Bir kros takımı oluşturuyorum 3 km olacak yarışlar şu anda ısınmalardan sonra 10 15 dakika jog yapıyoruz aralarda şiddeti artırıyorum önerdiğiniz antrenman metodları vs önerileriniz varsa çok mutlu olurum takım içerisinde farklı fiziksel özelliklere sahip koşucular var zayıf kilolu vs gibi
Yaş grubu nedir? Saygılar,
2 Beğeni
Lise genç kızlar hocam teşekkür ederim
Merhaba,
Hangi yaş grubu olursa olsun öncelikle aerobic gelişime yönelik antremanlar çok önemli, özellikle bu yaş grubunda bir an önce daha zevkli, daha rekabetçi intervallere geçme eğilimi olabilir ama ilk madde uzun ve yavaş koşular ile temel oluşturmanız gereklidir. Gençler için mesafe K ve pace önemlidir, onlar için sihirli kelimelerdir çünkü çevrelerindeki yaşça büyük koşuculardan bu yönde tavsiye almış olabilirler, çok uzun bahsettim ama konu önemli olduğu için tekrar edeceğim, öncelikle yavaş uzun koşular önemli (burada daha çok süre üzerinde durabilirsiniz) Muhtemelen seçilmiş olan grupta süreyi yavaş yavaş artırın; süre artırımını da koşudan koşuya yapmayın, örneğin bu hafta 45 dk koşacaklarsa, 3-4-5 koşu 45 dk olsun, sonra 50 dk, 50dk da 4-5-6 koşu boyunca devam ettirin, vücutlarının alışmasına izin verin.
İkinci konu; yavaş koşularınızın içine bir takım koşu formuna yönelik drillsler ekleyin, bunlar koşu formu ve koşu ekonomisi için önemli drillslerdir. Yavaş koşularda gençleri tek tek gözlemleyin ve basış (daha çok midfoot), duruş (ense,kafa, çene), kadans, kolların durumu (90 derece ve belden ileri geri salınması) vs konularında uyarın ancak nedenlerini de belirtin, kolların duruşu ve salınmasının, üst gövdeyi hareket ettirdiğimizde buna bacakların, vücudun da uyum sağladığını, daha hızlı olacaklarını ya da koşu ekonomisine faydası olacağı gibi. Burada nedenlerini anlatmak önemli, çünkü kendi oğlumdan biliyorum, nedenini anlatmadan ve de onun onayını almadan bir şey yaptırmak imkansız, bu nesil böyle 
bizim gibi emir erleri değiller
Üçüncü, Isınmada ya da soğumada, esnemede çeşitli oyunlar ekleyin, bunları youtubedan, netten bulabilirsiniz, her antremanda ilgiyi yakalamak kolay değildir, çok faydasını görürsünüz. Gençler doğaları gereği bu yavaş koşularda hızlanma eğiliminde olurlar, rekabetçi olurlar, antreman sonunda yarış yapmak isterler izin vermeyin ve nedenlerini yine anlatın.
Dördüncü, farkındaysanız hala yavaş uzun (süre olarak) koşularımızın içindeyiz. Yavaş uzun koşularımızı, bahsettiğim gibi belli bir metodolojide yavaş yavaş artırmak önemli, birden artırmalar bu yaş grubunda kemiklerinin maruz kalacağı yüklenmeden dolayı shin splintse ve stress fractures’ a yol açabiir.
Beşinci, yarış zamanlarınıza göre makro bir döngü belirleyin, koşu hacimlerini yarış yaklaştıkça azaltın. Yarış bittikten sonra tekrar yavaş yavaş koşu hacimlerini artırın.
Altıncı, gençler çoğunlukla çabuk sonuç isterler, çoğunlukla uzun vadede varacakları noktayı anlatmak zordur. Bazıları içinde bulunduğunuz sezonda sonuç alacaklardır, bazıları da gelecek sezon, bunu yine nedenleriyle anlatmak gerekiyor.
Yedinci, gençlerin özellikle interval antremanlarında daha çabuk gelişim sağladıklarını göreceksiniz. Bu durumda intervalleri daha çok artırmak size faydadan daha çok zarar getirir, gözlemleyin ve hacim ile yoğunluk arasındaki dengeyi bulmaya çalışın.
Sekizinci, erkek bir grubunuz olsaydı, bunları da durumlarına göre gruplara ayırır ve programlarını verir ve takip ederdiniz ama kızlarda durum biraz farklıdır. Menstrual döngülerinde fazla yüklenmemeniz iyi olur, çoğunlukla sakatlanma riskini artıran bir unsurdur. Programın dışına çıkıp daha hafif antremanlar verebilirsiniz. Saygılarımla, CB
6 Beğeni
Merhaba,
Aşağıdaki videoda kullanabileceğiniz güzel drill örnekleri var.
