Bu tarz bir başlık bulamadım o yüzden açtım ama hep merak etmişimdir ve ilham kaynağı açısından da önemli bence.
50 yaş ve üzeri koşucuların antrenman, yarış düzenlerini merak ediyorum. Kaç yıldır koşuyorlar ve bu zamana kadar neler değişti vs yaşlarıyla beraber yazarlarsa güzel olur.
Merhaba,
Sanırım 50+ olarak iki grubuz. Uzun yıllardır koşan ve bugün 50+ olanlar ve koşuya 50’ye doğru başlayıp bugün 50+ olanlar. Ben ikinci kategorideyim:) Bu nedenle yazacaklarım daha çok yeni koşuculara fikir verebilir diye düşünüyorum.
53 yaşındayım. Düzenli sayılabilecek koşuya 50 yaşımda başladım. 50 yaşımı bitirmek üzereyken, bu yaşlara özgü hormonal ve duygusal değişimlerle savaşıma destek olması ümidiyle terapi niyetine (kilo da veririm bu arada belki diye:)) haftada üç dört gün gibi koşmaya başladım. Geç başladığım için sakatlanmamak amacıyla hem koşu hacmimi hem de hızımı kendi seviyeme uygun tuttum. Üç yıl içinde mesafe ve hızda bana göre gelişmeler olsa da hala haftada üç dört gün koşuyorum. Kilo veremedim ama koşuyu sevdim, terapi beklentimi kesinlikle karşıladı. Genelde oturduğum sitenin yürüyüş alanında koştuğum için komşularımın " Düzenli koşmaya başladın, yarışlara mı katılacaksın?" soruları artmaya başlayınca e deneyeyim o zaman dedim. İstanbul’da yaşıyorum. Spor İstanbul tarafından düzenlenen bir yarışta 5K mesafe ile ilk yarışımı koşuya başladıktan 3 ay sonra koştum. Eğlenceliydi, yarışlara katılmaya devam ettim. 10K, 15K ve 21K mesafelerindeki yol yarışlarına katılıyorum. Yarışları önüme bir hedef koymuş olduğum için seviyorum. Disiplin sağlamama yardımı oluyor, tembelleşmemi engelliyor. 21K üzerini planlamıyorum. Amacım sakatlanmadan, eğlenerek koşuyu hayatımda olabildiğince tutmak.
Ayrıca geçen yıl komşularımdan bana katılanlar oldu. Sadece hızlı yürüyen 70 yaş, yürü-koş yapan 60-65 yaş, süre geliştirme iddiası olan 40-45 yaş komşularım ile 12 kişilik bir grup bile olduk:) İstanbul’da bize uyan yarışlara birlikte katılıyoruz.
Yarışlara katılmaktaki asıl amacım koşularımı disipline etmek olsa da hep sorulduğu için fikir vermesi açısından erişebildiğim bitirme sürelerimi de yazayım. 10K 00.56.57 ve 21K 02.02.21 üç yıl içindeki en iyi sürelerim.
Herkese sağlıklı koşular ve sevgiler diliyorum.
öncelikle @dilekyaman tebrikler.
Ben 46 yaşındayım ve 1,5 yıl önce koşmaya başladım. Amacım daha dinç olmak ve diğer yaptığım spor olan kickbox da dayanıklılığımı arttırmak içindi. Şu anda haftada 3 gün kickbox, 1 gün de koşu yapıyorum. 10km üstünde sadece tatilde hobi amaçlı bir kaç denemem oldu. (Kaş yarım ada 12km, Kaş serbest 15km şeklinde) Ankara’da Anıttepe’de arkadaşlarımı toplayıp her hafta bir etkinlik yapıyoruz. Sadece koşma değil, full antrenmanla geçiyor günümüz. Amacımız eğlence, sağlık ve sosyallik. Herkese başarılar, sakatlanmadan sağlıkla.
2017 yılında 45 yaşında koşuya başladım. Önceden basketbol ve fitness ile amatörce ilgileniyordum. Koşmaya hep merakım vardı ama bir türlü düzenli olarak yapamıyordum. 2017 yılında çalışmaya ara verdiğim bir dönemde başladım…
Ve bir daha bırakamadım. Koşu mesafeleri düzenli olarak arttı.
