Merhaba, şuanda 15 dk’da 2400 koşabiliyorum ancak nefes nefese kalarak önümde çok uzun bir süre yok, daha önce de koşu antremanına hiç çıkmamıştım. Sakatlanmadan en hızlı şekilde süratimi nasıl arttırabilirim ?
Belki şu videoyu izlemek fikir kazandırabilir.
4 Beğeni
Sağolun, ancak videoda dereceyi geliştirmek adına ne yapılmalı diye bir kısım yok. Yinede videonun altındaki linkler kolayca hesap yapmamızı sağlıyor. Teşekkürler.
Olayın adını “Copper testinde 3000m” olarak değil de hızlanma olarak koyarsanız kafanız daha bir rahat eder. Şöyle bir genel kural vardır: Hızlı koşmak için hızlı koşmak gerekir 
Yani hızın sırrı aslında hız koşuları içeren antrenmanlarda. Bunun için de çeşitli programlar izlemeniz gerekir. Ama bunu size buradan “şunu şunu yapın, şu gün şöyle koşun” gibi yazmak doğru olmaz. Bu gibi programları sizin şartlarınıza göre yapılandırmak gerekir. Internette çok genel programlar bulabilirsiniz ama esas olan sizin şu andaki durumunuz, antrenman ve spor geçmişiniz ve hedefinize göre hazırlanacak bir program yapısı olmalıdır. Bütün bunlar da sizi bir antrenöre götürecektir. Bu konuyu ciddiye alıyor ve bazı hedefler peşinde koşuyorsanız şartlarınıza uygun bir antrenör bulun derim. İşin bence en zor yanı, doğru antrenörü seçmek, zira son zamanlarda antrenör olarak çok fazla isim duyar olduk, kimin size ne kadar faydalı olacağını kestirmek ise apayrı bir yazı konusu olacaktır. Hem de hassas bir konu.
3 Beğeni
Tavsiyen için teşekkür ederim, derhal uygulamaya koyacağım, dediğiniz gibi her şey ehlinden öğrenilmeli bu konuda saygım sonsuz fakat burada maksat başkalarının deneyimlerinden herkesin kendince bir şeyler çıkartıp kazanımlar elde etmesi. Yoksa bu platformun pek bir anlamı kalmaz.
Nasıl zengin olabilirim diye sormak gibi bir şey bu soru
3 Beğeni
Aslında odaklanacağın nokta cooper test değil. Cooper testi sanin şu an ki fitness durumunun bir göstergesi, bir aynası.
5.000m zamanını düzeltmeye çalışırsan. Cooper testinde kesinlike daha iyi sonuçlar alacakın.
Bunu başarman içinde haftalık yapacağın 3 önemli antreman var.
- İnterval
Örneğin 5000m yarış tempon 4.30dk. İntervallerde bu temponun biraz altında kalacaksın (5×1000m 4.15dk gibi veya 15x200m 4.00dk gibü ) - Hızlı koşular.
İntervallerde kazanacağın tempoyu dayanıklığa dökmek için de (2x3000m 4.25dk veya 6000m 4.40dk gibi) - Ve en önemlisi uzun koşular
90dk ve üzeri uzun yavaş koşular. (5.30dk gibi)
Tam olarak bir tempo söyliyemiyorum ama koşarken konuşabileceğin ve konuşmanın seni zorlamayacağı bir tempo olması gerekir.
Dinlenme günlerini de iyi planlarsan 4 ile 6 hafta sonra kesinlikle ilerlemeler sağlayacaksın.
5 Beğeni
Sporun paylaşmak olduğunu, artistik yapmanın "artistik cimnastik"te bile yeri olmadığının farkına varır umarım, nasıl zengin olacağını bilmeyen arkadaş. Bilgilendirmeniz için çok teşekkür ederim, bu hafta sonu ilk antreman çeşidini denedim ve samırım önümde daha çok yol var, özellikle nefes alıp vermekte çok ciddi zorlandım. Koşuya yeni başlayan biri olarak “ne var ya haldır haldır koşarız” diyordum ama kesinlikle alakası yokmuş, sporun diğer dallarındaki gibi hatta en az onlar kadar dikkat ve özveri isteyen bir spormuş. Tekrar teşekkür ederim değerli paylaşımlarınız için.
Burada yaptığınız kesinlikle yanlış.
1- Başlığınız ile mesaj içeriğiniz tam uyuşmadığı için yanlış anlaşılmaya sebep vermişsiniz.
2-Cümlelerinizde de yeterli bilgi yok. “önümde uzun bir süre yok” demişsiniz ama nedenini söylememişsiniz. Spesifik bir yarışa hazırlanma amacında iseniz, bunu da belirtmelisiniz.
