Hem uzun mesafe koşayım istiyorum hem de çok kaslı olayım

Arkadaşlar şimdi hafta malum 7 gün olunca 3 gün ağırlık antremanı 3 gün koşu yapıyorum. 1 gün dinlenmeye zaman kalıyor. Tempo yoğun mu normal mi bilemiyorum. Ama her hafta 1-1,5 kilo veriyorum :slight_smile: Beslenme kısmına önem veriyorum aslında ama 3 öğünden fazla da yemek istemiyorum. Eskiye göre daha ince ama daha belirgin kaslar. Gelelim konumuza iri kaslarla uzun mesafe koşulur mu? 5 K’dan sonra hissettiklerim (ne bacak ne de kalp yorgunluğu) üst bedendeki kas ağrısı… Koşmak bana ağırlık yaptığımda hissettiğim güçten daha fazlasını hissettiriyor! Evet ağırlık kaldırınca daha kaslı ve iri olabilirsin ama ben güce kalp sağlığı olarak bakıyorum. Tek başıma profesyonel bir destek almadığım için buradaki değerli arkadaşlara da danışmak için bu başlığı açtım. Malum sporda göğüs,bacak,sırt,biceps,triceps ve omuz olunca (6bölge) 3 güne sığdırmaya çalışınca 2’şer bölge girmek gerekiyor. Koşu haftada 3 kere toplamda 6 gün çalışıp 1 gün dinlenmek yeterli mi?
Hem iri kaslı olup hem de 15 K koşulabilir mi? Şuanki kilom 73.9 boyum 174 (vki 23-24)
Daha da zayıflamak istemem. Beslenmeyi 3 öğün + 1 öğün proteine mi çevirmeliyim? Antremanı biraz düşürmeli miyim? Kafam karıştı var mı benim gibi çıkmaza düşüp sonra bu durumu çözen? Yoksa kardeş hem iri kaslar hem de 15 k ? Şaşırdın mı diyeceksiniz;)

2 Beğeni

17 Nisan İzmir Maratonunda LYDİA WAFULA Kenyalı atlet 2:36 dk koştu.Kadınlar klasmanında 6. bitirdi.Kadını normal dışarda görsem.Bu kadın halterci, body bulding derdim.Koşucu olması aklımın ucuna gelmezdi.Öyle kaslı bi fizikle ben maratoncuyum diye koşuculara nal toplattı.

4 Beğeni

Amaç;
1.Klasik body building yapan amatör/profesyonel spor salonundaki kişiler gibi yoğun kas yapısına sahip olup
2. Onbeş kilometre mesafeyi daha koşucu bedene sahip kişiler gibi koşmaksa;
spor salonunda kas yoğunluğu artırma.

Abartılı bir örnekle, şu blurlu fotografa giden yol koşuya çıkmaz. Koşu için fit olmak, az kilo ağırlıkla çok tekrar yapmak çok ağırlıkla çalışıp şişkin olmaktan iyi.

images (1)

2 Beğeni

Haha :slight_smile: yok bu fotoğraftaki gibi olupta 15k koşmak bence imkansız. 3 gün ağırlık 3 koşu Antremanı fazla mı bilemiyorum ama kas kaybı yaşadığıma inanıyorum. Ama bir yandan da giden yağlardan dolayı daha fit duruyorum.

2 Beğeni

Uzun mesafe koşusu denildiğinde akla ilk gelen kişi Sorokin, koşuculara göre oldukça kaslı. Kaldı ki 15 km şu anda uzun mesafe geliyor olabilir ama vücudunuz bir ritim yakaladığında spor salonu performansınızı çok etkileyecek bir mesafe değil bence. İkisine aynı anda zaman harcayarak ama totalde daha fazla spor yaparak amacınıza ulaşma ihtimaliniz var. Ne zaman ki amacınız öyle bir seviyeye gelir ki yaptığınız bir antrenmanın recoverysi diğerini verimli yapmanızı engeller, ya da zamanı yetiştirememeye başlarsınız, o zaman bir taraftan fedakarlık etmeniz gerekecektir. Anladığım kadarıyla siz yapılı makul bir vücut ve 15 km koşu istiyorsunuz. Kişiye özel bir durum olsa da gayet makul görünüyor.

