Heart zone ile ilgili bilgi

Merhaba

40 yaşındayım. 1 senedir hergün yürüyorum. Son 2 aydır da koşuya başladım. Ancak şimdiye kadar hep sahilde yürüyüş modundayken şimdi daha bilinçli bir şekilde spor yapmak istiyorum. Heart rate zone’lar hakkımda sorum var. Temel olarak sorumun özeti şu?: Maksimum Heart Rate formülü ile Karvonen formülü arasındaki zone’lar arasında çok fark var. Ben hangisini uygulamalıyım? 40 yaşında birisi için standart olarak Fox formülü ile maksimum kalp atışı 220-40=180 oluyor. Hunt ile 185, Tanaka formülü ile ise 180 oluyor. Sorum bunların hangisinin doğru olduğu değil. Diyelimki maksimum kalp atışım gerçekten 180 olsun.

1- Maksimum kalp atışı zone’ları ile Zone 1 90-108 bpm, Zone 2 108-126 bpm, Zone 3 126-144 bpm, Zone 4 144-162 bpm, Zone 5 ise 162-180 . Bunlar çok düşük değil mi? Ben jog atarken bu rakamlara göre Zone 3’e çıkıyorum. Burada %50-%60-%70-%80-%90 oranlarla arttırdım ki genel kabül görmüş oranlar bunlar. Ama bazı sitetelrede %55-%65vs… şeklinde de gittiği görülüyor. Yani kendi arasında da çelişiyor. Ayrıca burada cinsiyet, kilo, dinlenik nabız hesaba katılmıyor. Nasıl bu kadar doğru olabilir?
2- Karvonen formülüne göre MHR 180 olan kişinin Zone 1’i 120-132 bmp arası oluyor. Bakın 1. Madde de 90-108 olan Zone 1, şimdi 120-132 oldu. Arada çok fazla fark var. Üstelik Karvonen’in kendi arasına da farklı hesaplamalarını gördüm. Cinsiyet ve kiloyuda hesaba katan bir formülü var.
Kafam çok karışık. Ben zone’larımı nasıl öğrenebilirim? En doğru formül hangisidir?
Ağustos ayında başka bir sebepten dolayı EKG’ye girdim. Elime verdikleri kağıttaki bilgileri nasıl yprumlamam gerektiğinide anlayamadım. Bu grafikler, zone’larımı belirlemem için yardımcı olabilir mi? Anladığım kadarıyla her 3 dakikada bir kalp atışımı ölçmüş. Ama zone’larımı nasıl belirlerim?

Bir de sizlerde kullandığınız zone aralıklarını paylaşırsanız sevinirim. :blush:

1 Beğeni

bütün formüllerde verilen değerler ortalama tespit ile yapılır, gerçeğini sadece bazı yerlerde yapılan vo2max testine girerek öğrenebilirsiniz ki bu da o anki durumunuzu verir.

Screenshot-2019-12-07-at-23.49.57

ben saatlerin verdiklerini çok kafaya takmıyorum, basit bir referans olarak görüyorum.
asıl baktığım şey

zone 3 için, koşarken konuşabiliyor ama şarkı söyleyemiyorum.
zone 4 için, kesik kesik 3-4 kelimelik gruplar halinde cümle kuruyorum.
zone 5 için, nefes almaktan konuşmaya vakit yok.

EKG grafiğinin sağlıklıysanız bu durumlarla alakası yok. Kalbinizin atımında/ritminde anormal bir durum varsa onu ve bölgesini tespit etmek için tamamen.

3 Beğeni

Evet genel bir bilgi veriyor ama bu kadar fark olması anormal değil mi? Örneğin bu sabah 133 bpm ortalama ile jog attım. Karvonene göre zone 1’deyim, standarda göre zone 3’deyim.
Yanlışlık EKG yazmışım özür dilerim. Efor demek istemiştim. Efor testine girdim. Orada 178 bmp’de 60,2 Vo2 max çıktı. Nasıl hesaplamalıyım?

Eforda duvara toslayana/ölene/durana kadar zorladılar ve Maksimum kalp atım hızı 178 bpm e mi çıktı?
Eğer öyle ise max heart rate 178 ve dinlenme kalp hızınızı biliyorsanız (diyelim 50 olsun) ikisini çıkarıp

178-50= 128 reserve heart rate elde ederiz.

sonra bunu sırasıyla 0.7 ile ve 0.85 ile çarpıp dinlenme kalp hızını toplarsanız zone 4 ü veriyor diye biliyorum.
yani Zone 4’ ünüz 139,6 -158,8 gibi.

En doğrusu tıbbi ortamda solunum maskesi ile koşarken anlık kan alınarak lactate threshold filan ölçerek yapılan tabii ki.

Garmin saatleri ile bu 3 yöntemden birini seçerek hesaplayabiliyor mesela.

220 den yaş çıkararak girdiğim max hr ve dinlenme kalp atım hızım 45’i girdiğimde verdiği değerler de böyle.

Kondisyonunuz ve vo2max arttıkça dinlenme kalp hızınız düşecek ve reserve büyüyeceği için zonelar da değişecektir…

Teşekkürler Okan Bey. Verdiğiniz ekran görüntüsünde araştırdığım kadarıyla Heart Rate Reserve isimli sizin seçtiğiniz yöntem Karvonen oluyor.
İlk seçenek Max Heart Rare ise bahsettiğim standart yöntem. Denemek için seçebilirsiniz. Orada tahminimce sizin Zone 1’iniz 92-110 arası çıkacak. Ama Heart Rate Reserve formülünde ise sizin Zone 1’iniz 114-128 arası. Aralarında çok fark var.

Evet reserve ölçümlü olan basit verilerle en doğru olanı.

Çünkü dinlenme kalp hızı iyi bir kalp sağlığı ve kondüsyon göstergesi. Çok da düşükse o da iyi değil tabii de o ayrı konu :slight_smile:

Arkadaşlar merhaba, Heart Rate zone ile ilgili olarak, mevcut hesapların güncellemesi ile ilgili olarak bir sorum olacak.

Yaklaşık 14 aydır Garmin kullanıcısıyım, halen çok teknik detayları bilemediğim için bu konuda yardımıza ihtiyacım var. İlk profil oluşturduğumda yaş ve max heart rate bilgierine göre garmin benim training zone hesaplarını yaptı ve bende buna göre kullanmaya devam ediyorum. Örneğin geçen sene bu zamanlar 10K ortalama 6 pace süre ile heart rate 155 bpm çıkarken bana hep aerobik ve üstü zone değerlerini veriyordu. Bu sene aynı mesafe ve pace 145 bpmlerde easy zone genelinde sonuç çıkıyor.

Şimdi sorum şu, bizim performansımız arttıkça heart rate zone değerlerimizin bölgeleride değişmeli mi? Değişiyorsa bunu Garmin saatimde ve de dolaylı olarak stravada nasıl güncelleyebilirim?

1 Beğeni

Merhaba @riversword,

Yukarıda modelden bağımsız, laktak değerine göre garmin connect veya uygulama üzerinden zone ayarlamasının nasıl yapıldığından bahsediyor.

945 modeli için:
https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/forerunner945/TR-TR/GUID-30C91919-943C-44E9-8048-901AC0881AEA.html

(Garmin connect kalp zone
Bu dört kelimenin yanına modeli de yazınca, o modele uygun yanıtlar çıkacaktır.)
Sağlıkla kalın.

2 Beğeni