3-Sporcu geçmişinizi, herhangi bir sakatlığınız olup olmadığını da belirtmemişsiniz.
Bu maddelerden bakınca, @mkumbaraci 'nın mesajı anlamsız değil. Artistk hiç değil. Kusura bakmayın.
2 Beğeni
Sporda tecrübe edindikce 'nasıl hızlanırım’dan daha spesifik sorular sorarsiniz biz de cevaplamaya çalışırız. Oncelikli tavsiyem Cooper Testi’ne odaklanmayin. Cooper Testi kapasite ölçme prosedurunu standardize etmek için çıkmış bişey, 12 dakikada kosabildiginiz mesafe 1 saatte veya 2 saatte kosabileceginiz mesafeyi de iyi kotu ongorur ama 2 saatlik test fazla uzun surecegi icin 12 dakika gibi standart bir süre konulmuş. Yani genel olarak kosu performansinizi artirmaniz cooper testi performansiniza birebir yansiyacaktir.
Hepimiz bu sporun ogrencisiyiz. Ben burada kimsenin artistik yapmak maksadi oldugunu zannetmem. Kolay gelsin.
1 Beğeni
@erhancetin söylediklerinizde haklısınız eksik bilgiler olabilir fazla lüzumsuz şeyler yazmış olabilir hepsini kabul ederim, hatta bu olayı uzatmamak adına;
- Hızlanmam gerek ve kime göre neye göre hızlanmam gerek sorusuna takınılmaması için cooper testi gibi spesifik bir olay olduğunu belirttim.
2)Herhangi bir yarış yok sadece bulunduğum yerde benden böyle bir şey istendi bunu da paylaşmamın kimseye faydası yok. - Sporcu geçmişimi de yine “cooper testi” nasıl bir bireyin sporculuk derecesini ölçüyor bende ona yakın bir zamanlama ile kendimi test ettim ve o süreyi ve mesafeyi paylaştım. Sakatlık geçmişi içinde herhangi bir sakatlığım olmadığı için doğrusu aklıma gelmedi belirtmek.
En başa dönecek olursak, bu platformun amaçlarından biri, birilerinin deneyimlerinden bir şeyler çıkarmak. Sizin yaptığınız gibi burada burada eksiğin var bunları tamamla sonra cevaplıyayım sorunu vb. çözüm üretmek yerine. Alaycı bir tavırla konuşmanın kimseye faydası olmaz.
Umarım hızlanırsınız. Başarılar.
1 Beğeni
Ek olarak, dahada amatör bir program;
- yarım saat toplamda 1 dk hızlı, 1,5 dk normal olmak üzere yarım saat koşu (2 set)
- Yarım saat jog
Bu ikiliyi haftada 2 kere tekrarlamak gerektiğini başlangıç seviyesi için yeterli olacağını öğrendim
Bir buçuk ay süre sonunda geçen hafta 2600 metreyi 12 dk’nın birazcık altında koşarak hedeflediğim konuma ulaştım. Buradaki arkadaşlara da ilgilerinden dolayı teşekkür ederim. Bir buçuk ay boyunca hızlanmak yerine dayanıklılığımı artırmak için yarım saatlik 6-6:15 temposunda koşular yaptım özellikle son 2 hafta sadece 2 gün boş geçirdim. Cooper testi için ortalama olan 2600m/12 dk hız açısından çok yüksek değil genç denilecek yaşta olmak ve aşırı kilosu olmayan herkesin yapabileceği bir derece. Adı üzerinde ortalama bir derece, bundan sonrası için şöyle bir sorum olacak bu dayanıklılığı daha üst seviyeye çıkartıp sakatlıklardan uzak kalmak için ne tarz antremanlar yapmak lazım ?
iliglendiğim alanda detaylı bilgi edinmeyi seven birisi olmama rağmen, cooper test diye bir şeyin varlığından habersizdim…o sebeple bu bilgiyi edinmemi sağlayan herkese teşekkürler…peki cooper test sonuçlarını benchmark olarak nasıl karşılaştırabiliriz ?
şöyle ki, farkında olmadan cooper test yapmışım, runatolia 2017 sonrasındaki ilk koşumda…pazar günü en iyi derecemi yara maraton’da koştuktan sonra, salı günü 11.56 dakikada 2.75km gitmişim…bu performans 35 yaşında, 2.5 senedir koşan birisi için nasıl değerlendirilmeli ?
Asagidaki linkte altta bir tablo var. Yas araliklarina gore dagilim var.
teşekkurler @tuna websitesinde enteresan bilgiler var, yarışlarda istediğim dereceleri elde edememin tek sebebi olarak yarış öncesi heyecan sebebi ile yükselen kalp atışım kalıyor…cooper test karşılaştırmalarım oldukça iyi gözüküyor çünkü.