Corona Döneminde Koşu Antrenman Düzeni

[Serdar]

Bize çok uzak olduğunu düşündüğümüz kâbus yakınımıza geldi salgın başladı artık değiştiremeyeceğimiz gerçekle baş başayız. Ancak eminim ki herkes elinden gelen tedbirleri de aldı. Artık bu dönem içerisinde koşucu olarak ne yapabiliriz bakma zamanı. Salgının başlangıç yeri Çin’de hayat normale dönmeye başladı. Ülkemizde de hayat er ya da geç normale dönecek istediğimiz yerde rahatça koşabileceğiz. Peki, o zaman geldiğinde nasıl hazır oluruz. İçinde bulunduğumuz dönemde neler yapabiliriz.

Dışarıda Koşu Antrenman Sayısını Sınırlandırın;

Koşu sayısını olabildiği kadar azaltıp yerine başka aerobik aktiviteler yerleştirmeye gayret edin. (Trainer,Eliptik bisiklet vb .) Yapacağınız koşuları kimseyle temas etmeyeceğiniz saatlerde ve toplu taşıma araçlarını kullanmadan tamamlamaya çalışın. Bir süreliğine planı bırakmak sizi yıllarca geriye götürmez.

Aşırı Sert ve Uzun Antrenmanlardan Kaçının;

Yapılan birçok araştırma 90 dakikanın üzerinde ki koşuların bağışıklık sistemini zayıflattığını göstermektedir. Normal dönemlerde sorun olmayan bu duruma salgın döneminde azami dikkat gösterin.

Beslenme Düzeninizi Koruyun;

Koşan insanlar zaten toplumun genelinden daha sağlıklı beslenme eğilimindedir. Daha kaliteli gıdalar zaten hayatlarındadır. Bu dönem bunu koruyarak sadece kısıtlamaları azaltıp daha esnek olarak aynen devam etmekte yarar var.

Çapraz Antrenmanlara Ağırlık Verin;

Azalan koşu sayısı ve süresinin yerine sevdiğiniz çapraz antrenmanlar yerleştirin. Örneğin evde trainer antrenmanı çok iyi bir alternatiftir. Şiddeti düşük tutarak bir film veya dizi izlemek oldukça keyifli olacaktır.

Görmezden Geldiğiniz Ağrılara Odaklanın;

İster mahallede ki parkurda ki süre olsun ister bir yarış hedefi olsun hemen herkes bir hedefe ilerlerken oluşan ağrıları görmezden gelir. İşte şu an onlara eğilmenin oraları dinlendirip iyileştirmenin tam zamanı.

Esneklik ve Hareketlilik Üzerine Çalışın;

Çok önemli olmasına rağmen koşucuların atladığı konuların başını çeker bu ikili. Oysaki esneklik ve hareketlilik (Mobility ) koşu ekonomisini doğrudan etkiler.Sakatlık sigortasıdır.Bir rutin oluşturup oturmanın tam zamanı.

Zayıf Olduğunuz Yönleri Geliştirin;

Dışarda kısıtlı sürede yaptığınız koşuların 1 veya 2 sini buna ayırabilirsiniz. Örneğin bir koşunuzu sadece kadans odaklı yapıp sonuçları görebilirsiniz.

Koşuyla Kalın.

[caylakmaratoncu]

Bu haftasonu geceyarısını 2-3 saat koşarak yürüyerek geçirmek gibi bir düşüncem var. İzmir’den eve geldiğimden beri evde kaldım uslu uslu. Bir şeyler yapmadan durmak virüsten daha fazla rahatsız edici olmaya başladı.

[erinc]

çok güzel bilgiler içeriyor emeğinize sağlık…kendi tecrübemden küçük bir ek yapmak istiyorum; cumadan beri evdeydim, fakat #evdekal söylemini #koltuktankalkma şeklinde anladığım için henüz runatolia’da hedefimi koşmuş biri olarak özellikle ilios psuas ve harmstring inanılmaz edilgen kalmış…pazartesi sabahı eklem ağrılarıyla uyanınca önce bir panikledim daha sonrasındaysa özellikle bu bölgeleri hedefleyen esneme ve masaj için güzel zaman ayırdım…uzun lafın kısası, evde kaldığınızda da aktif kalmaya çalışın, kalamıyorsanız mutlaka esneme yapacağınız bir zaman aralığınız olsun…

[hsnkts]

Evde mobilite, dayanıklılık veya güç için antrenman planı içeren uygulama önerebilecek kimse var mı? Mümkünse iOS uyumlu.

[ceylanlardanaykut]

Nike Training Club uygulaması ücretsiz ve oldukça faydalı.

[mgunes]

Korona gündemi uzadıkça merak ve çalışmalar da artıyor. Bir grup araştırmacı koşu bisiklet gibi faaliyetlerde olası bulaş riskini fiziksel açıdan incelemiş. Belki okumak isteyen olur diye paylaşmak istedim.

