Aç Karnına Koşu Kas Kaybına Yol Açar mı - Çözüm Önerileri

Sağlık ve Beslenme
1

Merhaba, 4 yıldır 16-8 fasting (kahvaltı yok ilk öğünüm öğle yemeği oluyor) yapıyorum ve bu şekilde koşularıma çıkıyorum genelde. Çok rahat şekilde koşularımı tamamlıyorum (10-15k lar çok rahat, 20-25k fena değil), bununla beraber yüksek efor isteyen özel antrenmanlarda çok performans veremediğimi fark ettim ve onun için bu tarz koşularda aç olmamaya dikkat ediyorum artık.
Koşularımın yanında haftada 2-3 ağırlık antrenmanı yapıyorum ve onları da aç karnına tamamlıyorum sonrasında proteinli (tavuk pilav vb.) şekilde besleniyorum.
Fitness hocama aç karnına koşuya çıktığımı söylediğimde kas kaybı yaşayacağımı söyledi, bu durumu tam olarak anlamak ve gerekiyorsa önlemler almak adına aşağıdaki soruları sormak ve sizlerin tecrübelerinden faydalanmak isterim.

  • Aç karnına (15 saat üzeri) koşmak (10k ve üzeri) kas kaybı yaratır mı ?
  • Eğer kas kaybı oluyorsa nasıl önlem alınmalı ?

Spor geçmişim:
6 yıldır koşu, bisiklet, zıpkınla dalış (denizde 4-5km mesafe alarak) ve yürüme.
Yaş: 35
Dinlenik nabız: 47
VO2 max: 52 (garmin)
Aylık koşu hacmi: 70k (100 üzerine çıkarmaya çalışıyorum)
En uzun yarış: Efes Ultra 39k, İda Ultra 36k
YM derecem: 1:45 İstanbul YM

Yukarıdaki açıklamaları yapmamdaki amaç sadece koşu yapan biri olmadığımı, yaz kış dalış (15 yıldır) yapabilen, uzun saatler beslenmeden efor gösterebilen bir yapım olduğunu ifade etmek (uzun saatler beslenmeden performans göstermeye alışmış bir vücut yapısı)

7 Beğeni
2

Hocam bu sorularınızın cevabı, sizin de değindiğiniz üzere kişiden kişiye değişmektedir. Aç olduğunuzda glikojen deponuz boşalmış ya da boşalma sürecindedir. Bu durumda koşu yapıldığında ilk olarak yağlardan eritmeye başlayacaksınızdır, fakat bir süre sonra kastan da yiyebilir diye düşünüyorum. Ben mesela, aç karnına 10 km kadar koşabilirim, fakat 10 km üstüne çıktığımda o gün kronik yorgunluk hissediyorum… Ha şu da var, vücudunuzdaki yağ oranını bilmekte fayda var, eğer %15’in altında bir yağ oranınız yoksa kas kaybının kolay kolay olacağını ve dert edileceğini zannetmiyorum. Son olarak, aç karnına yaptığınız koşunun niteliğinin de önemli olduğunu düşünüyorum. Örneğin, koşuyu ortalama hangi nabız aralığında bitiriyorsunuz, koşu aralarında su tüketiyor musunuz, koştuğunuz yer nasıl vs… Belki de hafif tempoluk bir koşu, aç karnına çok etki etmeyecektir…

Kas erimesine karşı aklıma gelen tek şey, sizin de yazdığınız gibi koşu sonrası protein ağırlıklı beslenmektir. Ben aç karnına koşu sonrası Whey’in Bezelye Protein tozunu kullanıyorum, 40 gr. toz, 400 ml su :smile:

3 Beğeni
3

Aslında “Kastan Yeme” diye bir durum yada işlev yok kasların ihtiyacı protein ve yağ siz bunları günlük ihtiyacınıza göre aldığınız aldığınızda ister aç karnına spor yapın ister tok karnına farketmez… yani örnek günlük protein ihtiyacınız 150gr 8 saat içinde bunun dağılımını yapıp depoladığızda kas eksilmesi yaşamazsınız

4 Beğeni
4

Aktiviteler sonrası 200ml kakaolu süt te çok fayda sağlar. Hem toparlanmaya da yardımcı oluyor

2 Beğeni
5

Öneriniz için teşekkür ederim hocam fakat vegan bir tüketiciyim. Belki yulaf sütü olabilir, fakat hazırlamaya üşeniyorum… :grin:

3 Beğeni
6

Fitness hocası kas kaybı yaşarsın diye söyleyince tedirgin oldum açıkcası. Yağ oranımı bilmiyorum ama fazla değil. Uzun koşularımı 130-140 nabız aralığında hafif tempo ile yapmaya başladım hatta bugün 15k yaptım 6.15 pace ile, nabzım 130larda attı ve zorlanma hiç hissetmedim sanki koşmuyor gibiydim ama açta değildim, aç olsamda bu tempolara vücudum alıştı zorlanmıyorum. Ama tempo yapacaksam aç karnına olmuyor onu da hissediyorsun güç gelmiyor.

