok önemli her şeyin merkezi ve squat da kalça ve bacak kaslarını geliştirecek

3 Beğeni

Kilolu olmak çok göreceli, instagramda “fatrunners” diye arattığınızda bir çok motive edici görsele ulaşabilirsiniz. Ben 187 boyla 100 kiloyu gördükten sonra önce abur cuburu sonra ekmeği ve şekeri kesip yavaş yavaş kısa mesafe koşularına başladım. İlk 5km yi koştuktan sonraki coşku inanılmazdı. (Tabi burada en büyük etken eşimin desteğiydi)

Klasik bir laf vardır, hayal ettiğiniz kilometreleri bir zaman sonra antrenman olarak koşacaksınız.

Özetle: Çekinmeniz doğru bir hareket, önce bir doktor kontrolü (Covid zamanı nasıl olur bilemiyorum) daha sonra yürü koş ve güçlendirmelerle(özellikle diz) sizde başarabilirsiniz.

Sevgiler.

2 Beğeni

Merhaba, çekinmenize gerek olmadığını düşünüyorum. Yazılanlara katılıyorum. Ek olarak, ilk etapta zaman odaklı koşabilirsiniz. Örneğin 10-20-30 dk kendinizi zorlamadığınız bir tempo da koşun. Sonraları siz farkında olmadan vücut daha fazlasını isteyecektir zaten. Kendi adıma konuşmam gerekirse, bundan 1.5 ay önce 2 km’yi tek seferde zor koşuyordum. Şimdilerde rahat 5-6 km koşabiliyorum. Sizin de zamanla daha rahat koşacağınızı düşünüyorum. Ayrıca evet, aralarda güç antrenmanları dayanıklılığı ve kas kütlesini arttırır diye düşünüyorum.

1 Beğeni

Trafik kazası sonrası uzun süre sporu bırakıp kortizonun da etkisiyle 182 boya 107 kg görüp tekrar başlamıştım yıllar önce, şuanda aktif koşmasam 75-80 civarlarındayım yine.

Öncelikle önerim başta km ve hız hedeflerin olmasın;

Temel hedefin süre olsun, kondüsyonu olan birine göre sen 2km jog attığında belki aynı sürede 5k hızlı koşu yapandan daha fazla kalori yakacaksın çünkü.

Kendine bir konfor temposu bulmalısın,
bu tempoyu adımlarını ve postürünü bozmadan kendini zorlamadan sürdürebildiğin bir aralık olarak düşünebilirsin.
Bunu bir süre koruyarak zamanla ufak ufak süreyi arttırmaya başlarsın.
Ardından kondüsyon seviyen geliştikçe hız ve dakika hedefleri kendi kendine gelecektir,

Bu detayların hepsinin kişisel/kişiye özel olduğunu savunanlardanım.

1 Beğeni

Öncelikle kilo/boy endeksine göre kilolu kategorisine giriyorsanız,size verebileceğim ilk tavsiyem fazla kilolarınızı koşuyla vermeye çalışmayın. Çünkü her bir kilo dizlerinize, bağlarınıza ve eklemlerinize ekstra yük bindirecektir.Fazla kilolarınızı öncelikle tempolu yürüyüş ve dengeli beslenme ile vermeye çalışın.İşin motivasyon tarafında da durumlar aynı, fazla kilolar yüzünden istediğiniz tempoda koşamayacağınız için belki de ideal kilonuzda belki çok seveceğiniz koşu sporundan soğuyarak, “ben bu işi yapamayacağım” veya “koşu bana göre değilmiş” diyip vazgeçeceksiniz.
O nedenle önce ideal kilonuza, sağlıklı ve dengeli beslenme sonra tempolu yürüyüş daha sonra da yürü-koş şeklinde başlayarak düşün bu noktaya geldiğinizde talep edeceğiniz bilgi ve tecrübeye bu forumda rahatlıkla ulaşabilirsiniz:)

Sağlıklı günler dilerim

Öncelikle yanitladiginiz için teşekkür ederim. Onerilerinize katilmakla beraber su an uygulamam pek mümkün değil. Uzun bir kilo al ver dongusunden çıktığım için bir sure 'ideal kiloya ulaşma ’ hedefinden uzak durmam gerekmekte. Sağlıklı beslenme kilit nokta ancak ben bunu saglayana kadar ertelemekten yoruldum artık. Uzun zamandir yürüyüş yapiyorum ancak aralarda ufak koşular çok daha iyi hissettiriyor. Koşmak isteme nedenim kesinlikle kilo vermek değil kesinlikle,dediğim gibi uzun bir süre zayiflama diyetlerini rafa kaldırdım

Teşekkür ederim kıymetli onerilerinizi kesinlikle dikkate alacağım. Vücudu dinlemeden yaptigim/yapacağım her hareket zarar olarak geri donebilir

Maksimalist bir ayakkabı ve yumuşak zemin seçmek ile işe başlayın. Beton ve asfalttan mümkün mertebe uzak durun. Kardiyovasküler sisteminiz bağ ve kaslarınızdan çok önce gelişir. Bu sebeple ona uyarak hareket etmeyin, yavaş yavaş vücudunuzu dinleyerek nazikçe koşun, mesafeleri agresif arttırmayın. Gelişimin antrenmandan sonraki dinlenme, beslenme ve uyku bölümlerinde gerçekleştiğini gözönüne alarak antrenmanınız ile aynı ciddiyette beslenin, dinlenin ve uyuyun derim.

