Düzenli olarak mağaracılık yapan ve voleybol oynayan biri olarak koşmaya başladıktan sonra doğaları itibariyle koşmaktan çok farklı olan bu iki disiplinin koşu kalitemi düşürdüğünü, sakatlığa davetiye çıkardığını farkettim. Özellikle bir turnuva yüzünden azaltamadığım voleybol antremanları katıldığım ilk ciddi yarış olan İznik’e sakat gelmeme ve sakat bitirmeme neden oldu.Şimdi ise seçme şansım olduğundan spor salonunda bisiklet ile koşularımı destekliyorum. Dayanıklılığa katkısını ve sakatlıklara karşı koruyucu bir faktör olduğunu kendim tecrübe etmeye başladım bile.
Sizin yaptığınız bir cross training var mı? Bunu tercih etme sebepleriniz ve getirileri neler?
Omurgayı destekleyen her şey koşu için iyidir. Ben mekik ve türevlerini aksatmamaya çalışıyorum. Özellikle uzun (yarı maraton, maraton) ve ultra mesafelerde dik kalabilmek için sağlam bir kas desteği gerekiyor. Diğer taraftan, kas oranının artışı genel dayanıklılığa faydalı oluyor.
Koşu öncesinde ve özellikle de sonrasında yük binen alt-üst bacaklar ve kalçanın esnemesine yardımcı olması amacıyla kendi belirlediğim Yoga hareketlerini uyguluyorum. Böylelikle hem nefes alışkanlığı, koşarken nefesi doğru kullanmama, hem de bilinen esneme ve germe hareketleri ile aslında ayrıntısına inemediğimiz bir çok kas grubu, eklem ve bağların esnetip güçlendirmemi sağlıyor.
yüzmede vücut pozisyonu yatar olduğu için kan dolaşım sistemi de diğer sporlara göre farklı çalışıyor diye okumuştum. Maksat fark yaratmak ise yüzmeye bu gözle bakmak iyi olabilir.
Kısa süre de olsa pilates denemem oldu ve hayran kaldım. Bence pilates çağımızın sporu ve son derece bilimsel bir sisteme dayanıyor. İyi bir eğitmen ile yapılan pilates, normalde çalıştırmadığınız veya farklı çalıştırdığınız kas gruplarına odaklanıyor. Düzenli pilates antrenmanlarından sonra koşu formumun da rayına oturduğunu gördüm. Pilates sırasında odaklanılan nokta omurganın duruşu ve bel kavisi. Bunları koşu formuna taşırsanız tüm olay düzgün bir çatıya oturmaya başlıyor. Bu da uzun süren ve yorucu koşularda çok fark yaratıyor. Ne yazık ki bunu refleks haline getirecek kadar çok çalışma şansım olmadı, anca konsantrasyon ve hatırlama ile uygulayabiliyorum. Pilates ile haşır neşir olduğum sırada koşarken edindiğim hissi şöyle hatırlarım; sanki T-shirt’ümün içindeki bir tel askı ile ensemden ipe asılıyım, ağırlığım bacaklarda değil, askı beni taşıyor, ben de havada bacaklarımı hareket ettiriyorum. Sanırım omurganın yükü güzel dağıtmasına iyi bir örnek bu
Kendim deneme olanağı bulamadımsa da Cross Fit disiplini de okuduğum ve izlediğim kadarı ile koşuya çok destek olabilir gibi geliyor. Cross Fit ekolü hareketleri tek tek değil de bir hareketler dizesi olarak ele alıyor. Bu da bana özellikle patika koşularındaki genel hareket mantığı ile çok örtüşüyor gibi geliyor. Her ne kadar yol koşularında da her adım bir hareket zincirinden oluşsa da toplamda kilometreler boyunca aynı tekrar yapıyorsunuz. Oysa patika koşuları,eğim ve zemin değişkenleri sebebi ile sürekli farklı hareket etmenizi gerektiriyor. CrossFit de bu anlamda mantıken yakın geliyor. Denemek de kısmet olur inşallah bir gün…
Hafif tempo ve % 40 temasla yapılan kickboks antrenmanları koşu sağlığını olumlu yada olumsuz etkiler mi ?
