konuyla ilgili ilk ben fikirlerimi paylaşayım bari
Duvarın çok yaygın olarak km32 de başlama nedeni olarak ben maraton eğitim programlarını görüyorum.
maraton antreman programlarının tamamına yakını uzun koşuları 20mil (yani 32km) ile sınırlıyor.
Daha uzun koşunun faydası yok derler hep.
32km den daha uzun bir antreman koşusunun maraton mesafesi koşu hızı için bir faydası olmayacağı konusunda bende hemfikirim.
ama konu maraton olunca herşey hız değil.
maraton mesafesinde dayanıklılıkda en hız kadar ve belkide hızdan daha önemli.
tüm antremanlarını 32km ile sınırlayan birisi maraton mesafesi için gerekli dayanıklılığı elde edemeyebilyor.
bünyesi hız ve dayanıklılık olarak 32km ye programlanıncada bu mesafenin üzerine çıkıldığında duvara çarpma meydana gelebiliyor.
*duvardan sakınmak için koşarken sürekli vücudumu dinlerim. Bu yüzden müzik dinlemeyi bıraktım. Baktım mevcut hızımı uzun süre koruyamayacağım, o vakit hızımı düşürerek duvardan sakınmaya çalışıyorum.
aerobik gitmenin önemli olduğunu düşünüyorum. eğer aerobik aralıkta kalırsanız duvara çarpmazsınız. ancak kısa sürelide olsa aneorobik tarafa geçerseniz bunun cezasını ileriki kilometrelerde çekersiniz.
Bu gerçekten bu kadar net bir yaygın bilgi mi yoksa sizin tecrübeniz/hissiyatınız mı? Anaerobik aralıktaki oksijen açlığını tempoyu düşürerek telafi etmek ve ileriye bir yorgunluk, güç kaybı taşımadan devam etmek mümkün değil mi?
ben şahsen 3:30 pace ile 2s30dk da maraton koşan kişilerin aerobik aralıkda koştuklarını hiç zannetmiyorum.
anaerobik alanda devam edebilecek dayanıklılığı geliştirmenin bir yöntemi olmalı diye düşünüyorum
prolar aorebik aralığın üstünde daha uzun mesafeler katedebilirler bu dayanıklılığın sırrıda günde 3-4 antreman yapmaları ancak ben birçok pronunda yarışta duvara çarptığını gördüm
aslında bir yarışta ben duvaramı çarpacağım türü bir hisse kapıldığınızda genelde zaten iş işten geçmiş oluyor. bu basamaktan sonra bunu toparlamak neredeyse imkansız( Uzun mesafe dayanıklılık yarışları ve üst düzey performans beklentisi için konuşuyorum ). ben bunu en son İM avusturya da yaşadım. yarış hedefim 10 saat altıydı ve yüzmeye oldukça hızlı başladım. yaş gurubumda yüzmeden 3. olarak çıktım ve bisiklette poflayıp yarışı bırakmak zorunda kaldım. dolayısıyla yarış anındaki adrenalin her nekadar potansiyelinizi daha iyi ortaya koymanıza yardımcı olsada şunu unutmamak lazım kontrolsüz güç güç değildir ve duvara çarpmamak için en iyi yöntem kafanızda önceki antreman ve yarışlarınızla şekillendirdiğiniz gerçekçi bir yarış planı ortaya koymak ve buna mümkün olduğunca bağlı kalmaktır.
Duvar konusunu ben de ilk maratonum olan Antalya’da yaşadım. Biraz literatür araştırması yaptım, ingilizce olsa da ekteki linkin ilginizi çekebileceğini düşünüyorum. Duvar kaderimiz değil, ama sıkı çalışmak gerekiyor sanırım:
Yazıyı okudum teşekkürler. Aslında 2. başlık (yani beyni ilgilendiren kısım) benim sözünü ettiğim kapsamın dışında. Buna “conservation of energy” prensipi dendiğini de duymuştum, fiziksel limitlerimize yaklaştığımızda beynin (ki bunun ön beyin olduğu söylenir) uyarı verdiğini ve aslında daha gidecek yerimiz olduğu gerçeği.
Ancak asıl benim kastettiğim sizin paylaştığınız yazının ilk maddesindeki enerji tükenmesi başlığı. İlk maratonumda tam olarak bunu yaşadğımı düşünüyorum. Laktik asidinse sizin de belirttiğiniz üzere nabzı çok üst sınırlarda zorlamadığım bir yarışta yorulma etkeni olmamıştır diye düşünüyorum.
Benim paylaştığım bağlantı, duvar konusunda kaslardaki glikojen deposu ve hedef hızın hayati olduğunu söylüyor. Buna katılır mısınız?
Yine bir yazımı paylaşacağım -umarım garip algılanmaz- çünkü tam da sizin paylaştığınız yazıda da bahsi geçen makaleden söz etmişim.
