Belli bir yaştan sonra, belirli bir koşu geçmişine sahip insanların koşu stili veya adım atış şekli değiştirmesi zor bir şey. Öncelikle bunu yapmak için gerekçeler ne olabilir ona bakalım: ya sürekli sakatlanıyorsunuzdur, ya sürekli ağrılarınız vardır, ya da her şeyi (!) denemenize rağmen performansınız olası değerlerine kadar yükselmiyordur. Ortada bu durumlar yokken insan adım atış şeklini değiştirmemeli. Bu demek değil ki koşu ekonomisini artırmak için daha iyi bir formda/stilde koşmak için çalışılmamalı, driller yapılmamalı ya da güç çalışmalarından kaçınmalı. Aksine bu üç şeyi sürekli yapmalı insan. Ama aşırı derecede uzun adımlar atıp, tam olarak düz bir bacakla, tam topuğunun üzerine düşerek koşmuyorsa (ki ben bunu çevremde çok çok az gördüm diyebilirim) adım atışını çok büyük değişikliklere zorlamaya gerek yok. Okuduğum birçok araştırmanın sonucu şunu söylüyor: topuk, orta taban veya ayak ucu basmanın birbirlerine kıyasla bir üstünlüğü yok. Yapılan incelemelerde elit atletlerde de, rekrasyonel koşucularda da bu adım şekilleri benzer dağılımlar gösteriyor. İnsanların çoğunluğu topuk veya orta taban basıyor, daha az bir kesim ayak önü ile yere iniyor. Araştırmalar, gözlemler, bilimsel gerçekler bunları söylerken bizim birbirimize “şu şekilde bas, şu şekilde basılmalı, böyle basarsan hızlı koşarsın, az yorulursun, böyle yere in sakatlanmazsın” gibi şeyler söylememiz bence biraz yersiz. Böyle yaparak insanlara faydamız dokunacak sanıyorken onlara zarar veriyor olabiliriz. Kim böyle bir şey yapmak ister. Eminim hiçbirimiz.
Öte yandan bir nedenle bu büyük değişikliklere zorunlu kalanlar veya her şeye rağmen yapmak isteyenler şunlara hazırlıklı olmalı: koşu hacimlerini oldukça azaltmaya, koşu hızlarını düşürmeye, bolca drill yapmaya, performans sıkıntısına düşmeye, en son bıraktıkları noktaya dönmek için 4-6 ay hatta bazen 1 yıl beklemeye.
Bunun orada burada, antrenmanlarda grup koşularında yapıldığını görüyorum. Bence birbirimize daha farklı alanlarda bilgi, fikir ve destek verelim. İlle bu alanda vereceksek de fikir vermekle, deneyim paylaşmakla yetinelim, ısrar veya eleştiri noktasına getirmeyelim. Hiçbir vücut birbiri ile aynı değil, hatta çoğu zaman çok çok farklı. Sizde çok işe yaramış bir şey başkasında işe yaramayabilir ve hatta zararlı olabilir. Bunu akılda tutmakta yarar var.
Bizler 60 yaş gurubu koşucularıyız. Yarı maraton ve altı koşan bir arkadaşım ayak ucunda koşuyor. Yavaş ta koşsa aynı hızlansa da aynı tarz koşuyor. Hızını çok artıramıyor da. Koşarken ayak ucları ile fren yaparmış gibi koşuyor. Kollarıda vucuduna yapışık, çenesine doğru kırık ve hareketsiz. Formunun doğru olmadığını düşünüyorum. Ve değiştirmesi için yöntemler uyguluyoruz. Yanlış yoldamıyız acaba?
En azında Ayak ortasını basmasını sağlamak için aklımıza gelen yöntemlerden birincisi; yokuş aşağı koşarken tabana yakın basmasını istiyoruz. Çünkü ayak ucunda hızla inmesinin zor olduğunu düşünüyoruz. İkincisi düz bir zeminde çok yavaş koşmasını istiyoruz. Bunda da ayak ucuna basarak koşmak zor oluyor gerçekten. Üçüncüsü ise dediğiniz gibi dril yaptırıyoruz ama; arkadaş ısrarla uçlara basıyor.
Bence koşu ekonomisini artırmanın en iyi yolu bol bol koşmak ama zaten bunu yapan birinden söz ediyorsak formuna odaklanmaya çalışması söylenebilir, başın ve vücudun duruşu, kolların hareketi gibi şeylerden söz ediyorum. Driller çok şey kazandırır ama sürekli ve ısrarla uygulanmalı. Ayrıca core güçlendirme çalışmaları yapılabilir. Nasıl bastığına çok odaklanmazdım ben olsam. Bir sakatlığı, ağrısı sızısı yoksa bırakın nasıl basıyorsa bassın. Sizin yazdığınız ve benim bu paragrafta bahsettiklerimi uygulamaya devam ettikçe daha iyiye gidecektir.
