Uzun Bir Süredir Kafamı Kurcalayan Sorunun Çözümüne Bir Türlü Ulaşamadım. Sizlere de Sormak İstiyorum. Belki Benim Gibi Olanlarda Vardır.
Sorunum Şu;
İnterval antrenmanları, Tempo Koşuları, Tepe Tekrarları, Depar Antrenmanları Olsun Nerdeyse Hepsinde Ortalama 165 nabızı Hiç Geçemiyorum. Saat ile Bilekten Ölçümde de Göğüs Bandı Ölçümüylede (Farklı Markalarda Denedim) Olsun Hiçbirinde Bu Değeri Hiç Geçemedim. Sanki Nabzım 170 ve üstü Gibi Hissediyorum Ama Öyle Değil.
Doktor Kontrollerimde de Herhangi Bir Sorun Çıkmadı Hatta Doktor Kalbimin Çok Güçlü Olduğunu da Belirtti. Kıyas Yapmamam Gerekiyor Ama Kendi Yaşıma Yakın Başkalarının Antrenmanlarına Bakıyorum 170 leri Geçiyorlar. Yaşım 42 186 cm 74kg yim Gayet Fit Olduğumuda Düşünüyorum. Hatta Örnek Vereyim Ağır Antrenmanlar Sonrası Toparlanma Süremde Kısa Öyle Bitmişlikte Hissetmiyorum.
Kısaca Örneklemem Gerekirse 10K 4 pace ortalama Koşuda 160 nabızlardayım 170 lere gelsem 4 pace altında rahat göreceğim ama bu nabıza çıkamıyorum. Benim kalbimin limiti mi bu yoksa daha hala gelişme şansım var mı? 5 Yıldır düzenli Koşuyorum Son iki yıldır antrenman programları dahilinde koşuyorum. Boşuna mı Kuruntu Yapıyorum Bilemiyorum Ama Bu Kafamı Kemiriyor. Görüşlerinizi ve Tavsiyelerinizi Merakla Bekliyorum.
Asagidaki akil yurutme biraz sorunlu. Dogru ve mantikli oldugunu kabul edelim, neden 170de durdunuz, 190 hatta 200 yapsaniz belki rekorlar gelebilir. Sakayla karisik ama umarim ne demek istedigimi anlatabilmisimdir. Amaciniz var olan nabiz araliginizda daha hizli kosmak icin antrenman yapmak olmali.
Birinci Maddeye Kesinlikle Katılıyorum.
İkinci madde için şunu ifade etmeliyim sanırım yanlış anlattım.
Kafamda ki Soru işareti şu 165 nabıza geldiğimde yaşadığım his sanki max nabız sınırm. 165 üstüne çıkmaya çalışırken tükeniyorum koşuyu kesiyorum bür dakika içinde 130 nabıza düşüp tekrar basıyorum . Yani hocam sanki max nabızım 165 gibi sizce bu normal mi. İki kardiyologa da sordum bunu hatta biri koşucu ikside aynı şeyi söyledi kardiyovasküler gücü iyi o yğzden böyle dediker ama bana ne bileyim mantıksız geldi (haddim değil bu yorum hocalara karşı)
Oncelikle doktorlarin ovgulerine cok kulak asmayin, cunku onlar normal populasyona cok alismislar, bizim gibi kosan insanlar onlar icin her zaman cok cok iyi gorunuyor. Ama sagliklisiniz diyorlarsa da sagliklisinizdir. 165 bence cok dusuk degil. Ben de bunun uzerini goremiyorum. Hatta ben 6-7 yas daha yasliyim, 162 sanirim en cok gordugum. Ama ben hic yuksek nabiz gormedim, 15 yildir kosuyorum, cok gencken bile 171-172yi gecemedim. Max nabza takilmak yerine dedigim gibi bu durumda neler yapabilecegine odaklanmalisin.
Oncelikle koşu verimliliğini ve aerobik kapasiteni geliştirmeye odaklan. Koşu ekonomini iyileştir, bunun icin koşu formun üzerinde çalış. Etkili form, daha az enerji harcamak ve daha fazla hız anlamına gelir. Ozellikle core ve alt vücut için güç egzersizleri. Daha güçlü kaslar daha fazla kuvvet üretir ve verimliliği artırabilir. Bir sure uzun ve yavaş koşulara odaklan. Bu koşular aerobik basei gelistirir, kılcal damar yoğunluğunu artırır ve yağları yakıt olarak kullanma becerisini geliştirir. Tempo koşuları gibi rahat ve sert koşularla laktat eşiğini geliştirmeye calis, daha uzun süre daha hızlı koşmanı sağlar. Bunlara ek olarak doğru beslenme ve sivi alimi, etkili nefes almak icin calisma, zihinsel antrenmanlar ve dogru pacing gibi seyler var daha…
Kafamı Kemiren Şeyi Burada Çözeceğime Emindim. Ne demek İstediğinizi Çok İyi Anladım. Koşuya Başladığımdan Beri Uzun ve Yavaş Koşuları Hep Aksatıyordum çünkü sıkıcı geliyordu Kuvvet egzersizlerinde de çok haklısınız aynı şekilde onlarıda hiç yapmamıştım son bir aydır haftada iki gün olarak başladım.
