Ben Ongun. Aranıza yeni katıldım sayılır. Bir süredir kendimi ilerletmeye çalıştığım için okumak ile yetiniyordum ancak bir konuda sizlerin tecrübesine danışmak istiyorum.
Hayatımın belli dönemlerinde spor yaptım ve belli düzenlerinde de koştum. Hayatımda artık ilk defa bir düzen ve disiplin dahilinde koşuyorum bu sebeple sağlıklı ve düzgün bir şekilde ilermemek istiyorum. Hedefim; şuanda koşudan gerçekten keyif aldığım için koşuyu hayatımda tutmak, aktif olarak spor yapmaya devam etmek. İlerleyen süreçte 10K-20K gibi koşulara katılabilmek.
Haftada 1 kez koşuya çıkıyorum. Genellikle 2. antremanımı ise cross antreman olarak değerlendiriyorum. (%70 oranında Vücüt ağırlığı ile yaptığım bacak + karın egzersizlerine ayırıyorum. %30 1-2 ayda bir gidip kaldığım bir otelde kürek aleti var. Orada kürek çalışıyorum intervale benzer şekilde 2/3DK kürek 1 dk mola gibi.)
Şu sıralar haftada bir yaptığım koşuları sadece düz tempo koşu olacak şekilde yapıyorum. Bir hafta mesafemi ilerletmeye çalışırken diğer hafta tempomu ilerletmeye çalışıyorum. Son iki antremanım şu şekilde;
Bir önceki koşumda da ilk 3K ya ulaşışımdı. 8:04 ortalma ve 162 ortalama kalp ritmi ile koşmuştum. 24DK ile tamamlamıştım.
Sizlere şu konuda danışmak istiyorum; Ben hali hazırda durumumdan memnunum. Kulaklığımı takıp sabit bir tempo yakalamaya çalışmak hoşuma gidiyor. Ancak yine de uzun süreci düşünüp kendimi sağlıklı bir şekilde geliştirmeye de devam etmek istiyorum. Interval koşuyu sanırım benim seviyemdeki koşucular için önermiyorlar. Şu gidişatta bana nasıl bir koşu önerirsiniz? Sıradaki koşunu zone 2 yap gibi? Ya da bir 5K koşmayı dene ona göre tekrar program oluştur gibi.
İkinci olarak şöyle bir sorum olucak: ne kadar koştuğumu tam saptayabilmek için ben ısınmak için yaptığım yürüyüşleri koşuya dahil etmiyorum. Isınma programım şu şekilde oluyor genelde: ısınma haraketleri + temposu yavaşça artan yürüyüş+ yürüyüşten kalp ritmi 120lere ulaştıktan sonra jumping jack, yerinde koşma gibi haraketlerle kalp ritmini 160lara ulaştırıp koşuya başlama. Sizler koşuya nasıl başlıyorsunuz? Yürüyüşten direkt koşuya mı geçiyorsunuz? Hiç yürümeden mi koşuyorsunuz?
Ben ilk 10K yarışıma Couch to 5K programını ve ardından Bridge to 10K programını tamamlayarak hazırlanmıştım. Haftada bir gün koştuğunuzu söylemişsiniz fakat antrenmanınızı 3 güne çıkarmayı düşünürseniz belki siz de uygulayabilirsiniz. Bu program için geliştirilmiş uygulamalar bile var diye biliyorum isterseniz onları da kullanabilirsiniz. Ben basit bir görsel şema kullanmıştım. O şemaları buraya yüklemeye çalışayım, beğenirseniz siz de uygularsınız. Gerçi zaten gördüğüm kadarıyla Couch25K’in 5. ya da 6. haftasından başlayacak seviyede olabilirsiniz. Diğer sorularınıza benden daha deneyimli arkadaşlar cevap verir sanırım.
Isınma çoğu acemi koşucu tarafından abartılıyor.
Bu ısınma düzeni ilk km’yi ve tüm yarışı 180 nabız ortalaması ile koşacak olan elitlerin yaptığı yapacağı bir şey.
Mesela ben evden çıktıktan 200 mt sonra saatimi açıyorum ve koşmaya başlıyorum.
İlk km’yi hafif tempo ile koştuktan sonra normal tempom ile devam ediyorum.
Haftada bir kezden daha fazla koşma imkanınız yoksa vücut ağırlığı ile yaptığınız antrenmanlarınızı artırın.
Sabah kalkınca veya yatmadan önce yapılabilir şeylerdir bunlar.
Tavsiye egzersizler; walking lunges, side lunges, curtesy lunges, squat, split squat.
İlk aşamada mesafeye odaklanın.
Bu seviyede tempo odaklanmak sakatlığa sebep olabilir.
Düzenli cross antrenman üzerine mesafeyi artırmaya odaklanın.
Tek seferde 10km koşacak koşu hacmini yakaladıktan sonra tempoya odaklanmanızı öneririm.
Öncelikle geç cevabım için kusura bakmayın ve yanıtlarınız için çok teşekkür ederim. Hem cevaplarınız için teşekkür edeyim hem de tavsiyelerinze istinaden bu yaklaşık 20 günlük süreç hakkındaki tecrübelerimi de aktararak belki benim seviyemdeki arkadaşlarla da tecrübelerimi paylaşmış olayım.
Bu 20 günde toplam 2 kez koşabildim. Bunun dışında söylemiş olduğunuz gibi vücut çalışmalarını ihmal etmedim. Şunu kesinlikle söyleyebilirim ki vücut egzersizleri gerçekten çok fark yaratıyor. Bacak karın ve bel bölgesini geliştirmenin düzenli etkilerini mutlaka hissediyorum. Bu iki koşu arasında da koşu bandında 20 dakikalık bir zone 2 çalışması yaptım. Bu çalışmanın da kesinlikle fayda ettiğini düşünüyorum.
Hasilyus Bey, tavsiyeniz ve program için teşekkürler. Aslında koşuya ilk başladığımda Garmin’in benzer bir programını uygulayarak başladım. Ancak şuan bulunduğum seviyede koşu mesafeleri arasında sizinde dediğiniz gibi yürüşyüşler uygulamaya gerek duymuyorum. Her hafta bir önceki mesafemin üzerine %10 koyacak şekilde ilerlemeye çalışıyorum ve İsmail Bey’in tavsiyesine istinaden hız çalışmayı rafa kaldırdım ve gerçekten benim seviyemdeki birisi için çok yerinde bir tavsiyeymiş bunu söyleyebilirim teşekkürler. Şimdilik 5K’ya varana kadar düzenli mesafesi artan koşular + vücut egzersizleri ile ilerlemeyi planlıyorum. Belki 2 haftalık aralıklarla vakit buldukça zone 2 çalışmasını da sürdürme niyetindeyim.
İlk gönderimden 19 gün sonra yaptığım koşuda 30DK 3.43KM ile sonlandırdım. Ort tempo 8’45". Ort Kalp hızım 166 idi. (Araya giren eşimin sağlık sorunu sebebiyle 19 günlük bir aram oldu. Bu aralıkta sadece vücut çalıştım 1 kere)
Bu da dün gerçekleştirmiş olduğum son koşum. 3,81 koştum ama antremanı bitirdiğimde çok zorlanmış hissetmiyordum. Bence rahatlıkla 4’e tamamlar hatta geçerdim ancak sabırsızlık yapıp risk yaratmak istemedim Destekleriniz için teşekkürler. İyi forumlar, iyi koşular.
