Hızlanmak için ne tür antrenman yapmalıyım?

Tüm forum ailesine bol koşulu sağlıklı günler dilerim.
25 yaşında 1.87 boy 80 kg deyim (yağ oranım az göbek var).
3 sene boks ara ara 5-6 km koşular da yapmış bulunmaktayım. 8 aylık aradans sonra havaların da isınmasıyla koşuya başladım son 1.5 aydır haftada 6 gün antrenman olmak üzere 10 kmlik uzun koşular tempolu koşular haftada 1 5x400 intervaller yapmaktayım bu haftadan itibaren 10x400mye cikarmaya calisacağım.400m yi sürem 85 saniyede kosabiliyorum.
Son 3000m yarıs temposuyla denemem 14:30 dk
Hedefim 3000m yi 12 dknin altında koşabilmek uzun 10 -12k larıda 4 pace den gidebilmek.

Tecrübeli arkadaşlar hocalarım hedefime ulaşabilmek için bana önerileriniz ne olur yanlış yapıyosam nerede yapıyorum yardımcı olabilir misinis?

1 Beğeni

Merhaba, öncelikle her şeyi sıfırlayıp önce base antremanları ile başlamalıyız. Sonra yavaş yavaş size uygun intervalleri belirlemek gerekiyor. Hedefleriniz ulaşılabilir, ancak mantıklı bir programla gitmek gerekiyor, ancak o zaman kendinizi geliştirebilir ve süreçten zevk alabilirsiniz. Aksi taktirde vücudunuz devamlı enflamasyon yaşayabilir. Saygılar, sevgiler

2 Beğeni

Hocam base antrenmanları çok temel değil mi yeni başlayanlar için yani. Benim biraz geçmişim var haftalık programim ben bu programi uygularken zorlanmiyorum

Pztesi—30dk jog 30 dk tempo

Salı----30-40dk jog

Crsmba----30 dk jog 30 dk tempo

Persembe----10-12km orta tempo

Cuma----30-40dk jog

Cumartesi----5-10 arasi 400m interval

Pazar----- Dinlenme

1 Beğeni

Bu programa göre kendinizi yıpratırsınız, sizi de anlıyorum koşuya yeni başlamadım diyorsunuz; hemen intermadiate durumuna geçeyim diyorsunuz (koşuyu sevdiğiniz belli) :smile: nette farklı programlar var; bir çok kaynak da var araştırarak kendi doğrularınızı bulabilirsiniz. Ancak doğru bir program oluşturabilmek için öncelikle,

  • easy koşularınız nasıl olmalı (nabız, süre ve pace dikkate alarak)
  • LT değeriniz nerede başlıyor, yani vücut hangi aşamada asitlenmeye başlıyor, lactate threshold noktası, buralarda ne kadar tutunabiliyorsunuz, bunları nasıl uzatabiliriz ki intervalleri ona göre planlayabil
  • Max nabız değeriniz nedir, ona göre aralıklar belirlenmeli ki yukarıdaki maddeye de atıfta yapabilelim
  • Koşu formu, vücudun duruşu, basış şekliniz, kadans aralığınız, bouncy durumu; bunların hepsi koşu ekonominizi etkiler (yine nette bunları araştırıp koşunuzu düzeltebilirsiniz)
  • Sakatlanmamak için hangi drillsleri yapmalı, hangi esnemeleri (izometrik/pliometrik) yapmalı; yaşınız genç de olsa sakatlık herkesin başına gelebilir, olasılığı en aza indirmek için haftalık programınız kadar önemli
  • Boks yaptığınız için core strengthin önemini anlatmaya gerek yok zaten
  • Programınızı yaparken eğer yarış hedefiniz yok ise haftada maksimum 5 günlük bir program yeterli; bunlarda da genelde kendini geliştirmek isteyenler yine 20/80 kuralını hatırlamalı, %10 kuralını hatırlamalı, bulacağınız programlar bu kurallara uygundur genelde
    -Asfalt yol strajeleri, trail strajeleri, strides, toparlanma, beslenme vs konu çok geniş ve insan araştırdıkça yeni şeyler öğreniyor, öğrenme sürecinden çok zevk alacağına eminim
    Bulunduğun ilde koşu grupları vardır, oradaki tecrübeli insanlardan yardım alabilirsin, yine de yetersiz kalırsa Strava Comert Kaya, telim 5071918221, müsait olduğum her an seve seve konuşabiliriz. Kolay gelsin
4 Beğeni

Hocam ilginiz zaman ayırıp yardımcı olduğunuz için çok teşekkür ederim evet koşuyu çok seviyorum (baya hemde :sweat_smile:) çabuk gelişim için biraz aceleci davranıyorum galiba iyi günler sağlıcakla kalın.

3 Beğeni

Rica ederim…hep söylenen bir söz Too much too soon …bilimsel gidersen, istikrarlı gidersen gelişimin zaman alacak ama çok memnun olacaksın, başarılar

1 Beğeni

“İyi bir sonuç yavaş yavaş elde edilir, özellikle de uzun mesafe koşuyorsanız.”

BILL DELLINGER

2 Beğeni

@spinodal şöyle harika bir blog makalesi var. Şahsen ben çok faydalandım sizede tavsiye ederim

7 Beğeni