Couch to 5k ve sonrası için neler yapılmalı nasıl devam edilmeli?

[mstcn]

Herkese Merhaba,
Öncelikle ilk açtığım konu olması ve çaylak konumumla, herhangi bir yanlışlık ve hatam var ise affınıza sığınırım. Biraz uzun oldu idare edelim. Aslında cevaplar bir çok farklı konu içerisinde parça parça mevcut ancak, forumda hareketlilik, daha fazla çeşit cevap alabilmek ve toparlanması adına konuyu açtığımı itiraf edebilirim.

Couch to 5k planının sonuna gelmiş bulunmaktayım. Bir kaç seferdir rahat bir şekilde 5k tamamlayabildim. Bu haftayı da bu şekilde tamamlamayı düşünüyorum. Ancak kafa da deli sorularda cereyan etmeye başladı, sonrası ?
Geriye dönük iki aylık süreçte, acaba programın sonu gelir mi düşüncelerinden, bundan sonrası ne olacak durumuna gelmek büyük keyif. Arkadan 10k gelir canım ne var derken, kazın ayağının o şekilde olmadığını forum sayesinde görmüş oldum.
Özetim;
5k koşmam 36-40 dakika arasında farklı zaman aralıklarına denk geliyor.
Mobil uygulama üzerinden genelde Paceler 7:30-8:00 aralığında.
Koşu haricinde şuana kadar herhangi bir destekleyici antrenman veya aktivite yok.
Koşu alanı park içi düz bir yol.
Sabah koşuları nadir düzeyde genelde akşam iş çıkışı. Boy 1.71, kilom 77,5.
Daha fazla detay aktarabilirim.

Gelelim sorularıma;
10k programı ile devam etmeli miyim ? (aslında kafamda olan buydu)
5k’ yı daha güçlü koşabilmek ve daha iyi bir zaman için bir süre burada mı kalmalıyım ? (mantıklı geleni bu)
Kalmam halinde nasıl bir yol izlenmeli ? (kafa karışık)
Koşu ile birlikte aradan şu kiloları da çıkaramaz mıyız ? (tadından yenmez)
Bir program yapılabilir mi ? (hazır bir format olur ise güzel olur, gerekli düzenlemeyi yardımlarınız ile sağlayabilirim)
Bu süreçte sakatlık konusunda ilave dikkat edilmesi gereken durumlar var mıdır ? (bugüne kadar sakatsız geldim ama mesafe uzadıkça sakatlık getirileri ne olabilir)

Bisiklet, yüzme, salon aktiviteleri için maalesef şuanda yeterli zamanım bulunmuyor. Haftada üç koşu ve iş haricinde olabildiğince evde olmalıyım. İki bebek ve tek başına mücadelede eşim bulunuyor, zaman konusunda olabildiğince yanında olmaya çalışıyorum.

Anlayış ve yardımlarınız için şimdiden teşekkür ederim.

[erinc]

önemli bir soru var herşeyden önce cevaplandırılması gereken ? amacınız ne ?

sanırım ilk yarış runatolia gözüküyor takvimde, orda 10k koşmak mı ? 5k süresini herhangi bir sürenin altına indirmek mi ? patika koşusu yapabilmek mi ? vb.

bu temel amaç sorusunun cevabına göre kendinize yol çizmeniz için tavsiye vermemiz daha kolay olacaktır diye düşünüyorum…en nihayetinde kendi mutluluğumuz için spor yapıyoruz sizi de en çok ne mutlu edecek sizden iyi kimse bilemez…

[mstcn]

Aslında yazıp yazmama konusunda kararsız kaldığım, dur lan daha dün bir bugün iki naptın dediğim, sanırım asıl değinilmesi gereken noktaya değindiniz. Şu tarihte şu yarış diyebileceğim zamanlama hedefim yok. Şu anki hedefim, minimum 10k rahat bir tempoda koşabilmek, sonrasında bir Ultra Trail ile 15k lık ilk açılışımı yapmak, neden olmasın

[erdibugra]