35 yaşındayım. Şu an uzunluk ve hız olarak azami 12 km 5:45 pace koşabiliyorum. Hedefim yürümeden yarı maraton bitirebilmek. Uzun süre ara vermiş olsam da kickboks ve taekwondo geçmişim var.
merhaba, forumdaki ilk mesajim bu basliga kismetmis…2014 ekim’de basladigim kosu sporunda gecen sene fark ettim ki iyi bir cross training olmadan istedigim noktalara varmam mumkun gozukmuyor…personal trainer ile crossfit yapmaya basladim, her ne kadar yaptigimiz antrenmanlar tam anlamiyla crossfit antrenmanlari olmasa da, oldukca faydasini gordum…agirlikla yapilan yuksek tekrarli antrenmanlar dayanikliligi arttirirken, ozellikle vucut agirligi ile zamana karsi yapilan metabolik kondusyon antrenmanlari da saglam bir tempo kosusunun yerine geciyor ve kalp atisiniz uzerinde pozitif etkisi oluyor…
Uzun süre sporla haşır neşir bir hayat geçirdim. Koşu en son adım attığım alan oldu. Uzakdoğu sporları, güreş, vücut geliştirme, cross training, bisiklet ve sonrasında koşu ile bu yaşıma geldim. Koşuyu ciddi bir şekilde ele alıp maraton koşmayı hedefleyince bu yaşıma kadar yaptığım antrenmanlardan çok farklı bir kulvara girmiş oldum. 16 haftanın ardından maratonu bitirince yaşadığım mutluluk tarif edilemezdi. Bir süre sonra şunu farkettim bu 16 haftalık süreç ve farklı antrenman disiplini fizyolojimi ciddi bir şekilde değiştirdi. Dayanıklılığım hiç olmadığı kadar yükseldi, yağ oranım çok düştü. 78 kg’den 74 kg’a düştüm. Bununla beraber gücümde de maalesef %50’ye yakın bir kayıp yaşadım. Bir süre sonra bu kadar güç kaybının beni mutsuz ettiğini farkettim. Koşu günlük hayatımda olmalıydı ancak uzun mesafe antrenmanları tüm getirilerine rağmen bana ciddi kas ve güç kaybı yaşatıyordu. Bu sene ramazandan sonra street workout ile koşuyu birarada harmanlayarak sürdürmek arzusundayım hafta içi iki gün street workout ve hafta içi bir gün tempo hafta sonu da 10k şeklinde bir rutin oturtmayı planladım. Bisiklet hergün hayatımda zira işe bisikletle gidip geliyorum. Bu sayede güç kaybı yaşamadan koşu tempomu da geliştirmeyi umuyorum. İnterval çalışmalarını koymayı gözüm kesmedi zira bir gün de interval koyarsam overtraining evresine geçmekten korkuyorum. Yaş olmuş 37 biraz daha makul hedefler belirlemek lazım.
Street workout programım şu şekilde olacak:
Wide grip pull up 8 tekrar
Hand stand push up 8 tekrar
Australian pull up 10 tekrar
Parallel dips 10 tekrar
Deep squat 12 tekrar
Lunge 12 tekrar
Plank 30sn
Leg raise 10 tekrar
Bu seriyi setler arasında 30 sn dinlenme araları ile tamamlayıp 4 tur tekrar edeceğim. Yaklaşık yarım saatlik bir program olduğu için çok zamanımı alacağını düşünmüyorum. Salı ve Cmt sabahlarımı bu antrenmanlara ayıracağım. Çrş sabahları yarım saatlik tempo koşusu, Pazar sabahları da 10k koşularımı yapacağım. Her gün de 5k gidiş 5k geliş bisiklet sürüşlerim olacak. Kağıt üzerinde hem koşu performansımı hem de genel fitness kapasitemi ortalama bir seviyede dengeleyecek bir program gibi duruyor. İnşallah planladığım gibi olursa Gelibolu yarı maratonuna 1:45 hedefi ile hazırlanıp bu seneyi tamamlama niyetindeyim.