Benim anladığım o kadar da kafaya takmamak lazım, koşu sonrası birazcık takviye ile herhangi bir problem olmayacağı. Teşekkür ediyorum

1 Beğeni
7

Alıntı:

“AÇ KARNINA EGZERSİZ YAPMAK KAS KAYBINA YOL AÇAR” MİTİ

Spor salonundaki genel kanı, kahvaltısız çalışmanın kas kaybına yol açtığı yönündedir. Ama merak etmeyin, kaslarınız hemen kaybolmaz.

Genellikle yanlış bir şekilde, gıda alımı olmadan vücudun sabahları bir antrenman seansı için gerekli karbonhidratlardan ve glikozdan (şeker) yoksun olduğu varsayılır. Bu görüşe göre vücut, ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmek için kas proteinini parçalamak zorunda kalır.

Yani başka bir deyişle, vücut kas kaybeder. Ancak bu tam olarak %100 doğru değildir: Vücut, glikozu karaciğerde ve kaslarda glikojen (şekerin depolanmış şekli) şeklinde depolar. Gece boyunca, vücudun insülin seviyeleri (hücrelerin şekeri emmesine ve yağ kaybını engellemesine yardımcı olur) ve karaciğer glikojeni azalır. Ancak vücudun hala kas glikojen depoları vardır. Böylece sabah koşunuza başladığınızda vücudunuz enerjisini ilk olarak kaslarınızda depolanan glikojenden alır.

Ancak antrenmanınız devam ettikçe, kaslarınızdaki glikojen veya basitçe karbonhidrat depoları neredeyse tükenir. Bu nedenle vücudunuz farklı bir enerji kaynağı bulmak zorunda kalır ve yakıt olarak giderek daha fazla serbest yağ asitlerine başvurur.

Şimdi antrenmanınızın yoğunluğunu arttırırsanız, vücudunuz glikojen eksikliğini ve yağlardan gelen yetersiz enerjiyi telafi etmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi proteinleri (yani amino asitleri) parçalayarak da elde edecektir. Ancak o zaman kas kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bununla birlikte, çoğu koşucu antrenmanlarını bu noktada bırakmış olacaktır, çünkü büyük bir glikojen eksikliğine normalde baş dönmesi, halsizlik ve yorgunluk gibi semptomlar eşlik eder.

Kaynak:

Yorum:6 yıl koşup son 4 yılda 16-8 fasting yapan biri olarak, bu süreçte yukarda bahsedilen halsizlik, yorgunluk oldu mu? Fitnes hocası varsa kas yağ ölçümü yapan tartı spor salonlarında olabilir (tabi tartışırken eli dejenfekte etmek akılda olmalı).

Yağ ölçümü için o gün veya 1 gün öncesinden büyük antenman yapmamamakta fayda var.Sonuçları sen söyle, bu hafta ile 3 ay sonrasında kas yağ kütlesinde şu değişim oldu diye (yağ miktarı ölçen tartı yoksa bu kontrol yöntemi başka zamana).

(Spor okuluna 25 yıl önce giden dostumdan hatırldığım, yoğurdu çok tükettikleriydi.Yoğun antrenmanın kalsiyuma etkisi ne? Benim merk ettiğim soru da bu)

Tavuk pilav, afiyet olsun :slightly_smiling_face:

8 Beğeni
8

“Yorum:6 yıl koşup son 4 yılda 16-8 fasting yapan biri olarak, bu süreçte yukarda bahsedilen halsizlik, yorgunluk oldu mu?”

