@mmustafa Piriformis Sendromu gibi bir şey ise videoya göz atın. Ayrıca aynı kanalda farklı bölgeler için de esnetme önerileri mevcut.
2 Beğeni
Cevapları okuyunca şok oldum 
Bence koşu öncesinde de sonrasında da ısınma ve soğuma egzersizleri yapılmalı. Isınmayı koşu olarak düşünen arkadaşlar var bir de. Koşuda kullanacağımız kasları uyandırmak adına hafif ve 10- 15 tekrarlı squat, goodmorning, side lunges, jumping jacks gibi hareketleri mutlaka yapmak gerekir diye düşünüyorum bir sakatlık olmaması açısından. Soğumada da statik germe hareketleri yapıyoruz zaten onunda en az 15 sn bekleyerek yapılması gerekir. Başlarda ben de bilmiyordum tabiki karambole gidip koşup geliyor ve tüm gün tutulmuş bir şekilde geziyordum. Buna ayıracağınız zaman çok önemli gerekirse koşudan ayırın 
3 Beğeni
Yıllardır tüm koşularımı ısınma olmadan direk paldır küldür yapıyordum. Hiçbir şekilde sakatlık yaşamadım, ben mi çok şanslıyım bilmiyorum. Koşu sonrası esneme hareketlerini her zaman yaparım. Açarım gererim esnetirim. Herhalde koşu sonunda yapılması daha etkili Bu aralar ekip ile koşmaya başladım, sürekli 5-6km ısınma koşusu ve hemen ardından tempo yükseltmeye başlıyoruz. Koşu sonunda ise yaklaşık 3-4km kadar soğuma koşusu yapıyoruz. Ardından esneme açma germe vesayre diye gidiyor. Sanki daha iyi hissediyorum
2 Beğeni
evet bu videoda bahsedildiği gibi. masaj rulosu ve diğer germe hareketlerini yaptım. sanki rahatlama oldu… çok tekekkür ederim…
3 Beğeni
Rica ederim. Bu esnetmeler işe yararsa, yokuş tekrarları yapmak problemi uzun vadeli çözebiliyor. Koşulabilecek kadar ve göreceli oldukça dik bir yokuşu (60-180 saniye süresince) hızlıca çıkıp hafif tempo inerek 5-6 tekrar yapmayı deneyebilirsiniz. Tabii oldukça yorucu bir antrenman olacağı için kendinize uygun bir sistem geliştirmelisiniz. Yokuşu çıkarken hızınızdan ziyade koşu formunuza odaklanırsanız, genel koşu performansınıza da olumlu etkileri olduğu söyleniyor.
3 Beğeni
https://elemental.medium.com/i-quit-stretching-and-so-can-you-9da188dfe324
Biz bu dersi şubat 2020 de Aydos ta görmüştük 
5 Beğeni
Burada bahsi geçen makalede şöyle bir bölüm de var. Dikkate almak gerekir diye düşünüyorum.
Esnek kalmak için bir başka yöntem: kuvvet antrenmanı
Şayet kendiniz için esnekliğinizi artırmaya çalışıyorsanız, durağan esnetmeler tek ve hatta en iyi yol değildir. Mantıksız görünebilir, fakat kuvvet antrenmanları hareket kabiliyetinizi ve esnekliğinizi geliştirmenin bir başka yoludur.
3 Beğeni
Zamanım bol 25-30 dk iyice ısınıp geriliyorum.
koşmadan önce 5 dakika hızlı tempoda yürüyorum
koşu bitince 3 dk soğuma koşusu yapıyorum
sonra 400-500 ip atlıyorum.
