Geçen hafta aralıklı oruç sonlarına doğru yaptığım 10k koşusu sonrası HRV değerlerim çok sert bir şekilde 46’dan 26’ya düştü, koşunun yoğunluğunu yanlış belirledim, yağ yakayım derken hızlanmaya zorladım, hızlanamadığım gibi son 600 metre neredeyse yürür şekilde bitirebildim ve diyafram ağrısı oldu. Bir haftadır koşularımı askıya aldım, sabah akşam magnezyum takviyesi, recovery drinkler, ekren yatmalar (uykular da kötüleşti), bol karbonhidrat, protein, B12 vitamin takviyesi, sıcak soğuk duş derken zar zor 32-34’e geri gelebildim fakat benim alt bandım 42, az kaldı diyelim ama bu kadar yavaş toparlanmakta ne bileyim birşeyleri yanlış yapmışım ya da yapmamaışım düşüncesini doğuruyor, daha da ne yapabilirim bilemiyorum. Garmin stres seviyem de çok yavaş düşüyor, oturur ve yatar halde bile 50’lerde. Gece 1-2 saat 15 altına iniyor o da dalgalı. Sabah HRV değerim daha da kötü 22’lerde geziyor. Siz böyle bir durumda ne yapıyorsunuz, nasıl toparlıyorsunuz?
Bunlari yaptiginiz icin mi 32-34e geldi acaba yoksa zaten zaman gectikce kendiliginden gelecek miydi? Correlation is not causation… Bu kadar cok seyle ugrasmaya gerek yok, guzel ve uzun gece uykusu, bol sivi ve iyi beslenme yeterli.
Belki de farkinda olmadiginiz, cok semptom gostermeyen bir hastalik geciriyorsunuzdur. Vucut iceride virus veya bakteri ile mucadele halinde olabilir. Ya da kendinizi cok fazla yormussunuzdur ust uste, bir de stres eklendiyse bu olabilir. Dedigim gibi iyi uyku, iyi beslenme ve dinlenme… Ve tabii sabirla bekleme.
Bu konuyla ilgili bir update vereyim. Dün itibariyle, yaklaşık 4 ay sonra 41’e gelebildim ancak bu başka bir farkındalık sayesinde oldu.
Ben Garmin kullanıyorum ve stress ölçümünü dikkate almakla birlikte tam olarak nasıl kullanacağımı pek bilemiyordum. Şubat ayına, hatta Aralık ayına geri dönüp bu verileri incelediğimde HRV ile tam örtüşen bir patern yakaladım. Garmin stres ölçümünü de zaten HRV üzerinden yapıyor, dolayısıyla bu ikisi zaten aynı verinin farklı kullanımları gibi düşünebiliriz.
Garmin’de 4 stres seviyesi var; rest, low, medium ve high. Rest yani parasempatik mod 25 ve altı olarak değerlendirilmiş. Geceyarısından başlayarak 24 saat boyunca hangi seviyede ne kadar zaman geçirdiğinizi kaydediyor. Bugüne kadarki en yüksek HRV değerim olan 61’in bir gün öncesi 19 saat rest gösteriyordu. Buradaki rest’e uyku da dahil fakat tamamı uyku değil tabii ki, ölçülen veri otonom sinir sisteminde parasempatik (dinlen ve sindir) modunda mısın yoksa sempatik (savaş ya da kaç) modunda mısın, ve 24 saatin ne kadarını burada geçirdin?
Dolayısıyla parasempatik modda ne kadar uzun süre kalırsak, HRV de o kadar yüksek çıkıyor. Yani aslında ne kadar dinlenik olduğumuzu görüyoruz. İyi bir uyku uyusakta, gün içinde stres altındaysak yeterince dinlenmiş olmuyoruz. Herkesin fizyolojisi farklı ancak benim için parasempatik modda kalabilmenin formülü şu oldu:
- Gece iyi bir uyku, olmazsa olmaz
- Sabah sadece su, zencefil, ıhlamur vb bitki çayları, güneş
- Kahvaltı yapmıyorum (sindirim sisteminin çalışması da bir stres faktörü)
- Öğlen protein ağırlıklı yemek (Burada stres artmaya başlıyor)
- 14:30 gibi antrenmanın tipine göre pre-fueling. Pancar suyu, muz, yoğurt, kuru üzüm (yavaştan sempatik moda geçiş)
- 16:30-18:00 gibi Antrenman (Stres tam gaz)
- Recovery yemeği ve parasempatik sisteme dönüş
- 10:00 gibi yatış
Burada en büyük etkiyi sabah antrenmanlarını akşamüzerine alarak gördüğümü de belirtmem lazım, çünkü sabah koştuğumda sempatik moda geçtikten sonra tekrar parasempatik moda dönemediğimi gördüm ve sadece uykunun beni parasempatik sisteme döndürebildiğini fark ettim. Yani sabah koşusu bütün güne yayılan bir stres faktörü benim için.
