Merhaba, koşu bandında yaptığım koşu antrenmanlarının verimsiz olduğunu düşündüğüm bir dönemden geçiyorum. Bu nedenle de antrenmanları çeşitlendirmek ve özellikle eğimli patika koşuları için tırmanış kondisyonu kazanmak istiyorum.
Bugün ilk defa climbmill veya stair stepper olarak anılan aşağıdaki aleti denedim;
Reddit’te bu alette sağlanan faydanın merdiven çıkmak odaklı olduğu ve tırmanış için çok fazla kazanım sağlamayacağı yönünde yorumlar okudum.
Alternatif olarak da koşu bandında eğimli hafif-orta tempolu koşular tavsiye edilmiş. Ancak koşu bandında sabit tempo ve eğimde önceki tecrübelerimin neredeyse tamamı shin splintsle bitti, bu yüzden çok tercih etmek istediğim bir seçenek değil.
Sizler bu konuda ne düşünüyorsunuz? Bu aletle antrenman yapıp yokuş performansında iyileşme sağlanması mümkün müdür?
Yokuş tekrarlı antrenmanların çok faydalı olduğu biliniyor. Özellikle Hız ve tırmanışı artırıyor. Bu konuda forumda çok deneyimli üstadlar var. Güzel bilgiler vereceklerdir.
%10-15 yada daha fazla eğimli ve 200-300 m uzunlukta bir rotada hızlı bir koşu ve sonrasında yokuş başlangıç yerine yürüyerek iniş. Tekrar sayısını kendiniz belirleyebilirsiniz.
Ayrıca yukarı çıkışlarda ayak be bacak kaslarını geliştirici squatlar yaparak daha güçlü hale gelebilirsiniz.
Orada söylenilmek istenen şey merdiven çıkma ile yokuş çıkma arasındaki yükselti kazanımının 1:1 oranında olup olmağıdıydı. Teorik olarak toplam yükselti kazanımının ikisi için de aynı olmasına rağmen mekanikleri farklı olduğundan vücudun farklı yerlerini çalıştırıyorlar. Yoksa belirttiğiniz gibi faydalı olduğu tartışılmaz.
Ayni sey degildir ama faydasi kesinlikle olur. Ozellikle yuruyerek tirmanilan sert bolumler icin cok faydasi olacagini dusunuyorum. Kosarak cikilan yerlerde de kesinlikle etkisi olur.
İşte bunlar hep ‘vücudun adaptasyon ve kendini geliştirip/güçlendirme yeteneğinin gözardı edilmesi’ ile ortaya çıkıyor.
Koşu türleri içinde merdiven çıkmak, yokuş aşağı, merdiven aşağı paldır küldür inmekten sonra özellikle dizler için en riskli faaliyet.
Hep birşeylerin olumsuz yanlarından bahsederken, öldürmeyenin güçlendirdiğini göz ardı ediyoruz. Ayarsız çalışma zarar veriyor ama ayarında bir çalışma sorunlu bölgelerin etrafındaki kısımları ‘güçlendirerek’, sorunlu bölgenin yükünü azaltiyor. Bu bütün eklemler icin geçerlidir sanırım.
Dizleri ağrıyan kişilere genelde merdiven çıkmayı önermezler. Ama ayarında yapılacak olan bir merdiven egzersizi dizleri güçlendirip ağrılara son verebiliyor. Eklemler için merdiven çıkmaktan daha kotu olan şey merdiven inmektir. ‘Güçlendirici’ bir etkisi olmadığı gibi sorunu daha da büyütür. Ama çıkmak farklı sonuçlar doğurabiliyor.
Ben bu cihazı 15 yıl önce antrenmanlarımda kullanıyordum. Yoğun fiziksel güç gerektiren ve çok fazla su kaybettiren bir egzersiz. Sürekli uygulanışı sorunlu olur diye düşünüyorum. Bir de fonksiyonel olmaz diye düşünüyorum devamlı kullanıp tırmanışlarda yüksek performans beklemek. Dizlerin ve kalçanın devamlı aynı açıyla çalıştığı egzersizler aynı açıyı yarışta da ister. Farklı bir açı ,eğim ya da bükülme gördüğünde afallar ve ertesi gün hamlık ağrısı olarak dönüşü olur. Bunu bir futbolcunun basketbol oynadığında yaşacağı sorunlar olarak görebiliriz. Salt fiziksel performans kendine özgü antrenman isteyen tüm sporlarda ki gerek duyulmayan bir branş bilmiyorum mutsuz eder. Devamlı merdiven egzersizi sakatlığın yanında koordinasyonu da olumsuz etkileme riski taşır. Tabi bu söylediklerim devamlı merdiven çalışıp arazide yokuş performansı beklemeye karşılık. Örneğin pliometrik antrenmanların faydasını göz ardı edemeyiz ama düz koşu yanında sadece plio ile yokuş perf beklemek hayal olur. Tüm antrenman modelleri doğru yöntemlerle programlanmalı.
Bu aletle yaptığınız idmanın sizin hem genel performansınıza hem de spesifik olarak yokuş performansınıza mutlaka katkısı faydası olur. Olmaz denemez. Kim dedi ise yanlış demiş. Fakat bu aletlerle gerçek bir arazi koşusunun tüm gereksinimlerini karşılayamazsınız. Arazide koşmanız şart bence.
İstanbul’da fazla in/çık yapmadan yükseklik kazanımı yapabileceğiniz tek yer Aydos. Fırsatınız, imkanınız varda mutlaka Aydos’ta koşun. Aşağıda örnek bir koşum var. 22K içinde 860m+ kazanım. Sert çıkış var, sert iniş var, single track var, görece hafif teknik geçiş var. Bulunmaz bir nimet Aydos. Rotayı biraz değiştirip 30K içinde 1000m+ kazanım imkanınız da var.
Birebir aynısı değil. Bu alet sertlik derecesi değişmekle birlikte aşağı yönlü hareket ediyor. Merdivenler ise sabit
Benim yazdığım kıkırdak problemi olanlar ya da potansiyeli olanlar için geçerli aslında. Ailede kıkırdak problemi olan biri varsa sizde de çıkma ihtimali yüksektir. Kontrollü yaklaşmak en doğrusu.