sonra şınav, mekik, barfiks, squat, plank
3 Beğeni
Evet makalede güzel şeylerden bahsetmiş ama bu kişiden kişiye koşudan koşuya değişir bence. Önce bana çok mantıklı geldi düşünüp analiz sentez ve değerlendirme yaptıktan ve bir 15 koşup geldikten sonra aslında bu videodakilere çok da katılmadığımı belirtmek istedim. Her koşucunun aerobik altyapısı aynı değil, her koşucunun recovery veya dinlenme süreci ve de şekli de aynı değil. Durum böyle iken kalkıp da koşuculara ısınma soğuma egzersizleri yanlıştır diyerek bence bir yanlış yönlendirme yapmış oluyor bu tip vlogcu arkadaşlar. Evet araştırma soruşturma yapmamız gerekir, her şey gelişiyor değişiyor doğru bildiğimiz yanlışları keşfediyoruz ama ben soğuma yaptığım ve yapmadığım koşuları ele aldığımda statik egzersizlerin aslında çok da işe yaradığını kesinlikle söyleyebilirim. Bunun yanı sıra aynı gün yapılan bir yoga egzersizi de çok faydalı ve performans arttırıcı oluyor. Statik strech evet belki performanms arttırmaya yardımcı olmayabilir ama kesinlikle kas ağrılarını azaltıyor. Çok uzun koşularda sonrasında ben de hemen stretch yapmak istemiyorum çok yorgun ve bitmiş hissediyorum ama bu stretch kötüdür demek değildir.
2 Beğeni
Merhaba @eminebc,
Ben de başta inanmadığım için dün gece baya internette gezindim. "Statik esnetmenin koşucularda sakatlama riskini azalttığı yönünde bir sonuca ulaşılmayacağına "ilişkin makaleler, haber gördüm.
İlla yapılacaksa, tavsiye olarak koşu oncesi yerine sonrası yapılması gerektiği, güçlendirme çalışmalarının tavsiye edildiği yazılar da var.
Ama azaltmadığı sonucuna ulaşmış makale 
:
1 Beğeni
Merhaba @fatihboyaci,
Makaleleri henüz okumadım, vakit bulunca okur değerlendirmeye alırım; yalnız benim için en önemli veri kendi vücudum. Bana iyi geliyor ve yapmaya devam edeceğim. Yapmadığım günlerde günü devam ettirebilmem bi hayli zor oluyor nitekim… Aslında bu birçok değişkeni olan bir konu; koşu dışında ve farklı zamanlarda yapılan egzersizler de önemli ve konuda söz sahibi. Ben kuvvet antrenmanları da yapıyorum ve onlardan sonra da bu esnetmeleri yapıyorum. Bir zararını görmedim.
2 Beğeni
Aramızda kalsın başkaları duymasın, kötü örnek olmak istemem, esnetme germe bana çok zor geliyor, mevcut zamanımın tamamını koşarak değerlendiriyorum, 5 yıldır esnetme germe yaptığım çok nadirdir.
4 Beğeni
Oldu olacak mobility de gereksiz desin biri onu da bırakalım hayırlısı ile, hatta kuvvet antrenmanları da zamanla sürece dahil olmalı 
2 Beğeni
Koşu dünyasında esneme’nin haddinden fazla önemsendiğini ve abartıldığını düşünüyorum. Esneme yapmayın demiyorum. Esneme yapmıyorum da demiyorum. Fakat bu konunun gerçekten çok fazla abartıldığını düşünüyorum. Ömrü boyunca hiç esneme yapmadığını iddia eden elit atletler var sonuçta. Olmazsa olmaz gibi her koşu öncesinde ve sonrasında esneme yapmanın zararlı olduğunu düşünüyorum. Ciddi idmanlarda oluşan mikro yırtıkları büyütmek dışında bir işe yaramıyor. Ben sadece çok hafif idman yaptığım ya da hiç idman yapmadığın günlere adresliyorum esneme ve yoga seanslarını. Haftada 1 en fazla. Çoğunlukla 2 haftada 1. İmkanım oldukça da masaj yapıyorum/yaptırıyorum. Masaj çok daha etkili En nihayetinde kişisel tercihlere dayanıyor iş. Nasıl rahat ediyorsanız aynı şekilde devam edin bence.
