Umarım doğru kategori altına yazıyorumdur. Bu seneki Kapadokya Ultra Trail koşusunda 63k kategorisine katılmayı düşünüyorum ama sanırım biraz psikolojik desteğe ihtiyacım var
İşin şakası bir yana sizin gibi tecrübeli koşucuların önerilerini ve görüşlerini duymak hem motivasyon açısından hem de sağlıklı bir şekilde karar verebilmek açısından önemli diye düşünüyorum.
Fikir verebilmesi ve daha iyi yorumlayabilmeniz açısından biraz daha önce katıldığım koşulardan ve antrenmanlarımdan bahsetmek istiyorum.
Geçen sene toplamda 900k koştum ancak son aylarda özellikle koşu tempom biraz daha arttı, Eylül ayından itibaren tüm aylarda 100k’yı geçen bir antrenman tempom oldu.
2025’de ise şu ana kadar 250k’ya yakın antrenman yaptım.
Bu zamana kadar en uzun koştuğum trail koşusu Varda oldu 2024’de, 27K koştum ve 4 saat 25 dakika gibi bir sürede tamamladım.
En son Adana’da katıldığım yarı maratonu da 1 saat 58 dakika gibi bir sürede tamamladım.
Haftada 3 ya da 4 gün antrenman yapmaya ve bu antrenmanları çeşitlendirmeye çalışıyorum (interval, yokuş, uzun koşu ya da dinlenme koşusu gibi), forumda da koşu antrenmanlarıyla ilgili çeşitli yazılar okudum ve buralardan edindiğim bilgilere göre antrenman düzenlediğim de oldu.
Tüm bu bilgiler doğrultusunda sizce 63k için erken mi yoksa bu deneyimi yaşamalı mıyım?
Eğer cevap evetse trail koşusunda özellikle çok çok tecrübesiz olduğum bir konu olan koşu esnasında ne yemeli ne içmeliyim? Ya da antrenmanlarımda nelere daha çok öncelik vermeliyim gibi sorularla ilgili görüşlerinizi duymaktan çok mutlu olurum. Ya da sizin ilk uzun koşunuzdaki deneyimleriniz nasıldı?
Umarım çok uzatıp sıkmamışımdır, şimdiden teşekkürler
yaş, kilo, sağlık durumu gibi detaylardan azade yorum yapıyorum.
iki sene önce 10k 00:45:00 / 21k 01:38:00 koştuğum yıl CST yaptım. 2023 yılı aşırı sıcak vardı ve öncesinde uludağ 16, frig 22 gibi görece kolay trailler koştum üstelik aylık antrenman hacmimde min 100k mertebesiydi ayrıca düzenli olarak kuvvet de çalışıyorum. fakat o yıl kapadokya CST persormasım tek kelime rezillikti. her ne kadar süre ve derece kaygım olmasada çok kötü geçti. özellikle kapadokya parkur ve deneyim olarak bence kendi çoğrafyasında başka koşularla kıyaslanmaycak güzellikte. (kendi görüşüm)
2024 yılında 10K süremi 00:40:00 a 21k süremi 01:33:00 e düşürdüm yıl içinde uludağ 30, kızılcahamam 30, dağyenice 30, abant 30 koşmama rağmen tekrar CST koşusuna kayıt oldum çünkü kapdokya’yı sadece gittim katıldım demek için değil, hatalarımıda telafi etmek için, oradaki deneyimli insanlardan yeni edinimler kazanmak için, kendi deneyimlerimi hayal ve hedeflerimle paralel ilerletmek için tercih ediyorum. sonuç olarak ikinci denemede süreyi 1 saat geliştirdim.
bu yıl 10k 00:39:45 e düştü aylık hacmimde bisiklet dahil +/- 200k mertebesinde. CMT ye kayıt oldum ama öncesinde 3-4 tane 60k parkura daha kayıt oldum, belli olmaz belki seneye yine CMT koşarım.
bu görüşler biraz kişisel kimi insan 30 koşmadan gider 60 a kayıt olur ve 11 saatte bitirir mutlu olur. kimi insanın için a koşusunun b koşusundan farkı yoktur, kimi insan çok daha fazla anlam yükler. kapadokya benim değer verdiğim bir organizasyon ve tüm parkurlarını deneye deneye öğrenmek istediğim çoğrafya.
İki kere 38k parkurunu koştum.Kişisel tavsiyem öncelikle 38k parkurunu deneyimlemeniz.Ama hangi parkuru seçerseniz seçin,antrenman programınızda patika koşuları fazlaca bulunsun.Ben ilk sene koştuğumda görece az sayılacak patika idmanı ile gittim ve gerçekten çok zorlandım.Ama ikinci katılımımda yapmış olduğum patika idmanları toplam sürede bana 45 dakikaya yakın gelişim sağladı.