Şu an yaptığım da tam olarak uykunun bu avantajını uzatabildiğim kadar uzatmak ve stres zamanlarını kontrol altında tutmak. Günlük stres ortalaması 40’tan 28’e düştü, bugünden itibaren 25 altı hedefliyorum, bu da yaklaşık 12 saat toplam rest anlamına geliyor benim için ve bu sayede HRV de de eski seviyelerime dönmüş olacağım.
Şubat ayındaki koşu sonrasında 10 gün boyunca hiç antrenman yapmama rağmen rest sürelerim günlük 15 dakikaya kadar düşmüştü. Bir şekilde parasempatik sisteme dönemedim, bir kortizol yağmuru olduğunu tahmin ediyorum ama bilemem. Sonuçta son 24 saatte ne kadar dinleniksen HRV o kadar yüksek oluyor. Umarım işinize yarar.
çok güzel yazı hocam. 
Dengeli beslenmenim önemi çok büyük. Yüksek antrenman döneminde aralıklı oruç, düşük kalori tüketimi gibi uygulamalar sonrasında uyku düzeni bozuluyor, tükenmişlik belirtileri vs vs derken domino etkisiyle hrv değerleri alt üst olabiliyor.
Beslenme apayrı bir konu tabii. Bu planda öğlen yemeğinden sonra 14:30 gibi antrenman yoğunluğuna göre bir pre-fueling koydum, çünkü zone2 koşusu ile vo2max koşusu için farklı şeyler yemek gerekiyor. Bu, kilo kontrolü için de gerekli.
Son 2 haftadır HRV diplerde. Sebebi antrenman hacmini kademeli arttırmam ve duygusal bir süreçten geçiyor olmam. HRV demek gece uykusu demek. Gece uykusundan maksimum verim alabilmek de sindirimi kolay iyi gıda tüketimi ile desteklemek demek. Duygusal süreçten geçerken geceleri uykular kaçarsa ne olacak? Uyku düzeni bozuldu ama mental anlamda çok yüksek, isteyerek ve mutlu olarak antrenman yapıyor isek HRV değerinin dipte olmasının ve garmin hazretlerinin antrenmana hazırlık puanını 100 üzerinden 1 vermesini şahsen umursamıyorum.
Geçmişte sadece antrenman zamanı saati takardım. Galiba benim için en iyisi de bu. Türkiye yaşam zaten hunharca stresli. Kafayı toplamak için koşarken bir de garmin hazretleri strese sokmaya çalışıyor.
artık ben de çok benzer bir şekilde yapıyorum bu işi
saati uyumadan öncesinde battery saver moduna alıyorum, alarmı kullanmak için o da sadece çıkaramıyorum.
hrv, rhr gibi değerler umrumda değil. insanın nasıl hissettiğini bu kadar dikte edememeli hiçbir ürün.
benim HRV değerlerim çeşitli yerlerde gördüğüm tartışmalardaki HRV değerlerine göre oldukça yüksek. Grafiğin iniş çıkışları anlamlı ve tutarlı geliyor. Ama anlık baseline’ım 98-129 mesela. Yorgun veya bitkin düştüğümde 90’ın altına, çok nadiren hangover veya yüklü efor sarfettiğim bir haftanın devamında yolculuk yaptığım farklı yerlerde uyuduğum zamanlarda olduğu gibi, 50-60’a iniyor ve korkunç hissediyorum gerçekten de. Ama benim bitkin düşüp korkunç hissettiğim HRV değerleri kimisinin dinç hissettiği zamanlarda elde ettiği HRV değerleri ile aynı.
spektrumların bu kadar farklı olmasıyla ilgili hiç fikrim yok. Bundan ne anlamalıyım bilmiyorum?
ben birebir bu sebeplerden dolayı kullanmayı bıraktım.
hedef bir yarışımdan önceki iki haftada, taper döneminde olmama rağmen, HRV acayip bir şekilde düşmeye, dinlenme nabzım da 5 puan artmaya devam etti. bir arkadaşımla konuştuğumda nabzı vs kapayıp, yarışta da asla nabıza bakmadan pacer’a var olan gücümle bağlanıp devam ettim. sonuçta da beklentim olandan epey daha hızlı bir şekilde koşabildim.
o zamandan beri de ne HRV’ye, ne de dinlenme nabzıma bakıyorum. bu saatten sonrasında 6 ayda bir spor hekimine görünüp, EKG+kan tahlili ile devam etmeyi planlıyorum.