Yıl 2025 yaş 53.. Artık haftada 4 gün, yıllık 2000 km gibi bir mesafe koşuyorum. 8 sene içinde ultra maraton mesafesi olacak sekizden fazla yarış koşmuşum. Maraton ve altı yarışları saymıyorum bile.
Koşunun bana en büyük katkısı hayata bakışımı pozitif olarak çok değiştirmesi. Sağlık açısından zaten olumlu yönden değişiyorsunuz ama psikolojik yönden değişim inanılmaz oldu bende. Koştuğumda hayatı dibine kadar hissediyorum..
Başka spor dallarında böyle bir etki belki yoktur.
Koşmak artık bir hayat şekli. Tüm günlük, haftalık veya yıllık planlamalarımda koşu artık önce dikkate alınması gereken şey.
Koşu ile ilgili haberleri takip etmek, koşucu arkadaşlarım ile beraber koşmak, koşan kişileri desteklemek hepsinden büyük keyif alıyorum şimdi.
Sağlığım izin verdiği sürece de koşuya devam etmek istiyorum. mesafeler kısalmaya başlayacak ama koşmak hiç bitmeyecek umarım.
50 yaş üstü koşan tüm arkadaşlara selam ederim.
Spesifik olarak neden 50+ soruldu, tam anlayamadım. Sanırım 50+ yaşlılık evresi veya başlangıcı olarak görülüyor.
KosuForum katılımcılarını genel olarak 10km ve üzeri mesafe koşucuları olarak görüyorum. Ben bu mesafelerde, 40lı ve 50li yaşlarda büyük fark görmüyorum. Dayanıklılığa değil de hıza yönelik kısa mesafeciler olsaydık, 50li yaşları yaşlı olarak ele alabilirdim.
20li veya 30lu yaşlarda dayanıklılık koşularına başlayan biri 50li yaşlarda gerileme yaşayabilir veya seviyesini zorlanarak koruyabilir. Ama 40lı yaşlarda başlayan kişiler 50li yaşlarda (özellikle 50-55 arası) gelişimini devam ettirip kendi en iyi sürelerine ulaşabilirler.. ki örnekleri de bol bol var. Gerçi bu biraz da hangi seviyede başlayıp, ne kadar sürede en iyiye ulaşılabilir sorusuyla da alakalı.
İnternette bir yerde denk gelip okumuştum, kaynak ne kadar güvenilir hatırlamıyorum. Okuduğum bilgi şu idi:
“Maraton kosuculari arasında yapılan incelemede 18 yaşında maratona başlayan bir kişi 27 yaşında en üst performansına ulaşıyor, sonra düşüş başlıyor. 18 yaşındaki haline ise 63 yaşında geri düşüyor.”
Bilginin güvenilirliği sorgulanabilir ama belirtilen yaşlar mantıklı, gozlemlenebilir yaşlar. Burada iki bilgi göze çarpıyor.
63’un 18’e denkliği
En iyiye 9 yılda ulaşma (27-18…)
45 yaşında başlayan biri için, en iyiye ulaşma belki daha uzun sürer… belki 20li yaşların hız avantajı kalmadığı için daha kısa sürede en iyiye! ulaşılır.. Birşey diyemiyorum.
50+'ta ne hissedilecegi daha çok o yaşlara gelene kadar ne kadar işin içinde olduğunuzla alakalı olacaktır. Benim gözlemim, başlayalı 10 yıl olmadıysa heyecanla devam edilecektir. Başlangıç 10 yılı geçmişse, muhtemelen performans grafiği tepe noktasından geri inmeye başlayacak, bu yüzden de biraz motivasyon kaybi ile süre geliştirmenin yerini sağlık ve alışkanlık koşuları alacaktır.
