Öncelikle herkese merhabalar ve sporlu,sağlıklı günler.
Soracağım sorulardan dolayı kendi bilgilerimden başlayayım. 22 yaşındayım,boyum 1.66 ve 70 kilogramım. Halı saha maçları (çok nadir) dışında spora dair bir uğraşım olmadı. En son antrenmanlı sporumu 13 yaşında 3 aylık bir futbol macerasında yapmıştım. Spora 81 kg olarak başlamıştım ve başlayalı 45 gün oldu.
Koşularımı şu an için spor salonunda yapıyorum. Henüz dışarıda test edemediğim için kendimi koşu bandı hız göstergesi üzerinden konuşabileceğim. İlk başladığım gün 7 km/s hızla ancak 5 dakika koşabildim, başım dönmüştü ve midemin bulantısı yarım saat geçmemişti. Son geldiğim durumda ise yürü-koş ile 16 km kadar yol alabiliyorum ki bu 2 saatimi alıyor . Sabit 10 km/s ile 7 km kadar koşabiliyorum.
Şu sıralar 1500 metre denemeleri yapıyorum. Bu mesafeyi 4 gün önce 6.55 ile koşarken bugün 6.40 ile koştum. 1000 metresini 13 km/s ile koşup son 500 metreyi ise 16 km/s ile koştum.Bu koşuda forumdan @turancenk abimden aldığım saatimi kullandım ve nabzımı kaydettim. Dinlenme nabzımın 60 ve hesaplamalara göre çıkan maksimum kalp atışımın 198 olduğunu da belirteyim.
- dakikadan sonra ilk 1 km ,13 km/s koştuğum tempoda nabzım 170 den 195’lere kadar çıkıyor eğrisi yukarıda görülmekte. Sonra ki 500 metrede ise 200-204 arası kalp atışı kaydediyor saatim. Göğüs bandı ile ölçüm yaptığını da belirteyim. Bu kadar bilgiden sonra gelelim merak ettiğim sorulara
Nabız değerlerini ve ilerleyişimi (ilk halime bakarak) değerlendirir misiniz? Gözden kaçırdığım ,farketmediğim,bilmediğim şeyler var mı sizce? Her yapıcı eleştiriye açığım.
Bu nabız değerlerinde çalışmak kısa veya uzun vadede bana zarar verir mi? (13 km/s koşarken derin nefes ile çok olmasa da rahat olduğumu hissediyorum ama 16 da 500 metrenin sonları bitmek bilmiyor Kaydı toparlanma sürecim görülebilsin diye 12. dakikaya kadar uzattım.)
Bu kalp atış hızını aynı hızlarda daha aşağılara çekmek için ne tür antrenmanlar önerirsiniz? Koşu bandında çok rahat hissetmediğim için depar düzeyinde koşamıyorum.
1500 m süremi kısaltmak için önerileriniz var mı?
Değerli bilgi ve birikimlerinize ihtiyacım var sevgili koşu forum ailesi buradan çok yararlı bilgiler çıkacağını biliyorum. Şimdiden cevap veren vermeyen herkese çok teşekkür ediyorum.
2 Beğeni
Merhaba,
Aşağıdaki yazıları okumanızı tavsiye ederim:
2 Beğeni
Hemen okuyorum 
Düzeltme: Farkettim ki daha önceden yazıları okumuşum Henüz laktat sınırımı ve maksimum kalp atışını hesaplayamadım çünkü salonda tam anlamıyla koşamıyorum. Bu yüzden duruma genel bakışta değerlendirmeleriniz varsa bu benim için çok önemli. Teşekkür ederim tekrardan
1 Beğeni
Dostum koşuya yeni başlayan herkes gibi heyecanın hissediliyor . Ancak her yeni başlayanın aceleciliği de hissediliyor.
Eğer amacın beden eğitimi fakülteleri için hazırlanmaksa (ki şu aralar en çok bu konuda hap bilgi talebi gelmekte ) buradan sana yardımcı olmamız çok zor.
Diğer taraftan ;
45 günde 81 kg’dan 70 kg’ya mı indin.Yazdıklarından tam anlaşılmıyor.
Neden sonlarda hızlanmaya çalışıyorsun.
Neden 1500 gibi zorlu bir mesafe.
Neden 16 km gibi yaşına ve tecrübene göre aşırı uzun mesafeleri zorluyorsun.
Henüz 45 gün olduğuna göre neden hız konusunu ön plana alıyorsun.
