Hiç yarışmadan 15k koşmak

Merhaba, aranıza 22 yaşında genç bir arkadaşınız olarak yeni katıldım.
3 yıldır lisanlı olarak dağ ve yol bisikleti sporuyla uğraştım, fakat 4-5 aydır sporla ilgilenemedim. Antrenmanım olmamasina ragmen istanbul maratonunda 15k kaydımı yaptırdım. Hem motivasyon olur diye düşünüyorum. Şimdilerde yeni yeni başladım. Uzun zaman koşmamama rağmen 45 dk da 8 km koşabildim. Keşke 10k kaydımı yaptirsaydim:)
Hedefim 15k koşabilecek düzeyde gelişmek, bunun için antrenman programına ihtiyacım var. Ben de mücadele ruhunun içinde olmak istiyorum. Belki ön sıralarda olamam ama bundan sonraki yarışlar için de birikim elde etmiş olurum.

Bu süre içinde interval çalışmaları mı yapmalıyım yoksa mesafe arttırmaya mı çalışmalıyım?

Öncelikle herhangi bir kronik sakatlığınız yoksa ve
ayakkabınız koşuya uygunsa bitirirsiniz. Yeter ki psikolojik olarak kendinize sınır koymayın. Gerekirse bazı yerlerde yavaşlar veya yürürsünüz.

Çok rahat koşarsınız biraz antrenman sizi hazırlar.Zaten spor altyapınız güçlü rahat olun.

Nike Running uygulamasının Antrenörüm kısmı var. Oradan “Yarış gününe hazır ol” seçip yarış bilgilerini girdiğinizde size program çıkaracaktır. Bende ilk Nike ile başlayıp sonra Garmin saat alınca onunla program planlayıp devam ettim. Sadece interval vermiyor. Arada cross training yaptırarak diğer kasları da güçlendirmenizi sağlıyor.
Uygulama vs yükleme şansınız yoksa size tavsiyem internetten bir program hazırlayıp ona göre çalışabilirsiniz. Uygulamanın avantajı motivasyonunuzu bozmadan ve hatırlatmalarla size yardımcı olmasıdır.
Basitçe ;

  • Haftanın 1. günü dinlenin,
    1. gün hafif tempoda 1dk koşup 1dk yürüyerek (interval) toplamda 40-50dk antrenman yapın,
    1. gün dinlenin,
    1. gün 30dk tüm kas gruplarını çalıştıracak yüksek tempolu egzersizler yapın,
    1. gün yine interval yapın.
    1. gün (bisiklet sürün)
    1. gün interval yapın.

Sonraki haftalarda interval sürelerini yapabildiğiniz kadar uzatın.Her antrenman sonunda mutlaka esneme hareketlerini yapın. Gün içinde de bacak kaslarınızda sertleşme hissettiğinizde çok fazla zorlamadan esneme hareketlerini yapın. Bu hareketler çok abartılı olmadığı için ofiste, işte rahatça yapabilirsiniz. Bunları yaptığınız sürece bacaklarınızda ağrı olmayacak ve koşudan sizi soğutmayacaktır.

Yarışlarda verilen sürede hızlı tempoda yürüyerek bitirme şansınız var. Ama koşarak bunu yapabilirseniz sizin için daha motive edici olur. Ben 10k’ya kayıt oldum. Geçen haftalarda Puma Ignite 10k yarışını 59dk’da bitirdim. Koşmaya 47 yaşında ve 25 yıl hiç hareketsiz ofis ortamında çalıştığımı düşününce bu benim için moral verici bir sonuç oldu.

Sağlıklı koşular dilerim.

4 Beğeni

Selam… Kesinlikle acele etmeden hazırlanmak en sağlıklısı ve keyiflisi. Nedense kimi insanların kulağına az geliyor bu koşu km’leri. Değil 42 km adama antremanlarımda 5 - 10 km koşuyorum diyorsun “ne var ki ya diyor” :)) Amaç bitirmek ise yapabilirmisin tabii ki yapabilirsin ama eziyet olduktan, sonrası sakatlanıp çile çekmekse hiç bir anlamı ve keyfi inan yok. Bana göre patika koşupta doğa ve ağaçları görmemekle eşdeğer. Yaklasık 3 yıldan beri hayatımda koşu var ama daha tam maraton deneyimim yok. En son Geyik koşularında 28 km koştum bacaklarımı hissede hissede. İnanılmaz keyifliydi inan. Hedefim şimdi tam maraton koşmak. Kolay verilecek bir karar değil ne istediğini bilmek, kendini dinlemek ve ona göre hareket etmek önemli.

