Arkadaşlar merhaba, foruma yeni üye oldum. Aslında koşuya mart ayı gibi başlamıştım ama son zamanlarda bu antrenman türlerine vs dikkat etmeye başladım.
Benim problemim şu ki koşuya ilk başladığım zaman da 5km yi, 25 dakikada tamamlıyordum, şuanda da halen öyle. Ağustos -kasım arasındaki bisiklet kazasından dolayı omuzumdan ameliyat olmam gerekti, bu süreçte tabi ki koşamadım. Tekrar başladığımda ise yine benzer değerleri elde edince doğru düzgün antrenman yapayım istedim artık. Yorumlanabilecek olan kosu değerlerimi aşağıda mesaja ekledim. Son zamanlardaki 10 km koşularımda amacım heart rate zone 3 de kosmak (maks nabız 150 gibi), diğer 5k ların tamamı ise yarış hızım gibi bir şey.
Bundan sonra haftada 2 gün 400x10 m interval 1 kez de 10+ km uzun zone 3 de kosu yapmayı planlıyorum. Zaman gectikce de mesafe ve interval sayısını artırmak. Yorumunuz ne olur acaba? Hedefim ise belki önümüzdeki yaza bir maraton koşabilmek
Şahsen yapabileceğim tek yorum nabız 120-135 koşuları yapmalısın hatta haftalık antrenmanlarının en az %60 bu koşulardan oluşmalıdır. Sağlık ve gelişim için
Nabiz verisinin pek deger bi birim oldugunu dusunmuyorum. Belli seviyede bi kosu duzeniniz var. Kosular sirasinda nabzi olcen cihazinizin dogru olctugunu veya bant oldugunu farz ediyorum. Oyle ise 30 dakikalik bir esik kosusu yaparak son 20 dakikada ortalama nabzinizi garmin saatinize girerseniz size su sekilde bolgelerin dokumunu verir.
Temelde bu verileri elde ettikten sonra zone1 ve zone2 agirlikli kosular size referans kosular olacaktir. Sonrasinda yuzde 10 yuzde 20 aralikta zone3 ve zone4 sizi gelistirecektir.
Yalniz gosterdiginiz ekrana ben garmin connectte ulasamadim. Saatlemi alakli bilemedim
125-130 nabiz ile kosmak benim icin imkansiz heralde, olsa olsa jogging olur gibime geliyor. 150 nabizda burnimdan nefes alip agizdan verebiliyorum, rahat bir tempo diyebilirim kendim icin
Ilginctir ben maksimum kalp hizina gore olan secimi degisemiyorum. Muhtemelen bu saatle ilgili olabilir. Arkadasimda farkli bir model vardi bir de onunkine bakacagim.
Manuel olarak yapma durumu varsa kendiniz elle de girebilirsiniz. Veya bazi saatler veya trainingpeaks gibi uygulamalar (pro version) kendi otomatik belirleyebiliyor. Aslinda cok da saatin belirlemesi onemli degil. Tek faydasi antrenmanlari(interval vb) kalp bolgesinden takibi kolaylastirir. Dedigim sekilde bi test kosusu ile verileri kendiniz de çıkarabilirsiniz. Tabi genelde ilk bi iki bu tip kosu eforu tum kosuya planli sekilde yaymak sorun olabiliyor. Fakat cok muhim degil 1 2 atim asagi yukari ayni sonuclari verecektir.
Belki yanlis anlasildim sadece kendim yuzde deger girebiliyorum. Laktat esigine bagli bir secim yapamiyorum. Acikcasi bu deger cok onemli mi bilemedim, cok fazla heart rate zone icin oneri var. Zone 3 de asagi yukari 150-155 civarinda. Ben de acikcasi bunu asmadan kismen uzun kosularimi yapmaya calisiyorum.
Dumduz 5k race kosularinin bir ise yaramadigini, ayni seyi 30 kere kosarak gormus oldum sadece. Haftada iki kez 10x400 interval bir kez de uzun kosu ( suan yaptigim gibi) sizce mantikli midir?