Maksimum nabız 198 olarak belirtiyorsun ama 200+ gördüğünü söylüyorsun. Ya nabız bandı yanlış ölçüyor ya senin max nabız hesabın yanlış.
Bunları cevaplayabilirsen yapmak istediklerin konusunda daha çok yazılacak şey olur .
Son olarak son 500 mt deki aşırı zorlanmandan korkmana çok gerek yok ama o 500 mt yi o şekilde koşmana da gerek yok .
Sağlıcakla kal.
4 Beğeni
Aceleciyim sanırım biraz haklısınız. Zaten buraya yazma amacımda bu yanlışlarımı farketmek
Subaylık spor mülakatlarına hazırlanıyorum aslında ama koşuyu çok sevdim. Benim için artık mülakata hazırlanmaktan öte oldu. Bu yüzden 1500 koşuyorum ve 100 puan için istenen 5:40 - 5:49 aralığına olabildiğince yaklaşmak.
Kg konusunda evet 45 günde aşırı düzensiz beslenme alışkanlığımı düzeltip diyete girip haftada 6 gün ağırlık+kardiyo çalışarak 11 kg verdim.
16 km mevzusu şu şekilde aslında koşarken çok rahat oluyorum ve keyif alıyorum daha sonrasında ağrı vs. kesinlikle olmuyor bu mesafeyi koşarken en yüksek hızım 10 km/s’i geçmiyor. Örneğin 20 dakikalık bir koş kısmından sonra 6-7 dakikalık yürü kısmı ile vücudumu dinlendiriyorum.
Hız konusunu ön plana almam da yine subaylık hazırlığımdan dolayı.
Hesabım internet üzerinden yapılmış bir hesap ki bununda sapma veya yanılma payı olduğu belirtilmekte ve bilinmekte. Keza nabız bandı ölçümlerini da sağlıkçı annem aracılığı ile test etmiş olduğumu ve doğru olduğunu belirtmek isterim.
Teşekkürler ve cevabınızı heyecanla bekliyorum
Şimdi burada desek ki hedef sürene sağlıklı bir şekilde ulaşman için en az 16 haftaya ihtiyacın var bizi hayatta dinlemezsin. Ancak doğru yolu bil .
Al bakalım sana taslak antrenman planı .
Antrenman 1 =
5 km içinde 4x100 mt . bu 100 mt ler sprint şeklinde değil yavaştan başlayıp giderek hızlanıp max hıza ulaşmadan bitmeli.(Max hız değil dikkat ) 5 km nin geri kalanı çok sakin . 100 mt’leri mesafe içerisinde istediğin yerde tekrar et. Her hafta toplam mesafeyi 500 mt artır 100 mt sayısını 12 olana kadar artır .Bu antrenmanda max 8 km ve 12 tekrar olana kadar ilerle.
Antrenman 2 =
5 km içinde 200 mt hedef yarış hızı 200 mt çok sakin sonra 300 mt hedef yarış hızı sonra çok sakin . Yani 5 km içinde birer tane 200 ve 300. Ana mesafe aynı kalmak kaydıyla her hafta 200 ve 300 tekrarları önce 50 ser mt artır 500-600 mt hedef hızda koşabildiğin zaman sonra set yap. 4x200+3x400 gibi. Sonra tekrar ana mesafeyi uzat 800 mt hedef yarış hızı gibi
Antrenman 3 =
30 dk çok sakin koşu icinde 3-4 tane 100 mt süre ve içinde ki 100 mt tekrar sayıları hep aynı
Antrenman 4 =
Hafif dalgalı arazide 30 dk-40 dk koşu .Çok çok sakin hafif yokuşları azıcık hızlı çık.
*** Her 3 haftada 1 yani sonraki hafta sadece rahat koşu yaparak hem mesafeyi hem süreyi düşür. O hafta yat dinlen.
***Hafta içi hedef yarış hızı şu an için senin durumuna hızlı gelebilir. O durumda 200 mt yerine 100 mt den başlayıp olabildiğince hızlı koş yeterli .
*** Body building tarzı ağırlık çalışma.Tekrar sayısı çok olsun.
*** Haftada 4-5 antrenmandan fazlasının şu aşamada sana faydası düşük olur.
*** Bu 4 antrenmanı istediğin gibi haftaya yayabilirsin.Eğer 5. koşu eklemek istersen yine arazi de koşmanda fayda var.
4 Beğeni