önceki kullandığım saatte de, şu anki saatimde de, saatin hafızasıyla ilgili problemler olduğunu düşünüyorum bu tip durumlarda. bazı zamanlarda son 5-6 saatin nabız grafiğine baktığımda eski bir zamandan kaldığını da görüyordum bir önceki saatimde. bu tip mükerrer HRV değerlerinin bir bug olduğunu düşünüyorum, kaynak totom tabii.
HRV değerimin aşırı yüksek, dinlenme nabzımın çok düşük olduğu bir günkü koşu hissiyatımla, tam tersi senaryosunda da performansa en büyük etkenlerin
- uyku
- hava
- yediğim içtiğim
- mental
olduğunu gördüm. ilk 3’ünü muhafazakar bir şekilde uyguladıktan sonra gerisi artık
Tamamen katılıyorum. Hatta bu konunun yerel-evrensel koşu camiasında ciddi şekilde tartışılması gerektiğini düşünüyorum. Gece uyurken kalp atımlarının aralığının frekansını neden kafaya takıyoruz? Koşarak hayatımı kazanmıyorum ki. Olimpiyatta altın madalya hedefi olan arkadaşlar bu verileri, antrenörleri ile birlikte incelemeli. Koşu dediğimiz ritmik hareket genetik olarak geçmişten günümüze gelirken, avını kovalayan homo sapiens abilerimizin saatten HRV aralığı analizi yaptığını sanmıyorum.
Vo2max konusu da keza aynı şekilde. Durduk yere 9 puan düşüyor, ertesi gün 6 puan çıkıyor. Neyini ciddiye alayım şimdi? Vo2max ölçümü tekniktir. Nabız verisi(bilekten alınan optik sensör) ve GPS ile alınan mesafenin karşılaştırmalı verisi sadece referans değerdir. Hava sıcaklığı, mental durum, dün geceki beslenme vs. Bunlar saatin verisinde yok. Saat vo2maxı ölçerken ilk 20 dakikadaki faaliyetle ölçüm yaptığını yazıyor. Isınma koşunun zamanına denk gelen ölçüm mü olur? Ben sporcu kalp doktorunda vo2max ölçümü yaptırdığımda ölçüm biterken az daha son nefesimi veriyordum. Bu öyle bir ölçüm. Bilekten optikle sensörle olmaz.
Benim bu konudaki fikrim de sizinle aynı. Periyodik olarak sporcu kalp doktoruna gidilmesi gerekiyor. Kan tahlili ve tansiyon düzenli şekilde takip edilmesi gerekiyor. Gerisi dinlenme, dengeli beslenme ve ölçülü antrenman planı hepsi bu.
Yorumlardaki bazi sorularin yanitlarini da iceren soyle 2 yazi yazmistim…
Bu yazilardan sonra tamamen Garmin’in (fenix 7) HRV bilgilerini kullanmaya gectim. Artik tamamen Garmin’den bakiyorum, verileri bazen indirip daha farkli cizdiriyorum. Surada son bir-iki aydaki durumu da gostermistim, o bilgiler de Garmin’den.
2 yazınızı da okunduktan sonra ilgimi çekmişti bu konu. Koşuyu teknik anlamda detaylı verileri incelemeyi sevenler mutlaka okumalı. Sevmeyenler de okumalı. Çünkü insan neyi sevmemesi gerektiğini önce bilmeli.
Edit: bu konudaki fikrimi belirtme sebebim, forumda gözlemlediğim kadarıyla yeni başlayanlar bu verileri çok ciddiye alıyor. Koşu zehrini alınca başlayan ilk heyecandan kaynaklı olduğunu düşünüyorum. Burası da bir forum olduğu için bu yazdıklarımız uzun yıllar boyunca burada kalacak. Google da HRV artışı, düşüşü diye aratan yeni baslayan bir koşucu adayı bu metinleri okuyacak. Ben aslında burada bir tartışmaya katılmak için değil, gelecekte okuyacak olan, bilgi sahibi olmak isteyen insanlar için yazıyorum. Herkese sağlıklı koşular dilerim 
2013’ten beri koşuyorum ve bu verileri takip etmek en hoşuma giden şeylerden birisi. Ayrıca koşarken nabzı görmek performansımı etkileyecekse etkileyebilir. Sonuçta pro bir sporcu değilim. Sağlıklı olmak ve keyif için koşuyorum. Nabzım koşarken bana en iyi veriyi veriyor.