Konuya esas olan soruya gelirsem…
Ben şu an 55 yaşındayım. 45 yaşında çok ta sağlıklı olmayan bir cigerle başladım koşuya. Tüm yol koşusu PB’lerimi 49 yasinda yaptım. Patikada ise 50 yaşında iken en iyilerimi elde ederken pandemi süreci başladı. 51 yaşında İstanbul’dan kaçtım. Şimdi çiftçiyim. 50-54 yaş arası koşmadım. Ama günlük işlerimde harcadığım enerji, aylık 400km koştuğum dönemden daha fazla idi. Geçen sene tekrar koşmaya başladım. 7 ay içinde 5km, 10km, 21km mesafelerde PB’lerimi zorlayacak, hatta daha iyilerini yapabilecek kadar gelişim gösterdigim bir anda, boyun fıtığı sorunu yaşadım. 2 ay hiçbir şey yapamadım. Sorunu atlattıktan sonra motivasyonumu tekrar kazanmaya çabalıyorum ama çok fazla geri gidiş oldu. Yaşın etkisi olarak şunu söyleyebilirim, şartlarda olumsuzluk yok iken yaş kendini göstermiyor. Olumsuzluk doğduğu zaman telafisi uzuyor. Son olarak… kendi adıma, 40+ neyse, 50+ ta odur diyorum.
Bu 9 sene meselesi ilginçmiş. Hemen kontrol ettim. En iyi maraton derecemi koşuya başladıktan 8 sene sonra yapmışım. Doğru olabilir bu süre 
Ben 40 yaşımda sadece kilo vermek ve sağlıklı olabilmek için başladım spora ve koşuya. 103 kiloluk bir sedanter idim başladığımda. Şimdi 52 yaşımdayım. Bu 12 senede koşuya başlamadan önce bana koşacağımı söyleseler sadece gülüp geçeceğim mesafeleri ve yarışları koştum. 49-52 arasında yaklaşık 1 sene ameliyat olduğum için koşamadım. Hala da eski performansımda koşamıyorum.
40lı yaşlar ile 50li yaşlar arasında hissettiğim en büyük fark performans değil ama yenilenme süresi. Cumartesi Aydos’ta 30K full performans koşup pazar sahilde 40K kolay koşu yapabiliyordum. Şimdi cumartesi Aydos’ta koşarsam pazar yataktan çıkmak istemiyorum Koşular arası dinlenme ve koşuya hazır olma süresi bariz bir şekilde arttı. Yaş almanın böyle bir etkisi olduğunu söyleyebilirim.
Performansı kafaya takmadan koşmaya devam ediyorum ve etmek istiyorum. Bir kaç hafta önce Sapanca’da 60K parkurunda koştum. Şimdi heyecanla önümüzdeki hafta yapılacak Uludağ ultrayı bekliyorum. 66K koşacağım. Hızım, dayanıklılığım düşse bile bir yarış koşmak ve o yarışa hazırlanmak bana büyük keyif - ve aynı zamanda stress - veriyor. Vücudum izin verdiği sürece de devam etmek istiyorum. 
33 yasinda basladim. Cok yakinda 50 oluyorum. En net fark ettigim 2 sey sunlar:
Belki konu yas degil baska bir seydir ama ben ona bagladim. Biliyorum “correlation is not causation” (korelasyon nedensellik değildir) ama hislerim bu yonde.
Haa ama age gradinge (yas derecelendirmesi) gore hayatimin en iyi 5k’sini birkac ay once kostum. 18:47. Ve aklima esince cikip 4 saat alti bir maraton kosabiliyorum ya da cok hazirlanmadan bir 100 mil yarisini 24 saatten hizli bitirebiliyorum onlar ayri.
Dikkat çekmek için 3 ifadeyi bir araya getirdim .
Ayrıntılara fazla girmeyeyim. 50 yaş bana çok genç görünüyor. Özellikle sabır gerektiren ultralar için çok uygun bir yaş.
Ben 56 yaşında koşmaya başladım, 10 senedir koşuyorum. Öncesinde 1 yıl kadar bisiklet vardı. Sonrasında yüzme de eklendi. Hiç birini öncesinde yapmıyordum, hatta bisiklete binmeyi ve yüzmeyi bile bilmiyordum.
En iyi sürelerimi 64 yaşında yapmaya başladım. 5:09 pace ile maraton, 4:49 pace ile yarı maraton, 60+ yaşta yapılan 3 kez 100 mil koşusu, sayısını bilemediğim çoğu 100+ K ultramaraton, 210 K’lık bir ultrabalaton, 2 tam ironman sonrası dananın kuyruğu önümüzdeki ay UTMB ile 66 yaşında kopacak.