Tabii bu konuda daha deneyimli ve bilgili arkadaşların önerilerinize duymak gerek.
Büyük bir ihtimalle koşarken hatalı basmamdan dolayı, 3 yıl önce sağ ayak başparmağıma “sert başmağı” (Halluks Rigidus) teşhisi konuldu. O dönemlerde pronasyon konusunu da hiç bilmiyordum. Doktorumun riskli bir operasyon olduğunu söylemesi üzerine ameliyat olmayıp basış şeklime göre ayakkabı seçimi ve özel tabanlık kullanımı ile yeniden koşmaya başlayabildim. Kısacası, basış şekline göre ayakkabı seçimi gözardı edilmemesi gereken bir husus…
Bilgilendirme için teşekkürler.
Ben yaklaşık 3 aydır koşuyorum, koşmaya başladıkça bu konuda da okumaya başladım ve birçok yerde topuk basmanın dizlere zarar verebileceğinden bu nedenle ön ayak basmanın daha sağlıklı olduğundan bahsedildiğini gördüm. Kendi doğal koşu şeklimin topuk ağırlıklı olduğunu görünce değiştirmeye karar verdim ve ilk zamanlar ağrılı olsada ön ayak koşmaya başladım, ilk ay çok yavaşladım fakat biraz eski hızıma döneyim derken sağ ayağımım yan ve ön kısmında bir ağrı başladı, yaklaşık 20 gündür bu ağrı koştukça tekrarlıyıor hatta ön ayak koşmamı engelşliyor ve topuk basmaya geri dönüyorum. Sence ön ayak basmaya devam etmelimiyim yoksa ilk başladığım doğal koşu sitilim olan topuk basmaya devam ettirmelimiyim.
Benim yaklaşımım şu yönde: bir sorun veya sakatlık yaşanmıyorsa doğal adım atış şekline, basışa müdahaleye gerek yok. Ama tabii bir uzman olmadığımdan tavsiye vermem doğru olmaz.
Mert bey, benim koşu koçum bir uzman ve sizinle aynı görüşte. Uzun süredir koşan bir kişinin basış şekline müdahele pek anlamlı değil. Joe Friel’in “Total heart training” kitabında da stilin üzerinde çalışabileceği ama basış şekline pek müdahale edilemeyeceğini yazıyordu.
Afrikalı maratoncuların büyük çoğunluğu koşarken, önce ayaklarının dış kenarları yere temas ediyor. Gebrselassie’ nin yavaş çekim koşusunun videosu var. https://www.youtube.com/watch?v=Y41U9fms58A
Bu stil ile arazide koşmak pek olağan gelmedi. Yine koşucunun fiziksel özellikleri de formu belirleyen etkenlerden biridir. Kısacası en iyi form, hızlı koşarken bastığınız formdur.
Bu videoda açıkladığı gibi, ayak yere basış anındaki kuvvet eğrisinin güzelliği ön ayak basma isteğimi bir mühendis olarak baktığımda coşturuyor.
Bu videoda sadece merak ettiğim yastıklamalı bir ayakkabı ile ön ayak basıldığında da aynı sonuç elde edilebiliyor mu? Tahminin çok büyük değişiklik olmuyordur.
Buradan olay çıplak ayak koşuya kayıyor sanırım.
Okuduklarımdan aladığım topuk basmak ayakkabılardan gelen bir tembellik durumu gibi, ayakkabıların topuklarındaki yastıklamalar ayak rahatsız olmasığından topuk üstüne basmayı kolaylaştırıyor, çıplak ayak veya ince taban ayakkabı ile büyüsek ayak en az ağrı ve hasar alacak yöntemi yani ön ayak basmayı seçecek. Buradan devam edildiğinde basit bir ayakkabı ile ön ayak basmak hem sağlığa hem cebe faydalı gibi (bana göre).
Ama şöylede bir gerçek var şimdiye kadar alışılmış koşu sitilini değiştirmek gerçekten riskli ve dikkat edilmesi gereken bir iş hemde belirli bir yaş sonrası.