5 Beğeni

Teşekkürler cevap için. 3 ağırlık + 3 koşu haftalık zor oluyor gibi… Bakalım dinlenme önemli olduğu için 1 gün yetecek mi göreceğiz. Saygılar

4 Beğeni

Profil fotoğrafın güncel ise gayet kaslı gözüküyorsun. O hâlinden daha da hacim olacaksan uzun mesafe sana sıkıntı yaratır. Tabi hedef süre ve mesafelerin varsa. Çünkü ne kadar çok kas okadar çok enerji harcar ve bu enerjiyi sağlaman için koşu esnasında ve hemen öncesinde hep gıda takviyesi yapman gerekir.

Sağlık açısından da bahsetmem gerekirse kalbinede fazla yük bindirmiş olursun ekstra eklemlere de ona keza. Sürekli sakatlık riski ile koşmak ne bileyim biraz sorun gibi.

Ama dediğim gibi profilininde ki gibiysen şuan gerçekten iyi duruyorsun bence fazlasına gerek yok uzun mesafe yapacaksan

5 Beğeni

Evet güncel sayılır hatta 3 kilo daha verdim. Daha çizgili ve kaslı vücuda sahip oldum. Koşu sayesinde ama 5K koşularında kalbim veya bacaklarım hiç yorulmuyor:) üst bedenim yoruluyor 75 kg / 174 boy ve kaslı yapıyla 15 K hedefim. Bakalım göreceğiz. Daha artıırmak istemiyorum kilomu ve kas büyüklüğünü…

3 Beğeni

3 gün ağırlık 3 gün koşu; koşu gelişimi için sürdürülebilir değil. Koşular ancak cardio/yağ yakmak ve temiz kas görünümü elde etmek içinse bu sefer de kas büyütmek için yaptığınız antrenmanlara güçsüz başlamış olursunuz. Yani uzun vadede pek verim alamazsınız.

İri ve çok kaslı olmak başka bir forumun konusu; amma velakin koşucular kassız olur diye de bir şey yok. Bilhassa trail koşusu için, sözgelimi bir grup içinde kimin daha iyi koşacağını salt görünümden anlamak adına insanların bacak formlarından ziyade sırt/omuz/triceps formlarına bakabilirsiniz (core kaslarına bakamayacağınızdan)

Bana soracak olursanız ideali off-sezon’da güç çalışmasına daha fazla ağırlık verip, koşudaki sert antrenmanların ve yarışların olduğu zamanlarda güç çalışmasını haftada 1’e sabitleyip, kilometre hacminin iyice arttığı zamanlarda ise bacak çalışmayı es geçip frekansı 10-15 günde 1’e kadar azaltmaktır. Ayrıca haddinden fazla büyük kaslar fazladan ağırlıkla koşmak demektir.

6 Beğeni

Çok teşekkürler değerli düşünceleriniz için. Ben 15 K demiştim ama bu konuyu açtıktan sonra 5K derecemi arttırmak olsun hedefim ayrıca kaslı derken böyle bodybuilder gibi değil… Karın kaslı plaj vücudu :slight_smile: gibi

2 Beğeni

Sizin mevzu biraz karışık :slightly_smiling_face: Kaslı deyince çoğu insanın aklına devasa cüsseli vücut geliştirme sporcuları geliyor fakat ben ne kast ettiğinizi anladım. Vücut ağırlığınız çok yukarı gitmediği sürece kas geliştirmek hareket kabiliyetinizi veya koşu performansınızı düşürmez, aksine arttırır.

