4 hafta önce yağ yakmak için koşuya başladım. Evime 1 km uzaklıkta 1500 m bir koşu yolu var. Duruma göre haftada 3-5 gün koşuyorum. Ayakkabım Adidas pureboost.
İlk başta fazla yüklenmemek için 1500 metrelik yolu giderken 500 m gelirken 500 m olacak şekilde koşmaya başladım. Her gün 100’er metre arttırdım.
İkinci haftanın sonunda 1000+1000 koşarken birden mesafeyi fazla arttırdım. Hiç durmadan 3000 koştum 19 dakikada. Tabi son 1 kilometre işkence gibi geldi. Diz kapağından bileğe uzanan ön tarafa bakan kas (Latince bi adı vardır muhakkak ama bilmiyorum) epey ağrıdı. Ertesi günlerde de ağrımaya devam etti.
Bunun üzerine 3 kere daha 3 km koşmaya devam ettim ama alışamadım. Son 1 km işkence gibi gelmeye devam etti. Sonra biraz araştırmaya başladım. Ritimblog sitesindeki yazıları okudum ve burayı keşfettim.
couchto5k programına baktım. Sanırım biraz hızlı hızlanmışım. Programda 5. haftada yazan 3 km koşusuna 2. haftanın sonunda başladım.
Şu an 1000 m koşup 500 m yürüyorum. 4 kere tekrarlıyorum. Toplamda 4 km koşu + 2 km yürüyüş + 2 km park-ev arası yürüyüş oluyor.
88 kiloya düştüm. Beslenmeme de çok dikkat ediyorum. Birkaç hafta bu şekilde devam etmeyi düşünüyorum. Kilom normal seviyeye gelince daha uzun mesafelere çıkmayı planlıyorum.
Merhaba, hiçbir program biz insanlar gibi hissetmez, sadece sizden aldığı performans verisine göre işlem yapar, size aldığı verileri yorumlar ve geri yansıtır sadece. Ruh bedene acımadığı gibi programlarda bedene acımaz. Kendinize iyi bakın ve dikkalice sakin sakin ilerleyin. Kaslarınızı güçlendirmeden fazla ilerlemeyin, kendinizi ölçün tabii ne yapmaktasınız neler olmaktadır zihnen ve bedenen. Sonra sebepsiz yere ağrılar çekersiniz boş yere. Programlar size fayda vermez o aşamada. Yolunuz açık olsun.
Ağrı sızı varken koşuyu uzatmamanı, koşarken daha yavaş koşmanı öneririm (hem harcanan kaloride yağ yakım oranı yavaş koşuda daha fazla, hem sakatlanma riskini biraz da olsa azaltır)
Kolay gelsin.Şu sayfada da yüksek kiloyla koşu konusu var, bakabilirsin.
Ben koşuya 3 km ile başlamıştım. Bu bireysel farklılıklar içeren bir konu tamamen. Herhangi bir spor altyapısı yoksa daha dikkatli olunmalı tabiki. Bunun yanı sıra koşuya başlamadan önce ısınma hareketleri ve bitirince de soğuma egzersizleri çok önemli. Koşu sonrasında yaşanan ağrıları ciddi oranda azaltır. Yapmanızı tavsiye ederim. Forumda ısınma soğumayla ilgili konular vardı. @fatihboyaci kadar uzman kullanıcı olmadığımdan konu linkini paylaşamıyorum
Biraz mı ? Ben de 24 yaşındayım ve 85 kilo iken koşuya başlamıştım. Dizlerimde çok çok ağrı vardı, üzerine gidemediğim için hızımı arttıramıyordum. Askerlik nedeniyle tekrar kilo aldım ve tekrar koşuya döndüm. Şuan yağ yakma antrenmanları yapıyorum. Sana tavsiyem güzel bir tane nabız bandı alman ve Yaklaşık 130-140 nabız aralığında koşmanı tavsiye ederim. Koşarken eğer ayağın ağrırsa durman gerekiyor üzerine gitmeden. Hele hele hızlı koşan birisini gördüğün zaman temponu asla bozmaman lazım. Hızlı koşmak çok çok kolay. Yavaş koşmak insanı canından bezdiriyor. İster istemez hızlanıyorsun ve dizlerin daha şiddetli şekilde zarar görüyor.