Yaş sadece sayıdır. 50 ise pek yüksek bir sayı değil. Kardiyovasküler ve kas iskelet sistemi kontrolleri sonrası istediğiniz kadar zorlayabilirsiniz. Ancak asıl olanın keyif almak olduğunu unutmamak kaydıyla.
@okmali Size iki şey sormak istiyorum. Tabi bu soruya başka grup üyeleri de cevap verirse çok sevinirim.
1- Bu süreçte kilo durumunuz nasıl oldu? Hedefinize ulaşabildiniz mi? Ulaştıysanız sizce hangi faktörler etkili oldu? Bunu sormamın sebebi yaklaşık 5 yıldır koşmama rağmen kilo meselesinde kayda değer bir gelişme yaşayamamış olmam. Hatta ultra maraton koştuğumu duyanlar şaşırıyor, gülüyor vs. Bu durumdan da açıkçası sıkıldım.
2- 5 yıldır düzenli ve artan hacimde koşmama rağmen bu sene ufak bir kasık fıtığı ameliyatı geçirdim ve bazı hususlar yüzünden koşuya ara verdim denilebilir. Bir türlü bu sene düzenli antrenman rutinini oturtamadım. Sorum şu, uzun yıllar koşan insanlarda da ara verme, tekrar başlama, sıkılma vs gibi durumlar oluyor mu, bu gözlenen bir durum mudur? Siz veya grup üyeleri yaşadıkları tecrübeleri paylaşabilir mi?
Şimdiden teşekkürler.
Ilk soru icin kendi adima cevap vereyim. 50 degilim ama kapisina dayandim. 135 kilodan 84 kiloya 2 yil icinde beslenme ve egzersiz ile dustum. Sonrasinda egzersiz yaparken kosanlari gorunce acaba diyerek kosmaya basladim. Su ana kadar sadece maraton bloklarinda 84 kilolari cok buyuk diyet eforu harcayarak goruyorum.
Aylik kosu hacmim standart olarak 200km civari ve son 38 gundur araliksiz her gun kosuyorum. Bu kilo ile alakali bir deneme degil ama makul beslenme duzeninden devam ediyorum. Kilo olarak hatiri sayilir bir degisim yok. Fakat maraton bloklarinda odaklaninca ve beslenmeye dikkat edince yine 82-84 kilo arasina geliyorum. Fakat oradan asagi hic dusemedim. Ben kosmanin kilo vermek konusunda tek basina bir etkisi olmadigina ikna oldum gibi…
Ikinci soru icinse; 3-4 kere saglik sorunlari sebebi ile 1 ayi gecmeyen aralar verdim. Her birinde rahatlikla dondum. Ciddi bir antrenman disiplinim oldugu icin donmek her zaman cok kolay oldu. Son surecte ulke gundemi temelli malum sebepler ile antrenman motivasyonumu ilk kez kaybettim. Bu noktalarda ayaga kalkmanin yolu bi hedef koymak oluyor. Once Sevilla Maratonuna yazildim, sonrasinda temelde bazi kayiplar olunca pandemi doneminde yaptigim 45 gunluk streak olayini tekrar denemek istedim. Ve gayet iyi geldi, tekrar odaklanmami sagladi. Genelde motivasyon dustugunda bi antrenman rutini icine girdigimde sorunu cozmeyi basariyorum.
Merhaba, bu eksik bir bilgi veya muğlak. 5 yıldır kosmaniz kilo vermenizi garanti etmez. Koşmak sadece günlük eylemlerinizden biri. 10km koşu yaklaşık 600-800kcal harcatır. Diğer işlerde harcadıklarınız nedir, bazal metabolizma hızınız nedir? Günlük kaç kcal enerji alıyorsunuz. En azından tüm bunlar bir araya gelmeden, durum hakkında bir fikir oluşamaz.