Aç karnına (en son akşam 8 civarı kalori alımı) öğle arası yani 12 de başladığım koşularım var 6 yıldır, 1 saat yapıyorum ve düşük tempo başlayıp koşunun sonlarına doğru basıyorum ve herhangi bir sorun yaşamadım, buna vücudumun alıştığını düşünüyorum, tam tersi tok karına çıkmak beni zorluyor. Bununla beraber uzun 10k üzeri 15-20-30k koşularına da aç karnına çıkıyorum ve düşük tempoda hiç zorlanmıyorum, performans beklemediğimden sorun da olmuyor. Ama jel takviyesi alınca o farkı - gücü hissediyorsun sonlara doğru ve daha rahat oluyor. Performans sporcusu olmadığım için kendi çapımda takılıyorum ama süreçte kademeli bir ilerleme görüyorsun, ort nabız düşüyor, daha rahat koşuyorsun aynı pacelerde.

Ama bir keresinde çok net şekilde enerjisizlik hali ve hemen birşeyler yeme isteği oluşmuştu yine böyle bir aç karnına koşuda. O anda en yakın bakkala uğrayıp birşeyler atıştırmak durumunda kalmış ve şaşırmıştım. Bunu 1 defa tecrübe ettim ve eskide kaldı, vücudum alıştı aç karnına koşuya çıkmaya. Bu şey gibi, uzun zamandır ekmek yemeyi bıraktım, hatırlamıyorum bile, yemekler benim nezlimde ekmeksiz yenilen bir ritüele dönüştü. Ekmeğin fiyatını sorsalar bilemem, hayatımdan çıkan birşey oldu. Koşuda da daha çok aç karnına çıkınca bünyenin buna alıştığını düşünüyorum, tek endişem kas yıkımı durumuydu, katkılarınız sayesinde o da kalmadı. Teşekkürler

2 Beğeni
9

@fatihboyaci runtastic blogundaki yazıyı okudum, performans istiyorsan çok da birşey bekleme diyor aç karnına koşularda. Benim de tecrübe ettiğim zaten benzer. Garmin saat geçenlerde 15dk 125 nabızda ısınmadan sonra 15dk 165 nabız aralığında koşmamı önerdi. Başladım, ısındım ama 165bpm isteyen yerde o gücü/enerjiyi bulamadım kendimde ve yapamadım, normal hafif koşmaya devam ettim. Performans günlerimde bu tecrübeyi kullanarak aç olmamaya dikkat etmeye başladım.

Yazıda serbest yağ asitlerinin de yakıt olarak kullanıldığından bahsedilmiş, vücudumu tanıdıkça şunu gördüm, aç karnına koşunun 15-20 dk sonrasında farklı bir hissiyat/enerji yakımı görüyorum hatta beraber koştuğumuz arkadaşlara da ifade ediyorum bu durumu, işte şimdi farklı bir evreye geçtim, artık bu tempoda çok ama çok uzun süre hiç zorlanmadan koşabilirim gibi. O değişimi hissettiğimi düşünüyorum

2 Beğeni
10

Bunu yemek yedikten 2-3 saat sonrasında yapabiliyor musun?Yani açlık ile o kalp atışında koşmanı garmin bekliyor ama belki yemekten 3 saat sonrasında da bu beeklenti gerçekleşmeyecek.6 yıl koşu, bilindik tempo ve düşük hr nedeniyle 165bpm belki de 1-2dk/km hızlı olup 15 dakika sürdürmek demek.Yavaş tempoda sakatlanma riski daha az ama sendeki tempo örneğin 5.5dk/km ise benim için fazla, ama bazı koşucular 4dk/km tempoda ısınıyor,jog atıyor.Nasıl koşmak, hedeflemek istiyorsan o; spor salonunda 15kg x 10 yapmak da 5kg x 15 yapmak da 75kg ama amaç body building yapan kadı mı, fitnes yapan kadı mı. Keyifli koşular.
Not:Yemekten belli süre sonrasına da koşu katıp deneyimleyebilirsin.

11

Normalde 165bpm rahatlıkla koşarım, 8 nisanda öğle arasında 16 saat fasting sonrası 5.10 pace ile 10k koşmuşum ort 156 nabız (gögüs bandı). İstanbul Yarımaratonu mart ayında 4.57 ile koşmuştum. Ama üst üste spor yapınca, halısaha, fitness sanırım bu depo glikojenler azalıyor ve sonrasındaki ilk antrenmanda tempo yapacaksan yapamıyorsun. Bunu çok net tecrübe etmeye ve anlamaya başladım. Ona göre koşacağım koşuya, mesafeye, tempoya performansa kendimi ayarlamaya başladım, performans istiyorsan yakıt lazım, ha yok rahat koşu ise vücut onu rahatlıkla kaldırabiliyor.

