Dört yıl önce, “Geç olması hiç olmamasından iyidir” felsefesi ile başladığım bir çok geç faaliyetten biri ve en fazla ilgi gösterdiğim; üzerinde teknik geliştirme, bilgi edinmeye çalıştığım, en fazla zaman harcadığım “Koşu-Koşma” olayında, 10K olarak katıldığım ilk yarış sonrası, normal bir gelişim göstererek yarı ve tam maraton koştum. En son İznik 50K ve Kapadokya 60K denedim.
Yaş 61, boy 1.78-kilo 70 (4 yıl önce 80Kilo idim.).
İçinde spor salonu, etrafında 1.200 metre kaplı parkuru olan şehir merkezinden epey uzak olan 500 dairelik sitede genç-yaşlı dahil bana refakat edebilecek ve motive edebilecek kimse yok, göstermelik olarak salınan bir kaç “part-time” sporcu haricinde. Durum böyle olunca bu yaşta kendi kendini motive etmedeki tek yol kendi gelişimini yaşamak yani yeni PR’lar.
Genelde internet üzerinden yaptığım okumalarda, koşu zamanını ve koşu postürünü geliştirmede, sakatlık riskini azaltmada önemli bir konunun “cadences” ( dakika başı atılan adım sayısı) olduğunu gördüm. Sürate göre değişiklik gösterebilmesine rağmen elit atletlerin “cadences” sayısının 180 spm-adım/dakika olduğunu okuyorum. Hatta You-Tube’da elit koşucuların koşu videolarını izleyerek adımlarını sayıyorum; Strava’da iyi zamanlı koşucuların adım sayılarına bakıyorum: Çoğu profesyonel koşucu 180-200 arasında bir “cadence” ile koşuyor. “Daniels’ Running Formül” yazarı Jack Daniels, 1984 olimpiyatlarında atletlerin “cadences” oranını incelemiş ve elit sporcular için dakika başına adımların ortalama sayısını 180 olduğunu ortaya koymuş. Bu nedenle internet üzerindeki yazıların nerede ise tamamında bu oran yani 180 adım/dak, sihirli bir rakam olarak referans verilmekte. Bu sihirli sayı sadece koşunun etkinliği değil aynı zamanda diz ve kalça eklemleri üzerindeki yükün optimum seviyede taşınabilmesi ve sakatlık riskini minimize etme konusunda da önemli diye yazıyor ve düşük “cadences” koşu alışkanlıklarının sakatlıkları artırabileceği ekleniyor.
Bu konuda fazla teknik, anatomik ayrıntılar ve tartışmalar başka bir yazının konusu olabilir. Ancak; benim merak ettiğim ve yaptığım araştırmalarda gördüğüm: Nerede ise tüm yazılarda düşük “cadences” ten nasıl bu sihirli 180 ortalama ve 175-185 aralığına rakama çıkılması gerektiği ve bu konuda önerilen çalışma yöntemleri var; fakat daha yüksek “cadences” durumunun fayda ve zararları konusunda bir inceleme göremedim.
Benim sorum: Yazının başında da belirttiğim gibi, yaşım biraz ileride fakat koşu deneyimim çok daha taze olduğundan ve genelde hepimiz gibi bu konuda bir eğitim-talim almadan doğrudan olayın içine daldığım için hep bu sihirli rakamların üzerinde bir oranda koşmuş olmam:
Değerler TOMTOM Cardio Koşu Saatine göre.
Bu veriye göre benim “Cadences” azaltmak üzere adımlarımı( Stride Length) uzatma çalışmaları yapmam ya da bu şekilde devam etmemin daha faydalı olacağı konusunda bilgi, deneyim ve görüşler için şimdiden teşekkür ederim.