Kendimden örnek vereyim. Aylık 300-400km hacimle koşarken 78kg idim. Koşmayı bıraktım. Yemeklerim de arttı. Şimdi bu bilgilere göre benim kilo alacağımı söyleyebilirsiniz. Ama almadim, aksine verdim. 1 yılda 71kg’a düştüm. Anlaşılması zor değil. Çünkü verdiğim bilgide eksik var. Tam bilgi: Koşmayı bıraktım, daha fazla yedim ve ‘yoğun bedensel emekle’ çalışmaya başladım. Gün boyunca yatsak bile, günde 1 saat koşarken harcadığımız enerjinin yaklaşık 3 katını harcıyoruz. Yani, yediklerimiz ve bazal metabolizmamiz ve günlük diğer işlerimizi sürecin dışında tutarak, sadece koşmaya bel baglayip kilo vermeye çalışmak, netice vermeyebilir… ki genellikle de vermiyor.
İkinci sorunuz için, bir aylık aralardan sonra, bıraktığım yerden rutinime devam edebiliyordum. 4 yıllık aradan sonra ise, eski düzenime dönmem için öncelikle 3-4 ay Zone2 ile hacmimi arttırma yoluna gittim. Bir kaç ay önce vermek zorunda kaldığım 2 aylık aradan sonra, hacmimi 1 ayda yakaladim ama performans halen geride.
Ara verme konusunda genellikle sağlık sorunları rol oynuyor ama bazı koşucular yıllık periyotlar içinde, toparlanma amaçlı (kendi ifadeleri) 1-2 ay ara verebiliyorlar.
Ben koşuyu yaş ile bağdaştırmayı doğru bulmuyorum. Dünya’nın güneşin etrafında attığı turu 1 sayıyoruz ama herkesin biyolojik saati farklı çalışıyor. Koşu sporunda gelişmek isteniyorsa yaştan bağımsız sağlanması gereken tek şey devamlılık. Kaç yaşında olduğunuzun bir önemi yok. Ben bu yıl 50 yaşımdayım. 2013’ten beri koşuyorum. Bu yıl maraton, 10K ve 5K sürelerimi iyileştirdim. Geçen yıl Eylül’de de yarı maraton derecemi iyileştirmiştim. Yani en yaşlı olduğum halim şu an en iyi koşan halim. Bunun sebebi de ilk defa 2 yıldır sakatlık arası vermeden aralıksız antrenman rutinimi sürdürebilmem. Bundan önceki dönemlerde 1 yıllık uzun sakatlıklar hep başa dönmeye sebep oldu. Yani sözün özü, devamlılık ve doğru antrenman rutini bu işin anahtarı. Kaç yaşınızda olursanız olun.
Selam,
Aslında benzer sorulara daha önce cevap vermiştim. Sanırım başka bir başlık altında idi.
Koşuya / spora başlarken hedeflediğimden çok daha fazlasına ulaşabildim. Benim boyum 1.71. Koşuya başladığımda 103 kilo ile obez idim. Aslında ben koşuyla değilde triatlonla başladım spora. 2012 başında 3 Arkadaş kilo vermek konusunda hem fikir kaldık. Bir tanemiz “o zaman hedef koyalım eylül ayında Kuşadası triatlonunu koşalım” diye öneride bulundu. Nerdeyse sıfır yüzme ve sıfır bisiklet tecrübesi ile kabul ettik. 7,8 ay sonunda yarışa girdiğimizde yanlış hatırlamıyorsam 95 kilo civarına inmiştim. O triatlonu sonuncu olarak bitirdim ama bana müthiş bir motivasyon verdi. Sonra sürekli koşmaya başladım. Hemen evimizin dibindeki Aydos’u ve arazi koşularını keşfettim. Okudukça araştırdıkça @spinodal ı @aykutc ı keşfettim. Onların yazıları, paylaşımları bana inanılmaz bir motivasyon ve istek kazandırdı. Buradan tekrar teşekkür ederim kendilerine Fakat bu dönem kilomda bir değişiklik olmadı. Koşu mesafelerim arttıkça dizlerimde ağrılar başladı. Sonra koşabilmek için kilo vermem gerektiğini net olarak anladım. Bir kaç diyet denemesinden sonra uzun süreli kalıcı bir yeme düzeni oluşturmadan kalıcı bir şekilde kilo veremeyeceğimi anladım ve bende tüm yeme düzenimi değiştirdim. Abur cubur, paketli gıda, gazlı içecekler vs. vs. hepsini çıkardım hayatımdan. Alkolü minimum düzeye indirdim. Karbonhidratı minimum düzeye indirdim. Kek, börek vs. vs. hamur işlerini haftada bir gün ile sınırladım. Bu kadar. Sonrasında hızla kilo verdim ve 67-68 kilolara indim. Çok uzun zamandır 68-72 kilo arasında değişiyorum. Tatil dönemleri, iş stresinin arttığı dönemler 75e kadar çıkabiliyorum ki şimdi öyle bir dönemdeyim. O zaman vidaları sıkıp tekrar geriye 68-72 arasına dönüyorum.
