Bir kros takımı oluşturuyorum 3 km olacak yarışlar şu anda ısınmalardan sonra 10 15 dakika jog yapıyoruz aralarda şiddeti artırıyorum önerdiğiniz antrenman metodları vs önerileriniz varsa çok mutlu olurum takım içerisinde farklı fiziksel özelliklere sahip koşucular var zayıf kilolu vs gibi
Yaş grubu nedir? Saygılar,
2 Beğeni
Lise genç kızlar hocam teşekkür ederim
Merhaba,
Hangi yaş grubu olursa olsun öncelikle aerobic gelişime yönelik antremanlar çok önemli, özellikle bu yaş grubunda bir an önce daha zevkli, daha rekabetçi intervallere geçme eğilimi olabilir ama ilk madde uzun ve yavaş koşular ile temel oluşturmanız gereklidir. Gençler için mesafe K ve pace önemlidir, onlar için sihirli kelimelerdir çünkü çevrelerindeki yaşça büyük koşuculardan bu yönde tavsiye almış olabilirler, çok uzun bahsettim ama konu önemli olduğu için tekrar edeceğim, öncelikle yavaş uzun koşular önemli (burada daha çok süre üzerinde durabilirsiniz) Muhtemelen seçilmiş olan grupta süreyi yavaş yavaş artırın; süre artırımını da koşudan koşuya yapmayın, örneğin bu hafta 45 dk koşacaklarsa, 3-4-5 koşu 45 dk olsun, sonra 50 dk, 50dk da 4-5-6 koşu boyunca devam ettirin, vücutlarının alışmasına izin verin.
İkinci konu; yavaş koşularınızın içine bir takım koşu formuna yönelik drillsler ekleyin, bunlar koşu formu ve koşu ekonomisi için önemli drillslerdir. Yavaş koşularda gençleri tek tek gözlemleyin ve basış (daha çok midfoot), duruş (ense,kafa, çene), kadans, kolların durumu (90 derece ve belden ileri geri salınması) vs konularında uyarın ancak nedenlerini de belirtin, kolların duruşu ve salınmasının, üst gövdeyi hareket ettirdiğimizde buna bacakların, vücudun da uyum sağladığını, daha hızlı olacaklarını ya da koşu ekonomisine faydası olacağı gibi. Burada nedenlerini anlatmak önemli, çünkü kendi oğlumdan biliyorum, nedenini anlatmadan ve de onun onayını almadan bir şey yaptırmak imkansız, bu nesil böyle 
bizim gibi emir erleri değiller
Üçüncü, Isınmada ya da soğumada, esnemede çeşitli oyunlar ekleyin, bunları youtubedan, netten bulabilirsiniz, her antremanda ilgiyi yakalamak kolay değildir, çok faydasını görürsünüz. Gençler doğaları gereği bu yavaş koşularda hızlanma eğiliminde olurlar, rekabetçi olurlar, antreman sonunda yarış yapmak isterler izin vermeyin ve nedenlerini yine anlatın.
Dördüncü, farkındaysanız hala yavaş uzun (süre olarak) koşularımızın içindeyiz. Yavaş uzun koşularımızı, bahsettiğim gibi belli bir metodolojide yavaş yavaş artırmak önemli, birden artırmalar bu yaş grubunda kemiklerinin maruz kalacağı yüklenmeden dolayı shin splintse ve stress fractures’ a yol açabiir.
Beşinci, yarış zamanlarınıza göre makro bir döngü belirleyin, koşu hacimlerini yarış yaklaştıkça azaltın. Yarış bittikten sonra tekrar yavaş yavaş koşu hacimlerini artırın.
Altıncı, gençler çoğunlukla çabuk sonuç isterler, çoğunlukla uzun vadede varacakları noktayı anlatmak zordur. Bazıları içinde bulunduğunuz sezonda sonuç alacaklardır, bazıları da gelecek sezon, bunu yine nedenleriyle anlatmak gerekiyor.
Yedinci, gençlerin özellikle interval antremanlarında daha çabuk gelişim sağladıklarını göreceksiniz. Bu durumda intervalleri daha çok artırmak size faydadan daha çok zarar getirir, gözlemleyin ve hacim ile yoğunluk arasındaki dengeyi bulmaya çalışın.
Sekizinci, erkek bir grubunuz olsaydı, bunları da durumlarına göre gruplara ayırır ve programlarını verir ve takip ederdiniz ama kızlarda durum biraz farklıdır. Menstrual döngülerinde fazla yüklenmemeniz iyi olur, çoğunlukla sakatlanma riskini artıran bir unsurdur. Programın dışına çıkıp daha hafif antremanlar verebilirsiniz. Saygılarımla, CB
3 Beğeni
Merhaba,
Aşağıdaki videoda kullanabileceğiniz güzel drill örnekleri var.
İyi antrenmanlar,
3 Beğeni