Sağlıkla kalın

Belgian-Dutch Study: Why in times of COVID-19 you can not walk/run/bike close...

[Serdar]

Haberi de yapıldı hemen.
https://www.ntv.com.tr/saglik/arastirma-kosarken-corona-virus-kapabilirsiniz,dXwsxzTGPE6h3Dx08QcRKw

[mgunes]

Haberciler hızlı

Aslında bu çalışma bana yakın zamanda yapılan başka birini anımsattı; covid19 virüsünün farklı yüzeylerde tespit edilebilme süreleri yayınlanmıştı. Orada da çalışmacılar, atıyorum, plastikte bilmem kaç gün, camda şu kadar saat gibi tespitlerde bulunulmuştu. Virüsün yoğunluğuna dair bir veri sunmadığı için yanlış yönlendirmeye ve insanları paranoyaya sürüklemeye elverişli. Koşu ve bisiklet için yapılan çalışma da yükten pek bahsetmiyor. Yoğunluk da zemine doğru. Hâliyle önerilen mesafeler sadece partiküllerin ulaşabildiği mesafe göz önünde bulundurularak verilmiş, hastalık yapabilme miktarı ile değil…

[okmali]

Bravo hocam. İnsanlara bunu anlatamıyorum. Bilinen gerçek bu virüsün ağır olduğu için hızla yere düştüğü. Havada kalıyor mu? Kalıyor tabii. Fakat ne yoğunlukta ne kadar kalıyor, belirsiz. Biz ne yoğunlukta virüse maruz kalırsak hastalanırız? O da belirsiz. Hasta biri ile 1,2 mt mesafede 10,15 dakika muhabbet edersen hastalanırız orası kesin. Hasta biri tam suratıma doğru hapşırırsa gene hastalanırız. Ya da hasta bir bisikletçinin arkasında dakikalarca drafta yatarsan gene hastalanırsın orası da kesin. Lakin tek başıma koşuyorum, yol kenarında yürüyen hasta birinin 1,2 mt yanından hızla geçtim, hastalanır mıyım? Ya da hasta biri hapşırdı, tıksırdı partikülleri havaya saçtı ben 5 dakka sonra oradan koşarak geçtim, hastalanır mıyım? Bunların net cevabı yok. Ben hastalanmayacağıma inanıyor ve tek başıma site içinde ya da etrafında koşmaya devam ediyorum. Eğer yanılıyorsam ve bu virüs bu kadar kolayca bulaşabiliyorsa açıkcası evde kendimizi karantinaya almanın anlamsız olduğunu, o virüsün her şekilde bize bulaşacağını düşünüyorum.

[mgunes]

Bireysel sporlarda riskin düşük olduğu aslında aşikar ama sorun, sorumlulukları bireye yüklediğimiz zaman, sorumluluk algısının değişkenliğine bağlı olarak, hatalar zincirini öngörememek. Homojen bir grup değil; algılar, beklentiler çok çok farklı. Ve nihayetinde herkes hata yapar; en dikkatli, en rasyonel olan bile. Bu hatalar zinciri de çığ etkisi oluşturabiliyor. Herhalde o nedenle kimi veriler daha dramatik bir dille aktarılıyor diye düşünüyorum.

Bu aralar işe yürüyerek gidip geliyorum. Kişilik yapısı ve meslek gereği aşırı titiz olmama rağmen bir sabah Kızıltoprak civarı koşan dostlara denk geldim. Anlık olarak, tanıdığım sevdiğim birini görmenin duygusal reaksiyonu ile çak der gibi elimi uzattım, beyin o an devre dışı. Sağolsun arkadaş uyandı ve elini çekti.

Benim açımdan korona pandemisi bir yandan iyi oldu; ağrılarım hortlamıştı dinlenmek ve güçlenmek için iyi bir zaman yarattı. Evde güç ve esneklik idmanları ile devam ediyorum. Şayet koşabilecek olsam açıkçası gece çıkmayı tercih ederdim ve kimseye çaktırmadan yapardım. Çünkü, bir yandan alışık olduğumuz spor disiplinini korurken diğer yandan da sorumlu davranmamız gerektiğini düşünüyorum. Misal, bu dönemde hala instagram üzerinden koşu etkinliklerini paylaşan arkadaşlara eleştirel bakıyorum. Ortada ciddi bir kısıtlama yok ama başkasını özendirmenin de manası yok. O hesabı takip eden yüzlerce binlerce insan var ve bu tarz paylaşımlar, izleyenlerin yapmayacak, yapamayacak olsalar da neyden mahrum kaldıklarını hatırlatıyor. En ilkel reflekslerden biri olan adaletsizlik duygusunu tetikleyip onları da kendi sevdikleri eylemler konusunda insiyatif almaya teşvik ediyor.