15 yaşındayım 3km’yi en iyi 24 dakikada koşuyorum. Hedefim ise 10 dakika’dan daha kısa sürede koşmak bu günden itibaren yaz tatilinin sonuna kadar yaklaşık 4 ay zamanım var. Tecrübelerinizi ve programlarınızı benimle paylaşır mısınız. Kilo sorunum yok daha önce spor yapmadım teşekkürler 
1 Beğeni
En azından fikir alabileceğim bir program olsaydı onu takip ederdim. Sürekli 3km koşuyorum ama geliştiğimi hissetmiyorum sadece yoruyor desem daha doğru olur koşudan sonra doğru dürüst yürüyemiyorum bile. Teşekkürler
Atletizm Federasyonu kategorisine göre
- 16 Yaş altı
- Yıldızlar (16-17) yaş
- Gençler 18-19 yaş
Buna göre 3000 metre Türkiye Rekoru: - Yıldızlar Haydar Doğan 8:18:22
- Gençler Ali Kaya 7:58
10 dakika yapılamaz değil, ancak daha çok hazırlık süresi ve çalışma gerektirir diye düşünüyorum.
Bence, ara hedefler koymalı ve bu hedeflere uygun çalışma programları internetten indirilip denenmeli.
Çok iddialı hedef koymanın bir sakıncası olaydan soğumak olabilir.
ilk denemede 24 dakika için, bence, ilk aşamada 20 dakika altı, sonra 15 dakika denenmeli.
Bu arada: Kilo sorunu varsa halledilmeli, nefes açılmalı, koşma-nefes teknikleri geliştirilmeli.
Bunların hepsi internette var.
https://www.quora.com/I-can-run-3k-in-17-mins-how-to-make-it-below-11-minutes-and-how-long-will-it-take-if-I-run-4-days-a-week
Ancak ağır bir program altına girmeden sağlık kontrolü en azından bir EKG ve kalbin kontrolü gerekli diye düşünüyorum
Kolay gelsin,
2 Beğeni
Koşuda en büyük sorunlardan birisi egonuza hakim olmak , söz geçirmektir.
Dinlenmek gerekilen zamanda dinlenmek , antrenmana sadık kalmak , gerekenden hızlı koşmamak ve hedefleri zamana yaymak ve gerçekçi hedef koymak. 3 km yi 24 dk da koşan birisinin öncelikle bu süreyi 20 dk ya çekmesi sonra 15 e çekmeyi hedeflemesi daha doğru olur diye düşünüyorum. Aşırı yüklenme sakatlığa yol açabilir ve gelişimi yavaşlatabilir.
1 Beğeni
Teşekkürler o zaman ilk hedefim 20 dakika altında bitirmek olmalı verdiğiniz bilgiler ile kendime uygun bir program hazırlamaya çalıştım onu takip edeceğim teşekkürler
1 Beğeni
3 km 10 dk altı zor bir hedef öncelikle 15 lere odaklanın amacınıza adım adım ulaşırsınız.
1 Beğeni
300metre X 10 set olarak interval antrenmanı yap, Çok hızlı gelişirsin. Ancak 3 ayda 10 dakikalar falan hayal. Ulaşılabilir 3km hedefi 15 dakika iyidir başlangıç için.
1 Beğeni
dün 19:43 ile 20 dakika altına indim. Bugün ise 21:14 ile koştum sanırım bu aralıktayım. 9 gün boyunca Son sınırıma kadar koşup dinlendikten sonra yeniden koştuğum basit bir program izledim artık hamlamıyorum şimdi ne yapmalıyım 15 dakika altında koşmak istiyorum ve çok daha zor olacağını düşünüyorum nasıl bir program izlemeliyim
4 Beğeni
Bugün 3km’yi 17.40 ile koştum :)) ilk antrenmanımda 24 dakikada bitirmiştim çok iyi hissediyorum. Artık 15 dakikayı zorlamanın zamanı geldi haftanın 3 günü 300mt interval yapıyorum geri kalan günlerde de ne kadar koşmak istersem. -min 3km- daha etkili bir program nasıl oluşturulabilir yanıtlarınızı bekliyorum
1 Beğeni
Uc gun interval biraz fazla gibi geldi. Vucutumuz dinlenirken gelisir. Bu sekilde sakatliga davetiye cikartiyorsun sanki.
2 Beğeni
Tam olarak ihtiyacınıza cevap veremeyebilir ama en azından programlarda karşılaşılan farklı antreman çeşitleri hakkında bilgi sahibi olmak isterseniz; http:https://kosuforum.com/t/kosu-antrenmani-cesitleri-ve-isleyisleri/3362 başlığını inceleyebilirsiniz.
1 Beğeni
İyi günler. Sitede yeniyim. Yaşım 32 boy 178 kilo 79. 3k derecem 18’09’’ benim bu derecemi yaklaşık bir ay içinde 15.40 lara çekmem gerekiyor. Ancak nasıl bir antreman programı izlemeliyim nasıl çalışmalıyım bilmiyorum. İş yerimin şartları dolayısıyla haftada 3 gün antreman olanağım var. Bu konuda bana yardımcı olabilirmisiniz acaba ??
Haftada 3 gün antreman yapabiliyorsanız, antremanlarınızda koşu uzunluğunuz 3 km altında olmamalı ve 4 haftalık programda hafta hafta yarımşar kilometre mesafe arttırılarak dayanıklılık sağlanabilir.
Bununla birlikte haftalık antreman programınıza mutlaka hız intervalleri eklenmeli. (300mX10, 400mX8, 800mX4 set gibi)
Haftalık bir adet uzun koşu programa dahil edilmeli. Uzun koşu ve hız koşularından dinlenmeye dikkat edilmeli. Sakatlık şüphesinde antremandan vazgeçip ekstra dinlenme yapın. Vücudunuzu dinleyin o size yol gösterecektir.
Bunun için örnek programlar mevcut. Onları inceleyebilirsiniz.
1 Beğeni