Bozuk moralli yeni başlayan

Herkese merhabalar. 31 yaşındayım ve 66 kilodayım. Yaklaşık 5-6 yıldır hiç spor yapmayan sadece evden işe işten eve gidip gelen, arada dışarıya kahve içmek yemek yemek için giden hareketsiz bir yaşam süren bir bireyim. Uzun süreli hareketsiz yaşantım sonucunda son derece güçsüzleştim ve çok kolay yorulur hale geldim. Sürekli halsizlik ve depresif bir hale bürünmem sonucu artık bir şeyleri değiştirmem gerektiğini farketmeye başladım.

Tabi uzun süren bu hareketsiz yaşantım nedeniyle aniden efor sarfetmem gerektiğinde bazen ekstrasistoller ve nefes nefese kalma problemleride başladı. Yemekler sonrasında aşırı şişkinlik hissi ve daha bir çok problem…

Bunun üzerine önce sağlık dedim ve kardiyolojiden endokrinoloniye, gastroenterolojiden göğüs hastalıklarına, nörolojiye. Gitmediğim doktor yaptırmadığım test kalmadı. Hiç bir sağlık sorunum çıkmadı. Ekstrasistoller için ise kardiyoloğum spor spor spor dedi ve de stresten uzak yaşam.

Ben de önce kardiyovasküler sistemimin çok zayıflamış olması nedeniyle kendimi toparlamaya buradan başlamak istedim.
Önce 1 hafta boyunca 6 km hızla hafif tempo yürüyüşlere başladım Bu tempoda nabzım ortalama 110-120 arasında değişmekte. Sonra 2. hafta yavaş yavaş hızı yükseltmeye karar verdim. Isınmadan sonra 8-8.5 km hızla hafif tempo koşulara başladım. Bu hızda yaklaşık 10 dk koşunca nabzım 150-155 leri buluyor. 9-9.5 kmlere gelince ise 160 civarlarında gezmeye başlıyor ve ciddi anlamda soluk soluğa kalıyorum.

Ayrıca biraz nette araştırma yaptıktan sonra vo2max değerimi test etmek istedim ve 12 dk’lık cooper testini yapmaya karar verdim. Testi 1940 metre ile tamamladım ve vo2max değerim 31.2 çıktı. Sedanter bir erkekte bu değer 35-40 arası deniyor.

Gerek hıza göre nabız değerlerim gerekse vo2max değerim gerçekten çok moralimi bozuyor. Acaba benim gibi uzun süre sedanter yaşayan insanlar için bu değerler normal mi? Yoksa bende başka bir sorun mu var diye sürekli sorguluyorum.
Burada bu konuda çok uzman yıllarını vermiş abiler arkadaşlar var. Rica ediyorum siz bu konuda neler söylersiniz? Normal midir uzun süre hareketsiz yaşayan benim şartlarımda bir kişi için bu değerler? Ve ne yapmalıyım? Amacım bir maraton koşucusu olmak değil ancak en azından daha dinç ve dayanıklı olabilmek istiyorum çünkü bu şekilde 2 yokuş çıkıp tıkanan biraz ağır yiyince şişkinlikten oturup kalmak istemiyorum.
Bugün decathlondan onrythm nabız ölçer saat sipariş ettim koşarken telefonla kontrol çok zor oluyor diye. Ancak internette o kadar çok karışık bilgi var ki nasıl bir antreman programı izlemem gerektiği konusunda kafam çok karışık.
Lütfen tavsiyelerinizi esirgemeyiniz ve nasıl bir program izlemem gerektiği konusunda bana yardım ediniz.
Uzun oldu özür dilerim ancak artık tak etti diyebileceğim noktaya geldi bende bu durum. Herkese sevgiler. Şimdiden çok teşekkürler

4 Beğeni

kendi koşu geçmişimden üç bilgi vereyim motivasyon maksatlı…

bundan yaklaşık 7200km öncesinde, düzenli koşuya başladığım ilk koşuda 5.8km’yi 7.23 pace ile ancak tamamlamıştım…nabız bandı veya takibi bile yapmıyordum…senin gibi tamamen sedanter bir hayatımın son günüydü…

2019 antalya’da yarı maratonu 170 ortalama nabızla 1.42’de koşmuştum…sonrasında 2.5aylık bir ameliyat dönemi girdi ve hiç koşmadım…geri dönüş koşumu 6.17 pace ile 5k olarak yaptım ortalama nabız 179 idi (kan değerlerim çok ama çok kötüydü)…

o tarihle bugün arasında ise, bir tane 171 ortalama nabız ve 4.14 pace ile tamamladığım en iyi 5K sürem (21.12 yapıyor), bodrum’da 5K mesafesinde (174 ortalama nabız) yaş kategorisi üçünlüğü (ilk defa kürsüye çıktım çocukluğumdaki yüzme yarışlarından sonra), 1.38 ile tamamladığım antalya yarı maratonu (170 ortalama nabız ile) var…bu arada antalya’da 10K sürem de 45.38 olarak çıktı yarış içersinde bu da en iyi sürem…

