Tüm forum ailesine bol koşulu sağlıklı günler dilerim.
25 yaşında 1.87 boy 80 kg deyim (yağ oranım az göbek var).
3 sene boks ara ara 5-6 km koşular da yapmış bulunmaktayım. 8 aylık aradans sonra havaların da isınmasıyla koşuya başladım son 1.5 aydır haftada 6 gün antrenman olmak üzere 10 kmlik uzun koşular tempolu koşular haftada 1 5x400 intervaller yapmaktayım bu haftadan itibaren 10x400mye cikarmaya calisacağım.400m yi sürem 85 saniyede kosabiliyorum.
Son 3000m yarıs temposuyla denemem 14:30 dk
Hedefim 3000m yi 12 dknin altında koşabilmek uzun 10 -12k larıda 4 pace den gidebilmek.
Tecrübeli arkadaşlar hocalarım hedefime ulaşabilmek için bana önerileriniz ne olur yanlış yapıyosam nerede yapıyorum yardımcı olabilir misinis?
Merhaba, öncelikle her şeyi sıfırlayıp önce base antremanları ile başlamalıyız. Sonra yavaş yavaş size uygun intervalleri belirlemek gerekiyor. Hedefleriniz ulaşılabilir, ancak mantıklı bir programla gitmek gerekiyor, ancak o zaman kendinizi geliştirebilir ve süreçten zevk alabilirsiniz. Aksi taktirde vücudunuz devamlı enflamasyon yaşayabilir. Saygılar, sevgiler
Hocam base antrenmanları çok temel değil mi yeni başlayanlar için yani. Benim biraz geçmişim var haftalık programim ben bu programi uygularken zorlanmiyorum
Bu programa göre kendinizi yıpratırsınız, sizi de anlıyorum koşuya yeni başlamadım diyorsunuz; hemen intermadiate durumuna geçeyim diyorsunuz (koşuyu sevdiğiniz belli) nette farklı programlar var; bir çok kaynak da var araştırarak kendi doğrularınızı bulabilirsiniz. Ancak doğru bir program oluşturabilmek için öncelikle,
easy koşularınız nasıl olmalı (nabız, süre ve pace dikkate alarak)
LT değeriniz nerede başlıyor, yani vücut hangi aşamada asitlenmeye başlıyor, lactate threshold noktası, buralarda ne kadar tutunabiliyorsunuz, bunları nasıl uzatabiliriz ki intervalleri ona göre planlayabil
Max nabız değeriniz nedir, ona göre aralıklar belirlenmeli ki yukarıdaki maddeye de atıfta yapabilelim
Koşu formu, vücudun duruşu, basış şekliniz, kadans aralığınız, bouncy durumu; bunların hepsi koşu ekonominizi etkiler (yine nette bunları araştırıp koşunuzu düzeltebilirsiniz)
Sakatlanmamak için hangi drillsleri yapmalı, hangi esnemeleri (izometrik/pliometrik) yapmalı; yaşınız genç de olsa sakatlık herkesin başına gelebilir, olasılığı en aza indirmek için haftalık programınız kadar önemli
Boks yaptığınız için core strengthin önemini anlatmaya gerek yok zaten
Programınızı yaparken eğer yarış hedefiniz yok ise haftada maksimum 5 günlük bir program yeterli; bunlarda da genelde kendini geliştirmek isteyenler yine 20/80 kuralını hatırlamalı, %10 kuralını hatırlamalı, bulacağınız programlar bu kurallara uygundur genelde
-Asfalt yol strajeleri, trail strajeleri, strides, toparlanma, beslenme vs konu çok geniş ve insan araştırdıkça yeni şeyler öğreniyor, öğrenme sürecinden çok zevk alacağına eminim
Bulunduğun ilde koşu grupları vardır, oradaki tecrübeli insanlardan yardım alabilirsin, yine de yetersiz kalırsa Strava Comert Kaya, telim 5071918221, müsait olduğum her an seve seve konuşabiliriz. Kolay gelsin
Hocam ilginiz zaman ayırıp yardımcı olduğunuz için çok teşekkür ederim evet koşuyu çok seviyorum (baya hemde ) çabuk gelişim için biraz aceleci davranıyorum galiba iyi günler sağlıcakla kalın.
nette farklı programlar var; bir çok kaynak da var araştırarak kendi doğrularınızı bulabilirsiniz. Ancak doğru bir program oluşturabilmek için öncelikle,
) çabuk gelişim için biraz aceleci davranıyorum galiba iyi günler sağlıcakla kalın.