Boyuma göre hala kilom fazla. İnce değilim, göbeğim var. Normal şartlar altında 65 kilo altında olmam lazım. Fakat inemiyorum. Bir kaç kez indim ama mutlu olamadım, güçsüz kaldım. Koşamadım. Şimdiki halim ile mutluyum. Utmb’ de koştum, uzun mesafe triatlon da yaptım. Daha ne olsun
Bende hiç bir şekilde bir ara verme isteği ya da sıkılma olmadı. Tam tersi koşamazsam kendimi inanılmaz kötü hissediyorum. Uzun süreli bir yarış hazırlığına girdiysem idman yoğunluğuna bağlı olarak hiç koşmak istemediğim zamanlar oldu. Ama bu ara vermek değilde idman atlamak, miskinlik yapmak. Dizimden ameliyat oldum, nerdeyse 6 ay hiç koşamadım. Gerçek anlamda koşabilecek duruma gelmem 1 sene sürdü. Kabus gibiydi benim için. Zorunlu sebepler dışında koşuyu bırakacağımı hiç sanmıyorum. Vücudum izin verdiği sürece devam
Yeterince aydınlatıcı olmuştur umarım
Başarılı insanların eksik yönlerini abartan ve alay edebilen toksik profili çok ciddiye almayın . Belki şekil odaklı değerlendiriyor belki de küçümsüyor . Her eleştiride bir ders olablir diye düşünmesi kişinin faydasına olur
Gücünüz ve sağlığınız yerindeyken kilo vermeye ( sıklet değiştirmeye) odaklanın . Bana göre kilo vermek ve kiloyu korumak hergün 15 km koşmaktan daha sıkıcı ve zahmetli.
Pro,elit yada ayarıkaçan koşucuların takip ettiği antrenman ve beslenme programınız yoksa kilonuz can sıkabilir.
Sedanter diğer deyişle spor yapmayan bireylerin takip ettiği kalori açığı diyetlerini uygularsanız kilo ve (biraz da) güç kaybı olur. Bu diyetle bel etrafında ‘‘skinny fat’’ denilen yağlar kalabilir.
Sıklet değiştirme mantığında ilerlemek bana çok faydalı oldu.Kalori sınırları içinde protein alımını daha yüksek tutarak ağırlık çalışmalarını üst vucutta yoğun tutarak bacaklarda hafif ağırlıklar tercih ettim.Haftada en az 4 gün kahvaltı öncesi core egzersizleri,koşudan önce tüm vucudu çalıştıran yoga,calisthenic ve mobilite egzersizleri. Koşudan sonra çok hafif yemek ardından üst vücut egzersizlerine devam ettim.
kalori açığı ve sporsuz bir diyetle 88 kg dan 65 kg ye kadar düştüm. Üst beden S , kot pantolan 27 beden oldu. Zayıf ve şekilsiz oldum.
Yüksek proteinli diyet ve ağırlık egzersizleriyle şu an daha iyiyim . 67 kg olarak öncekine göre güçlü ve şekilliyim.Düşük hızda kilo veriyorum hedefim 3 yıl sonra 62 yada 60 kg.
Tüm değerlendirmeleriniz ve yorumlarınız için teşekkür ederim @aktr , @okmali , @FlighT , @Muratakan , @muyu . Sonuçta 5 yıllık süreç içerisinde koşunun bana kattığı katma değerleri belki tekrar gözden geçirip yine yola koyulmam en mantıklısı olacak…