Haklısınız tabii ki, deponun ve eforun çok büyük etkisi var. Merkezi yöneticide kastedilen ise “depo yeterliyken ve efor çok aşılmamışken de duvara çarpmak olası”.
bende ilk maratonum Avrasya 2014 de duvarın ne olduğunu anladım ve 5 ay sonra katıldığım runatolia 2105 e biraz bu konuyu araştırarak girdim. duvara çarpmak vücudunda depoda bulunan 2000 kalorini nasıl ve ne zaman yaktığı ile ilgilidir diye düşünüyorum.sen 10km bu kaloriyi yakarsan elbette 10k da da duvara toslarsın.ama zaten maraton koşmaya niyetlenmiş biri gerek antrenmanlı olması ve gerek beslenmesi gereği bu durumla genellikle 30 dan sonra karşılaşır.
hani şu maratonlardan önceki günlerde makarna partileri yapılır ya aslında amac karbonhidrat yüklemesi yapmaktır. ama tabiki bir tabak makarnayla bu iş olmaz.ben en az 3 gün önceden ilk gün 500gr KH yükledim.2.gün 750.gr KH yükledim.Son günde 1000 gr Kh yüklemesi yaptım.nasıl yaptım yediklerimin tek tek karbonhidrat değerlerini internetten buldum ve ona göre yedikçe yedim. ve yarış esnasında gerekli olacak miktarıda gerek jeller ve gerekse tahin pekmezlerle takviye yaptım ve duvarın da ne olduğunu bildiğim için duvarsız bir yarış veeeee sonuç 03 saat 11 dakika da maratonu bitirdim…
Beyza merhaba, konu ile ilgili “intermittent fasting” / “fasılalı açlık” kavramlarını internet üzerinde araştırabilirsin. Bir de şu konu başlığını açmıştım geçmişte; http:https://kosuforum.com/t/tas-devri-diyeti/459 Soruların olursa, kendi tecrübelerim doğrultusunda memnuniyetle cevaplamaya çalışırım. Selamlar
İnsan sindirim sistemi meşgul olduğu müddetçe insülin salgısı devam ediyor.
Ve bu olduğu müddetçe insülin yağ hücrelerinin yakılmasını bloke ettiği için yağlardan kurtulmak zorlaşıyor.
Bu “az az ama çok sayıda öğün” olayı bence tam bir kandırmaca.
Çünkü az az yiyerek ama sürekli sindirim sistemini meşgul ederek, sürekli vücuda insulin salgısı yaptırarak yağ yakımını bloke etmiş oluyoruz.
Sonuçtada vücudda o kadar yağ kütlesi olmasına rağmen sürekli açlık hissi ile yaşıyoruz ve bu açlık hissi nedeniyle perhizlerin, diyetlerin büyük çoğunluğu başarısızlığa uğruyor.
Çünkü insanlar bu sürekli açlık hissine çok fazla dayanamıyor.
Ben sabah kahvaltısı ve akşam yemeğini iptal ederek günde tek öğün sistemine döndüm.
Vücudun sıvı ihtiyacını iyi karşıladığınız takdirde fazla geçmeden alışıyorsunuz.
Sindirim sistemi boş olduğu için vücud ister istemez ihtiyacını yağ stoklarından karşılamayı öğreniyor.
Bu yöntem kilo vermemde işe yaradı
Merhaba Turancenk. Yazınızı okudum. Yazıda geçen linkleri ve intermittent fasting kavramını da detaylı olarak inceleyeceğim. Bu soruyu sorma sebebim şuydu 3-4 haftadır kilo verip daha iyi koşmak için bahsettiğinize benzer bir beslenme düzenine geçtim. Protein ve işlenmemiş karbonhidrat ağırlıklı besleniyorum yalnız süt ve yumurta alerjim olduğu için onları tüketemiyorum. Diyet olarak iyi gitmesine ve açlık hissetmeme rağmen koşarken sanki halsizlik gibi isteksizlik gibi bir his yaşamaya başladım. Bunun vücudumun yağ yakmayı öğrenememesiyle ilgili olabileceğini düşündüm o yüzden sordum. Daha önceki beslenme düzenimde kilo almama sebep olan temel iki gıda grubu kuruyemiş ve meyveydi. Bu süreçte bu iki gıda grubundan da uzak duruyorum.
İsmaileren tek öğünü geçmek sanırım benim için çok zor değil çünkü kendimi yokladığımda sabah ve akşam yemek yemekten çok hoşlanmadığımı söyleyebilirim. Özellikle öğlenleri acıkıyorum. Çay, kahve, maden suyu ve suyu eskiden beri bol bol tüketirim. Çoğu zamanda akşam 5 gibi yemek yeyip ertesi gün programım nedeniyle 2’ye kadar bir şey yiyemediğim oluyor. Tek öğün ayrıca çok da vakit kazandıran bir şey bunu aşamalı olarak deneyeceğim. Teşekkür ederim.
Yumurta son 6 aydır tereyağı ile birlikte benim için en önemli besin (günde en az 5 adet). Onun yerine ne koyulabilir ona bakmak lazım. Şahsi görüşüm hissettiğin halsizlik/isteksizlik vücudun yeni düzene adaptasyonu ile ilgili. Benim adaptasyonum nispeten kısa sürdü çünkü zaten geçmişte de şu an beslendiğim şekle çok yakın besleniyordum. Ama alerji konusunu da dikkate alıp bir diyetisyen ve/veya uzman hekimin görüşünü alman faydalı olabilir. Kolay gelsin.
Bende bol yoğurt tüketiyorum. Sabah kahvaltı yerine yoğurt yediğim bile oluyor😊 İçine çok bol miktarda kuru nane biraz pul biber ve tuz atıyorum. Bazen de salatalık rendeliyorum çok güzel oluyor.
