Uzun zamandır ara ara koşmaya çalışıyorum (neredeyse 4 yıldır) ama her defasında araya bir şeyler giriyor ve yarım bırakmak zorunda kalıyordum. Şubat’tan beri güzel bir devam sağladım. haftada 2- 3 defa antrenman yapıyorum diyebilirim. Bu aralar bunu 3-4’e çıkarma peşindeyim.
32 yaşında, 101 Kg ağırlığındayım. Şu anda 8 km/s hızla aralıksız 35-40 dk koşabiliyorum. bunu önümüzdeki üç ay içinde kilo da vererek 10 km/s hıza çıkarmak istiyorum. sonrasında da 2019 yazına kadar 12 km/s hedefim olacak.
Şu sıralar interval çalışarak kendimi geliştirmek istiyorum ama uyguladığım program ne derece doğru emin değilim. sizce bir süre bu şekilde devam edeyim mi? En son antrenmanımın detayını aşağıda paylaşıyorum.
0 - 10 dk arası: 8km/s
10 -41 dk arası: 1 dakika 12 km/s, 2 dakika 6 km/s.
41 -51 dk arası: 8km/s ve sonrasında 5 dk soğuma.
doğurusu 1 dakika koşup, 1 dakika yürümek istedim ama nabzımı böyle düşmüyor. o nedenle 2 dakika yürümeyi tercih ettim.
tecrübelerinize dayanaraktan sizlere danışmak istedim. ne dersiniz gelişime açık mıyım, devam etmeli miyim böyle?
Aynı yol herkes için doğru olmayabilir. Ama genel kabul gören düşünceden bahsedecek olursak; antremanlarda çeşitlilik, gelişimi tetikleyen bir unsur olarak göze çarpıyor. Her farklı koşu antremanı çeşidi farklı kazanımlarla karşımıza çıkıyor. Mesela nabzı düşürmek için hafif tempolu uzun koşular fayda sağlayabilir.
Bahsettiğiniz koşunun şiddeti yüksekmiş gibi, bu bağlamda gerekiyorsa 3-5 dakika dahi dinlenilmeli. Bu durumda kendinizi dinlemiş olmanız doğru bir karar. Lakin sürekli bu şiddette bir antreman çok sağlıklı olmayabilir.
Antremanlarınızı çeşitlendirmenin daha doğru olacağını düşündüğümü söylemek isterim. Bu konuda bir antrenörden destek almak en iyisi ama bu mümkün değilse, en azından internet ortamında bulabileceğiniz ve sizin için uygun olduğunu düşündüğünüz bir programı uygulamak çok daha doğru olacaktır.
cevabınız için çok teşekkür ederim. sizin de tavsiyenizle haftalık koşu planıma haftanın bir (ve son koşu) gününe hafif ve sabit tempoda uzun koşu eklemeye karar verdim. ilk denememde 8.0 km/s hızda 51 dakika koştum. amacım 1 saatin üstüne çıkmaktı ama göğüs uçlarım tahriş olduğu için acı çekmeye başladım