Programımı Hemen 80/20 kuralına göre revize edip %20 lik kısmı tempo olarak çalışacağım.
Terçkrar Çok Teşekkür Ederim Rahatlattınız. (Yorumlarınızı da Ses Tonunuzla Okuyunca Daha da Bir Rahatladım )
Aynı yaş, kilo, cinsiyet, aynı yemekleri yemiş, aynı antrenmanları yapmış, tıpatıp aynı 10 kişi seçelim, ki belki bilimsel bi araştırması vardır.
Eminim ki, hepsinin max nabzı farklı çıkacaktır. Ben max nabza takılmıyorum pek, benimki de 160-165 falandır.
Yine bilgim olmamakla beraber zone hesabı formüllerinde, dinlenik nabızla max nabız farkı önemseniyor. Yani antrenmanlarda sizden çok daha yüksek nabza çıkan arkadaşların dinlenik nabzı da sizden çok daha yüksek olabilir. Dolayısıyla aradaki fark belki sizin lehinize yüksektir.
2-3 hafta antrenman yapma, 4-5 kg al ve maksimum eforunda 1500 metre koş. Sonuç, ya yavaşlamış (yavaşlamış olsanda HR değerin 165’i geçmiş) yada aynı tempoda 165 HR değerinden yükseğe çıkmıştır.
Fit, antrenmanlı iken en hızlı tempoda 155-160bpm ile 2 dakika koşup sürdüremezdim.Antrenmansız ve kiloluyken 155bpm ile onlarca dakika koşardım, çünkü tempo çok düşerdi.
Mesele aynı tempo ile maksimum hr’nin üzerine çıkmazsa o yüzde 20 tempollarda maksimum hr’yi ilaki geçersin zaman içinde, HR artmazsa da hız artar.
Siz “koşmak” konusundaki dilemmaya gelmişsiniz.Yani “koşmak fiziksel bir aktivite mi yoksa zihinsel bir aktivite mi!?” Bir insanı koşarken bir noktada durduran şey ne, yorgunluk mu, acı mı yoksa daha derinlerde bir neden mi!? “Her koşucu için farklılık gösterse de eninde sonunda hepimiz vazgeçmek zorunda kalacağımız bir noktaya geliriz. Peki koşu sırasında durmamıza veya yavaşlamamıza ne sebep olur? Sonuçta, durduğumuz anda tankta yeterli enerji bulunur. Koşmayı bırakma kararınızın kaslarınız veya enerji sisteminizle hiçbir ilgisi yoktur; tamamen beyninizle ilgilidir. Uzmanlar, fiziksel egzersizi kontrol edenin beyin olduğu konusunda hemfikir. Ancak hala tükenme noktasına gelmeden bizi durmaya nasıl ikna ettiğini tartışıyorlar. Beyin vücuttan gelen sinyallere göre mi hareket ediyor, yoksa ipleri çeken ruhumuz mu?” Sizin de nabzınıza devir kesici koyan zihniniz bence.
Daha hızlı koşamadığınız için nabzının yükselemiyor olabilir mi. Hızlı tempoyu daha uzun süre korumayı denerdim 2km’i şu tempo koşacam, 5 km’i şu tempo da gibi sonra yavaş yavaş bu mesafeyi artırırdım.
@herdogdu sorun çok haklı, belki de farklı bir yaklaşım gerekli, ne dersin ? @spinodal ın özetlediği, üzerinde durmamız gereken konuları sıralamış ve bunlar da burada sıklıkla tekrar edildi, ancak bu konuları özümsememiz gerekli, hepsinin ne anlama geldiğini artık biliyoruz. Burada benim katkım bu konuları özümsememiz ve kendi doyurucu yolculuğumuzu oluşturabilmemiz için kendi cümlelerimle tekrar etmek olacak;
Yaşam boyu bir koşucu olmak, herhangi bir yarışta başarılı olmaktan, VO2 MAX değerinizden çok daha önemli, eğer uzun Z1Z2 koşularımıza gerekli önemi veremezsek aerobik base tabanımızı geliştiremiyoruz, burada pace önemli değil, gerekirse yürüme hızına kadar düşürmeliyiz, kuvvet egsersizleri de aynı kategoride haftada toplam 40 dk (iki güne de yayılabilir) yeterli, buradaki yatırımlarımız önemli, geçirdiğimiz süre önemli, Z2 koşu sıkıcı, hakkaten alıştığımız pacede koşmaktan daha zor ama üzerinde durmalıyız,
-Dengeli bize uygun bir mikro ve makro döngü bulmalı ve hayat akışına göre programlamalıyız, belki bir uzmanla çalışılmalı, hayatımızda bir çok sakatlık, iş yoğunluğu vs yaşıyoruz, programında aksamalar olabilir ama programa sadık kalmalı, atlamalar yapmamalı, kontrol edebildiklerimiz üzerine odaklanmalıyız
-İnan ben de daha etkili,hızlı çözümler var mı diye hep okuyorum, ama işin önemli bir bölümü bize zevk veren antremanlardan ziyade sıkıcı, yapmamız gereken ve hepimizin zorlandığı bölümleri iklim şartları ne olursa olsun atlamamak, işin mental zorluğu da burada
Yorumunuz ve önerileriniz için çok teşekkür ederim hocam. Dediğim Gibi Bu Spora başladıktan ve özellikle gelişim gösterdikten sonra hemen hızlı koşular ve intervaller yapmaya başladım. İlk zamanlar özellikle yarışlarda meyvesini topladım kürsülerim vs oldu ama özellikle son 6-7 ayda gelişimimin durduğunu hissetmeye başladım.