Fakat buradaki asıl sıkıntı şu; ağırlık antrenmanı yaptığınız zaman kaslarda mikro yırtıklar ve yorgunluk oluşur, laktik asit birikir. Yeniden toparlanması ise genetik, vücut yapısı ve antrenman şiddetine göre 48 saate kadar sürer. Üst gövde (sırt, omuz, kol) çalıştığınız zaman koşu performansınız çok etkilenmeyebilir çünkü koşarken ağırlıklı olarak bacak kasları kullanılıyor fakat hormon seviyeleri nasıl olur onu kestiremiyorum. Bacak antrenmanı yapıyorsanız en az 48 saat koşu yapmasanız iyi olur, sakatlık riski oluşabilir.

Burada en kritik şeyler beslenme ve dinlenme oluyor. Protein miktarını arttırmalısınız ve dinlenmeyi çok iyi yapmalısınız.

Diğer yandan, bence ağırlık antrenmanı 30 dakikayı geçmemeli ve tekrar sayısı çok fazla olmamalı. Her hareketten 8 tekrar x 3/4 set gibi.

En sağlıklı kilo kaybı haftada 0,50 kg diye biliyorum yani günde 500 kalori eksilterek. Haftada 1,5 kg fazla geldi bana. Vücuttan yüksek miktarda su atılımı olduysa size kilo kaybı olarak da görünmüş olabilir.

Kas kütlesi çok artarsa hareket kabiliyetini ve uzun koşu performansını olumsuz etkileyebilir. Ama aynı zamanda ne kadar fazla kas o kadar çok yağ yakımı ve güç demek. En iyisi bir uzmana danışıp size özel bir antrenman ve beslenme programı hakkında yardım almak.

5 Beğeni

Evet doğru bi açıklama olmuş teşekkürler. 174 boy/ 74-75 kg düşük yağ oranı mevcuttur. Burada sorunum 6 günlük antreman 1 gün dinlenme kısmı… Acaba yetersiz mi dinlenme, antreman süresini kısa tutun diyorsunuz ya işte onu kısaltamıyorum çünkü 3 gün ağırlık antremanında 6 bölge olduğu için 2’şer bölge çalışmak zorundayım o da 45 dk sürüyor.
Mesela göğüs- arka kol
Sırt - ön kol
Bacak ve omuz şeklinde

1 Beğeni

Merhaba. Ben de haftada 3 gün, günde 2 bölge şeklinde çalışıyorum. Örneğin, bu akşam ki antrenmanım sırt ve omuz şeklinde olacak. Her bölgeden 4 hareket, her hareket için de 4 set x 8 tekrar çalışacağım, yaklaşık 30-40 dakika arası sürüyor. Her bölge için 3 veya 4 hareket yapmanız yeterli bence.

Dinlenme süresinin yetersiz olup olmadığıyla ilgili vücudunuzun vereceği tepkiye göre çıkarım yapabilirsiniz. Güçten düşme, koşu performansının eskiye oranla kötüye gitmesi, dinlenme nabzının yükselmesi, yorgunluk, dikkat dağınıklığı, libido düşüşü vb. şeyler olursa o zaman dinlenme yetersiz kalıyor olabilir.

3 Beğeni

@gokhansen merhaba. Öncelikle antrenman yaşınız ve vucut yağ oranınız gibi çeşitli değerleri bilmeden yorum yapmak zor fakat bildiğim kadarını aktarmaya çalışayım.