Drobu yüksek veya tabanı kalın (maksimalist) ayakkabı kullanıldığında çıplak ayakla koşudan beklenen doğallık elde edilemiyor.Her iki türden ayakkabı da denedim .Minimalist ayakkabı kullandığımda veya çıplak ayakla yaptığım koşularda çok net şekilde daha az topuk vurduğumu deneyimledim.Çıplak ayakla neredeyse hiç vurulmuyor ,zaten vurursan çok canın acıyor Ama koşu formunu değiştirmek çok uzun zaman gerektiriyor.Basış sekline ise müdahale yukarıda bahsedildiği üzere çok ama çok riskli konu.Ayağın önüyle basmakla ayağın önüyle yere inip tam taban basmak arasında dağlar fark var.Hiç topuğu yere basmadan sadece ayak önüyle koşuya çocukluktan alışılmadıysa sonradan bu şekilde stil değişikliğini hiç önermem.
Ben tendinit oldum da Uzun mesafe koşuyorsan kalf kaslarının aşırı kısalmasına ve sertleşmesine sebep oluyor.Ayağımda stres kırığı belirtileri de başlamıştı . Sadece ayak önü koşmak solak olmak gibi bi şey biraz doğuştan diye düşünüyorum.
Koşu tekniği ve ayağın yere temas ettiği ilk an üzerine birçok araştırma var.
Bir dönem ön ayak koşucular arasında çok yaygındı ve çok populerdi ama birçok koşucu bu koşu stili yüzünden aşil tendonda sıkıntılar yaşadı ve orta ayak koşusuna döndü.
Dünya maraton rekortmeni Dennis Kimetto aynı teknik ile koşuyor. Demekki hızına da negatif bir etkisi yok.
Afrikalılıarın koşu stilinde çok ilginç bir durum var. Ben de bir kaç gündür videolar izliyorum.
Bacak öne doğru savruluyor ve tam topukla basacakken bir anda ayak dönüveriyor ve dış ön ayağın üzerine düşülüveriyor. Bu adamlar hiç bu işi ayakkabı ile öğrenmiş gibi durmuyorlar.
O kadar ayağı korur bir düşüşleri var ki Ya çıplak ayakla eğitiliyorlar ya da çıplak ayakla oyun oynarken yetenekleri gelişiyor sonradan dünya şampiyonu oluyorlar diye düşündürüyor bana.
running with kenyans kitabını öneriyorum herkese özellikle de afrikalıların koşu stili, idmanı ve yaşamlarını merak edenler için çok güzel bir anlatımı var…
Yaklaşik 1 buçuk senedir koşuyorum. 6-7 ay sonra kendi basış şeklimi buldum. Genellikle karma koşuyorum. Yokuş aşağı en hızlı teması azaltarak koşuyorum.dizlerimi çok az buküyorum. Eğim size hız kazandırırken zeminle en az temas ederek koşmak hızlı oluyor. Düz alanda da ortaya basıp dizleri daha fazla bükerek koşuyorum. Yokuş aşağı hızli inişten sonra dinlenme saglıyor. Koşu anında zemin ve eğime göre koşumu şekillendiriyorum. Sadece basış değil koşuyu destekleyen kas gruplarını da değıştiriyorum. Yerine göre Uzun adımlar ve kısa adımlar kullanıp sürekli kullandığım kasları dinlendiriyorum. Bence koşu ekonomisi kazanmak için zemin ve mesafeye göre farklı biçimlerde koşulabilmeli.
Bende bu konuda muzdaribim.İstanbul maratonu öncesinde Adidas standında analizimi yaptırdım.Topuğumu çok vurduğum tespit edildi.Bu durum diz kapaklarıma 5 kat daha fazla yük bindiriyormuş.Adiosa ve bir başka model önerdiler.Denemedim.Bir sitede 260 tl civarında ,diğerinde 460 tl civarında olunca güvenemedim.Stilimi değiştirmeye çalıştığım da ise ,zor olduğunu hissettim.Araştırmamda ise ,stil değişikliğinin zor bir şey olduğu ,denenebilir olacağını,ama ısrar etmemek gerektiğini okudum.Bazen antremanlarda aklıma geldik çe denesem de başaramıyorum…Sağlıklı sporlar…
Ama koşu formunu değiştirmek çok uzun zaman gerektiriyor.Basış sekline ise müdahale yukarıda bahsedildiği üzere çok ama çok riskli konu.Ayağın önüyle basmakla ayağın önüyle yere inip tam taban basmak arasında dağlar fark var.Hiç topuğu yere basmadan sadece ayak önüyle koşuya çocukluktan alışılmadıysa sonradan bu şekilde stil değişikliğini hiç önermem.