Bazı arkadaşlarımdan duyduğum bir antrenman şekli var, bir hafta agresif bir hafta soft şekilde uygulanarak, gelişmeye olduğu kadar toparlanmaya da olanak tanıyan. Literatürdeki adı varsa onu da bilmediğim için detaylarının nasıl olabileceğini araştıramıyorum. Benim sorunum, motivem çok yüksek olduğu noktalarda toparlama konusuna vakit ayıramadan hep efor sarf etmek ve erkenden duvara toslayabilmek. Bileniniz varsa ve ya başka bir yöntem öneren şimdiden teşekkür ederim.
1 Beğeni
1 hafta yoğun 1 hafta toparlamaya yönelik duymadım. Mantıklı da gelmiyor
Şöyleki 1. Gün yoğun çalıştım. Biraz gücüm kaldı 2. Gün de yoğun çalıştım. Hadi biraz daha gücüm var ama az. 3. gün de yoğun çalıştım. Kalan 4 gün güç kalmaz. Herkesi kendi seviyesinde değerlendirirsek bunu elitler de yapamaz. Tükenik şekilde yapılan antrenman çöptür.
Gelişim beslenme, antrenman, dinlenme döngüsü ile olur. Aynı periyotları beslenme için de dusunebiliyor musunuz?
Dinlenme, soft (zone2) yoğun (Zone 3, zone4) 1 hafta içinde dönüştürülmesi bünye için daha verimli olur.
4 Beğeni
“Vücut antrenman yaparken yıkıma uğrar, dinlenirken gelişir.” diye bir yaklaşım var. Bu konuyu araştırabilirsiniz.
3 Beğeni
Aslında tam olarak doğruyu yansıtmıyor. Zone 1 ve Zone 2 antrenmanlarında yıkıma uğramaz. Ama örneğin Zone 4te yıkıma uğrar.
Tüm antrenmanlar yıkıma uğratsa idi. Özellikle musabik koşulmuş ve sonunda tükenilmiş bir yarışın ertesi günü aktif dinlenme adı altında koşular olmazdı. Aktif dinlenme de bir aktivitedir, dolayısı ile antrenmandir.
Bazı konuları vurgulamak için kullanılan klişeler, konunun dışında kalan kişiler için yanlış anlaşılabiliyor.
Buna en büyük örnek…
‘Hızlı koşmak için yavaş kos’
Maf yöntemi ile 6 ay boyunca sadece zone2 koşular yapan kişi bunu belki kullanabilir. Ama MAF’ın bu ilk 6 aydan beklentisi hızlanmak değil, vücudu (özellikle kardiyovasküler sistemi) antrenmanlara hazırlamaktır. Hızlanmak sonradan gelir. Tam bu noktada işte, haftada 2-3 gün Zone2 koşup, 1 kez intervalde, cebinde ne var ise boşaltan kişiler de bu sözü kullanıyor. Diyorlar ki ben yavaş kostugum için hizliyim. Hayır, söylenmeyen bir şey var. O kişi haftada bir kez ya tempolu koşuyor. Ya da interval çalışıyor.
5 Beğeni
Yapay zeka ilk girdiyi Undulating Periodization olarak tanımlamış. Genelde ağırlık antrenmanında görünce koşu için de uygulanabilir mi dedim.Evet dedi.
1 hafta zorlayıcı, ertesi hafta daha rahat;ama verdiği örnek haftada 3 gün.4 gün zorlayıcı veya fazlası yük getirebilir?
2 Beğeni
Aslında benim kendimle alakalı kısmında araştırdığım belirli aralıklarla bir deload haftası yapmak, mental ve fiziki olarak bünyeyi rahatlatmak, bir rölantiye almak. Çünkü her hafta antrenman yüküne +1 puan eklemeye çalışmak bir noktadan sonra zorlayıcı olabiliyor. Bunun bir çıkışını(varsa bir disiplini) araştırdığım için böyle bir soru oluşturdum. Sonuçta sadece sporumuzla uğraşmıyoruz, işimiz ve spor harici bir sosyal çevremiz var. Tabi bahsettiğim deload haftasında hiç koşmamak değil sadece hacmi ve şiddeti biraz azaltmaktan bahsediyorum.
3 Beğeni
Dalgalı periyodizasyon Fatih, ama başlangıçta kuvvet antrenmanı için tavsiye edilebilir, koşu yerine kuvvet antrenmanının nasıl yapıldığına bakılmaksızın pek de tatmin etmeyen bir odağı vardır. Bunu daha çok kas dayanıklılığı, hipertrofi veya kas gücü için yaparsınız. Öte yandan koşmak, birçok vücut sistemini kapsayan çok daha geniş bir odak noktasına sahiptir ve bana göre yıllar süren, çok yavaştan ele alınması , belli adaptasyonların olmasını bekleyerek, planlı bir süreçtir. Lineer, genelde doğrusal yaklaşım, yavaştan şaşırt, adapte olmasını bekle, yoğunluğu ve hacmi yavaş yavaş artır. Yani aerobik sistemim için uzun K veya saat koşularımı yavaşça artırıyorum ve makro/mikro plana özen gösteriyorum. Yani 3 hafta artırdım 4. hafta adaptasyon için yavaşlamam lazım, yoğunluk (interval vs) için de geçerli. Saygılar,
4 Beğeni