2019 yılında 2020 yılındaki İznik Ultra’da 20K yarışına koşu yapmak için başvurmuştum. Ancak pandemiden dolayı yarış iptal olmuştu ve 2021’de 25K olarak planlanmış durumda. Ben ise son 1 senede 1 defa felan koşu yapma fırsatım oldu. Şimdiye kadar en uzun 15km koştum. Yarış 8 Ağustos 2021 Pazar günü. Önümde 12 hafta diyebilirim, 12 hafta 25K örnek antrenman programı önerilerinizi ivedilikle rica ediyorum. Her türlü tavsiyenize de açığım.
Cross training günlerinde nasıl antrenman yapıyorsunuz?
Nasıl bir beslenme planını takip etmeliyim, kabaca?
En uzun 15 koştunuz ,burası çok iyi zihin hazır demektir fakat koşu sıklığı az olduğu için baştan almak iyi olur.Hazır programlar size nekadar uyar bilmiyorum ama , en iyi program kafanızda kurguladiginiz kendinize söz verdiğiniz programdır. Acizane tavsiyem haftada 3 kere 10 koşun, baktınız kendinizi iyi hissediyorsunuz 15 km. yi deneyin ve devam edin. 8. haftaya kadar 20 km yi istikrarlı her çıktığınızda 20 koşarım diyeceğiniz duruma getirin.Son 9 ve 10. Haftalar 25 km yi hızlı yavaş şekliyle devam edin.Son iki hafta km yi zorlamayınız kısa mesafe intervaller ve jog çalışmaları ile devam edin.Basaracaginiza inanıyorum.
Dün akşam detaylı inceleme fırsatım oldu. Recovery Routine isimli antrenman bölümünü eklemeyi unutmuşlar anladığım kadarıyla, sadece ne olduğunu anlatmışlar. Diğer bölümlerde olduğu gibi tam olarak ne yapılması gerektiği bölümünü atlamışlar. Yoksa ben mi birşeyi kaçırıyorum, kontrol edebilir misiniz? Eğer yoksa, alternatif recovery routine antrenmanı bakmalıyım.
Teşekkür ederim ama kendi antrenman programımı çıkartıp sonrasında onu uygulayabilecek deneyime sahip değilim. Bu benim için biraz erken olurdu. Son haftalardaki önerilerinizi mutlaka dikkate alacağım. Zihinsel olarak hazırlığım tam ve artık bunu antrenman ve beslenme ile desteklemek istiyorum.
Bu programda hergün konulmuş olan recovery routine’i kastediyorsanız sayfa 8 'de köpük rulo ve tenis topu ile yapılan bir seri hareket var, kaç saniye kaç set yapılmalı yazıyor, bunlar olması lazım. Hareketleri nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız benim taktiğimi uygulayın, youtube’da hareketin adını yazınca bir dünya video çıkıyor .
Genel anlamda recovery ise programdaki boş günler ve cross train günleri olmalı.
Evet onu kastediyorum fakat sayfa 8’de sayfanın başlığı Movement & Mobility Routine olarak geçiyor ve Movement & Mobility Routine isimli bir antrenman bölümü de var. O zaman Recovery Routine ile ikisi de aynı? Değilse başlık farklı olması gerekmez mi? Teşekkürler.
Recovery Routine ibaresinin tüm günlerde olmasını bir antrenman çeşidi değil, kapanışla birlikte sürekli yapılması gereken bir aktivite önermesi gibi anlıyorum.
sayfa 4’de bunun için Recovery açıklaması da yapılmış. bir önceki arkadaşımızın önerdiği gibi foam roller veya tenis topu ile koşu sonrası kaslarımızı rahatlatacak neler yapılabilir bir kaç hareket internet üzerinden bulunabilir.
ben de detaylı inceleme fırsatı buldum. paylaşım için teşekkür ederiz. : )
Emin olun, sayfa 4’ü okudum Recovery için mutlak bir plan yok ama roller veya tenis topu ile dilediğinizi yapın tadında olmuş o zaman. Biraz araştırayım bu hareketleri de, teşekkür ederim.
Bugüne kadar roller genelde recovery hareketlerinde kullanılır izlenimi edinmiştim ama siz söyleyince biraz daha araştırdım hem koşu öncesi hem de sonrası yapılabiliyormuş, bir şey daha öğrenmiş oldum . Dolayısıyla sayfa 8 hareketleri hem koşu öncesi hem sonrası (belki farklı şekillerde) yapılabilir.
.