Kendi adıma konuşacak olursam. Sabahları antrenman yaptığımdan anca koşudan gelip servise yetişmeye çalışıyorum. Bu nedenle yapmaya pek fırsatım olmuyor. Akşam koşularında çok az yapıyorum. ama bir günü drill ve esneme hareketlerine ayırmaya dikkat ediyorum. Priformis kasında sorun olduğundan genelde koşu sonrası yaparsam orayı gerecek hareketleri yapıyorum.
Not: bu açma germe olayları çok sıkıcı geliyor. Bunu da söylemeden geçmeyim 
2 Beğeni
Isınmamanın yanlış olduğunu söyleyen ısınmanın doğru olduğunu ispatlayamaz; vice versa 
Ama dediğin gibi kime “iyi geliyorsa” onun için konu kapanmıştır…
1 Beğeni
Selamlar,foruma yeni katıldım ligler seviyesinde yarismis ve halen yarısan bir atletim,ayni zamanda yskladik 5 senedir sporcu masörlüğü yapıyorum suandada koklu bi spor klubunde calisiyorum,esnetme konusundaki yazıları okudum ve sonunda sizinkini okuyunca bi oh cektim sporcu arkaslarim lutfen esnetme konusuna özen gösterin,bu sizin sağlığınız ve performansınız için gercekten cok önemli
4 Beğeni
4 yılı aşkındır dağ bisikleti ve yol bisikleti kullanıyorum atletizm ile ortalama 10 ay önce tanıştım her antreman ve yarış öncesi kesinlikle ısınma hareketlerimi ortalama 10 dakika ayırıyorum antreman sonrası da bazen 20 dakika yı geçtiği oluyor önemli bir şey disiplini korumaya çalışıyorum sakatlanmak istemiyorum ve severek üşenmeden yapıyorum biraz zaman ayırırsanız kazanç elde edersiniz ileride ciddi sakatlanmalar yaşayabilirsiniz
1 Beğeni
Evden ormana koşmaya giderken yaklaşık 1 km yürüyorum, ısınma anlamında başka bir şey yaptığım söylenemez…Bitişte bir şeyler yapmaya çalışıyorum…Evde günde 2 FOAM ROLLER kulanılırım ve PİGEON egzersizini yapmaya çalışıyorum…Ara arada Tibetin 5 hareketini yapıyorum…Nede çok şey yapıyormuşum:))))
yeni yeni kullanıyorum. antreman sonrası rahatlatıcı oluyor özellikle ağrıyan bölümleri bulup o bölge üzerinde çalısıldığında…
dinamik esnetmeyi nasıl yapıyorsunuz. aynen benimde kalçada sorun var ve zaman zaman ortaya çıkıyor…
@mmustafa Piriformis Sendromu gibi bir şey ise videoya göz atın. Ayrıca aynı kanalda farklı bölgeler için de esnetme önerileri mevcut.
2 Beğeni
Cevapları okuyunca şok oldum 
Bence koşu öncesinde de sonrasında da ısınma ve soğuma egzersizleri yapılmalı. Isınmayı koşu olarak düşünen arkadaşlar var bir de. Koşuda kullanacağımız kasları uyandırmak adına hafif ve 10- 15 tekrarlı squat, goodmorning, side lunges, jumping jacks gibi hareketleri mutlaka yapmak gerekir diye düşünüyorum bir sakatlık olmaması açısından. Soğumada da statik germe hareketleri yapıyoruz zaten onunda en az 15 sn bekleyerek yapılması gerekir. Başlarda ben de bilmiyordum tabiki karambole gidip koşup geliyor ve tüm gün tutulmuş bir şekilde geziyordum. Buna ayıracağınız zaman çok önemli gerekirse koşudan ayırın 
3 Beğeni
Yıllardır tüm koşularımı ısınma olmadan direk paldır küldür yapıyordum. Hiçbir şekilde sakatlık yaşamadım, ben mi çok şanslıyım bilmiyorum. Koşu sonrası esneme hareketlerini her zaman yaparım. Açarım gererim esnetirim. Herhalde koşu sonunda yapılması daha etkili Bu aralar ekip ile koşmaya başladım, sürekli 5-6km ısınma koşusu ve hemen ardından tempo yükseltmeye başlıyoruz. Koşu sonunda ise yaklaşık 3-4km kadar soğuma koşusu yapıyoruz. Ardından esneme açma germe vesayre diye gidiyor. Sanki daha iyi hissediyorum
2 Beğeni
evet bu videoda bahsedildiği gibi. masaj rulosu ve diğer germe hareketlerini yaptım. sanki rahatlama oldu… çok tekekkür ederim…
3 Beğeni
Rica ederim. Bu esnetmeler işe yararsa, yokuş tekrarları yapmak problemi uzun vadeli çözebiliyor. Koşulabilecek kadar ve göreceli oldukça dik bir yokuşu (60-180 saniye süresince) hızlıca çıkıp hafif tempo inerek 5-6 tekrar yapmayı deneyebilirsiniz. Tabii oldukça yorucu bir antrenman olacağı için kendinize uygun bir sistem geliştirmelisiniz. Yokuşu çıkarken hızınızdan ziyade koşu formunuza odaklanırsanız, genel koşu performansınıza da olumlu etkileri olduğu söyleniyor.
