Haftalık Antreman Yükünün %10 Arttırılması Kuralı

Merhaba,

Koşu ile ilgili birçok alanda, haftalık antreman yükünüzün bir öncekine göre en fazla %10 arttırılması gerektiği öneriliyor. Bu yolla sakatlanma riskinin minimuma indirileceği belirtiliyor. Ayrıca koşu saatleri ile spor uygulamalarının bir çoğunun da buna benzer bir mantığı olduğunu gözlemledim.

Peki bu %10 kuralının sınırı ne olabilir?

Örnegin haftalık koşularını süre olarak takip eden bir koşucu ilk hafta 10 DAKİKA koşmuş olsun. Bu koşucu bir yılın sonunda tüm haftaları bir öncekinin %10’u artışla koşarsa yılın son haftasını A (1,1)^(n-1) dakika koşabilecek. Bu da bir yılın sonunda son hafta 1291 dakika koşabileceği anlamına geliyor. Yani kabaca 21,5 saat !

İşte burada insanın aklına bir soru geliyor. Bu formülün doğal sınırı nedir? Çünkü bir haftada 7 x 24 x 60 =10080 dakika var. Bu nedenle sakatlanmadan sadece koşmak için koşan bir insan evladı, bir yıl boyunca eğer bu kural tek başına yeterli ise ve bu işi yapmakta kararlı ise ilk hafta en fazla 78 dakika koşabilir, aksi halde yıl sonunda ulaşacağı performans düzeyine zaman yetmeyecektir :joy:

Bu noktadan hareketle size de bu % 10 kuralı biraz aşırı genelleme gibi gelmiyor mu?

2 Beğeni

Aşırıdan da öte bir genelleme olduğunu düşünüyorum. Bir dönem kendimi bu kurala kaptırıp (yeni koşmaya başladığımda) uzun süreler vakit kaybetmiştim. (1km ile başlayıp %10 artışlar yaptım siz düşünün hali)

Sonra bu kuralı çöpe atıp tamamen yenilenme sürelerime göre artışlara odaklandım. Şuanda kafamdaki limit, toplam 50km ye kadar alışık olduğum mesafenin 2-2.5 katı kadar sorunsuz çıkılabilir olduğu. Bulunduğum dönemde düzenli 25 koşabiliyorsam 50 de koşabiliyorum. 50 koşan birisi artışını 100 yapabilir mi? Tecrübe edemediğim için bir şey söyleyemiyorum.

Bu genellemenin hiçbir aslının astarının olmadığını, fazla güvenli bir çıkarım olduğunu düşünüyorum. Sporcuların yenilenme sürelerine göre artışları belirlenmeli.

3 Beğeni

Haftalık koşu büyüklüğü aralığına göre yüzdelik artırım değiştirebiliyor.Yüzdelik artırım dışında vücuttaki yük, stres, yorgunluk gibi değerleri de göz önüne alabilirsiniz.
weeklyvolumeincreases
“United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA)” tavsiyesi.
Kaynak:https://www.podiumrunner.com/training/myth-of-the-10-percent-rule/

2 Beğeni

Her şeyde olduğu gibi bu konuda da söyleneni motamot almamak en doğrusu. Bu tip kuralların ortaya konmasının nedeni insanları, bir anda hacimlerini aşırı artırmaktan, yani yanlış yapmaktan alıkoymak. Tam tersi yönde yanlış yapmak da mümkün. Yani bu artışın yönlendirmesine saplanıp kalmak. Söyleneni belirli bir çerçevede ele almak doğru yaklaşım olacaktır. Zaten koşucu deneyim kazandıkça, kendini gerçekten tanımaya başladıkça bu tür kuralları nasıl esneteceğini veya kullanacağını daha net öğrenir.

8 Beğeni

antrenman yükü ve dinlenme kalitesi burda devreye giriyor bence…bir haftada 3 saat 140 nabız ile koşmakla, 2 saat threshold koşmak bir birine eşit değil, olamaz…veya tek seferde çıkıp 3 saat koşmakla, 3 günde 5 saat koşmak…bence saf süre/mesafe kavramına takılmadan yapılan idmanın vücudunuzdan ne kadar enerjı talep ettiğini de değerlendirmek gerekir…

diğer kavram ise özellikle çalışanları ilgilendiriyor…eğer kaliteli bir dinlenme süreciniz olmuyorsa (stres, uyku, beslenme döngülerinde) isteseniz de bir sonraki idmanda vücudunuz 100% hazır olamıyor bu da sakatlık riskini arttırıyor…o sebeple ben açıkçası 2 aynı seviyede bireyin biri günde 8-9 saat uyuyup düzgün beslenirken, diğerinin günde 5-6 saat uykuyla, kaçırılan öğünlerle benzer idman programına devam edebileceğini düşünmüyor…

o sebeple bir haftadan diğer haftaya geçerken veya daha uzun vadeli planlar yaparken bu faktörleri de göz önüne alıp, seyahat, yoğun iş dönemi gibi özel durumları da plana dahil etmekte fayda var…

3 Beğeni

Bende baya baya kural yaptım 1 hazirandan sonra sanki :slight_smile: Ocak - Şubat 170 km, Mart-Nisan-Mayıs 35-40 km, Haziran 170 km gibi oldu. Hedefime giden yolda devam ediyorum başka hesaplarla kafamı yoramam. Yeni Normal Ultra Hedefim tek başına veya bir arkadaş ile Uludağ. Tahmini mesafe yaklaşık 50-60 km tabi kaybolmazsak :smiley: zaman 15-18 saat. Kimseyi beklemeye niyetim yok artık gerçekten. Hava durumuna bakıp saldırcam dağa tüm gücümle :smiley: Kurban Bayramından sonraki haftasonu.

1 Beğeni

Son zamanlarda iş yerimin korona yüzünden kısa çalışmaya girmesini fırsat bilerek antrenman yükümü aylık 150km den 250 kilometreye çıkardım. Bununla birlikte sağ dizimin altında ağrı oluştu. Yetmezmiş gibi de sol kaval kemiğimde ağrı başladı bıçak saplanır gibi. Neyse ki şuan geçti. Hedefim aylık 300km yüke çıkartmak. Yavaş yavaş çıkartmak her zaman daha mantıklı. Acı şekilde öğrendim.

3 Beğeni

150km’den 250km’e çıkınca ağrı oluşmaya, fiziksel hassaslık artmaya başlamış ise 250km’den 150km’e düşmek veya 20-30km sakatlık içinde koşmak da diğer ihtimaller⚠️

2 Beğeni

sakat koştum zaten. buz yaptım 1 hafta da düzeldi. Şuan mis gibi yağ gibi akıyor intervaller :grin:

1 Beğeni

Aylık 256 km mesafeden sonra, hücresel yaşam limitlerimizi belirleyen telomerler negatif yönde yıpranmaya başlamakta. Benden söylemesi. :smiley::running_man::v:

2 Beğeni

genlerime aktarılsın bunlar onun için hepsi :grin:

2 Beğeni