Ben 15 yaşında bir gencim. Önceden bi koşu geçmişim yok ama koşmayı severim yaşıtlarıma göre hızlı koştuğumu da düşünüyorum. Bu normalleşme döneminde koşu sporuna ilgi duymaya başladım. Şu anlık hedefim daha hızlı koşmak ve kondisyonumu arttırmak ama Bursa’da koşuların düzenlendiğini gördüm belli kıvama geldikten sonra onlara da katılmayı düşünüyorum yani bu spora devam etmek istiyorum.
Bugün biraz araştırmadan sonra Nike Run Club ve couch to 5k programlarını buldum. Nike Run Club uygulamasındaki başlangıç programına başladım bugün için 1 km koşu vardı. Evimin yanında park var parka gittim ve 1 km koşuya başladım daha 250 m olmadan dalağım şişti son 250 m’yi nasıl gittiğimi bende bilmiyorum
Yarın için de couch to 5k programına başlamayı düşünüyorum ama sonrası için ne yapacağımı bilmiyorum. Bunu sormak için bu konuyu açtım.
Yanıtlarınızı bekliyorum.
Bu forumda ilk konum hatalarım olduysa özür dilerim. Sağlıklı günler.
Merhaba Kerem, koşuforuma hoşgeldin.
Öncelikle ilk konunda hataların değil ama güzel, imla kurallarına uygun kurallı cümlelerin olduğu için kutlarım.
O 1km’lik koşuya çok hızlı başlamış olmalısın.Önce nefes almanı engellemeyecek şekilde bir, birkaç km koş. Durumunu gör.Şuradaki akıcı yazıları okumanı tavsiye ederim, birçok soruna cevap verecektir:
Hoşgeldin.
Koşuya yeni başlayanlarda sıklıkla gözüken bir problemi sen de yaşamışsın. Halk arasında dalak şişmesi olarak bilinen aslında, diyafram kasının kasılması sonucu ağrıya sebep olan bir durum bu. Antrenmanlarına devam ettikçe ve diyafram kasın kuvvetlendikçe bu durum giderek azalacak ve geçecek. Bunun için de sana internetten diyafram nefesini araştırmanı öneririm.
Derin bir nefes al ve vücudunda hangi bölgenin şiştiğine dikkat et. Muhtemelen göğüsün şişecektir. Diyafram nefesinde göbeğinin şişmesi gerekir. Göğüsten aldığın nefeste ciğerinin 1/3’ünü kullanırken, diyafram nefesinde ciğerin kullanmadığın altta kalan kısmını da oyuna katar ve tam kapasite kullanmaya başlarsın.
Teşekkür ederim gönderdiğiniz sayfayı inceledim antrenmanın çeşitleri hakkında birazda olsa bilgi sahibi oldum size şunu sormak istiyorum. Kendi hedeflerime göre mi antrenman çeşidi seçmeliyim yoksa her antrenman çeşidini kullanmalı mıyım tabi bu olay couch to 5k programından sonra olucak.
Yeteneğinin(Uygunluğunun ) ne olduğunu bilmeden internetten falan bakarak olmaz senin yaşında. Hele ki anatomik ve fizyolojik olarak henüz gelişme aşamasındasın kendine zarar verirsin. Senin yaşlarında dayanıklılık gelişmez uzun koşuları zorlama.Baktığın Couch to 5K planını falan bırak. Onlar ileri yaşlara gelip treni kaçırmışlar için:) 5 km için önce 500 mt koşmayı ve tekniğini öğrenmelisin. Dalağım şişti dediğin şey yaşına uygun olanı yapmadığın için. Senin önünde derya deniz seçenek var. Atmalar ,atlamalar başka bir sürü branş var. Belki sırıkla yüksek atlama yı çok seveceksin başarılı olacaksın belki iyi bir Orta Mesafeci (800 -1500 mt ) olacaksın. Forumda orta mesafe dersen 50 km anlarlar :)) Yani sana farkı anlatabiliyorum umarım.O yüzden sen buralardan uzak dur . Bir antrenör yakından senin yeteneğini (uygunluğunu) bulmana yardımcı olacaktır. Senin yaşında kitaptan,forumdan uzaktan eğitim falan olmaz.Hele ki arkadaş tavsiyesi falan bunlardan uzak dur. Her il ve ilçe de bulunan Gençlik Spor İl Müdürlüklerinden sana yakın olana bir büyüğün ile git ve bir antrenör veya kulup bul kendine. Şu an tam ‘‘Gelişim Antrenman Dönemi’’ nin başındasın Gençlik Spor’ daki antrenörler bakanlığa bağlı olup tam olarak senin için oradalar. Gittiğinde niye geldin demezler çekinme. Orada görevli antrenörleri devlet gençleri eğitsin diye istihdam ediyor.
Burada değil atletizm pistinde görüşmek üzere:)
Diyafram nefesini araştırdım,öncelikle önerdiğiniz için teşekkür ederim.
Diyafram nefesi alabilmek ve buna çalışmak galiba uzun bir süreç gerektiriyor. Ben egzersizlerini çalışmaya başladım ama şu problemle karşılaştım.
Diyafram nefesi almaya çalıştığımda sanki nefes almaya tam doyamıyormuşum gibi geliyor göğüsümden de nefes alma ihtiyacı duyuyorum ve ben bu diyafram nefesini sadece spor yaparken mi kullanmalıyım yoksa hayatımın bir parçası mı olmalı?
