Herkese merhabalar, 32 yaş, 1.71 boy ve 72 kilodayım. Hayatım boyunca hiç spor yapmadım ve 17 yıl sigara kullandım. 4 ay önce sigarayı bıraktım. Koşuya yaklaşık 3 ay önce koşu bandında başladım, 2 haftadır da dışarda yumuşak zeminde koşu yapıyorum. Bugün kü verilerim; nabız ortalama 160, mesafe 6k, ortalama pace 5.60 larda. Koşuyu iş çıkışı birazda yorgun ve aç karnına yaptım. Düz zeminde yaptığım koşu boyunca 5.20 pacalerde nabız 160-166 arası gidip geldi.
Koşu sonrası kaval kemiklerinde ağrı ve ciğerlerimde tıkanıyor gibi bir his var, derin nefes alınca öksürük tutuyor, ancak bu durum 1 saat sürüyor.
Fazla uzatmadan esas meseleye gelecek olursam, koşu için o kadar heyecanlıyım ki yaklaşık 4 aydır tüm hayallerim bunun üzerine. Ancak yukarı da belirttiğim verilere bakılacak olursa bu işi başaracak gibi durmuyorum. Haftanın 3 günü koşuyorum, düzenli antremanlarla gelismem çok zaman alır mı? Ne yapmam gerekir, aranıza yeni katılmış çaylak olarak siz ustalarıımdan tavsiyeler almak isterim.
Sadece boy, kilo ya da pace vs. değerleriniz vererek internet üzerinden sağlıklı kişisel tavsiye ya da olur alma şansınız çok az. Forumda yeni başlayanlar için güzel paylaşımlar var, o sayfalarda biraz vakit harcarsanız birçok sorunuza cevap bulabilirsiniz.
Genel kanı bir spora ağırlık vermeden önce bir sağlık kontrolünden geçmenizdir.
Bazı testlerden yararlanarak Türkiye’de kişisel antrenörlük (hatta uzaktan da sürekli takipte olab) yapan deneyimli ve bu işten para kazanan eğitimli kişiler var. Bu kişiler size özel daha doğru bilgiler verebilir.
Sağlıklı ve bol sporlu günleriniz olsun
Doğru söylüyorsunuz Halil bey, kapsamlı tavsiyeler aramaktansa, motive olmak istiyorum. Benim gibi alt seviyelerde başlayıp zamanla gelişen arkadaşlarla etkileşim kurmak heyecanlandırıyor ve daha çok azmediyorum. Zaman buldukça foruma bakıyorum, gerçekten çok aydınlatıcı ve motive edici.
Hafta içi kardiyolojiden sıra aldım tetkiklerden sonra, Ankara’da antrenör ile çalışmayı planlıyorum. İlginiz için teşekkür ederim, hayırlı akşamlar
Ben birçok kişi gibi fazla kilolardan kurtulmak için yürüyüşle başlayıp koşmaya dönenlerdenim. Kendi adıma kazandıklarım paha biçilemez. Sağlıklı hayat, uyku ve hayat düzeni, mental açıdan rahatlık, stres atma, yorulmama vs. gibi hep pozitif kazanımlar. Özellikle yazdıklarını okuduğum kişilerin koştukları mesafeleri gördükçe hayret ediyordum. Beni en çok motive eden takip ettiğim kişiler ve yarışlar oldu. Kürsü hedefleyen biri değilim, ortalama bir koşucuyum ama yarışlara katılmak, plan yapmak beni çok motive ediyor. Özellikle geniş katılımlı yarışlara katılmanızı şiddetle tavsiye ederim. Yarışlar çok motive edici ve gaza getirici. Kendi adıma dikkat ettiğim husus; spor benim için profesyonel bir iş değil bir hobi, hayatımda önemli bir yere sahip. Bıkmadan, belirli bir programa ve hedefe odaklanarak yapmak ve gelişmek çok keyif verici.