Ben de bu konuda ahkam kesebilecek kadar bilgi sahibi değilim fakat benzer senaryolar içerisindeyiz. 178 boyda 68 kilodayım ve %17 yağ oranım var. Sporcuların çoğunun onaylamayacağı şekilde bir antrenman sistemine sahibim. Haftada 3 gün aç karna önce tüm vucut ağrılık antrenmanı, ardından hemen koşu antrenmanı yapıyorum. Askeri standartlar kilo kaybı hususunda yağ oranı olarak haftada %0.5ten fazlasını önermiyor. Kilo kaybınızı kilogram olarak değil de yağ oranı üzerinden değerlendirmenizi tavsiye ederim. Ben kilo ve yağ oranı takibi için Xiaomi’nin Smart Scale 2’sini kullanıyorum. Bu işin en iyisi olan Tanita ile benzer sonuçlar veriyor. Vucut kompozisyonunuzu en sık haftada 1 olacak şekilde sabah uyanıp çişinizi yaptıktan sonra ölçmeniz doğru olacaktır. İri kaslarla uzun mesafe koşmak teknik olarak mümkün fakat uzun mesafeden ve iri kaslardan kastetiğinizin ne olduğunu netleştirmeniz lazım. 15 kilometre benim gibi tel maşalar için uzun bir mesafe olsa da utramaraton koşanlar için komik bir mesafe. Veya profil fotoğrafınızda gördüğüm vucut sokaktaki 10 kişiden 9u için kaslı bir vucut olsa da ciddi anlamda vucut geliştirme ile uğraşan insanlar için belki de başlangıç seviyesi. Tabi ciddi vucut geliştirmeden kastettiğimin farmakolojik destekler alan atletlere işaret ettiğini belirtmek isterim yanlış anlamayın lütfen. Bu bağlamda hedefinizi net olarak belirlemek bilgi sahibi kişilerin (burada kendimi kastetmiyorum) sizi daha rahat yönlendirmesini sağlayacaktır. Unutmadan yağ oranı takibinde ve hatta nabız değeri gibi diğer matematiksel hususlarda da dijital aletlere pek güvenmemenizi öneririm. Yağ oranı ölçümünde en güvenilir marka olan Tanitada bile %8lik bir hata payı mevcut. Dolayısıyla aslında en doğru sonucu tartı üzerinde değil, ayna karşısında görürsünüz.

Sizin senaryonuzu FFMI (Free Fat Mass Index / Yağsız Kas Kütlesi) üzerinden değerlendirirsek: Eğer yağ oranınız %10sa FFMI değeriniz 22 civarı olacağından kas kütlesi olarak mükemmel bir durumdasınız. Fakat eğer yağ oranınız %20 ise 20 civarı FFMI değeri ile kas kütlesi olarak sadece ortalamanın üzerindesiniz. Değerler yakın gözükebilir fakat aradakı yağsız kas kütlesi farkı yaklaşık 7 kilogram. FFMI güzel bir standarttır, internette çeşitli hesaplayıcılar bulabilirsiniz.

Kendi senaryom üzerinden yorum yapmam gerekirse: Bir erkeğin yağ oranı maksimum %15 olmalı bence, testesteron üretiminin en fazla olduğu yağ oranının ise %11 olduğuna dair çalışmalar var. Bunun altında da üstünde de üretimin dramatik olmasa da azaldığı görülmüş. Dolayısıyla yağ oranı hem fiziksel olarak görünüş hem de hormon üretimi konusunda önemli bir ölçüt. Ben beslenmeye pek dikkat etmiyorum. Elzem olan proteini bile saymıyorum hatta. Benim hedefim olabildiğince fazla yağsız kas kütlesine sahip olmak. Zaten %10un altında bir yağ oranına sahip olmanın pek de sürdürülebilir olduğunu düşünmüyorum. Dolayısıyla kaldırdıklarınız ağırlıklar düşmedikçe, ki kilonüz düştükçe ağırlıklarınızın düşmesi de normal, fizyolojik olarak herhangi bir hastalığınız yoksa kilo kaybını çok umursamamanızı öneriyorum. FFMI değerinizi yükseltmeye bakın. Fakat öte yandan hızlı kilo vermek de iyi olmadığı için beslenmenizi biraz arttırabilirsiniz.