1 Beğeni

Merhaba, antrenmanlara planlı şekilde devam ederek iyi yol kat ettim, farkı da kendimde görebiliyorum. Yeni mizuno wave inspire 11 ayakkabı alınca da koşmak işkence değil keyifli oluyor. Ayakkabı hakkında ayrı bir yazı yazmayı planlıyorum.

Her yarışa olduğu gibi buna da mental olarak iyi hazırlanmak gerekiyor. Motivasyon en önemli faktörlerden biri, bacaklarımda güç kalmadığında beni 5 Tur daha döndüren güç kesinlikle motivasyondur.

1 Beğeni

Tam da bu başlığı arıyordum, başlık kirliliği yapmamak için buradan devam ediyorum. İnşallah başlık sahibi arkadaşım için bir mahsuru yoktur.

Spor geçmişi olmayan, çok düşük pacelerle ( 7 ve üstü) yeni yeni 3-4 km koşan biri (96 kg / 185 cm) ramazandan sonra hazırlanmaya başlasa Ekim başındaki Eker koşusunda sizce 15 km’yi bitirebilir mi? Hazırlık olarak sadece iş çıkışı yapılabilecek antremanları olacak.

Merhaba. Hali saha maclari disinda kosmayan ben pandemi surecinde basladim kosmaya. ilk zamanlarin kaydi var hala. 2 k,3 k kosup iki gun yatmisim evde. sonra 3 4 olmus. 1 ay sonra 4 5 k’lar.hic unutmam ayakkabi almaya karar vermistim satici ortalama lac kosuyorsunuz ona gore bakalim demisti ,yaa 7 8 k rahat kosuyorum demistim :slight_smile: hani bana o kadar uzak geliyordu o kilometreler.
son tahlilde runatolia’da yari maraton kostum. efes’te 23 k kostum iyi bir dereceyle kendimce. gecen yil izmirmaratonda 10 k.
sabir ve keyif. arkadaslarin yazdiklarina katilarak altini cizmem gereken tek sey keyif almalaridir. sabah kalkis da interval de uzun kosular da. hepsi eger eglemiyorsaniz size zor gelmeyecektir.
ve yarin izmirmaraton’da kosacak herkese basarilar.

1 Beğeni

@hakacho Haftada 2-3 gün antrenman yapabilirseniz, hazırlanacak oldukça yeterli zaman var.

Bu süreçte aceleci davranmamaya çalışın ve antrenmanlarınızda devamlılığı sağlamak öncelikli hedefiniz olsun. Ayrıca antrenmanlarda hıza ve mesafeye odaklanmak yerine antrenmanda geçirdiğiniz süreye odaklanırsanız daha rahat edersiniz.

Bu bağlamda https://tgrc-goodform-greatrun.s3.eu-west-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2021/01/TrainingPlan_10Mile_RunWalk_2021.pdf bu linkteki programı inceleyin derim. Program İngilizce ama Google Translate iş görecektir.

Bu program sizi yürü koş diye tabir ettiğimiz bir sistemle çalıştırıyor. Zamanla bu programın size hafif geldiğini hissettiğinizde aynı programın “Beginner” versiyonunu inceleyebilirsiniz. Diğer programlar için https://www.greatrun.org/train-and-prepare/training-plans/ adresine gözatın.

İyi antrenmanlar.

Çok rahat 15 km yi bitirebilecek seviyeye gelirsiniz, ekim ayına çok var.

Teşekkürler Sedat bey, programı indirdim

1 Beğeni

Motivasyonunuz için teşekkür ederim :slightly_smiling_face:

Başlığı ben açmıştım, o günden beri koşu hayatımın içinde oldu. İlk 15k yarışına girmeden önce açmıştım, koşabilir miyim diye tedirginliklerim vardı, yalnız başıma yaptığım antrenmanlarda 15k koşmak zordu, yorulunca duruyordum, ancak yarış atmosferi çok farklı, o gün 5.17 pace ile koşmuşum. 1 sene sonra 5.00 sonra da 4.40 pace yaptım.

Şimdilerde iş yoğunluğundan dolayı fazla vakit ayıramıyorum, kondisyon çalışmalarına tekrar başlama sırası geldi diye düşünüyorum.