Mobility ise tam tersi çok daha önemli. Pelvis rotasyonunuzda problem varsa sabahtan akşama kadar streching yapın sakatlık kaçınılmazdır. Ama kafanıza göre mobility egzersizleri yapmak da riskli diye düşünüyorum. Doğru mobility hareketleri için de önce problemi teşhis etmek gerekli. En iyisi bir fizyoterapistten danışmanlık almak olacaktır.
7 Beğeni
Merhaba;
Isınma ve esneme antrenman öncesinde mutlak yapılmalı. Isınma ve esneme; hem ilgili kas grubunda kan akımının ve dolayısı ile antrenman performansının artışına hem de kas gruplarının esnekliğinde artışa sebep olacağı için sakatlanma ihtimalinin azalmasını sağlar. Isınma ve esneme hareketleri ve süresi herkes için farklı olabilir ancak ne kadar ciddiye alınırsa o kadar yararlı olur. Antrenman sonundaki esneme ve soğuma ile ilgili ise zamanlama açısından farklı görüşler mevcut. Detaylı bilgiyi linkteki makalede bulabilirsiniz.
Saygılarımla
7 Beğeni
Burasi benim mekan 
Her ne yapiyorsam burada yapiyorum, teknik ve artistik olarak 
2 km uzunluğunda. Son bir aydir Tahtali Dagı icin daha fazla zaman ayiriyorum. Oncesinde 3-4 km isinma ve sonrasinda 3-4 km koşu ile de beraber. Herkes hakli ama herkes farkli 
3 Beğeni
Merhabalar herkese, uzun zamandır alıp almama konusunda kararsız kaldığım masaj tabancaları hakkında bilgi verilirse sevinirim. Kullananlar varsa, yaşadıkları deneyimleri paylaşırlarsa, seçimimi ve alıp almamayı ona göre değerlendirme şansım olur.
Şimdiden teşekkürler.
4 Beğeni
@runforrestrun, Masaj tabancası kullanmadım.Klasik elektrik prizine takılan masaj aletiyle -yaptım bir cahillik- gastrocnemius kasına masaj yaptım.Sonuç sakatlık.
Masaj aleti, masaj tabancasındaki titreşim kalpte ritim bozukluğuna neden olur mu? Evet veya hayır diye net bir cevap bilmediğimden, kalp sağlığı endişesi ağır basmakta.
Kullanan arkadaşların deneyimini merakla beklemedeyim.
3 Beğeni
220 v ile çalışan yunus modeli 3 kafalı olanı, zaman zaman kullanıyorum ,ağrıyan yeri kolayca bulup oraya çeşitli siddetlerde titreşim uygulayıp daha çabuk iyileşmesini sağlıyor. Biraz ağır ve kuvvetli ev kullanımında iyi. Birde 2 kalem pille çalışan decatlondan aldığım minik el tipi bir model var, çantada valizde gezdirmesi kolay, küçük birşey olmasına rağmen işe yarıyor.
1 Beğeni
Merhaba,
Bende hypertvolt+ var. Bana kalirsa mucize bir alet. Bisiklete ve kosuya yeni basladigim donemde almistim. O zaman, vucut aliskin olmadigindan, ne idman yapsam bacaklarimda hamlik oluyordu. O tarz hamlik agrilarina baya iyi geliyor. Sagi solu agriyan arkadaslar uzerinde de kullandigimiz oldu, herkes memnun. Bir donem her gun duzenli kullaniyordum., artik sadece uzun veya sert idmanlar sonrasinda bacaklarimda agri olusuyor, dolaysisiyla kullanim sikligim azaldi diyebilirim. Sikinti olmayan bir yere kullanmak herhangi bir rahatlama veya gevseme yaratmiyor. Asil zevk, agriyan yerinize gelen darbelerin neden oldugu acinin verdigi ,hafif sapikca, mutluluk ve sonrasindaki rahatlama.
Buradaki malum soru aletin o paraya degip degmeyecegi. Cevabi da herkesin butcesine gore degisecektir.
Kalp ritmiyle alakali bir seyi ilk kez duyuyorum.
Iyi gunler.
3 Beğeni