Sorunuzun cevabına ulaşmak için askeri standartları incelemenizi öneririm. Navy Seallara bakarsanız arkadaşlar bir vucut geliştirmeci kadar kaslı değildir ya da bir koşucu kadar hızlı koşamazlar ama hem kaslıdırlar, hem uzun mesafeler boyunca koşabilirler ve yüzebilirler. Unutmadan bu arkadaşlar ortalama 5:00 pacede koşarlar. Herhangi bir müsabık vucut geliştirmecinin askeri standartlarda koşabilmesi mümkün değildir sanırım. Ya da profesyonel bir koşucunun Navy Seal ağırlık antrenmanlarının üstesinden kolayca gelebileceğini sanmıyorum. Dolayısıyla en iyi dengeyi bu arkadaşların antrenmanları sağlamış oluyor. Ben askeri antrenmanlar yapmasam da olaylara bu zihin yapısından bakmanın biz faniler için en doğrusu olduğunu düşünüyorum.

Son olarak siz ve @DesertRose haftada üç gün iki bölge şeklinde çalıştığınızı söylemişsiniz. Mümkünse antrenman programlarınızı paylaşmanızı rica edeceğim. Ben de kendimi plato evresinde gibi hissettiğimden belki bir süre bölgesel çalışmayı düşünebilirim. Özellikle itiş hareketlerinde gelişimimin yavaşladığını hissediyorum.

Saygılarımla.

6 Beğeni

Merhaba Hasan Bey. Aynı tartıdan bende de var fakat Tanita dahil hiçbir tartının yağ oranı konusunda gerçeğe yakın sonuçlar verdiğini düşünmüyorum. Bende çok absürd bir rakam çıkıyordu, Xiaomi’ye göre ben obezim :slight_smile:

En iyisi ve en kolayı Dexa taraması yaptırmak fakat onun için de bir hastaneye veya kliniğe gitmek gerek. Aynı zamanda kemik sağlığına da bakılmış olur. Bir diğer doğru ölçüm şekli de kumpas yöntemi.

Vücut kompozisyonunuzu bilmiyorum ancak sizin yağ oranınız daha düşük de olabilir.

Aç karna antrenmanı ben de seviyorum fakat tüm vücut bana ağır gelir. Özellikle aç karna kafeinli şekersiz kahve içip idman yapmak hoşuma gidiyor.

Sürekli %10 civarı yağ oranı ile gezebilmek ve onu sürdürebilmek gerçekten çok zor. Başarabileni gönülden takdir ediyorum. Lakin çok sağlıklı bulmuyorum, en azından benim için öyle.

Ben hem beslenme hem de antrenman planı olarak biraz rahat takılan bir insanım. Önceden daha disiplinliydim bu konuda, ancak bende Hashimato olduğunu keşfettikten sonra ve yaş da artık 40’a yaklaştıktan sonra, sadece spor dünyasını değil Endokrinoloji hekimlerimizi de takip ediyorum.

Uzun süre sabit olarak çalıştığım bir antrenman programım yok. Fakat şöyle söyleyebilirim;

Salı: Göğüs + ön kol veya göğüs + bacak
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Sırt + Omuz
Cumartesi: Ön kol + arka kol

Ağırlık idmanı bence koşu gibi değil, çok disiplinli bir programa gerek yok. Önemli olan haftada 1 kez her bölgenin çalışması ve hakkını vererek idman yapmak. Yoksa daha farklı kombinasyonlarda da çalışabilirsiniz.

Hareket konusunda da hangisi hoşunuza gidiyorsa, kendinizi daha iyi hissediyorsanız onu yapabilirsiniz. Serbest ağırlık ve makineleri kombine etmeniz daha iyi olur.

Mesela göğüs idmanına enerjiniz yüksek iken bench press ile başlayın. Daha sonra dumbbell ile veya makinada incline press şeklinde devam edin. Sonra dumbbell fly, dumbbell pull over ve en sonunda da makinada kelebek yapabilirsiniz.