@yavz0r Haklısınız senelik 900k büyük bir hacim değil, geçen senenin başı bazı olaylardan dolayı biraz durgun geçti diyebilirim bu sene muhtemelen bu hacmin üzerine çıkarım. Aslında belirli bir hedef yok olabildiğince koşmak ve koştukça da kendimi geliştirmek istiyorum (belki bu da yanlıştır, bir hedef koymak da mantıklı olabilir emin değilim )
@ggunerkaya Yorumlar için çok teşekkür ederim, Kapadokya’nın ayrı bir yerinin olduğunu birçok koşucudan duydum ben de içinde olmak için sabırsızlanıyorum açıkçası. Ama belki de sanki tek seferlik katılma hakkım varmış gibi davranmamalıyım
@selcukokmen Haklısınız, ancak bu noktada bir sorum olacak. Takdir edersiniz ki patika antrenmanları için parkur belirlemek kolay olmuyor. Patika koşularında en çok zorlayan taraf yokuşlar gibi düşünüyorum, antrenman yapacağımız parkuru belirlerken bolca yokuşu ve inişi olan araziler mi bulmalıyız yoksa daha önemli olan zemin midir?
Bunların dışında 27k koşarken susuzluk dışında pek ihtiyaç hissetmedim ama belki de yanlış yaptım. Sizce jel kullanımı ya da takviye gıda olarak ne tercih edilmeli, nasıl kullanılmalı? Bunlarla ilgili yorumlarınız da beni çok mutlu eder.
Tabii ki yokuşlu bir parkurun kazanımı daha iyi olacaktır.Ben konum itibari ile Aydos’a çok yakın olduğum için ve birlikte koşma fırsatı bulduğum iyi bir ekibimiz olduğu için şanslıyım ve bu yüzden haftada min.1 kez yaklaşık 400-500mt kazanımlı bir koşu yapabildim.Yarışa yakın zamanlarda km ve irtifayı arttırma şansım da oldu.
Sizin durum ve konumunuzu bilmiyorum ancak yokuşlu bir patika parkurunda idman yapmak Kapadokya için ciddi avantaj olacaktır.
Zemin konusunda ise Kapadokya 38k parkurunda her tür zemin var.Kum,toprak,kaya,az da olsa asfalt vb.Ama diğer yandan da çok gelişmiş koşu tekniği gerektirecek seviyede teknik bir parkur değil bence.
O yüzden öncelik yokuş diyorum:)
Merhabalar. Tavsiye verecek bilgi birikimine sahip değilim belki ama kendi 63K tecrübemi aktarayım belki faydası olur.
Geçen seneye 63K koşmayı hedefleyerek yola çıkmıştım. Referans olması açısından, düzenli olarak 2022’de koşmaya başladım ve daha önceki en iyi yarı maraton derecem 1:42 idi.
Hazırlık sürecinden bahsetmek gerekirse de sadece bir kere haftalık 100k’nın üzerine çıkabildim. Ama yarış öncesindeki 4-5 ayda tutarlı olarak her hafta en az 60k koşmuşumdur. Düşük hacmi ve hafta içindeki kısıtlı antrenmanı telafi için hafta sonları biri patika biri yol olmak üzere toplam en az 40k koşmaya çalıştım. Bu şekilde yorgun bacaklarla koşmayı öğrenmenin hem psikolojik hem de fiziksel olarak bana çok faydalı olduğunu düşünüyorum. En uzun antrenmanlarda 1000mt civarı tırmandık diye hatırlıyorum.
Yarışa hazırlık sürecinde Kızılcahamam’de ve Abant’ta 30k’lık parkurları 3:30 saat civarında koştum. Beslenmemi ve tempo planımı bu yarışlara göre oluşturmaya çalıştım. 7:30-8:00 saat arası biter diyordum, 8 saat sürdü (Ey Akdağ! Sen mi büyüksün ben mi bu sene göreceğiz ).
Beslenme için de 5 tane Carb3+, 6 tane de jel aldım. Cp’lerde bişeyler atıştırmaya çalıştım. Takribi 8lt kadar da su içmişimdir toplamda. Yarış öncesi yaptığım plana sadık kalamadım maalesef, ve zaten geri dönüp bakınca aldığım kalori de içtiğim su da benim için yetersizmiş diyorum. Sonunu biraz sefil bir şekilde getirdim çünkü. Beslenme konusunda kendinizi iyi tanıyıp, sağlam plan yapıp ona sadık kalmayı öneririm.
Belki biraz uç bir tavsiye olacak ama üç gün üst üste yarı maraton koşmayı deneyin derim. CMT’deki tırmanışı olmasa da koşacağınız mesafeyi tecrübe etmiş fiziksel yeterliliğinizi görmüş olursunuz.