Yani benim amacım öyle yarışmalara katılıp ana meslek olarak spor yapmak değil. Evde bilgisayar karşısında saatlerce oturmaktansa bir hobi olsun diye koşuya başlamak istedim. Seçtiğim program yanlış olabilir belki program aramam bile yanlış ama eğer koşuyu seversem bu sporda kendimi ilerletmek isterim ama yine de çok büyük hedeflerim yok. Ne demek istediğinizi anladım benim yaşım için forumdaki bilgiler uygun değil kendimi çok fazla yormadan amatörce bu sporu yapmak istiyorum olay bu
İşte tam bu isteğin için bir antrenör seni yakından görsün. Amatörce yap ama ne yapman gerektiğini antrenörden öğren .Oraya gittiğinde de bunları söyleyebilirsin kimse zaten seni hemen takıma almaz endişelenme. Belli yaştan sonra sporcuları görsek de olur görmesek de ama senin yaşında olmaz. Bir antrenör senin 100 mt koşunu bile görse sana daha doğru tavsiye verecektir buradan . Çok yönlü gelişim aşırı önemli senin yaşında forum ağırlıklı dayanıklılık koşularına odaklanmış durumda ki senin hiç yapmaman gereken antrenman çeşidi . Senin sprint çalışman lazım mesela .Sprinter veya 100 mt ci olmayacaksın korkma ama sinirsel gelişimin için bunun benzeri alıştırmalar önemli. Bunları ancak antrenör veya kulüp sana verebilir. O ortamda da amatörce takılabilirsin rahat ol .Yetenek farklı şey yeteneğin varsa zaten 1 ayda anlaşılır o zaman meslek olur mu olmaz mı ayrı konuşuruz.:))
Diyafram nefesini hayatının bir parçası haline getirebilirsen hem gündelik hayatta, hem de spor hayatında çok faydasını görürsün. Şöyle açıklamaya çalışayım. Kalp vücudun motorudur. Kan pompalayarak vücudun ihtiyacı olan her şeyi gerekli yerlere taşır. Bunlardan biri de soluduğun hava. Eğer bir nefeste vücuda daha fazla hava alabilirsen kalp de o havayı vücuda daha az çalışarak pompalayacak ve daha az atıp daha az yorulacaktır. Bunun faydasını hem spor hem de gündelik hayatında görürsün.
Ben de senin gibi çok küçük yaşta spora başladım. 12 yaşında lisanslı basketbolcu idim. Sizin neslinizin şansı bilgiye çok kolay ulaşıyorsunuz. Biz sizin kadar şanslı değildik. Benim sana tavsiyem, kendini çok zorlamadan istediğin kadar koş. zorlamadan derken yani hiç bir zaman nefes nefese kalacak duruma gelme.
Koşarken normal konuşabiliyor durumda olmalısın. (Yürü koş, yürü koş yapabilirsin. Yürümek ayıp değil ) Ancak koşu öncesi ve sonrası ve hatta boş zamanlarında esnetme (streching) hareketlerini ihmal etme. özellikle koştuktan sonra tüm kaslarını mümkün olduğu kadar aç. Eve sakın kaskatı gitme. Bunlarla ilgili esnetme videolarını yine nette bulabilirsin.
Merhaba Serdar abi bu akşam babamla konuştum bursa gençlik ve Spor il müdürlüğüne gitmeyi kabul etti orada ne demeliyim? Benim aklım koşuda kaldı ama diğer spor dallarına da açığım orada koşu eğitimi alabilir miyim?
Gençlik Spor’a gittiğinizde bir atletizm kulübu veya antrenör eşliğinde koşuya başlamak istediğini söylersen seni yönlendirirler.Oraya koşu eğitimi için başvuruyorsun zaten . Yani sen zaten koşacaksın ama bulunduğun ortamda 3 adım atlama havuzu ,yüksek atlama minderi,engelli koşu için ayarlı engeller vb. olunca ve bunları yapanları görünce atletizmin ne kadar güzel ve çok yönlü olduğunu göreceksin. İstediğin zaman bunları deneyebilir yapanlarla konuşabilirsin. Önemli olan yaşına uygun şekilde antrenman yapabilmen ve aynı zamanda önünde seçenekler olması. Örneğin bizler istesek bile artık yüksek atlama yapamayız ama sen seversen yapabilirsin. Ortamı,kulübu vs sevmediğini düşünelim bu durumda bile sağlıklı tartan pist nedir atletizm branşları nedir az çok görmüş olursun.
Haydi başarılar .
Bende koşuya 2 yıl önce seninle aynı yaştayken başlamıştım. İlk kayıtlı koşum 3km 26dk idi o mesafeye ulaşana kadar defalarca koşmuştum. Bir süre çalışıp güçlendikten sonra 10km ve 20km koşuları yaptım. İyi sürelerde koşamadım ama 20km’yi 2 saatte koşmuş olmak beni inanılmaz mutlu etmişti kendime güvenim arttıktan sonra yapılan maratonlarlara katılmak istedim ama yaşım küçük olduğu için katılamadım. İşin aslı koşmayı seviyorsan kendin çabalamaktan vazgeçme koşu eğitimi almadan da belli bir seviyeye gelebilirsin
