400 metre koşu çalışması tavsiye

Sevgili hocalarım, bir kaç ay içerisinde 400 metre koşu testine gireceğim. şuanki performansım 75-80 sn arasında. Bir aydır 1.5km hafif tempo koşular yapıyorum fakat 400 metre performansımda bir gelişme olmadı. İnterval koşu çalışması yapmak istiyorum.Sizden ricam nasıl bir izlemeyeliyim? düzenli uygulayabileceğim tavsiye edebileceğiniz bir program var mıdır? örnek vermek gerekirse 100 metre tam performans koşu 2 dakika hızlı tempo yürüyüş 8 set haftada 4 sefer interval, bir gün 400 metre test tarzında önerebilceğiniz interval var mıdır? 70 sn ve altına çekmeyi hedefliyorum. Teşekkürler

3 Beğeni

Merhaba,
Bu şekilde başlık açan ve tavsiye arayan başlıklar çok var. Nacizane tavsiyem öncelikle forumda arama yapmanız ya da antrenman başlığı altındaki geniş paylaşımlı yazıları okumanız.

1 Beğeni

Evet paylaşım yapmadan önce eski konuları okudum sonrasında konuyu açtım, konuyu açma amacım o konuları görmeyip bilgisini tecrübesini burada paylaşabilecek durumda olanlara ulaşmak istedim

1 Beğeni

Örnekte dediğin gibi haftada 4 sefer interval önerecek birini sanırım forumda bulamazsın.Genel antremanın bir parçası olarak interval haftada 1 tavsiyesini okumuştum.
Ama haftada 4 -5 bu şekilde koşma planı olan siteler var, sonuç ne olur bilinmez. Sakatlık, verim alamamak vs.Bir de o antremanlar kime göre, koşu geçmişi ne.
@HalilAksoy’un dediği gibi interval ile ilgili birçok bilgi, tecrübe var. Okuduğuna göre şimdi birkez daha okumalı, not çıkartıp buraya güzel bir özet çıkartmalısın🙂
Yanlış anlama, cidden okunan onca şeye karşın not almalı, farklı yazılar harmanlanmalı.3 gün şu mesafe şu kadar set, şu kadar saniye dinlen den daha önemli forumda paylaşılanlar.
Örneğin her bir tekrar arası dinlenmenin önemi, nabızın yavaşlaması gerekliliği, her tekrardaki süreler arası yakınlık vs.
Yoksa bahsettiğim şu linkte örnekler var, ne o örnekler ne buradaki kişiler senin beslenmen, uykun, kas oranın, koşu stilin vs hakkında bilmeden antreman tavsiye etmemeli.

Yukarıdaki 400m 3 haftalık eğimini yap demiyorum, hatta yapma diyorum.Oradaki koşu dışında DRILLS STRETCHES EXERCISES yazan hareketleri eklemende faydalı olabilir.
Dinlenmeyi antremanına kat.

4 Beğeni

Sizin yerinizde olsam iki kritere bakardım. Zamanım kısıtlı mı? Bu testin sonucu hayati mi?
İkisinin de cevabı evet ise kesinlikle ve kesinlikle profesyonel yardım almanız gerekmektedir zira deneme yanılma için yeterli alanınız yok demektir. İyi haber şu ki gerek pandemi süreci gerekse teknolojik gelişimler online koçluk anlayışını dünya çapında geliştirmekte hem eğitmenler hem sporcular birbirlerini uzaktan da olsa daha iyi anlamaya başlamaktadır. Üstelik bu yöntem yaygınlaştıkça doğal olarak maliyeti giderek daha cüzi bir hale gelmektedir. Örneğin trainingpeaks internet sitesinden özelliklerine göre filtreleyip kendinize uygun hoca bulabilir ve daha sonra size yol göstermesini talep edebilirsiniz.

Öte yandan eğer bu test sizin için bir deneme olup bir kaç şansınız daha varsa 75’ten 70’e düşmeyi 5 saniye olarak değil de performansınızda yüzde 7’lik bir artış olarak ele almanız çok daha gerçekçi olur. Antremanlarını, beslenmesini, uykusunu ve stresini ortalamanın üstünde yöneten bir sporcu için bile her ay yüzde 1 performans artışı, özellikle 400 mt gibi kısa mesafelerde, ulaşması disiplin isteyen ve kolay olmayan bir süreçtir. Dolayısıyla daha gerçekçi bir yaklaşımla ve nihai hedefinizi küçük ve erişilebilir hedeflere dönüştürerek pekala başarabilirsiniz.

Son olarak, belki de uzun süredir koşu yapmamış ve kendi sınırlarınızı tam manasıyla bilmeyen birisiniz. Bu, sanıldığının aksine iyi bir başlangıç olabilir. Düzgün güçlenme, esneme ve çeşitli antremanlarla kısa sürede gerçek potansiyelinize ulaşabilir ve belki bir kaç ay içinde yetmişin altına düşebilirsiniz. Bu tamamen sizin mevcut koşu profiliniz ile alakalıdır.

4 Beğeni

Programa ne gerek var dostum her seferinde daha fazla zorlayacaksın, 400 m için ilerleme durduysa , 200 m hatta 100 metrelere bölerek ilerleme sağlayabilirsiniz.

3 Beğeni

değerli bilgileriniz için ve vaktinizi ayırdığınız için çok teşekkür ediyorum. faydalı oldu benim için

1 Beğeni