Hangi Egzersizler?

Koşu performansını arttırmak ve vücudun genel direnci için hangi egzersizleri yapıyorsunuz? Koşu öncesi, sonrası veya koşudan bağımsız zamanlarda olabilir.

Özellikle sol dizimde yaşamış olduğum bir takım ağrılar için doktorun dizleri kuvvetlendirici egzersizler vermesi ve ‘bunları sürekli yaparak kendini hep kuvvetli tutabilirsin’ demesi üzerine bu konuyu merak ettim.

Önerilerinizin ev ortamı veya dış mekanda yapılabilecek egzersizler olması, yapılabilirlik açısından daha rahat ve kıymetli olacaktır.

2 Beğeni

dizleri güçlendirmek için, ilk etapta vücut ağırlığını kullanabileceğiniz squat (çökme-kalkma) hareketini kullanabilirsiniz. Ayrıca vücut kas gelişiminin eşit olması için, düz ve ters mekik, şınav ve barfiks gibi yine vücut ağırlığı ile çalışılabilecek antrenmanları, koşudan sonra yapmanız faydanıza olacaktır. Antrenmandan sonra yapılması, hem vücut yağ yakımı için kolay olacak, hem de vücut ısınmış olduğu için faydası etkili olacaktır. :slight_smile: son olarak, zamanı geniş olanlar için veya doğru planlama yapabilenler için yüzme ve bisiklet sürmek de ekstra katkısı olacak iki spor dalıdır.

3 Beğeni

Egzersiz olayı derya deniz. Benim olmazsa olmaz saydıklarım/çalıştı(rdı)klarım şunlar. Merkez bölgesi; insan vücudunda kemiklerle desteklenmeyen ve benim gibi ofis hayatında çalışanlar için en kolay kendini koyveren bölge. Burayı güçlü tutmak çok önemli bu sebeple mekik ve türevleri mutlaka yapılmalı. Son yıllarda hayatımıza giren plank ve türevi hareketleri de dahil ediyorum. Tekrar sayısından çok kaliteyi ön plana almaya çalışıyorum, tekrar sayısını tutturmak için boyun ve beli zorlamaya dikkat ediyorum. Squat ve Lunge. Bacak gibi büyük kas gruplarını en iyi çalıştıran hareketler. Jump squat ve komando dansı veya halter ve dumbell da bacaklar kuvvetlendikçe eklenebilir. Bu hareketleri doğru yapmak çok önemli, çünkü doğru yapılmazsa Quad ve harmsting leri güçlendirmek yerine dizlere zarar verebilir. Bacaklar için güç kadar dengede önemli ben bu yüzden kaldırım kenarı gibi düşmemin tehlike yaratmayacağı bir avuç genişliğinde yerlerde yürüme veya hafif koşu çalışması yapıyorum. Şınav ve barfiks; üst gövdenin sağlam olması bacaklara binecek ekstra yükü ortadan kaldıracağı için bunları atlamamak lazım. Vücut geliştirici olacak değiliz ama kilometrelerce kollarımızı yerçekimine karşı tutacak güce ihtiyacımız var. Bu iki hareket hala bence keşfedilmiş en iyi hareketler. Normal şınav, eller kapalı, açık, el çırparak, tek bacak havada, ayaklar yüksekte vb. normal barfiks, destekli, düz tutarak ters tutarak vb. sıkıldıkça değişik değişik yapılabilir. Telefonuma push up ve pull up pro yüklemiştim çok faydasını gördüm, hem bir program disiplini hemde gelişim takibi sağlıyor

6 Beğeni

1.Squad 2.Louge 3.Box jump 4.Şınav 5.Plank 6.Burpee 7.Jump squad ben bunları tercih ediyorum, gücüm elverdiği ölçüde tekrarlayarak yapıyorum.

arkadaşlar,
p90x3 programını indirin.ve içinden.aşagıda yazdığım programları uygulayın.güç dayanıklılık ve esnekliginiz artacaktır.ev ortamında haftada 3 güne yayarak uygulayınız

Isometrics [Core, Flexibility & Balance]
Eccentric Lower [Resistance]
Dynamix [Core, Flexibility & Balance]

1 Beğeni

Merhabalar herkese, bu korona günlerinde bu başlığı hortlatmak istedim :slight_smile: Acaba forum üyelerinin günlük egzersiz çeşitleri nelerdir? Kendimce karma bir şeyler yapıyorum ama burada daha bilinçli programlar ve öneriler olursa daha faydalı olabilir diye düşündüm güncel gelişmelerle. Ben aşağıda gördüğünüz linkteki hareketleri yapmaya başladım bir haftadır sabahları.

1 Beğeni

Ben telefonuma yüklediğim Nike Training uygulamasını kullanıyorum. Sabahları “Koşucu Dengesi” antrenmanını, akşamları da “Hızlı ve Yüksek Yoğunluklu Alt Vücut Antrenmanı” yapıyorum. Eğer kas ağrılarım varsa arada “Dinamik Restoratif Yoga” yapıyorum. Karantina öncesi de koşuya çıkmadan “Koşucu Isınma Egzersizi”, sonrasında “Koşucu Soğuma Egzersizi” yapıyordum. İçinde aletli, aletsiz, kas bölgesine göre, antrenman tipine göre, antrenman süresine göre bir çalışma seçebiliyorsunuz. Bayağı reklam gibi oldu ama bir çok uygulama denedim, ücretsiz kendime uygun bu uygulamayı bulabildim. Antrenmanlar güncelleniyor, yenileri geliyor. Tavsiye ederim.

3 Beğeni