3 Beğeni
https://elemental.medium.com/i-quit-stretching-and-so-can-you-9da188dfe324
Biz bu dersi şubat 2020 de Aydos ta görmüştük 
5 Beğeni
Burada bahsi geçen makalede şöyle bir bölüm de var. Dikkate almak gerekir diye düşünüyorum.
Esnek kalmak için bir başka yöntem: kuvvet antrenmanı
Şayet kendiniz için esnekliğinizi artırmaya çalışıyorsanız, durağan esnetmeler tek ve hatta en iyi yol değildir. Mantıksız görünebilir, fakat kuvvet antrenmanları hareket kabiliyetinizi ve esnekliğinizi geliştirmenin bir başka yoludur.
3 Beğeni
Zamanım bol 25-30 dk iyice ısınıp geriliyorum.
koşmadan önce 5 dakika hızlı tempoda yürüyorum
koşu bitince 3 dk soğuma koşusu yapıyorum
sonra 400-500 ip atlıyorum.
sonra şınav, mekik, barfiks, squat, plank
3 Beğeni
Evet makalede güzel şeylerden bahsetmiş ama bu kişiden kişiye koşudan koşuya değişir bence. Önce bana çok mantıklı geldi düşünüp analiz sentez ve değerlendirme yaptıktan ve bir 15 koşup geldikten sonra aslında bu videodakilere çok da katılmadığımı belirtmek istedim. Her koşucunun aerobik altyapısı aynı değil, her koşucunun recovery veya dinlenme süreci ve de şekli de aynı değil. Durum böyle iken kalkıp da koşuculara ısınma soğuma egzersizleri yanlıştır diyerek bence bir yanlış yönlendirme yapmış oluyor bu tip vlogcu arkadaşlar. Evet araştırma soruşturma yapmamız gerekir, her şey gelişiyor değişiyor doğru bildiğimiz yanlışları keşfediyoruz ama ben soğuma yaptığım ve yapmadığım koşuları ele aldığımda statik egzersizlerin aslında çok da işe yaradığını kesinlikle söyleyebilirim. Bunun yanı sıra aynı gün yapılan bir yoga egzersizi de çok faydalı ve performans arttırıcı oluyor. Statik strech evet belki performanms arttırmaya yardımcı olmayabilir ama kesinlikle kas ağrılarını azaltıyor. Çok uzun koşularda sonrasında ben de hemen stretch yapmak istemiyorum çok yorgun ve bitmiş hissediyorum ama bu stretch kötüdür demek değildir.
2 Beğeni
Merhaba @eminebc,
Ben de başta inanmadığım için dün gece baya internette gezindim. "Statik esnetmenin koşucularda sakatlama riskini azalttığı yönünde bir sonuca ulaşılmayacağına "ilişkin makaleler, haber gördüm.
İlla yapılacaksa, tavsiye olarak koşu oncesi yerine sonrası yapılması gerektiği, güçlendirme çalışmalarının tavsiye edildiği yazılar da var.
Ama azaltmadığı sonucuna ulaşmış makale 
:
1 Beğeni
Merhaba @fatihboyaci,
Makaleleri henüz okumadım, vakit bulunca okur değerlendirmeye alırım; yalnız benim için en önemli veri kendi vücudum. Bana iyi geliyor ve yapmaya devam edeceğim. Yapmadığım günlerde günü devam ettirebilmem bi hayli zor oluyor nitekim… Aslında bu birçok değişkeni olan bir konu; koşu dışında ve farklı zamanlarda yapılan egzersizler de önemli ve konuda söz sahibi. Ben kuvvet antrenmanları da yapıyorum ve onlardan sonra da bu esnetmeleri yapıyorum. Bir zararını görmedim.
2 Beğeni
Aramızda kalsın başkaları duymasın, kötü örnek olmak istemem, esnetme germe bana çok zor geliyor, mevcut zamanımın tamamını koşarak değerlendiriyorum, 5 yıldır esnetme germe yaptığım çok nadirdir.
4 Beğeni
Oldu olacak mobility de gereksiz desin biri onu da bırakalım hayırlısı ile, hatta kuvvet antrenmanları da zamanla sürece dahil olmalı 
2 Beğeni