2 Beğeni
12

Kas kaybı denilen şey çok uzun dönem ,haftalarca , aç kalma sonunda olabilecek birşey ancak uzun süre aç karnına koşu yapıldığında veya karb dan az tüketim oldugunda vücuttaki kaslar suyu içerde çok fazla hapsedemedigi için sönük görünmeye başlarlar bu durum kas kaybı yaşadım gibi anlaşılabilir ancak kas kaybetmek o kdar kolay birşey değil vücut önce ant durumu ve şiddetine göre glikojen veya karb kullanır daha sonra yağlara yönelir ki zaten o durum sonrası siz beslenmiş olursunuz bence o bro since hocayı dinlemeyin

4 Beğeni
13

Maalesef bazı hocalar(!) Öğrencilerine (müşterilerine) supplement satmak için garip garip tavsiyelerde yada uyarılarda bulunuyor. Tabiki bazı hocalar

2 Beğeni
14

Bende yaklaşık iki yıldır kabaca intermitting fasting şeklinde besleniyorum ve genelde de koşularımı hep sabah aç karnına yapıyorum. @ozgurman sizin de dediğiniz gibi aç karnına koşmak bana çok rahat geliyor, aksine tok karnına koşamıyorum.

Birde koşunun başlangıcında çok fazla enerjim olmamasına rağmen daha sonra hakikaten farklı bir yakıt sistemine geçmiş gibi:) hissetme durumu bende de çok oluyor. Herhalde yağdan yakma moduna geçtim diyorum kendi kendime , ciddi ciddi bir enerji yükselmesi yaşıyorum.

Sabah aç karnına yaptığım koşu bittikten sonra da (biraz da kilo verme kaygımdan dolayı) öğleye kadar yemek yemiyorum. (Bilmiyorum burada doğru mu yapıyorum, ama vücudum alıştı buna)

Bu zamana kadar katıldığım hiç bir yarışta (Bir 15k yarışı, bir 10 K yarışı, İki tane yarı maraton yarışı) sabahları kahvaltı asla etmedim (tuvalet ihtiyacı olur kaygısından dolayı) ve yarış içerisinde de beslenmedim.

Kasım ayında da 42 k ilk maratonumu koşacağım. Açıkçası biraz da kaygılıyım, hep bahsedilen duvara çarpma yaşamadan maratonu tamamlayabilir miyim diye. Yeri gelmişken de sorayım, aramızda maratonda hiç beslenme yapmadan tamamlayan var mıdır? Eğer bunu yapabilen varsa iyi bir örnek olabilir. Çünkü antrenmanlarda beslenmeye alışın ki yarış günü sıkıntı yaşamayın deniliyor , bende antrenmanlarda jel vs almak hem sağlık açısından çekiniyorum hem de kilo vermemi engeller diye.

2 Beğeni
15

Sert antrenman yaparsanız (interval,tempo,yokuş) antrenman sonrası besin almak gerekir. Kolay koşu sonrası sizin yaptığınızda bir sorun olmaz

3 Beğeni
16

İlk kez koşulacak maratonun hedefi “sadece bitirmek” olmalıdır. Maraton Cp ler de yiyecek oluyor bunları tüketebilir siniz. Ama size tavsiyet yarışa kalan son üç gün bol su ve karbonhidrat yüklemesi yapmanız bence fayda sağlar

3 Beğeni
17

Uzun koşular özellikle kas kaybı yapıyor.Antreman boyunca bca kullanımı kas kaybını önlediği gibi kas yapımını destekliyor.

1 Beğeni
18

Uzun süreli aerobik egzersizde yağ asitlerini yakabilmek için de bir miktar glükoza ihtiyaç vardır. Bu nedenle maraton mesafesini hiç beslenmeden koşmak enerji sistemini kilitleyebilir. Jel kullanmak istemiyorsanız internette kendinizin yapabileceği takviyeler de mevcut. Bunları değerlendirebilirsiniz.

3 Beğeni
19

Tam olarak mekanizma nasıl işliyor, yukarıdaki cevaplarda kas kaybı olmayacağı konuşuldu genel olarak

20

Tam olarak mekanizmasını bilmiyorum ama benimki deneyim sonucu elde ettiğim bilgiler.Eğerki belli aralıklarla ağırlık antrenmanları ile kendimi toplamazsam eriyip gideceğim diye korkuyorum.

1 Beğeni