Merhabalar. 2020-2022 Yılları arasında 2 kez yarı maraton deneyimim ve daha kısa 3 4 yarış deneyimim oldu. 1 Ekim tarihinde de EkerIrun’da 15K koştum. Şu anda da yarıştan sonra 1 hafta boyunca 30dk koşu/yürüyüş ile yenilenme dönemi geçirdim. Şu anda herhangi bir maraton programına sıfırdan başlamam doğru olacaktır diye düşünüyorum. Adım adım maraton koşu programlarından Orta Seviye 1 programını (https://adimadim.org/maraton-kosu-programlari/) uygulamayı planlıyorum. Bu programda hafta içerisinde bir koşuda “Maraton hızı ile koşu” ibaresi yer alıyor ve diğer koşularda bir ibare yer almıyor; “Maraton hızı ile koşu” antrenmanında olması gereken hızımı nasıl belirlemeliyim? Diğer koşuların hepsi zone 1-zone 2 aralığında koşular olmalı demek midir diğer koşularda bir ibare bulunmaması ve eğer öyleyse böyle olması doğru mudur ilk kez maraton koşacak birisi için? Cevaplarınız için şimdiden teşekkürler.
Anladığım kadarıyla Salı-Perşembe toparlanma, Çarşamba tempo koşuları var. Fakat Cumartesi-Pazar çok yoğun. Bazı haftalar toplamda 70-80km’lere çıkıyor. Kendi adıma bu program bana fazla gelir diyebilirim.
(Maraton pace tahminimce maratonu bitirme hedef pace’iniz. Bu durumda Çarşamba ve Cumartesi haricindeki koşuları düşük tempolu koşular olarak anladım)
@Borababaoglu İlk kez maraton koşacak biri için çok uygun bir program. Koşularınızın büyük bölümü zone1-2 aralığında, maraton hızı antrenmanı zone 3’te olsun. Hızınızı nabzınıza göre belirleyin.
Katkınız için teşekkürler. Ben Çarşambaların da sakin tempoda olacağını düşündüm açıkçası çünkü antrenman yükü çoğu hafta olan maraton hızında koşuyu da kattığımızda çok artıyor çarşamba da tempo koşusu olursa. Ayrıca Dr Phil Maffetone’un MAF metodunu deneyeceğim (https://www.youtube.com/watch?v=taO8kKsx448). Genel olarak zone2 seviyesini aşmama hedefi olan bir antrenman programı. İsteğe bağlı da hız/tempo antrenmanları konulabiliyor; bu antrenman programında da sadece 1 gün maraton hızında koşu olması bu antrenman metodu ile paylaştığım diğer antrenman programı uyuşacak gibi. Umarım dediğiniz gibi bir süreden sonra çok yoğun gelmez bedenime.
Evet ben de dediğiniz gibi yapmayı planlıyorum tam olarak. MAF metodu ile (https://www.youtube.com/watch?v=taO8kKsx448) bir önceki attığım antrenman programını beraber uygulayacağım. Yaşım 24 ve Maraton hızı harici koşularda 156 kalp atımını aşmamaya özen göstereceğim ve dediğiniz gibi maraton hızında koşuyu da zone 3 alanında tutup 167-170 aralığını da üst sınır belirleyeceğim şimdilik. Zone 2’de 151 ortalama nabız atımı ile gerçekleştirdiğim 5K bir koşuda pace’im 6:18. Yarış hedefim olan 5:30’un da bunu baz alarak gerçekçi olan bir hedef olduğunu düşünüyorum.