Acizane kendi görüşlerimdir, lütfen yanlış anlaşılmasın. Yaklaşık 10 yıldır bu sporu yapmaktayım.

2 Beğeni

Kadir bey merhaba. Tartı konusundaki görüşlerinize katılıyorum. Zaten Tanitanın bile %8 sapmaya sahip olduğunu söylemiştim. Bizim kendi başımıza kullanabileceğimiz en sağlıklı yöntem kumpas ama şimdiye kadar Türkiyede kullananı hiç görmedim.

Birçok sporcu arkadaş da sizin dediğiniz gibi yağ oranımın daha düşük olabileceğini söylüyor. Fakat “skinnyfat” benzeri bir durum olabilir. Ben göbeğimi görüyorum sonuçta. Fazla bir antrenman geçmişim yok, kas kütlem bu bakımdan düşüktür belki bilmiyorum. Kuvvet açısından bakarsanız setler arası 30 sn dinlenme ile 3 setten 15 şınav çekebiliyorum, 16 olmuyor. Gerçi bu en zayıf olduğum hareketlerden biri.

Tüm vucut derken çok sert bir antrenman düşünmeyin. Düşük kilo, yüksek tekrar gibi bir antrenman stilim var. Bacak hareketlerinde 20 tekrara kadar, sırtta 12 omuz ve diğer küçük kas gruplarında 10 tekrara kadar çıkabiliyorum. Ama bu halde bile her antrenmanda en azından bacak hareketlerini atlatana kadar (antrenmana bacakla başlıyorum) ciddi bir psikolojik savaş veriyorum. Pre-workout ya da benzeri uyarıcılar benim de hoşuma gidiyor, antrenman çok daha rahat çıkıyor ve limitlerimi zorlayabiliyorum. Fakat tarzımı az çok anlamışsınızdır sanırım ben kendimi en zora hazırlamaya çalışıyorum, dayanıklılık eşiğimi hem psikolojik hem de fizyolojik olarak arttırmaya çalışıyorum. Yoksa tok karna ağırlık idmanları da koşu antrenmanları da çok daha keyifli ve rahat geçiyor.

%10 civarının çok sağlıksız olduğunu düşünmüyorum. Özellikle erkekler için. Yukarıda da belirttim testesteronun en iyi üretildiği seviye %11 yağ seviyesi diye biliyorum. Kadınlarda %14ün altında hormonal düzensizlik başlıyor diye biliyorum. Fakat genç erkek sporcu arkadaşlarda Tanitanın ölçümleri ile %5-6 olanları bile gördüm, zorla döve döve cips yediriyorduk arkadaşlara. Bence bir erkek için %8 ile %15 arası ideal. Yaş ilerledikçe bu oran daha yükseğe çıkabilir tabi ama %20nin üstü iyi değil sanırım.

Bende özellikle beslenme konusunda fazlasıyla rahat takılıyorum. Örneğin şuan yağ yakmak istiyorum ama kalori açığı oluşturmak adına yaptığım tek şey abur cuburu kesmek, hatta gazlı şekerli içeceklere devam ediyorum. Hastalığınızdan dolayı geçmiş olsun. Ne olduğunu pek bilmiyorum fakat ufak bir araştırma ile troidin az çalışması gibi bir şey olduğunu gördüm. Nasıl keşfettiniz? Ben düzenli olmasa da arada kan tahlili de alıyorum bugüne kadar ciddi bir problemle karşılaşmadım.

Yazdığınız düzende bacak bölgesi biraz zayıf kalmıyor mu? Yoksa koşu antrenmanını bacak olarak mı değerlendiriyorsunuz? Pandeminin ortasından beri GYM’e gitmiyorum. Zaten gitsem de eski stil serbest ağırlıkla çalışmayı sevdiğimden evden farklı olarak sadece halter ve birkaç makine kullanıyorum. Çoğu kişi tarafından kabul edilmeyecektir fakat evde iki tane ayarlanabilir dambıl ve bir barfiks demirinin yeterince iş göreceğini düşünüyorum.