5K ve 10K koşuya yeni başlamış kişiler için birer bariyer olarak görünür genellikle. Ayrıca bana göre koşu, kendi içerisinde hedefleri barındıran bireysel bir aktivite. Sizin durumunuzda artık ayaklarınız, “5K yeter artık, sonrasında neler var acaba, 5 yerine 6 koşsam ne olur” demeye başladığında 10K planlarını koyma vakti gelmiştir diye düşünmelisiniz. Ama bu hissi ayaklarınızda hissetmesi gereken kişi önce sizsiniz. Uzun mesafeler için çekinmeyin, önemli olan vücudu ve ayakları dinlemek.

[hsnkts]

Kalan 3 günde evde sadece vücut ağırlığınız ile güçlenme antrenmanları yaparsanız 5k sürenizi önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Mesela 25 dakika ile başlayıp her 40 günde bir süreyi %10 artırarak sakatlanma riskini minimuma indirip orta yoğunluktaki antremanlarla bir yılda tek seansınızı bir saate tamamlayabilirsiniz. Sizin yerinizde olsam günlük koşularımı 1 saatin üzerine taşımazdım.Tabi burada yoğunluk çok önemli. Onu da yorgunluğunuz size belli edecektir.

[erinc]

bu durumda ben ne yapardım diye yazayım;

1. kalp durumunu iyi bir kardiyologla (bulunabiliyorsa spor geçmişi olan) incelerdim, eforlu ekg, holter cihazı ile takip gibi…kendi gelişimimi takip etmek için kaliteli bir göğüs bandı ve işimi görecek bir gps saati alırdım (yarın black friday eski modellerde güzel indirimler yakalanabilir; kendi kullandığım garmin 735xt’i önerebilirim, yazın yüzüyor veya bisiklete biniyorsanız o aktivitelerde de kullanabilirsiniz)
2. 2021 bahar aylarındaki yarışları kafama takmazdım (gerçekleşcek mi zaten belli değil mevcut konjonktürde)
3. 2-3 aylık aerobic base’i arttıran bol bol (neredeyse tamamen) zone2’de gerçekleşen koşulardan oluşan bir program belirlerdim…zone2, kişiden kişiye değişmekle beraber genellikle maksimum 145-150bpm aralıklarına denk gelir…
4. 2-3 aylık süreçte sakatlık riskine karşın mobilite ve güç idmanları eklerdim…spor salonları riskli (çok kontrollü şekilde kendim gitsem de) o sebeple koşu hayatımın bu seviyesinde olsam gitmezdim…evde vücüt ağırlığı, dumbell ve isteğe göre kettlebell ile (pahalı bir yatırım) yapılabilecek idmanlar var…
5. iyi bir esneme uygulayıcısı olmak için spor yapmadığım günler dahil hergün 10-20dk esnemeye vakit ayırırdım (minibands alabilirsiniz hem esnemede hem güc idmanlarında kullanabilirsiniz)
6. tüm koşularımı excel’e kayıt ederdim, mesafe, ortalama pace, ortalama kalp ritmi şeklinde…gelişimimi takip etmek için…sıcaklar önemli değil şu aşamada ama rüzgar önemli bir faktör olacaktır, rüzgar düzeltme hesaplarını da öğrenirdim
7. ve mesafeler daha da artmadan, kendi vücudumdan daha talepkar olmadan sürecin keyfini çıkarırdım…

iban’ı özelden gönderiyorum (şaka şaka) :))) sormak istediğiniz başka konular varsa yardımcı olmaktan keyif alırım…

[mstcn]

Günaydınlar. Teşekkür ederim. Bir saat sınırı kendi durumumda, program süresince ve öncesinde ki fütursuzca koşmaya çalıştığım zaman dilimleri içinde benimsediğim zaman aralığıydı. Belirtiğiniz gibi vücut bunu dile getirdikçe biraz kulak vermek gerekli. Bahsettiğiniz antrenmanlar için Nıke uygulaması bu aşamada yeterli kılavuz olacaktır diye düşünüyorum.

