Merhaba, koşu bandında yaptığım koşu antrenmanlarının verimsiz olduğunu düşündüğüm bir dönemden geçiyorum. Bu nedenle de antrenmanları çeşitlendirmek ve özellikle eğimli patika koşuları için tırmanış kondisyonu kazanmak istiyorum.
Bugün ilk defa climbmill veya stair stepper olarak anılan aşağıdaki aleti denedim;
Reddit’te bu alette sağlanan faydanın merdiven çıkmak odaklı olduğu ve tırmanış için çok fazla kazanım sağlamayacağı yönünde yorumlar okudum.
Alternatif olarak da koşu bandında eğimli hafif-orta tempolu koşular tavsiye edilmiş. Ancak koşu bandında sabit tempo ve eğimde önceki tecrübelerimin neredeyse tamamı shin splintsle bitti, bu yüzden çok tercih etmek istediğim bir seçenek değil.
Sizler bu konuda ne düşünüyorsunuz? Bu aletle antrenman yapıp yokuş performansında iyileşme sağlanması mümkün müdür?
Yokuş tekrarlı antrenmanların çok faydalı olduğu biliniyor. Özellikle Hız ve tırmanışı artırıyor. Bu konuda forumda çok deneyimli üstadlar var. Güzel bilgiler vereceklerdir.
%10-15 yada daha fazla eğimli ve 200-300 m uzunlukta bir rotada hızlı bir koşu ve sonrasında yokuş başlangıç yerine yürüyerek iniş. Tekrar sayısını kendiniz belirleyebilirsiniz.
Ayrıca yukarı çıkışlarda ayak be bacak kaslarını geliştirici squatlar yaparak daha güçlü hale gelebilirsiniz.
Bu ifade biraz sorunlu. Merdiven çıkmak, tırmanış için kazanım sağlar. Gerçek merdivenlerde ben de çok faydasını gördüm. Bu alette saglanan fayda, denildiği gibi ‘merdiven çıkmak odaklı’ ise, tırmanışlarda çok fazla kazanım sağlamayacağını söylemek biraz zor. Özellikle de geri iniş yapmaya gerek kalmadan sürekli bir tırmanma imkanı verirken.
Orada söylenilmek istenen şey merdiven çıkma ile yokuş çıkma arasındaki yükselti kazanımının 1:1 oranında olup olmağıdıydı. Teorik olarak toplam yükselti kazanımının ikisi için de aynı olmasına rağmen mekanikleri farklı olduğundan vücudun farklı yerlerini çalıştırıyorlar. Yoksa belirttiğiniz gibi faydalı olduğu tartışılmaz.
Yokuş yukarı koşma ile bu merdiven makinesinde çalışmanın mutlaka farklılıkları vardır. Efor olarak, eklemlere binen yük olarak, çalışan kaslar olarak vs vs…
Normal bir tepe çalışmasını kesintisiz yapmak zor. Örneğin 1000 metre yükseklik kazanmak için kosabilecek parkur bulmak çok zor. Örneğin İstanbulda imkansız. Ancak çık-in çık-in lerdeki 'çık’larin toplamı ele alınabilir. Ya da kısa tepe çalışmaları ‘koşarak çık ve yürüyerek/koşarak in ve tekrarla’. Yataydaki intervalin dikeydeki karşılığı.
Normal antrenmanlarimizda, interval, fartlek, easyrun, uzun koşu vs vs gibi koşu türleri var. Bunları yatay mesafelerde uygulamak için çok rahat parkur bulabiliyoruz ama antrenmanlarımizda yükseklik kazanımını ya göz ardı ediyoruz, ya antrenmanın bir yan sonucu olarak görüyoruz. Yukseklik kazanımını hedefledigimiz koşuları ise bahsettigim gibi ‘çık-in ve tekrarla’ şeklinde yapıyoruz veya parkur üzerindeki yükseklik grafiğine bağlı kalmak zorunda oluyoruz. Yatay mesafede hedefledigimiz uzun koşuları, dikey mesafeler için ya düşünmüyoruz ya da sürekli çıkan (iniş Yok) parkur bulamıyoruz. İşte bu alet ve eğimli koşu bandı bize yükseklik kazanımının uzun koşu karşılığını yapma imkanı veriyor. En büyük katkısı bu olur. Akdağ’i koşmak için veya Beycik’ten zirveye koşmak için kesintisiz uzun dikey çalışmalar faydali olacaktır.