2 Beğeni

Süre var , iyi çalışırsan neden 42k yazılmadım diyebilirsin :slight_smile:

Merhaba, açıkçası benim 2,5 yıl önceki durumuma benziyor yazdıklarınız. Yaptığım hataları yapmamanız için kısaca deneyimlerimi paylaşmak isterim. Km’leri yavaş artırmanızda yarar var, bir çok yerde her hafta yüzde 10 artırarak program yapmanızı öneriyor. Benim de tavsiyem benzer olacak acele etmeyin ancak yapabiliyorsanız sık koşarak aerobik altyapınızı oluşturmaya başlayabilirsiniz. Boyunuza göre kilo fazlanız var gibi okuyorum dolayısıyla başlangıçta birer gün arayla koşmanız sakatlıkları önleyecektir, hem de toparlanma (recovery) sürecine yardımcı olur. Koşmadığınız günlerde tempolu yürüyüş/bisiklet yapabilirsiniz. Hıza hiç takılmayın, 10K’yı 5:45 pace koşar hale geldikten sonra (ki benim için önemli bir gelişmeydi :slight_smile: ) birkaç ay önce yavaş koşmayı keşfettim. Yaşadığım ağrıların veya küçük sakatlıkların hepsi geçti. Biraz araştırırsanız nabız zonlarınızı bulabilirsiniz, yaşınızla ilgili bir hesabı var. Ben 46 yaşındayım dolayısıyla bu hesaplara göre neredeyse tüm koşularımı artık düşük nabızda ve bu aralar 6:45-7:15 pace ile koşuyorum. Hızdan çok haftalık koşu miktarına odaklanıyorum.
Düzenli antrenmanlar yaparsanız (haftada 3-4) ve kilonuzu da bu süreçte biraz azaltabilirseniz (sizi tanımadan rakamlara bakarak yazıyorum lütfen yanlış anlamayın) teorik olarak 5 ayda 15K koşar hale gelebilirsiniz. Önemli olan süreklilik ve sabırla sakatlık yaşamadan performansınızı artırmak. Bir çekincem Eker koşusunda ciddi tırmanış var, ilk 15K koşunuz için bayağı zorlayıcı olacaktır. Belki başka bir hedef koymakta yarar olabilir.
Son olarak burada kısaca bahsettiklerimin çok daha fazlasını Mert Derman’ın https://ritimblog.com/yeni-baslayan/ sayfasında bulabilirsiniz. Benim bulabildiğim en güzel kaynaklardan birisi olmuştu!

4 Beğeni

Ne kadar güzel yazmışsınız, teşekkür ederim :slightly_smiling_face:

Yanlış anlamıyorum, önümde kocaman bir çuval taşıyorum, ismi göbek. Yükü ayrı dert, çirkin görüntüsü ayrı. Koşu programlarıyla ilk 5-6 km’yi koşar hale gelmiştim. Ama bazı sebeplerden iş aksadı, belki başa dönmedim ama geriye sardığım kesin. Ramazan bittiğinde antremanları haftada 3 gün olarak yapacağım, dediğiniz gibi bir gün boşluk bırakmayı planlıyorum.

Eker koşusundaki parkuru bilmiyorum ama başlangıç konumu olarak tahmin ediyorum dediğiniz ciddi tırmanışı.

Yardımcı olabildiysem ne mutlu bana. Kiloyu azaltana kadar kendinizi zorlamadan ve vücudunuzu dinleyerek koşmak en güzeli. En önemlisi sakatlık yaşamadan süreklilik. Yavaş koşmaktan da çekinmeyin, egoyu bir kenara bırakmak bazen zor gelse de… Unutmayın birçok insan bırakın koşmayı doğru düzgün yürümüyor bile, kanepede oturanlara göre çok daha hızlı olacağınız kesin :slight_smile:… Zaman zaman yürüyüşle de destekleyebilirsiniz, düz yürüyüşten ziyade tırmanışlı yürüyüşleri de tercih ederseniz hem aerobik altyapınıza hem de yağ yakımına faydası olur. Bu arada Eker parkurunu internetten inceleyebilirsiniz; https://www.ekerkosu.com/tr/eker/15k-parkuru. Toplam 380 metre tırmanış ve iniş var, yeni başlayan sayılabilecek bir arkadaşım burada koştuktan sonra dizinden sakatlandı maalesef. Dediğim gibi ilk 15K için çok zorlayıcı gelebilir. Başarılar…

1 Beğeni

Sadece koşarak kilo vermek yerine yeme düzeninizi de diyete çevirerek daha hızlı kilo verebilirsiniz. Nasıl olsa koşuyorum şurda bi iskender yuvarlayım, koşarken yakarım düşüncesi kilo vermek yerine aldırır. Kendimden biliyorum. :))

3 Beğeni