Abilerim kardeşlerim merhaba.Ben hakemliğe yeni başladım ve her ay bize Cooper testi uygulanıyor atletik olarak maçlara hazır mıyız diye.Geçmişimde hiç koşu ile alakam olmadı.12 dakikada 2600 gibi bir mesafe kosmamiz isteniyor ve ben 2100-2200 gibi bir mesafe kosabiliyorum.Ne yapmam gerekir ne tarz antremanlar yapmam gerekir bilgi verirseniz sevinirim.Boyum 1.87 kilom 72 ama maalesef kosamiyorum tavsiye ve önerilerinizi bekliyorum 
1 Beğeni
ilk soru ne kadar zamanın var hazırlanman için ? ilk öneri de bol bol interval idmanı yapman, 8x400, 4x800 şeklinde…
1 Beğeni
Eylül ayında ilk koşu
keşke yardım isterken daha spesifik bilgiler verseydin…1 eylül’de olması ile 30 eylül’de olması arasında ciddi fark var çünkü…
12 dakika ciddi bir dayanıklılık gerektiren bir süre olmadığından ötürü, benim şahsi düşüncem interval çalışmalarınla hız kazanmak olurdu ama ne bu işin profesyoneliyim ne de seni tanıyorum, limitlerini biliyorum…eğer bu iş senin için çok önemliyse, koşu antrenörleri ile çalışman daha doğru olacaktır…başarılar şimdiden…
Haklısınız kusura bakmayın.15 Eylül’de sezon açılışı var koşu ile birlikte.Tavsiyeleriniz için teşekkürler.Bir sorum daha var kaç saniye aralar vererek bu dediğiniz intervalleri yapmamı tavsiye edersiniz ?
@Berkay Merhaba. İstersen vücudunun kaldırabileceği bir 5K planı bulup, onu da uygulamayı düşünebilirsin.
Sözlük yardımıyla çözülebilecek hazır programlar için https://www.edinburghmarathon.com/training/5k/ veya bunun gibi sitelere bakabilirsin.
dediğim gibi bireysel bir tavsiye vermek çok zor, sakatlık geçmişi, bünyen, koşu yükün gibi faktörler belirleyici olur ve bu işin profesyoneli olmadığım için yorum yapmam zor…
Senin ilacın interval antrenmanı. 300mx10 veya 1dk koşu-1dk yürüyüş şeklinde interval yapabilirsin. Sakatlanmamak için mümkünse sert zeminde koşma. Ayrıca antrenman dan önce ve sonra esnetme hareketlerini çok iyi yap. 2 gün arka arkaya interval yapma, mutlaka 1 gün ara ver.
Cooper testi 2400 metre 12 dk degilmiydi?
Bir de interval antreman çok zordur. Bence hafta bir tane bile yeterli. Vücuda toparlanması izin zaman vermelisin. 2. Olarak dinlenme halinde nabız atimin ve yaşın kaç?
cooper testi, 12 dakikada koşulabilecek maksimum mesafeyi koşmayı planlayan testin ismi…koşulan mesafe kişisel bir sonuç olup, test protokolünün bir parçası değil…
Herkese merhaba, bugün ilk defa Cooper testi yaptım. Yaşım35 2360m,ortalama nabız 177. Bu verilere göre hesap yaptığımda vo2max değerim 41.47 çıkıyor. Bu verilere göre doğru nabız Aralıklarım ne olmalı?
Bildiğim kadarı ile Cooper testi sonuçları ile nabız bölgeleri değil, tahmini mesafe süreleri ve VO2max hesaplanabiliyor. Belki dolaylı yoldan bir nabız bölgesi hesaplaması da vardır ama hiç duymadım bugüne kadar.
@oozturk @erinc Cooper Testi, VO2max gibi değerleri tespit etmeye yönelik fakat aynı zamanda bir saha testi olduğu için dolaylı yoldan nabız değerlerinizi çıkartmanıza fayda sağlayacaktır. Hatta kağıt üstünde yaş oranına göre hesaplamaktan daha güvenilir bir sonuca çıkabilirsiniz.
Yaş hesabına göre (220 - Yaşınız = Maksimum Nabız Değeri) Zone 5 : 174 - 185 bpm olması tahmin ediliyor.
| 1 | Easy | 126 - 136 |
|---|---|---|
| 2 | Steady | 137 - 149 |
| 3 | Moderately Hard | 150 - 162 |
| 4 | Hard | 163 - 173 |
| 5 | Very Hard | 174 - 185 |
Şayet hakkıyla zorlayarak bir Cooper Testi yaptıysanız ortalama 177 nabız + 10 = 187 maksimum nabız değerine sahip olduğunuz tahmininde bulunabiliriz. Bu durumda artı-eksi 2 puan gibi bir sapmayla nabız değerlerinizin aşağıdaki gibi olduğunu söylemek mümkün.
| 1 | Easy | 127 - 137 |
|---|---|---|
| 2 | Steady | 138 - 150 |
| 3 | Moderately Hard | 151 - 164 |
| 4 | Hard | 165 - 175 |
| 5 | Very Hard | 176 - 187 |
Hesaplama için https://www.myprocoach.net/calculators/hr-zones/ adresini kullanabilirsiniz.
3 Beğeni
Bugün araştırma yaparken blogunuza denk geldim, çok faydalandım, anlaşılır ve sade şekilde pek çok şeyi anlatmışsınız samimi şekilde teşekkür etmek isterim.
1 Beğeni
Cooper testini hangi aralıklarla yapmalıyız
Enaz 3 yılda bir yapılabilir
1 Beğeni
Cooper testini aerobik seviyemizi görmek için yapabiliriz, zorunlu bir şey değil.Koşuya yeni başlamışsak rakamlardan ziyade düzenli koşmak, alışkanlık daha önemli.
Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu sınavlarında, hakem performans ölçümlerinde, yarış öncesi aerobik seviyeyi görmek veya yapılan antrenmanların etkisini gözlemlemek için kullanılabilir.
Düzenli sağlıklı koşabilmek en büyük test benim için, sürekli kaldığım.
4 Beğeni