Haftalık Antrenman yüküm hızılı koşulardan oluştuğu için toplamda en fazla 35K yı geçmiyordu. Açıkçası şimdiye kadar nabız verilerine göre değil pace verilerine göre antrenman yaptım. Hızlı koşular yaptığım içinde kuvvet egzersizlerine ihtiyaç duymadığımı düşündüm. Bazen 20K ya yakın koşular yapıyordum ama yavaş koşsamda yorucu oluyordu bende beslenmeyi düzgün yapmadığıma yoruyordum bu durumu. Ama @spinodal hocamın bahsettiği koşu ekonomimden dolayı olduğunu anladım.
Gelişimim durduğu için son bir ayda hem nabıza göre antrenman yapmaya başladım , haftalık antrenman yükümü kademeli 60K lara kadar çıkardım. hemde sizinde önerdiğiniz gibi haftada iki günde kuvvet egzersizlerine başladım. Zaten “Yüksek Nabız Sorunsalı” da böyle başladı. Farkettim ki Nabızım 165 i geçmiyor.
@herdogdu bu işin sırrı koşu hacminde yatıyor.
Haftalık 35k çok düşük bir hacim.
Derece yapmayı hedefleyen bir Kenyalı atletin koşu hacmi 200-250k arasında olabiliyor ve o Kenyalı 2 saat boyunca 180 nabız üstünde koşabiliyor.
Dünya rekortmeni Aleksandr Sorokin haftalık hacimde 300k üstüne çıkıyor,
ve 100k yarışında 6 saat boyunca 180 nabız üstünde kalabiliyor.
Koşu hacmini artırabilmenin yolu ise aerobik koşulardan geçiyor.
Dipnot: koşu sonrasında yapacağımız esnetme hareketleri koşarken kasılıp kısalmaya çalışan kasları açıp uzatmaya teşvik eder ve uzarken içinde daha çok kılcal damar oluşmaya teşvik eder. Esnetmeleri ihmal etmemeye çalışalım.
Ozellikle Sorokin verilerini okuyunca sasirdim. Baya yakinen takip ettigim icin bi donup bakayim dedim. Sorokin’in 2.35 kostugu valencia maratonu ortalama nabzi 158, max nabzi 169. 100k dunya rekoru kostugu yaris ortalama nabzi 152, max 174. Ve Sorokin bant kullanimi konusunda asiri titiz.
Nabiz yaristirilabilecek veya baska biri ile karsilastirilabilecek bir veri degil. Baskalarinin nabzi sadece onlari takip eden biri icin belki yakinen takip ediyorsa merak objesi olabilir.
Bence burada kritik olan herkes kendi bolgelerini bilmeli ve donem donem degisimleri izlemesidir. Zaten kalp kasi buyuyunce dogal olarak atim dusecek, max nabiz da dusecek. Bunun yolu da dogal olarak kilometreler, gerekiyorsa cok uzun antrenmanlar ve bunlara takviye olan amaca yonelik hiz calismalari…
Gelisimin durmasi hissi ise bambaska konu. Eger gercekten boyle bir his varsa, yaklaşim degistirme zamani gelmistir. Insan kendi basina program yaparken objektif olamayabilir. Bu kisim nabiz ile degil, farkli sekilde değerlendirilir. Gerektiginde bir kosu ekurisi-nadir sansli kisiler bence bunlar- veya antrenor takviyesi gerekebilir.
Sakayla karisik ama umarim ne demek istedigimi anlatabilmisimdir. Amaciniz var olan nabiz araliginizda daha hizli kosmak icin antrenman yapmak olmali.
. Yani hocam sanki max nabızım 165 gibi sizce bu normal mi. İki kardiyologa da sordum bunu hatta biri koşucu ikside aynı şeyi söyledi kardiyovasküler gücü iyi o yğzden böyle dediker ama bana ne bileyim mantıksız geldi (haddim değil bu yorum hocalara karşı)
Kuvvet egzersizlerinde de çok haklısınız aynı şekilde onlarıda hiç yapmamıştım son bir aydır haftada iki gün olarak başladım.