3 Beğeni

2017 de 165 boy ile 85kg idim. Diyet yaparak kilolardan kurtuldum. Bisikletin çok faydası oldu. Fazla kilolarla koşmak yerine yürüyüş veya bisiklet sürmenizi tavsiye edebilirim. 65 kiloya indiğimde koşulara başladım. 65 kiloya rağmen diz ve bileklerde çeşitli geçici ağrılarım oldu. Şuan 63 - 65 kilo arasında gidip geliyorum. Koşu nun fazla kilo ile yapılması önemli rahatsızlıklara yol açabilir.

Şu sıra yüksek kg ile bende koşuyorum diz kapağı altında ve kalflarda ağrı mevcut ancak ertesi gün ağrı geçiyor kilo veripte devam mı etsem yoksa kontrollü şekilde koşuya devam ederken diyet yapıpta mi kilo versem üç haftadır haftada üç gün koşuyorum ağrılar ilk zamanlara göre azaldı ancak devam ediyor koşu mesafem ve süremde arttı bu zamanda kilo verdikçe ve alıştıkça ağrılar sonlanır mi yoksa koşu sonrası ağrı olması normal mi fitnessta kas ağrısı vücut hamligi atınca geciyirdu ancak zorlama olunca vs tekrar ediyordu

Merhaba. Mümkünse Biraz kilo vermeden koşu yapmayın. Belli ki Dizlerinizde ki dokulara ciddi yük biniyor. Koşu esnasında ufak bir tökezleme de yere ters bastığınız da ciddi bir sakatlık yaşarsınız.

Vücut size sinyal vermiş dikkat edin derim

1 Beğeni

Teşekkür ederim peki normal kiloya düşünce de ant şiddetine göre ağrılar olabiliyor mu fitness ta doms denilen ağrılar benzeri

1 Beğeni

Koşu antrenmanları esnasında ve sonrasında belli bir km den sonra kaslarda ağrı normaldir, normal olmayan eklemlerde ve bağ dokularında oluşan ağrılardır. Eklem ve Dokularda ağrı yanma hissettiğinizde Antrenmanı bırakmalısınız.

Bu tip sakatlanmalar ideal kiloda ki sporcularda da olabiliyor fakat yüzdesi az.
Mesela kendimden örnek vereyim. İdeal kiloda olmama rağmen koşu öncesi ısınma yapmadan sert antrenman yaptım. Antrenman ortasında diz kapağında hafif yanma ve acıma Hissettim buna rağmen devam ettim ve yaklaşık 3 ay spordan uzak kaldım :man_facepalming:t2:

2 Beğeni

Anladım dediklerinizi göz önünde bulunduracam kilo verip devam etmekte fayda var

1 Beğeni

Özel değilse @ilbilge11 kilo boy arası fark ne kadar.85kg 175cm için 85-75=10.
Haftada 3 gün koşan birine zayıflayınca başlarsın demek istemem. Haftada 1-2 gün yavaş koşu, 1-2 gün yürüyüş olabilir.Koşarken rahat hareket, yavaş tempoda bu şeklide saatlerce koşabilirim hissinde 30-45-60dk vs koşabilirsiniz.

100-105kg arasında iken 5dk45sn-6dk arası pace 10km rahat koşabilirdim.Kilo 98-100 olup, kilo verdikçe hızlanıp daha kolay sık sakatlanırdım.

110kg üzerinde koşma sayım azaldı, tempo düştü, eski rahat koşum şimdinin zorlandığım tempo oldu,yine fiziksel sorunlar oldu ama sakatlanma sayım azaldı.

Kalf ağrıları yoğunluktan,doğal.Youtube ve forumda kalf için egzersizler var.Sonuç, bence haftada 1 keyif almak için yavaş koşu sorun olmaz.Koşu bazılarında kilo verdirir, bazılarında
verdirmez.Sağlıcakla kalınız, bu başlıktaki ilk yorumlardan itibaren okumuşsunuzdur.

1 Beğeni

185 100 kg durumdayım ancak agirligim birazda fitnes vg yapmamdan kaynaklanıyor 90 kiloya inebilsem yüzde on civarında bir yağ oranına ulaşmış olacağım koşudaki amacım yağ yakmaktan ziyade 5 km yi 30 dk altında kosabilmek daha sonra da 10 km yi bir saatin altına çekmek vs vs dizlerimdeki ağrı kilom düştükçe azalacak diye düşünüyorum

1 Beğeni

5-7 kg hafifleyip düzenli, adım adım ilerleyerek 3 ayda haftada 2 koşu sonrası rahatça hedefe ulaşırsınız.Asıl olan uzun soluklu, sevdiğiniz bir aktivite olarak sürsün, sağlıcakla kalınız.

1 Beğeni