Hızlanma ve dayanıklılık arttırma

Merhaba, yaklaşık iki sene önce düzenli uzun mesafe koşu antrenmanlarına başladım lakin sağlık problemlerim gereği bir sene ara verdim 3 ay önce tekrar başladım. 400m tartan pistte 5km, 10km sabit pace antrenmanlar yapıyorum, yaşım 28. 5km yaklaşık 30dk 10km ise 61-62dk civarı sürelerde tamamlayabiliyorum, 6dk/km ortalama pace ile koşuyorum. Lakin fark ettim ki bu 3 aylık sürede herhangi bir ilerleme kaydedemedim, süremde herhangi bir minimal gelisme dahi olmadı, her 5km antrenmanımda 30dk ±10sn olarak antrenmanımı tamamlıyorum. Süreyi geçtim dayanıklılığımda gücümde dahi herhangi bir artış olmadı. Bir gün dinlenme bir gün koşu şeklinde ilerliyorum, haftada 2 gün de cross yapıyorum, barfiks dips şınav ve bilek güçlendirme egzersizleri yapıyorum, üst vücudun da öneminin farkındayım ama ona rağmen herhangi bir ilerleme kat edemedim 3 aydır her 5km koşumda
3.km de yorulmaya her 10km koşumda ise 7.km den sonra zorlanarak arada tempo düşürerek tamamlamak zorunda kalıyorum, hata yaptığım noktalar nelerdir? Önerileriniz neler olur? Bu arada beslenmeme de çok özen gösteriyorum onun dışında sigara alkol tüketmiyorum. Kötü alışkanlıklarım yok.
Hedefim ortalama 13-14km/h hızı koruyarak 10km tamamlayabilmek ve daha rahat ve konforlu koşular geçirmek.

5 Beğeni

Uyku ve beslenme Düzeninizi Gözden Geçirin. Ve Daha da Önemlisi Bir Kan Değerlerinize Baktırın. Ferritin, Demir vs Bunlar düşük olabilir

6 Beğeni

Merhaba, “Hızlı koşmadan, hızlı koşamazsın” diye bir söz duymuştum, yanlış hatırlamıyorsam.
Yani diyeceğim o ki, sadece düz koşularla hızlanamazsınız. İnterval, Faltlek, Artırma gibi değişik antrenmanlar da uygulamalısın. Yavaş koşmayı öğrenmelisin.
En önemlisi de, kendini kandırmamalısın.
Tabi bunlar benim kişisel tavsiyelerim. Sağlık yönünden gerekli Dr. kontrollerini yaptırmış ve sorun olmadığını varsayıyoruz.

8 Beğeni

Hızlı koşmadan, hızlı koşamazsın duymadım ama yavaş koşmadan, hızlı koşamazsını çok duydum ve uyguladım. Yeterince yavaş koşmazsan, hızlanamazsın. Bu kesin.

7 Beğeni
  1. 3 ay yeterince uzun olmayabilir beklediğiniz değişiklikler için
  2. Belki aynı şeyleri yapmaktan vazgeçmeli, biraz değişiklik yapmalısınız
    a. Biraz daha az veya biraz daha yavaş koşabilirsiniz, daha çok dinlenmiş olursunuz. Dinlenirken gelişiyoruz.
    b. Koşuların çoğunu daha yavaş yapıp, haftada 1 çok kısa intervaller veya stridelar ekleyebilirsiniz.
10 Beğeni

Demir eksikliği bende doğrudan etki ediyor. Hızlanamadığım her seferinde demir değerim düşmüş oluyor, düzenli takviye alınca otomatik olarak performansım da artıyor.

Düzenli D vitamini alımı, koşulardan sonra kaslarının daha iyi dinlenmesi için magnezyum ve kemik sağlığınız için de kalsiyum iyi gelir.

Neyin eksik, yeni yüksek olduğunu anlamak için bir kan tahlili yaptırmanız çok iyi olur.

4 Beğeni

Tüm koşunuz sabit tempo olmuyor bu durumda.

Tempoyu düşürüp 5km için 6 pace ortalama varsa, bunun yerine örneğin 5km için:6dk15sn , 6dk5sn, 6dk, 5dk50sn, 5dk40sn ile koşmak tercih edilebilir. Son 2 km’de hızlanmak ilk 3km’de hızlı olup yorulmaktan daha rahat…Daha yavaş başlanabilir.

Dinlenmek, belki 1500m -2000m tempolu koşuları haftada -10 günde bir yapmak denenebilir.

7 Beğeni

2 aydır koşamadım. İş güç stres derken ayakkabılarım da bitmişti yeni ayakkabı alamamıştım. Şimdi aldım artık. Tabi bu süreçte 10 kiloda aldım. Şişman kategorisindeyim yani.

Eskiden her gün koşardım. Artık bir antrenör ile çalışmak istiyorum. Program konusunda. Kısıtlı bir bütçem var aslında ama bu süre zarfında " hiç antrenöre gerek yok " diyebileceğiniz durumlar var mıdır ?

2 Beğeni
  1. Bulunduğunuz bölge sert kış yaşanıyorsa,
  2. Antrenör ile haftada 2-3 koşu yapmanıza mevsimsel şartlar engelse (forumdaki antrenman günlükleri kış dönemi koşudan tümden kopmamak için motivasyon amaçlı),
  3. Bu 10kg alınması sonrasında, haftada 1-2 eskisinden daha yavaş kısa temkinli koşarım, stresi yönetip 3-5kg veririm diyorsanız
    Bu dönemi antrenörsüz, koşu ile ilgili okumalar, güçlendirme hareketlerini alışkanlık haline getirerek geçirmek benim tercihim olurdu.Baharla da antrenör konusunu yine düşünürdüm.

1-1,5 ayda 7kg aldığım için ne yaptın @sametakkaya demiyorum.Geç uyku, stres, tv başı gece yemek, aburcubur (antrenör değil psikolojik destek daha iyi gelirdi bana),mevsimsel fizyolojik yavaşlama vs etkili.Koşmak, yürümek biraz da olsa stresi alır.

Not: Yıllık plan yapımı konusunda antrenör bilgisinin yardımı olur.

3 Beğeni

Evet streli bir işim var . Abur bucur olayınada biraz abandım açıkçası . Bisiklet sürüyorum hafta 150 km kadar ama yetmiyor açıkçası. Koşmayı çok seviyorum .

Kapadokya maratonunu hayal ederek antrenman yaptım. Fakat gidemedim. Ayakkabılarımda can verdiği için artık motviasyonum hep düştü. Tekrar toparlanmaya çalışıyorum. Stres bana daha fazla yeme isteği verdi sanırım. Su içsem yaradı açıkçası .

Ço teşekkürler.

2 Beğeni