Merhaba,
Runatolia’ya, PB bir HM koşabilmek için Hal Higdon - HM Intermediate Program ile hazırlanmaya karar verdim. Bu programla ilgili havada kalmış bir şeyi size sormak istiyorum; programdaki intervallerde RI ne kadar olmalı? Programın detaylarına http://www.halhigdon.com/training/51132/Half-Marathon-Intermediate-Training-Program adresinden erişebilirsiniz.
İnterval antrenmanlarında dinlenmeler, hızlı bölümlerin süre olarak %50-90’ı kadar olmalı. İlk defa interval yapacaklar için %90 iyi bir tercih. Örnek olarak 400 metreyi 100 saniyede koşuyorsan 90 saniye yürü-jog yapabilirsin. Deneyim kazandıkça bu süreyi kısaltabilirsin. Şurada bu konuda detaylı bir şeyler yazmıştım.
5 Beğeni
Tam ihtiyacım olan cevap buydu, çok teşekkürler.
Aslında bu intervalin sertliği ile alakalı değişir vede değişmeli.
%85 nabızla 2km uzunluklu interval yapıyorsanız %50 iyi tercih olur ama %95 nabızla 400 m yapıyorsanız %100 dahi az gelebilir. Mesela bacak açma ve esnetme için yapılan 20 sn süreli %100 nabızlı sprint intervali için önerilen dinlenme süresi 2dk.
2 Beğeni
Eğer uzun mesafe koşucusu iseniz yaptığınız interval sertliği za olmakla beraber ile dinlenme süreleri uzayabilir, buradaki amaç vücudu dinlenik vaziyette sürekli koşturmak oluyor. Üstadlar daha iyi bilir… Ancak kısa mesafe koşucusu iseniz o zaman interval sertliği artarken, nabzı çok düşürmemek için dinlenme süreniz kısalıyor.
bence tam aksine interval dinlenme kısmı nabzı düşürmeli.
kendi intervallerimde gördüğüm şey;
dinlenme süresini uzun tutup, daha düşük nabızla başladığım intervallerde daha iyi sonuçlar alabiliyorum.
bu yüzden ben dinlenme kısmında koşmak yerine yürümenin daha doğru olduğunu düşünüyorum.
sonuçta daha güçlü interval elde etmek için daha iyi dinlenmek gerektiğine inanıyorum.
Genel olarak söylediğin fikir doğru, ancak antrenman şekline göre değişiyor. ben her iki interval antrenmanını da yaptım, bunu yaptıran da konusunda iyi olan bir hoca arkadaşım. sebeplerini uzun anlatmıştı ancak bu şekilde özetledim kısaca.
Amacının ne olduğuna bağlı olarak yanlış bir şey de yapıyor olabilirsin. Burada önemli olan o antrenmanı ne için, neye ulaşmak için yaptığın. Biliyorum ben de genel bir şey yazdım yukarıya ama soruyu soran arkadaşın interval antrenmanlarına henüz yeni yeni başladığını ve Hal Higdon’ın bu programı kimler için yazdığını bildiğim için o cevabı verdim. İnterval konusunda deneyimli koşucular farklı hedefler için farkı yaklaşımlar belirlemeli.
4 Beğeni
Interval antrenmani degisik amaclarla degisik sekillerde yapilabilir. Sorulan soruya bagli kalip cevap vermeye calisacagim. Programda acik olarak belirtilmemis (verilen baglantida goruldugu kadariyla) ancak bazi ipuclari var. Yari maraton amacli, 400m tekrarlari, her hafta sayisi biraz artacak sekilde (5-10), dinlenmeler yurume ya da joglu. Bu tur intervallerin siddeti (programda belirtmistir belki) 5km yaris temposunda, tecrubeye gore biraz daha sert olmali. Buna gore sure olarak bire bir, ya da biraz daha kisa jog/yurume uygun olur. Pistte kosarken benim tercihim 400m kosup 200m yari hizda jog atmak olmustur. Diger opsiyonlar, 300m (cok uzun), 100m (cok kisa), ortada bir yerde baslamak (pek pratik degil) ya da iki u-donusu yapmak (olabilir ama bence pek keyifli degil).
ben maraton amaçlı yasso 800s düşündüğüm için yassonun %100 dinlenme mantığını tercih ediyorum.
Maraton pace’inden yaklaşık 40sn daha hızlı bir tempoda 10x800mt bir intervalde %100’den daha kısa bir dinlenmenin yıpratıcı olabileceğini düşünüyorum
1 Beğeni