İyi antrenmanlar,
5 Beğeni
Kıymetli hocam bu bilgiler alınıp makale olarak üst düzey spor dergilerinde yayınlanası vaziyette teşekkürler…
1 Beğeni
Cömert bey bu ara ben de kafaya Zone2 koşullarına taktım. Iki yıl arayla bir plantar fasya bir de topuk dikeni deneyimi yaşayınca sıfırdan temel oluşturmaya karar verdim. Sağ ayağım sorunlu, onun da etkisi var sanırım sakatliklarda. Diğer yandan sabah koşuyu bırakmaya karar verip akşamüstü yine koşmaya gidecek kadar bağımlısı oldum koşunun sanirim.
Neyse uzatmadan sorumu sorayım. Burada yazdığınız 3-4-5 45dk. , 4-5-6 50dk. tam olarak nedir acaba, açabilir misiniz?
1 Beğeni
Bugün 45dk koştum, sonraki koşu 50dk, bir sonraki koşu 55dk.Bunu yapmayın.
Bu hafta 45dk koştum.Haftada 2 kez koşuyorum.Haftaya 2 kez 50dk koştum.Bunu da yapmayın.Haftadna haftaya, koşudan koşuya artırmayın süreyi.
Formuna, fiziksel duruma göre 3 veya 4 veya 5 kez 45 dk koş.Sonra 50dk koşuya geçtiğinde, 45dk 4 kez koşmuşsan, 50dk 3 kez koşup 55dk’ya geçme.Bir üst sürede konaklaman, antrenman sayın daha fazla olsun.(3-4-5 koşu aynı gün farklı günlerde yapılan koşu)
Doğru mu anlamışım @ComertKaya 
@karesi @ işaretiyle isim yazınca görme, gözden kaçmama ihtimali daha fazla
4 Beğeni
@fatihboyaci sanırım anladım ya da şu şekilde anladım ben; bunları 3 hafta gibi düşüneceğim. İlk hafta 3, sonra 4, sonra 5 koşu 45 dk’lik sürelerde olacak. Akabinde 50 dk. ya gecildiginde 4 koşu, sonraki hafta 5 koşu, daha sonra da 6 koşu olacak haftalık bazda.
Eğer doğru anlamissam benim bu sistemle temel olustumam zor. Çünkü ben genelde, ustuste kostugum zaman sakatlık sürecine giriyorum. Vücudum o kadar kısa sürede toiparlanamiyor.
Belki de bu spor bana uygun değil, kabul etmem gerek bunu.
Çok teşekkür ederim size de…
2 Beğeni
Bu şekilde değil, 1haftada 3 veya 4 veya 5 kez koşu değil.Haftada 2 koşuyorsan 4 adeti bildiğin sürede ( 2 hafta boyunca toplam 4 koşu). 5dakika süre eklediğinde 2 kez fazla sürede koşup yine süreyi 5dk daha artırırım değil.Mantık kontrollu, ani artış olmaması.Ben süremi artırmam da diyebilir kişi.Artırcaksa bu yönde tavsiye.
Sağlıklı koşular herkese.
2 Beğeni
@fatihboyaci @karesi Geç dönüş için kusura bakmayın, taşınma ve tadilat işlerinden aksattım. Bu rakamlar sadece bir örnek; olayın fizyolojik kısmını açıklamadan önce koşu herkesin her yaşta yapabileceği ve gelişim kaydedebileceği bir spor. Yeter ki doğruları yapalım; antremanlarımızı belirlerken şaşırt ama alışmasına izin ver ilkesi ile yaklaşıyoruz. Gelişim için bir mikro ve makro döngülerimiz var, ancak amatörler için yaşamda iş, sosyal hayat, aile, çocuklar vs var, döngüde sapmalar olsa da genel doğruya bağlı kalırsak gelişim kaydetmemiz çok büyük olasılık. Atremanlarımızda koşunun süresi veya mesafesi tamamen kişiye özgüdür, vücudunuz belli bir döngüye alışmadan bir sonraki seviyeye geçmeyin diyoruz aslında, ama gelişim için şaşırtmak önemli; bu hem aerobic hem de anaerobic çalışmalarımızda geçerli, evet son zamanlarda herkes Zone 2 ya da rahat hissettiğin koşuların mitokondriyal gelişim için faydasını anladı, ancak hep zone 2 koşularımız da olmayacak ilerleyen zamanlarda, 20/80 kuralına uygun hareket ederek çeşitlendirmemiz gerekli, işin zevkli kısımları da burada yatıyor. Saygılarımla,CB
3 Beğeni