Saygılarımla.

1 Beğeni

Arkadaşlar değerli yorumlarınız için teşekkürler. Şampiyonluk veya madalya gibi bir amacım yok. Sadece koşarken kas kaybı yaşamak için ağırlık antremanlarından soğumama rağmen devam etmekteyim. Protein değeri yüksek yiyecekler tüketmeye devam ediyorum. Mi’nin bende de scale 2 tartısı var ama kasın ağır bastığı yerlerde bizleri obez veya şişman olarak gösterip yanlış sonuçlar vermektedir. Şimdi bu soruyu sormamdaki amacım 6 gün kalbi ve vücudu çok yormak doğru olmaz ama bir yerden de fedakarlık etmek istemiyorum. Ağırlığı 2’ye düşürürsem kastan koşuyu 2’ye düşürürsem mesafe ve yağ yakmaktan vazgeçmiş olabilirim. Bu yüzden bende 3+3 = 1 dinlenme yapmaktayım…

Yağ oranım nedir bilmiyorum ama mi’ye %22
İnsanlara göre %12 bana göre aynada gördüğüme göre 4 pack ve yanlar gözüktüğü için %16

Kaslarım eskiye göre ufakdı… (çünkü koşuyorum)
Ama eskiye göre karnım gözükmeye (packler) belirgin çizgiler mevcuttur. Yani şu aşamadayım koşarken küçülür, ağırlık çalışırsan packler gider (koşuyu bırakır veya azaltırsam) burada devreye maalesef suni hormonlar girmek zorunda kalıyor. Fakat ben sağlığı bozan şeyler kullanmayı tercih etmem! Bu yüzden de ne hormon kullanırım ne de supplementleri

Sadece doğal yiyeceklerden gerekli ihtiyaçları almayı tercih ediyorum. (En kötüsü multipower less sugar 27 gram protein bar )

Koşarken çok mutlu ve güçlü olduğumu hissediyorum. Ağırlığı zorla yapıyorum severek değil yani… 2012’den beri bir fiil devam ettiğim için sıkıldım.
Sağlıklı bir şey yaptığımı düşünüyorken kendime zarar vermek istemediğim için sizlere 6 gün antreman olur mu diye sordum. Ben şöyle karar verdim bu süreçte

3 gün ağırlık
2 hafif tempo (5k)
1 koşu (4.50-5.00 pace)

2 Beğeni

Teşekkür ederim. Hastalığım tesadüfen keşfedildi. Saç dökülmesi nedeniyle doktora gitmiştim. Yapılan kan tahlillerinde Troid antikorlarım maksimum olması gerekenden 20 kat daha fazla çıktı. Şu an ise olması gerekenden 40 kat daha fazla, hayırlısı bakalım :slight_smile:

Eğer kas büyütmek istiyorsanız size düşük kilo yüksek tekrar yerine tam tersini öneririm; yüksek kilo düşük tekrar şeklinde.

Bende de bir miktar alt göbek mevcut ancak üst karın kaslarım hafiften belli oluyor. Erkeklerde alt karın kısmında yağlanma genel bir sorun. Orası vücudun hayatta kalmak için depoladığı acil durum bölgesi gibi. O bölgede kan akışı diğer yerlere göre daha yavaş ve alfa 2 reseptör sayısı daha fazla. Alfa 2 reseptörler yağın enerji olarak kullanılmasına engel olup o bölgedeki kan akışını yavaşlatıyor.

Tabi bir de hormonsal faktörler var. Stresin tetiklediği kortizol, testosteron düşüklüğü, östrojen gibi etmenler de göbek yağlanması yapıyor.

Bacak antrenmanı haftada 2 defa da yapılabilir ancak koşu da yaptığım için bana 1 kez yeterli oluyor. Sakatlık riski almak istemiyorum.

Selamlar,

3 Beğeni