5K 28 Dakikada Koşmak

Selamlar forumda yeniyim.

Koşu ve kardiyovasküler kapasite hakkında bilgim yok denilecek kadar az.
Silahlı kuvvetler personeliyim düzenli olarak girdiğimiz spor denetlerimizden biri 5 KM teçhizatlı koşu sınır 28 dakika.
Ve henüz bunu bir türlü başaramadım. Ne kadar çalışsam da 30 dakikanın altına düşmek benim için mümkün olmadı.
Düzenli olarak spor yapan biriyim genellikle ağırlık çalışırım. Güç ve kuvvetim ortalama bireyin üstündedir. Çok rahat 10 barfiks 60 şınav vs vs yapablirim. Kilo problemimde yoktur.
Fakat iş koşuya gelince hep sonlarda geliyorum enterasan bir şekilde çok fazla kilosu olan adamlar bile beni geçiyor.
Özellikle 5K 28 dakika için uygun bir çalışma programı arıyorum.

Boy: 182
Kilo: 75

1 Beğeni

Merhabalar,
Öncelikle, umarım kısa süre içerisinde hedefinize ulaşırsınız. Forumdaki tecrübeli arkadaşlar eminim yardımcı olacaklardır.
Geçen sene ekim-kasım aylarında koşmaya başladım. İlk 5 KM koşumu 40 dakika ile bitirdim. Düzenli olarak koşmaya devam ettim. Bu koşular sırasında interval antrenmanlar da yaptım. (2-3 dakika son sürat koşma-sonra 5 dakika yavaş tempo yürüyüş- 5 dakika yavaş tempo koşu-sonra tekrar 2-3 dakika hızlı koşu) Bu antrenmanları tamamen doğaçlama yaptım. Şuan 5 KM’ yi 25 dakikada koşuyorum. Spora yatkın olduğunuzdan dolayı da kısa süre içerisinde iyi bir programla halledersiniz muhakkak. (Bende sizin kadar barfiks ve şınav çekmek isterdim:) )
Not: Telefona yüklenen uygulamalar içerisinde de koşu programları var onları da inceleyebilirsiniz. (Huawei sağlık-Nike running gibi)

1 Beğeni

Aerobik kapasiteniz anladığım kadarıyla gelişmemiş gibi. 135-145 nabız dolaylarında koşu antrenmanları yaparak kapasitenizi arttırabilirsiniz.

Not: Bu Süreç Uzundur. Öyle İki Üç haftada Olmaz. Haftada Enaz 2 Koşu türünüz 30dk yada 50dk. bu nabız aralığında olsun

2 Beğeni

Ve ayrıca Kas kütleniz de çok fazla ise kaslar koşu esnasında aşırı enerji tüketir. Beslenmenizi de bunu göz önüne alarak yapın derim

3 Beğeni

Pardon diyerek cümleye başlamak isterim sebebi düzenli spor yapan biri için 10 barfiks 60 şınav normal yada normalin altıdır demek isterim tartışılır-tartışılmaz benim düşüncem bu yönde
Ağırlık antremanları esnasında set aralarındaki dinlenme sürenizi biraz kısaltarak nefeslerinizi açıp ciğerlerinizi kuvvetlendirmenin artısı olur Buna ilaveten her ne çeşit olursa olsun Bodybuilding,kardiyo vs vs mutlaka başlangıç ve bitiminde esneme hareketlerini öneririm

3 Beğeni

Yorumlar için teşekkür ederim.

Dedikleriniz üzere bi antreman programı oluşturdum. Haftada 3 gün interval koşu çalışması yapmaya başladım.

Diğer taraftan koşarken vücudumu dinledim ve farkettiğim problemler var.

1- koşarken burnumdan nefes alamadığımı anladım. Konka hipertrofisi olduğunu biliyorum zaten burnumda. Tüm nefesimi ağızdan alıp ağızdan veriyorum bu bir problem midir?
2- koşarken artık dayanamayıp yürümeye geçmeyi zorlayan şey kaval kemiğimde ki ağrı oluyor. Sağ bacağımda ayak bileğimin üstünde kaval kemiğinin alt tarafına gittikçe artan bir ağrı geliyor her koşuda bu normal midir? Nasıl önüne geçebilirim.

Büyük Hata Yapıyorsunuz. Ciddi bir sakatlık yaşarsınız ayrıca gelişimde sağlamasınız. Belli bir süre sonra sürantrenman olursunuz. Zaten bahsettiğiniz ağrıda buna işaret ediyor. Böyle devam ederseniz korkarım kalıcı bir sendrom oluşabilir.

Profesyonel sporcular dahi haftalık antrenmanlarının toplam km sinin %15-20 civarı ınterval, depar, tempo antrenmanı yapar bir daha gerisi hep düşük nabız koşularıdır.

2 Beğeni

Bende çok araştırmıştım koşarken nasıl ve doğru nefes almalıyım diye, bir sürü şeyle karşılaştım. Burundan al-ağızdan ver, 3 adım at sol ayağını atarken ver:) gibi değişik değişik şeyler. Sonuçta şuan yaptığım; hiç dikkat etmiyorum. Tempo arttıktan sonra zaten nasıl aldığınızın bir önemi olmuyor. Vücudunuz ayarlıyor.
Haftada 3 gün İnterval koşu çalışmalarına başladığınızı yazmışsınız. Bir antremanınız kaç dakika(yada km) sürüyor ve bu sürenin ne kadarında ve hangi aralığında interval çalışıyorsunuz.
Normalde, haftada 3 gün yaptığınız bu antremanlarla sürantreman olmazsınız(overtraining) ancak @herdogdu arkadaşın ağrınızdan dolayı dediğini tahmin ediyorum.
Emin değilim ancak yaşadığınız şey koşucu bacağı sendromu olabilir. (Uygun olmayan ayakkabı kullanımı, aşırı zorlama,ısınmadan yüklenme) Yeni başladığınızdan dolayı buz tedavisi ve dinlenme ile geçeceğini tahmin ediyorum.

2 Beğeni