Ben bu konuda fark ettiğim başka bir detaydan bahsedeceğim. Oturduğum ev izolasyon konusunda çok iyi. Hava geçirgenliği çok düşük. Benim farkında olmadığım ama arkadaşlarım bana gelince “bu ev havasız kalmış” söylemlerinden uyandığım bir mevzu oldu. Ben de bunun için yurtdışından bu cihazı aldım. Eğer evdeki CO2 oranı yüksek uyursam bu uyku kalitemi ve hrv değerimi direkt etkiliyor. Düşük CO2 oranı ile hem uyku kalitem daha iyi hem de hrv değerim daha yüksek. Bu çoğu kimsenin farkında olmadığı bir durum.
Çok iyi fikir, normalde odayı havalandırmadan uyumamaya çalışıyorum ama çoğu zaman da unutuyorum. Böyle bir cihaz bana hatırlatabilir, Amazon TR’de şunu bulup aldım bile 
Bir de konuya herkes başka bir yönden okuyor doğal olarak ama benim bakış açım tamamen sağlık ve spor yapayım derken kendime zarar vermemek. Yani performans kaygım yok, sadece iyi hissedeyim, sağlıklı yaş alayım derdindeyim ama geri dönüp baktığımda kendime bilmeden de zarar verdiğimi görüyorum. Bu kadar zorlamaya gerek yok, sporun faydası olduğu sürece bir anlamı var.
Cihaz hayırlı olsun. Oranları görünce ben şaşırmıştım. Co2 çok hızlı yükseliyor. Camı neredeyse tamamen açık tutuyorum. Klima da ilginç bir şekilde oranı yükseltiyor.
Konuya dönecek olursak ben bu verileri günlük yaşamda gayet pozitif kullanıyorum. Mesela eğer geç yatmadıysam ve alkol de almadıysam ama dinlenik nabzım normalden yüksek çıktıysa yakın zamanda hasta olacağım demektir. Hemen takviye alıyorum. Koşarken nabzımın hangi aralıkta çalıştığına devamlı takip ettiğim için hakimim. Ondan dolayı limitlerimi bilerek koşuyorum. Attığım adım uzunluğu ve sıklığı bile aynı pace’i korusam da kalp ritmimi etkiliyor. Ona göre ideal oranı yakalamaya çalışıyorum. Benim işime çok yarıyor yani.
HRV konusuna ilgi duyuyorsanız sizi Strava HRV Club’a davet ediyorum
Selamlar, HRV değerini yükseltmek için etkili ve pratik olarak neler yapılabilir, kendi rutininizde uygulayıp sonuç aldığınız herhangi bir metod var mı? Önerilerinize açığım.
Forumda ve sosyal medyada birkaç farklı paylaşımda 80-90 arası HRV değerleri olduğunu fark ettim. Bana bu seviyelerde bir HRV değeri mit gibi geliyordu, çünkü kendi değerlerim çoook uzun zamandan beri 40-50 arasında. Ne kadar ve hangi kalitede dinlenirsem dinleneyim 55’in üzerini göremedim mesela. Bu konuda “şunu şöyle yapsan faydasını görürsün” dediğiniz bir tavsiye var mıdır?
Sosyal medyada gördüğünüz değerler eğer elite HRV ise o uygulamanın kendi algoritması var ve rmssd değerinden daha yüksek bir değer gösteriyor. Onun dışında gün içi stres seviyenizin en az 7 saat rest modunda olması, sabah spor yapmamak bende işe yaradı.
HRV kisisel bir deger. Sizin ortalama degerlerinizi baskasi ile karsilastirmak mumkun degil. Yukarida linkleri paylastigim yazida bundan soz ettim.
HRV ölçmeye başlarken ilk bilmeniz gereken; vücutla ilgili birçok durumda olduğu gibi bunun da tamamen kişiye özgü olduğu. Yani sizin HRV değerinizle arkadaşınızınkini karşılaştırıp bir sonuca varmanız mümkün değil. Toplum ortalamaları da bir şey ifade etmez. Tamamen, genetiğiniz gibi, değiştiremeyeğiniz temel şeylere dayalıdır. Dolayısıyla bugünkü verinizi ancak kendi var olan verilerinizle anlamlandırabilirsiniz.
Yazida ayrica kendi degerlerinizi gorece daha iyiye tasimanin yollarini soyle belirtmistim:
stresi iyi yönetmeyi başarabilirseniz, beslenmenizi daha sağlıklı hale getirebilirseniz, düzenli egzersiz yaparsanız, yeterli miktarda su içmeyi başarabilirseniz, daha az alkol tüketirseniz ve sürekli yedi ila dokuz saat kesintisiz uyuyabilirseniz HRV değeriniz artabilir.