Kendini çaylak kategorisinde gören bir arkadaşın olarak verebileceğim tavsiyeler;
1- Kaval eklem ağrısı başlangıçta bende de oldu, düzen oturunca geçti(bazen uzun koşu sonrası olabiliyor)
2- Ciğerde yaşadığın tıkanma 14 yıl sigara içen birisi için gayet normal olsa gerek, oksijen kapasitesi arttıkça uyum sorunuda ortadan kalkacaktır. Ancak iki madde içinde doktora görünüp, ekg ve genel gözlemden geçmeniz faydalı olur, içinizde “acabalık” bir durum kalmaz.
2 haftada 6k lara çıkmış olabilmen bile başarı sayılmalı. Hızlı bir giriş yapmışsın.
Kendimden örneklemem gerekirse çok uzun yıllar sonra koşmaya başayan biri olarak 5,20ler ile 3k çıkartabiliyor iken geçen yaklaşık 6 aylık süre sonunda 4,45-4,55 arası 10k çıkartabiliyor. Duraksız 15k-18k mesafeler koşabiliyorum. Bu süreçte haftada en az 3 koşu yapmaya gayret ettim. Ve çapraz antreman kuralını ilk 3 ayda mutlaka gerçekleştirdim. (şimdi zor geliyor yapmıyorum ama hata yaptığımın farkındayım)
Lafın özü; doktor kontrolünde geçip genel durumunu görmeni, haftada 3 koşu ve en azından 1 çapraz antrenman yapmanı ve koşarken hissettiğin mutluluğu düşünerek motive olmanı tavsiye ederim.
Öncelikle tebrik ederim. Ben 37 yaşındayım ve sigarayı bırakalı 15 ay oldu. 20 yıldır içiyordum. 6 aydır koşu sporu ile ilgileniyorum. 6 ay önce1 km dahi koşamıyordum ilk 10 k mı 8 pace ile bitirmiştim. Şuan 21 k yı 5:20 ile bitiriyorum. İlk başlarda çok kasıyordum pace artırmak için ancak onu sadece yarışlarda yapıyorum artık. Tecrübeli arkadaşlar daha iyi bilir tabiki benim en yarar sağladığım hafta içi yaptığım interval koşuları. hafta sonu yaptığım uzun koşulara çok faydası var. Koşuya başladığımdan beri 1 kere ortapedi 2 kere spor hekimi 1 kerede fizyoterapiste gittim. Vücudum yeni hayatıma alışmaya çalışıyor. Şuan bile ağrı çekiyorum. Eğer ağrıların geçmiyorsa problem vardır. Geçen ağrıları sıkıntı yapma ben onları seviyorum. Ve lütfen en önemlisi kardiyoloji dr na görünmeyi unutma. Yaptığın koşularla zamanla hem mesafen hem de pace artacak
Öncelikle tavsiyeler için teşekkür ederim. Kemik ve eklemsel ağrılar kalıcı olmuyor buda pek endişe edilecek bir durum değilmiş zaten.
Dün eko testi yaptırdım doktor kalbimin sağlıklı olduğunu söyledi, diğer eforlu ekg testi içinde 9 Mayısa gün verildi. Bu tarihe kadar fazla zorlamadan haftada 3 gün koşmayı planlıyorum. Gerekli sağlıklı kontroller tamamlandıktan sonra interval yada daha uzun koşulara başlayacağım.
Çapraz antraman olarak yüzüyorum. Yüzmede koşuya göre daha iyiyim 2 yıldır düzenli yüzüyorum, bakalım nasipse koşuda da ilerlemek istiyorum.
6 aylık süreçte gelişiminiz çok iyi, bu kadar kısa zamanda bu şekilde yol kat edersem kendi adıma çok çok iyi. Mayıs 9 da eforlu ekg testine gireceğim, sonuca göre Ankara’da koşu antrenörü bulabilirsem interval çalışmalarına başlayacağım. Umarım az sakatlıkla ve sizlerden ogrendiklerimle bu süreci daha bilinçli anlatırım
Bu arada bu konuda danışmak isterim; 21 Nisan’da Ankara Eymir gölünde yarımaraton ve 10k yarış var. 10 k parkuruna kayıt yaptırmayı düşünüyorum. Amaç bitirmek, sizce çok mu erken.
Yarış havasına girip(gaza gelip) kas ve eklemleri zorlayarak sakatlık yaşamadığın sürece sorun yaşayacağını sanmam, hatta yarış deneyimi kazanmak adına katkısı olacaktır.