Ayni sey degildir ama faydasi kesinlikle olur. Ozellikle yuruyerek tirmanilan sert bolumler icin cok faydasi olacagini dusunuyorum. Kosarak cikilan yerlerde de kesinlikle etkisi olur.
İşte bunlar hep ‘vücudun adaptasyon ve kendini geliştirip/güçlendirme yeteneğinin gözardı edilmesi’ ile ortaya çıkıyor.
Koşu türleri içinde merdiven çıkmak, yokuş aşağı, merdiven aşağı paldır küldür inmekten sonra özellikle dizler için en riskli faaliyet.
Hep birşeylerin olumsuz yanlarından bahsederken, öldürmeyenin güçlendirdiğini göz ardı ediyoruz. Ayarsız çalışma zarar veriyor ama ayarında bir çalışma sorunlu bölgelerin etrafındaki kısımları ‘güçlendirerek’, sorunlu bölgenin yükünü azaltiyor. Bu bütün eklemler icin geçerlidir sanırım.
Dizleri ağrıyan kişilere genelde merdiven çıkmayı önermezler. Ama ayarında yapılacak olan bir merdiven egzersizi dizleri güçlendirip ağrılara son verebiliyor. Eklemler için merdiven çıkmaktan daha kotu olan şey merdiven inmektir. ‘Güçlendirici’ bir etkisi olmadığı gibi sorunu daha da büyütür. Ama çıkmak farklı sonuçlar doğurabiliyor.
Ben bu cihazı 15 yıl önce antrenmanlarımda kullanıyordum. Yoğun fiziksel güç gerektiren ve çok fazla su kaybettiren bir egzersiz. Sürekli uygulanışı sorunlu olur diye düşünüyorum. Bir de fonksiyonel olmaz diye düşünüyorum devamlı kullanıp tırmanışlarda yüksek performans beklemek. Dizlerin ve kalçanın devamlı aynı açıyla çalıştığı egzersizler aynı açıyı yarışta da ister. Farklı bir açı ,eğim ya da bükülme gördüğünde afallar ve ertesi gün hamlık ağrısı olarak dönüşü olur. Bunu bir futbolcunun basketbol oynadığında yaşacağı sorunlar olarak görebiliriz. Salt fiziksel performans kendine özgü antrenman isteyen tüm sporlarda ki gerek duyulmayan bir branş bilmiyorum mutsuz eder. Devamlı merdiven egzersizi sakatlığın yanında koordinasyonu da olumsuz etkileme riski taşır. Tabi bu söylediklerim devamlı merdiven çalışıp arazide yokuş performansı beklemeye karşılık. Örneğin pliometrik antrenmanların faydasını göz ardı edemeyiz ama düz koşu yanında sadece plio ile yokuş perf beklemek hayal olur. Tüm antrenman modelleri doğru yöntemlerle programlanmalı.
Bu aletle yaptığınız idmanın sizin hem genel performansınıza hem de spesifik olarak yokuş performansınıza mutlaka katkısı faydası olur. Olmaz denemez. Kim dedi ise yanlış demiş. Fakat bu aletlerle gerçek bir arazi koşusunun tüm gereksinimlerini karşılayamazsınız. Arazide koşmanız şart bence.
İstanbul’da fazla in/çık yapmadan yükseklik kazanımı yapabileceğiniz tek yer Aydos. Fırsatınız, imkanınız varda mutlaka Aydos’ta koşun. Aşağıda örnek bir koşum var. 22K içinde 860m+ kazanım. Sert çıkış var, sert iniş var, single track var, görece hafif teknik geçiş var. Bulunmaz bir nimet Aydos. Rotayı biraz değiştirip 30K içinde 1000m+ kazanım imkanınız da var.
Birebir aynısı değil. Bu alet sertlik derecesi değişmekle birlikte aşağı yönlü hareket ediyor. Merdivenler ise sabit
Benim yazdığım kıkırdak problemi olanlar ya da potansiyeli olanlar için geçerli aslında. Ailede kıkırdak problemi olan biri varsa sizde de çıkma ihtimali yüksektir. Kontrollü yaklaşmak en doğrusu.