[mstcn]

Günaydın. Teşekkür ederim. Yapmaya çalıştığım program taslağı önerileriniz ile birbirine çok yakın bir durumda. Önerilerinize de dikkate alarak revizeler yapacağım. Kısmet olur da bir gün bir yerlerde denk gelir isek ise İban konusunu kahve eşliğinde geçiştirebilirim Tamam tamam kahveler bende.

[zibidi]

Selamlar,

‘5k koşmam 36-40 dakika arasında farklı zaman aralıklarına denk geliyor.’ demişsin… Peki bu koşu temposunda nefes durumun nasıl? Tahmin ediyorum ki artık yavaş yavaş birisi sana eşlik ederken konuşuyor durumdasındır. Eğer değilsen koş yürü temponu hiç yükseltmeden devam et derim. Bu bir süreç ve etap etap gitmekte yarar var.

Önce koş yürüdür mesela en ideali ama biz haldır haldır koşmaya bakarız. Sonra baktın nefesin oturdu sonra tempoya sıra gelmeli. Belli bir tempo tutturdun mu da performansı arttıracak antrenmanlar olmalı diye düşünüyorum.

Kalp önemli bu arada, her koşuya başlayanın ilk işi olmalı. 1 sene koşup (10k, yarı maraton, 28k geyik koşan biri olarak söylüyorum bu süreçte) İznik Ultra 50k için sağlık raporu almaya gidip, kalbinde iki delik çıkan biri olarak söylüyorum… Okumak istersen buraya o dönemle ilgili bir yazı linki bırakıyorum.

Koşmak isteyince hiçbir şey engel değil ama önce vücudu dinlemek gerek. Hem koşu hem de ağırlık antrenmanları vücudun gelişimi için önemli. Aceleci davranmaksa engelden başka bir şey olmuyor bu yolda.

Bir de eğer çevrenden biriyle koşarsan daha motive edici olacaktır mutlaka. Koşu gruplarını takip edebilirsin bu anlamda…

[mstcn]

Günaydın.
Nefes durumum nispeten artık daha sakin diyebilirim, rahatlık ile telefon aramalarında konuşup muhabbet edebiliyorum. Beni en zorlayan şey tempoyu düşük tutmayı becerebilmekti, sürekli olarak bir şekilde anlamadan nefes nefese kalabiliyordum.

Yazınızı daha öncede okumuştum tekrar geçmiş olsun, bu konuda çok haklısınız ancak malum durumlar içinde hastaneye gitmekten imtina ettiğim gibi, şimdilik iş yeri hekimi ve burada yapılan tetkikler çerçevesinde kalmaktan öteye geçemedim. İlk fırsatta değerlendirilmesi gerekliğine asıl konulardan biri aslında.

[zibidi]

Evet, sıkıntılı bir süreç geçiyoruz. Umarım tez zamanda atlatabiliriz. Çok zorlayıcı aktiviteler olmadığı sürece çok sıkıntı olmayacaktır zaten.

Nefes ve tempo zamanla oturuyor zaten eğer hızlanmak istiyorsanız intervallere önem vermeniz iyi olacaktır. Bu sizi hem güçlendirecek hem hızlandıracaktır.

İşin özü motivasyon zaten hele şu kış aylarında :))

İyi haftalar…

[erinc]

iyi bir kahveya asla hayır demem nike uygulamasını kullanmayı bırakalı çok olduğu için ne gibi güncellemeler yaptılar bilmiyorum ama artık her uygulamada coaching var, kullanışlı olacaktır…

[mstcn]

Nike bıraktığınız gibi Baktığım bir kaç uygulama içinde bana kullanım olarak en ideali gibi görünmekte. Programı, orada bulunan antrenmanlar ile çeşitlendirip evde ufak bir alan yaratıp hazırlıklarımı tamamladım. Hatta dün akşam ilk esneme ve güç toplama ile start vermiş oldum.

[erinc]

hayırlısı olsun, sakatlıksız belasız bir dönem olur umarım…