kendimden yola çıkarak, hiç bir şey bir anda olmuyor…sedanter yaşamı geride bıraktığım gün senden 2 yaş daha büyük ve 20kg daha ağırdım (boyum 188cm)…senin yerinde olsam en az 1 sene hiç bir pace’e bakmadan nabız aralığını baz alarak koşardım…heart rate base training diye aratırsan bir çok program bulabilirsin…belki ilk başlarda bolca yürü/koş yapman gerekecek ama göreceksin ki sabredersen 1 senenin sonunda bayağı iyi bir yerde olacaksın…bu süre içerisinde de 3 aydan daha kısa sürede sakın “acaba hızlandım mı” diye herhangi bir teste girme…koşarkenki vücudunu tanımaya çalış, koşu formuna odaklan, ağrın sızın olacaksa onların üstesinden gelmek için ne yapman gerekir (ağrı kesici almanın dışında) araştır…2021 yazıa çok farklı birisi olarak gireceğine eminim…eğer koşuyu seversen tüm bu pandemi çılgınlığını tamamen geride bırakacağımıza inandığım 2022 ilkbaharındaki yarışlarda güzel sonuçlar elde edersin kendin için ve inan bana 1.5 sene sonrası çok da uzak bir planlama değil…

7 Beğeni

https://youtu.be/2n9wxuv0B50

İngilizce varsa MAF metodunu anlatan bu videoyu tavsiye ederim.

Pace e bakmayın şimdilik, öncelikle önemli olan güzel bir aerobik altyapı oluşturmak.
Hız zamanla kendiliğinden gelecek ya da isterseniz 1-2 sene sonra interval antremanları ile arttırabileceksiniz. Kısaca olay bu :slight_smile:

1 Beğeni

Sağlıklı bir birey olduğunuzu gösteren tüm dataya sahipsiniz demektir. O yüzden kendinizde sorun aramayı bırakın derim. Yapacağınız şey hayatınıza bir spor alışkanlığı kazandırmak bu da çok zor değil. Kararlılık ve süreklilik ile kısa zamanda vazgeçilmez oluyor zaten.

Bunu yapabilenler bana da bilgi versinler lütfen. Günümüz şartlarında çok zor. Stresi yönetebilmek daha doğru bir ifade. Bu da öğrenilebilen bir şey. Örneğin ben hemen her sabah 5.45’de uyanıp 6:00 gibi koşuya çıkıyorum. Koşumu bitirip hazırlanıp işe gidiyorum. Kolay mı? Başlarda hiç değildi. Bu alışkanlığı elde edinceye kadar zorlandım mı? Çok. Sonuç? Rutine dönüştü artık gece erken uyumaya alıştınız mı konu kapanıyor. Muhteşem bir başarı değil yani.

Ancak benim açımdan getirileri muhteşem. İşten önce çok sevdiğim bir şeyi yapmak güne 1-0 önde başlamamı sağlıyor. Ruh halimi oldukça stabil bir duruma getiriyor. Tabi bunu yapabilmek için yıllardır sevmediğim halde işime yakın bir semtte oturuyorum.

Stresi yönetmek belli alışkanlıklar kazanmak, dinamikler yönetmek demek. Bunlar herkes için farklı. Sizin belirlemeniz gerekiyor.

Bu tip net araştırmalarını bırakmanızı daha işin başında ölçümler, pace’ler, vo2max’ler ile uğraşmamanızı mümkünse saat, telefon vs bile kullanmamanızı tavsiye ediyorum. Ben yıllardır koşuyorum henüz cooper testini denemedim.

Bence hemen koşmaya bile çalışmayın. Bir süre tempolu yürüyüşler yapın. Öncelikle bir rutin oluşturun. Hayatınızda bunu düzenli hale getirin. Sonrasında gelişmeye bakın.

Sadece koşuya odaklanmayın. Kuvvet antrenmanlarına ihtiyacınız ne durumda bunu da değerlendirin.

Bu lisan bilmeden yabancı biriyle konuşamadığı için üzülmek gibi bir şey. Bu noktada yapmanız gereken -ucuz kişisel gelişim klişesi gibi olacak ama- bu işin üzerine gitmektir. Değerlere,rakamlara, ölçümlere takılmadan üzerine gidin. Kendinizi dinleyerek yürüyün, sonra temponuzu arttırın. Deneyin, deneyimleyin, kendinizi dinleyin ve nasıl devam edeceğinize karar verin.

Çok sevdiğiniz, hareketli şarkılardan bir liste yapın. Yürüyüş/koşu yaparken dinleyin. Şarkıların tempolarına ayak uydurmaya çalışın ancak kendini dinleyerek ve dinlenerek. Bu benim koşuya başlarken uyguladığım ilk antrenman programımdı.

Konuya başlarken yazdığınız bu cümle zaten herşeyin özeti. Farkındalık var. Bu farkındalığı canlı tutar ve harekete geçerseniz kısa bir süre sonra iyi hissettiğinizi göreceksiniz. Unutmayın ki bu işin herkes için genel olarak ortak noktası sürekliliktir. Diğer bir çok şey kişiden kişiye değişkendir. Forumdaki konuları ve yorumları okursanız demek istediğimi daha iyi anlayacaksınız.

Selamlar,

6 Beğeni