Yavaş koşamazsan hızlı koşamazsın diye bir söz var. Yavaş koşmak için kendini zorlaman lazım. Bu yüzden bir nabız bandı alıp nabzını takip ederek koşmanı tavsiye ederim. Kendimden örnek olarak veriyorum tüm bunları. Şuan bende yağ yakma antrenmanları yaptığım için epey zorlanıyorum.
Bu da bu sabah yaptığım yağ yakma antrenmanından örnek;
Tibialis anterior diye bildigimiz kas.
Muhtemelen dizlerini yeterince karnına çekmeden koşuyosun.
Veyahut da ayakkabıların yarım numara bile olsa ayagına büyük:)
Koşu sırasında bacagı bir miktar kısaltman lazım ki yere takılmayasın.
Bunu yapmanın 4 yolu var:
1-Ayak bilegini fazla yukarıya dogru çekmek(sen bunu yapıyosun muhtemelen)
2-Dizi fazlaca bükmek(ayaklar popoya degebilir sprintlerde)
3-Dizleri karına dogru çekmek, engelden geçer gibi düşünebiliriz bunu.
4-Kalçayı eleve eden belimizdeki Quadratus lumborum kasını fazlaca kullanarak.(bunu çok sevmeyiz)
Bu dört işi eşit miktarlarda yapabilirsin. Ama birisi eksik kalırsa, bir digerini daha çok kullanacagın için ki sen (1) numarayı fazla kullanmışsın.
Agrıya sebep budur muhtemelen.
Bu halinle(agrıyla) koşmanı tavsiye etmem. Biraz ara verip(1 hafta kadar) teknikleri degiştirip geliştirip devam etmeni öneririm.
Selamlar
Tekrar merhaba. Ufaktan güncelleme yapalım. 3 kilo daha verip 85 kiloya düştüm. Dün programımı değiştirip aralıksız 6 km koştum. 39:45 dk (6.37 tempo) Kendimi çok zorlamadım. Ağrım yok
Tebrikler @hacitalha, toplam verilen 6kg baya rahatlatır.,6km aralıksız 39dk45sn güzel.Kilo azaldıkça hızlanma isteği yada hızın kendisi artabilir. Ama yavaş daha az riskli, sağlıklı ve yağ yakımı için iyidir.Devam👍
küçük bir hatırlatma, nasıl bir askerlik yaptığını bilmiyorum fakat eğer düzenli egzersizden uzak geçen bir 6ay ise, bıraktığın yerden sakın başlama…sanki daha önce koşmamışsın gibi düşün ilk bir kaç koşunu kendini görmek adına “daha kısa, daha yavaş” koş…nasıl hissettiğine göre bir program çizersin kendine…
Geldiğim zaman yasakların bitmesiyle soluğu koşu parkında aldım. Koşuyu çok özlediğim için biraz da anarşik bi ruhun etkisiyle 5K ile başladım. Tabi o gün bacaklar pert. Eski performanstan da birkaç dakika düşmüşüz. Bir gün ara verip şakkadanak bi 5K daha. Sonra bi 5K daha. Bugün de bi 10K deneyim dedim: 1:12:56 (7:17 dk/km)
Bu arada adidas running (eski adıyla runtastic) ben askerdeyken gizlilikle alakalı bir şeyleri değiştirdiği için ve benim de gereken sürede onay vermediğim için üyeliğimi silmiş. Çok dolu bi profilim olmasa da bütün veriler gitmiş.
Askerden geldiğimden bu yana olabildiğince düzenli koşuyorum. Genelde 5K olmak üzere 2 yılda ~800 km koştum. Ortalama pace 6:20
Ancak kilom 85 civarında kaldı. Doktora gittiğimde insülin direncimin olduğunu söyledi. Yediklerime de olabildiğince dikkat ediyorum ama elimden gelen bu. 80in aşağısını göremedim bir daha.
85kg’ı korumak da artıdır.
Dengesiz şekilde 3 haftada 108lerden 113,x kg’ye geldim.
Koşu iştahını açıyorsa hızı azaltıp stres seviyesini düşürüp dışarıda temiz hava alabilirsin (ben böyle yapıyorum !!! )
Kendinize iyi bakın ve dikkalice sakin sakin ilerleyin. Kaslarınızı güçlendirmeden fazla ilerlemeyin, kendinizi ölçün tabii ne yapmaktasınız neler olmaktadır zihnen ve bedenen. Sonra sebepsiz yere ağrılar çekersiniz boş yere. Programlar size fayda vermez o aşamada. Yolunuz açık olsun. 
)