Son olarak da 38k’lık parkuru da yabana atmayın, yıpratıcı bir mesafe bence.
Tavsiye vermeyeyim demişim sonra yine tavsiyeye bağlamışım, sağlık olsun
en iyi YM süresi 2:15 olan Adana’lı bir arkadaşım Kapadokya 63k’yı 7 defa bitirdi.
Amacınız sadece bitirmekse çok rahat bitirirsiniz.
Koşu hacminiz fazla değil. Bu yüzden haftalık programınıza bacak antrenmanı ekleyin.
Haftada 2 bacak antrenmanı yapın (sadece back squats, front squats, deadlift gibi basit bir set bile iş görür)
Yarışta su, beslenme konularını planlayın.
63k uzun bir mesafe. Deneyimli bir koşucu bile malzeme, su, beslenme konularını iyi planlamazsa bu mesafede patlar.
Özellikle su ve beslenme çoğu acemi koşucu tarafından fazlasıyla göz ardı ediliyor.
Tavsiyem her 15 dk’da bir su, her 45 dk’da bir gıda alımı yaparsanız verimli bir yarış çıkarırsınız.
Tüm fikriler için herkese teşekkür ederim. Yazdıklarınızı gerçekten ilgiyle okuyup takip ediyorum, hatta az önce Murat Bey’in yazısını okurken iyi ki foruma böyle bir başlık açıp soru sormuşum dedim içimden.
Her ne kadar amacım bitirmek desem de tabii ki koşuyu geliştirmek çok istediğim ve çabaladığım bir şey. Mesafe belki kendi kafamda oluşturduğum bir challengedı benim için ama fikirleriniz sayesinde bazı şeyler kafamda daha iyi oturdu.
Katılacak çok koşu, aşılacak çok mesafe var ama adım adım ilerlemek daha doğru olacak kanaatine vardım
Amacınız ne olursa olsun bitirmekse(Sakatlık- süre- koşudan soğuma gibi riskler önemli değilse), haftalık 10 saatin altına düşmeden verimli bir antrenman dönemi sayesinde bitirebileceğinizi düşünüyorum. Ancak süre odaklı ve/veya riskleri minimuma indirerek koşmayı düşünüyorsanız, hele ki bu mesafelere daha önce çıkmadıysanız mutlaka ilk önce kısa parkuru koşmalısınız.
Zaten kısa parkurda Göreme CP’den sonra bu dediklerim mutlaka kulağınızda yankılanacaktır.
ben de runtalya 'da birkaç defa yarı maraton koştum. geçen sene yine antalya ultra 'da 32k koştum. bu sene ise aralık ayında 22k koştum, geyikbayıra 'na çıkmaya gözüm yemedi açıkçası bu yıl
haftalık 30k civarı koşuyorum. haftada 1 gün de salonda bacak antremanı yapmaya başladım. (squat-deadlift-leg press vs).
bu sene kapadokya 38k 'ya katılayım diye düşünüyordum ancak yazılanları görünce antreman hacmim size göre bayağı düşük geldi, bu sebeple acaba vaz mı geçsem bilemedim. hafta sonu koşuları ile beraber en fazla 40k yapabiliyorum haftada, vaktim olmuyor başka.
geçen sene antalya ultra 'da 32k koştuğumda performansım çok daha iyiydi. şu an bir tık geriye düştüm. neyse az daha düşüneyim olmazsa
2017’den beri Kapadokya’ya katılıyorum. Bugüne kadar edindiğim tecrübenin salt özeti antrenmanını yapamayacağın ve hazır olmadığın yarışa katılma. Katılabilirsiniz tabi ama geri dönüşü sakatlıklarla ağır olabiliyor (ben bunu denedim ve kendimi çok hırpaladım). O sebeple 38K yı deneyimlemeniz daha mantıklı. Nacizane aktarmak istedim. Dilerim koşularınızdan çok keyif alır ve sağlıklı bir antrenman dönemi geçirirsiniz.
Herkese yorumları için teşekkürler, ben de genelin sözlerini dinledim ve 38k kaydımı yaptırdım.
Tabii ki 38k da kolay değil ancak belirli olması antrenmanlar için motive edici de oluyor en azından benim için öyle.
Hatta yine sizlerin yorumlarından etkilenerek seneye de bir maraton koşmaya karar verdim, sonrasında yavaş yavaş mesafeleri arttırırız
Umarım güzel bir antrenman dönemi ve sonrasında keyifli bir koşu geçiririz hep birlikte, tekrardan yorumlar için teşekkürler faydalı ve yönlendirici oldu
Bende bu yıl ilk defa 38K için kayıt yapacağım öncesinde 2 adet yarı maraton 1 adet 18k trail yarışı ve 30k trail yarışı koşacağım. Bakalım nasıl olacak