Sizden birkaç yaş daha genç ve birkaç kilo daha hafifim. Sadece boyum daha uzun fakat yine de 5K daki en iyi sürem 28:30 dakika. Gerçi ben antrenmanlarımı genelde yokuş yukarı yapıyorum belki de o beni yavaşlatıyor fakat yine de ilginç. Siz bir de ilk başladığınızda 25 dakikada koştuğunuzu söylemişsiniz. Bu tam olarak 5 pace’e tekabul ediyor. Ben ilk başladığımda 2km bile koşamıyordum hiç hıza dair bir denemem olmadı ama sanırım hala 5 pacede koşmak benim için zor olur. Merak ettiğim herhangi bir spor geçmişiniz var mı yaşam tarzınız nasıl kötü alışkanlıklarla aranız var mı vb. yoksa ben mi çok patatesim yıllarca aktif ama spordan uzak ve kötü alışkanlıklara yakın bir yaşam sürdüm. Belki de bunun etkisidir.
Koşuda gelişim için neredeyse bir kural var, haftalık antrenmanların en az %60 %70’i easy koşulardan oluşmalı. Haftalık antrenmanın çoğunluğu hız antrenmanı olduktan sonra sakatlık olabilir ve gelişimde bir yerden sonra durur ve gerilemeye de başlarsın
Easy run dan kastiniz tam olarak hangi zone hocam. Cok deneyimli sporcularin uzun antrenman kosularini 130 nabiz civarlarinda yaptigini ben de goruyorum ama ben o nabizi gecmemeye calissam heralde pace 7 falan olurki baya tatsiz bir kosu olur.
Merhaba, kosudan once 2 sene boyunca bisiklet suruyordum. Maalesef agustostaki kazaya kadar surmeyede devam ediyordum. Bisikletin kesinlikle etkisi vardir. Uzun ve sık surusler yapiyordum.
Simdi dusunuyorum da pandemi sebebiyle bisiklete baslamistim. Pandeminin bana kattigi en guzel sey aktif spor oldu heralde
Verdiğin örnek bana garip geldi. Koşu Ekonomisi iyi olan biri 130 nabızda 5 pace ve altında tempoda koşar zaten. Mesela ben 5,30 tempolarda oluyorum. Tam tersi koşuya yeni başlayan biri 130 nabızda 6-7 pacelerde koşar
Kişiden kişiye değişir, 3 saat altı maraton yıllarca düzenli antrenman yapan kişi 5pace ile çok daha fazla kalp atımına sahip olabilir.Kalp atımı gözlemime göre iri yarı, ultra koşanlarda (aklımıza gelen ilk 2 örneği çoğu kişi tahmin etmiştir) kalp atımı daha düşükken, kiloca hafif kişilerde daha fazla olabiliyor.
130bpm için 7 pace gerekiyor ve sıkıcı olacaksa, tercih meselesi ama 7 pace 130bmp ile birkaç saatlik uzun koşularda müzik veya kendinizi dinleyebilirsiniz.140bpm’ye de çıkar süre uzakdıkça.
Ufak bir güncelleme yapmak istedim. son 6 aydır sadece zone 2 koşusu yapıyorum, son 1 aydır da koşudan ziyade bisiklete ağırlık verdim. Daha önce 23:25 civarında olan 5 k bireysel rekorumu 21:06 ya çektim az önce Baya mutlu oldum
bu geri bilgilendirmeniz bircok icin cok degerli. tesekkurler
bir veri ile foruma bilgi vermissiniz ki kosu degerlerinizde guzelmis. ilerleyememekten bahsetmissiniz. size zone 2 tavsiye edilmis ama siz imkansiz, kosamam, o olsa olsa jogging olur benim icin demissiniz.
aylar sonra gelip ben artik zone 2 kosarim degerlerimde boyle iyilesti diye bilgi veriyorsunuz. yanlisinizds israt etseydiniz gelisim icin belki tirmanis, interval vs yiprata yiprata devam edecektiniz.
benim icin harika bir geri bildirim oldu acikcasi.
neler yaptiniz haftada nasil antrenmalar yaptiniz. zaman sure nabiz hedefiniz kac oldj. nasil beslendiniz. yaptiklarinizi yasadiklarinizi bizlere tecrube olmasi icin detayli uzun bir yazi ile aktarmanizi rica etsek. herseyi yazin biz okuruz
