Herkese selamlar, askeri personel olacağım için koşuya başlama ve bunu ilerletmek istiyorum. 5 km teçhizatlı koşuda zorlanmamak adına koşumu nasıl geliştirebilirim? aktif koşan birisi değilim, 1 ay önce 4.82 km yi 33 dakikada koşabilmiştim, boyum 1.74 kilom ise 75, 25 yaşındayım. Yardımlarınızı ve önerilerinizi bekliyorum çok teşekkürler.
Eski bir asker olarak şu tavsiyelerde bulunabilirim;
- Öncelikli hedefin hız kazanmak değil dayanıklılık olsun. Bu yüzden rahat cümle kurabildiğin bir tempoda uzun koşular yap.
- Koşu asla sadece koşu değildir hele bir de işin içinde teçhizat varsa durum iyice karmaşık hale gelir. Haftanın iki günü mutlaka kuvvet antremanı yap. Teçhizatlı koşuda boyun, sırt, kol ve core bölge kuvveti en az bacaklar kadar önemlidir.
- Koşularına ufak ufak ağırlık kat. Vücuduna uygun bir sırt çantasına haftalık olarak yarım kilo arttırımlarla ağırlık koy. koşu esnasında bu ağırlığı kolların ve sırtında olacak şekilde 10’ar dk aralıklarla değiştir.
- Bu şekilde bir aylık uzun koşulardan sonra antremanına hız oyunları ekle. Haftanın bir günü ağırlıksız olarak max 5 k olacak şekilde , hedeflediğin koşu pace inden %10 daha hızlı 500 metre koş ve 500 metre rahat nefeste jog at. Bu şekilde 5 k tamamla. İlerleyen zamanlarda koştuğun ve jog attığın süreyi 600 metreye 400 metre, 700 metreye 300 metre şeklinde geliştir.
- Bu antremanı yaparken dinlenme ve beslenmene çok dikkat et. Başarılar dilerim
6 Beğeni
Hepsi çok değerli tavsiyeler ama bence en önemlisi 3. madde.
Yabancılar ‘ruck training’ diyor. Bu şekilde aratırsan sırtta ağırlıkla yapılan çok çeşitli antrenman yöntemlerine ulaşabilirsin. Benzer şekilde çelik yelek gibi giyilen ağırlık yelekleri var bunlar da kullanılabilir koşularda.
Ve bot konusu tabi… Hangi botla koşulacaksa onunla bolca zaman geçirilmeli. Koşuda nasıl bağlanır, hangi çorapla rahat edilir gibi konular önemli.
3 Beğeni